Eficacitatea funcționării. Contraindicații pentru a alerga. Opțiuni de alergare pentru o pierdere eficientă în greutate

Rularea este una dintre cele mai eficiente metode în lupta pentru corpul perfect. La urma urmei, când alergați, toți mușchii lucrează, încărcătura este distribuită uniform. Grăsimea este arsă mult mai repede, deoarece bataile inimii și respirația cresc. Rularea ajută nu numai să piardă în greutate, ci și să facă organismul mai grațios, fără mușchii pompați.

Când, unde și cum să alergați

Când faceți jogging, este important să respectați regulile care vă permit să maximizați potențialul corpului și să acordați o muncă fructuoasă.

Timpul de funcționare

Timpul de funcționare depinde de scopul de funcționare.  Dacă sarcina este de a pierde în greutate, atunci cel mai bun moment pentru aceasta este dimineața, între orele 6 și 8.

Acest timp de funcționare este stabilit de caracteristicile funcționării corpului. Printre acestea - nivelul de glucoză (zahăr). Dimineața, nivelurile de glucoză din organism sunt cele mai scăzute, ceea ce înseamnă că, pentru a obține cantitatea necesară de energie pentru a alerga, organismul trebuie să ardă grăsime.

În ceea ce privește cursurile de seară, acestea sunt eficiente prin faptul că corpul după încărcare nu primește mai multă putere din afară și este forțat să-și cheltuiască propriile rezerve. Efectul sejurului serii durează câteva ore.

Unde să fugi

Toată lumea alege un loc confortabil pentru a alerga singur, cineva preferă să alerge într-un parc sau lângă o casă, cineva preferă o banda de alergare într-un centru de fitness sau alergă de-a lungul scărilor. Fiecare metodă de funcționare are dezavantajele și avantajele sale.

Să începem să fugim pe scări.  Acest tip de încărcătură a devenit popular nu cu mult timp în urmă, dar are deja o serie de avantaje. Pe lângă faptul că o astfel de alergie arde excesul de grăsime, este de asemenea excelentă. Nu aveți nevoie să petreceți o oră întreagă asupra exercițiului, deoarece o simplă rulare este combinată cu sarcini de putere. În timpul joggingului de-a lungul scărilor, pe lângă mușchii picioarelor, mușchii gluteali și chiar partea din spate sunt implicați activ. Unul dintre avantajele unei astfel de sarcini este de a lucra talia și mâinile. De asemenea, puteți uita de pliurile laterale.

Dar acest mod de a pierde greutatea nu este potrivit pentru toată lumea, există contraindicații pentru alergarea pe scări: vene varicoase, hipertensiune, scolioză, boli ale sistemului cardiovascular. Dezavantajul este că organismul devine destul de repede obișnuit cu astfel de încărcături, iar în timp, eficacitatea acțiunilor scade și este necesară creșterea sarcinilor.

A alerga pe un treadmill are mai multe avantaje.Principala este că alte grupuri de mușchi sunt implicați în timpul alergării decât în ​​timpul alergării pe stradă. Mișcările de coordonare sunt neglijabile, iar acest lucru pune o presiune asupra psihicului. Dar, un plus imens este că puteți alerga indiferent de condițiile meteorologice și de timpul din zi.

Dar nu este nimic mai bun decât să alergi în aerul curat.. La urma urmei, alergatul poate fi alternat cu o plimbare. Sângele este saturat cu oxigen, îmbunătățește circulația sângelui. În plus, o astfel de alergare contribuie la creșterea rezistenței și îmbunătățirea metabolismului. Zgurii și toxinele care se acumulează în organism ies prin transpirație. Rularea în aer liber este una dintre cele mai bune căi de a scăpa de activitatea mentală.

Cum să fugi

Există diferite tipuri de alergări: jogging, distanțe scurte, distanțe lungi și mers pe jos. Pentru a afla care este cea mai bună pentru dvs., încercați-le pe toate.

Dacă sunteți începător și este foarte greu să reciți alergatul, atunci cel mai bine este să încercați alternarea jogging-ului și mersul cursei. La urma urmei, aceste tipuri vă vor ajuta să vă adaptați și să vă adaptați la jogging. Avantajul mersului este că acest tip nu este foarte dificil, dar ia mult timp. La urma urmei, trebuie să te angajezi în cel puțin o oră și trebuie să mergi într-un singur ritm și să nu te oprești.

Jogging-ul este considerat cel mai bun mod de a pierde in greutate, deoarece foloseste toti muschii si da sarcina dorita pe intreg corpul. Dar, trebuie să învățați să vă controlați respirația, astfel încât să nu pierdeți aburul în câteva minute.

Curse pentru diferite distanțe  potrivit pentru cei care au făcut deja un pic de funcționare normală și au forma fizică dorită. Atunci când rulați o distanță scurtă, trebuie să vă mențineți un ritm foarte rapid și să accelerați la final. Avantajul acestei metode este o încărcătură mare, cu o pierdere minimă de timp.

Cursa lungă  distanța este foarte dificilă, pentru că trebuie să mențineți același ritm și în același timp să respirați corect, de asemenea, trebuie să accelerați la final.

Rularea sau mersul pe jos - ceea ce este mai bine, avantajele și dezavantajele

Pentru a alege între alergare și mers pe jos, trebuie să luați în considerare numai nivelul de pregătire și cantitatea de exces de greutate. Mersul rapid, dacă este combinat cu o dietă, vă va ajuta să scăpați de extra 8-9 de lire sterline. Dar pentru a pierde ultimele kilograme, trebuie să întăriți exercițiile.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să alternați alergarea și mersul pe jos. Creați cursuri de intervale. Pentru cei care au o formă fizică bună, alergatul ar trebui să fie mai lung decât mersul pe jos și cine este mai rău - opusul.

Experții spun că o persoană cu exces de greutate, care aleg între mersul pe jos și alergatul, ar trebui să aleagă sarcini mai intense numai în cazul în care are mușchi puternici și o bună rezistență.

Rulează regulile

1. Trebuie să începeți să rulați cu scurte runde, acestea nu ar trebui să dureze mai mult de zece minute. Sau începeți cu sportul de mers pe jos. La urma urmei, dacă încărcați drastic un organism neobișnuit, atunci acest lucru poate avea un efect rău asupra sănătății dumneavoastră.
2. Înainte de jogging, trebuie să vă întindeți și să faceți exerciții pentru a vă încălzi mușchii.
3. Este necesar să se mărească treptat timpul de funcționare, este foarte important pentru scăderea în greutate, deoarece corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și rezultatul nu vă va face să așteptați.
4. Însă arderea grăsimilor va începe după treizeci de minute de exerciții și exerciții viguroase.
5. Trebuie să încercăm să nu pierdem o singură zi. Trebuie să faceți un obicei, pentru că dă o dimensiune foarte mare de dimineață.
6. Îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături care permit pielea să respire.
7. Trebuie să alergi fără tensiune și în ritmul în care ești cel mai confortabil.
8. În timp ce alergi, trebuie să respiri prin gură.
9. Este necesar să învățați cum să respirați corect, pentru a nu vă îndepărta de ritm și a nu încărca suplimentar diafragma.

Tehnica care funcționează pentru pierderea în greutate

Deoarece alergatul este unul dintre tipurile de încărcătură de putere, corpul trebuie învățat treptat. Este necesar să treceți prin perioada de adaptare, astfel încât corpul să fie mult mai ușor mai târziu.

Înainte de a începe să alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să faci exerciții care să-ți permită să pregătești corpul și să-i încălzi mușchii.

Tehnica generală de rulare

Ar trebui să începeți întotdeauna cu o încălzire ușoară. Este pur și simplu necesar pentru a încălzi mușchii și pentru a permite corpului să se trezească. Acest lucru va reduce semnificativ șansa de întindere a mușchiului. Trebuie să faceți mai multe exerciții: fluturați brațele, măturându-vă, ridicandu-vă picioarele, îndoiți-vă în lateral și în jos. După ei, puteți merge la o plimbare plină de viață, care după câteva minute ar trebui să meargă fără probleme. Nu este nevoie să faceți un start ascuțit, astfel încât să puteți fi obosit după câteva minute, este mai bine să faceți totul ușor și încet.

Viteza de deplasare depinde numai de indicatorii fizici,  trebuie să simțiți cum conduceți confortabil și cât de greu este să alergați. Trebuie să vă concentrați asupra respirației și, dacă este posibil, să încercați să păstrați același ritm.

Dacă devine dificil să respirați, pulsul se înrăutățește și respirația se pierde, atunci trebuie să mergeți puțin și apoi să continuați alergatul.

În fiecare zi trebuie să măriți treptat durata cursei și trebuie să încercați să alergați non-stop cât mai mult posibil.
  Finalizați o alergare pe care trebuie să o faceți treptat, reducând treptat viteza și trecând la un pas. Îmbrăcămintea trebuie să fie făcută din țesături naturale, astfel încât corpul să poată respira. Deci, mutarea va deveni mult mai ușoară.

Trebuie să alergi la sol și nu pe asfalt. Deci, va fi mult mai sigur și mai eficient.

Opțiuni de alergare pentru o pierdere eficientă în greutate

În timpul joggingului, corpul uman primește încă o cantitate de energie din glicogen pentru o jumătate de oră și numai după o anumită perioadă de timp, când organismul însuși încetează să producă suficientă substanță, începe să ardă grăsimea. Pentru cel mai bun efect, trebuie să faceți o jumătate de oră și încă 10-20 de minute după aceea. Și numai în ultimele douăzeci de minute corpul va arde grăsime pentru energie.

Treptele scărilor este o modalitate foarte bună de a elimina excesul și pompa mușchilor gluteali. În timpul unei astfel de alergări, sunt implicați mulți mușchi și se consumă mult mai multă energie, prin urmare alergatul poate fi redus la 30-40 de minute. Rularea pe scări este una dintre cele mai dificile, pentru că nu trebuie să fugi pe o cale dreaptă, ci în sus și în jos.

A alerga pe o banda de alergat  - aceasta este o alergare pentru leneși, pentru că este cea mai ușoară, prin urmare, trebuie să vă petreceți mai mult timp. Pentru un rezultat normal, trebuie să executați cel puțin o oră.

Cea mai bună opțiune este considerată interval de funcționare. Principalele avantaje ale acestui tip de formare profesională sunt durata scurtă, aproximativ o jumătate de oră, și reducerea efectivă a masei de grăsime corporală. Păstrează perfect relieful corpului fără forță brută. Intervalele de timp și numărul lor sunt selectate individual. Principiul principal este alternanța de funcționare la viteză maximă și jogging.

Contraindicații pentru a alerga

Nu contează cât de utilă este funcționarea, dar totuși nu va fi folositoare pentru toată lumea. Există boli, a căror prezență este contraindicată combinării cu alergarea:

1. Aritmia inimii.
2. Varice
3. Hipertensiune.
4. Tromboflebita.
5. Stenoza mitrală.
6. Boala cardiacă congenitală.
7. Circulație sanguină slabă.

1. Dacă nu puteți alerga dimineața, seara trebuie să alergați cel puțin câteva ore înainte de culcare. Dacă alergi mai târziu, atunci ai probleme cu adormirea.
2. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci o alergare nu va fi suficientă. Este necesar să vă amintiți. La urma urmei, este de 70% din succes. La urma urmei, dacă rezolvi gogoșii și prăjiturile, atunci rezultatul nu va fi niciodată.
3. În timp ce alergi, trebuie doar să atingi pământul cu călcâiul tău, nu trebuie să ataci cu piciorul tău întreg.
4. Picioarele trebuie să fie întinse la maxim, iar spatele trebuie să fie relaxat. Deci, va fi mult mai ușor să alergi și efectul va fi mai bine.

Cu câteva decenii în urmă, jogging-ul a fost considerat un panaceu pentru toate bolile. Astăzi, popularitatea acestui sport a scăzut într-o oarecare măsură, dar în zadar - spun antrenorii și medicii. Jogging-ul regulat va ajuta nu numai să întărească sistemul imunitar, crește tonusul muscular, dar și să scape de kilogramele enervante. Interesat? Aflați apoi: funcționează să vă ajutați să scăpați în greutate, cât timp trebuie să faceți antrenamentele, unde este mai bine să conduceți orele și cât de multe calorii să fie cheltuite în timp ce faceți jogging.

Este posibil să piardă în greutate prin alergare

Nu putem spune că alergarea și pierderea în greutate - două părți integrale. Puteți pierde aceste kilograme în plus făcând orice sport activ, dar acest lucru nu înseamnă că joggingul nu va avea niciun efect. O jogging ușoară dimineața, care rulează pe teren sau pe teren accidentat, mărește consumul de energie consumată, accelerează procesele metabolice, datorită căruia sunt arse calorii. În plus, cu ajutorul funcționării puteți strânge șoldurile, întăriți vițeii, eliminați stomacul, făceți fese elastice.

Ce funcționează mușchii atunci când alergați

Când jogging, mai multe grupuri musculare vor fi implicate deodată, inclusiv presa superioară, superioară și biceps. Fie ca ultimele două perechi de mușchi să nu funcționeze la fel de activ ca și șoldul, dar depozitele de grăsime se vor diminua în timp. În ceea ce privește mușchii activi în timpul alergării, acestea includ:

• Mușchii femurali. Situată pe spatele coapsei, sub forma a patru grinzi intercalate. Acestea sunt responsabile pentru o flexie-extensie netedă a genunchilor.
• Feselor. Ele ajută organismul să mențină echilibrul, sunt responsabile pentru lățimea și forma șoldurilor.
• Careu. Acestea sunt situate în fața articulației șoldului și sunt responsabile pentru mutarea genunchiului, distribuind corect sarcina asupra articulațiilor în timpul mersului sau joggingului.
• Caviar. Acestea sunt situate la partea de jos a piciorului, servesc ca un amortizor în timpul jogging-ului și stabilizează presiunea în timpul mersului.

Câte calorii arde alerga

Ajută-l să ruleze în greutate? Răspunsul este da. Un alt lucru este faptul că, în funcție de viteza metabolismului, procesul de a pierde un kilogram din fiecare se realizează diferit. De exemplu, persoanele cu un metabolism mai lent vor consuma mai puține calorii decât cei care au un metabolism accelerat. În plus, intensitatea instruirii nu trebuie neglijată:

• dacă intenționați să faceți jogging pentru scăderea în greutate, fiți pregătit pentru a cheltui 500-600 kcal pe oră de exercițiu;
• sprintul rapid necesită o rezervă de energie chiar mai mare - 700-900 kcal;
• pentru a pierde în greutate în timp ce faceți jogging pe teren accidentat, trebuie să cheltuiți de la 650 la 750 kcal pe oră;
• eficiența la rularea intervalului va fi dacă costul mediu pe oră este de 750-800 kcal.

Cum sa fugi pentru a pierde in greutate

Mulți oameni cred că poți să te ridici de pe canapea și să fugi, dar totul este oarecum mai complicat. Chiar și un astfel de exercițiu simplu poate duce la o mulțime de probleme dacă faci greșeli în timpul execuției. Astfel că urmărirea unei figuri subțiri și a unui corp sănătos nu implică consecințe triste înainte de a începe antrenamentele pentru pierderea în greutate trebuie să acordați atenție următoarelor lucruri:

• Pantofi sport și îmbrăcăminte Pentru a rula confortabil, este foarte important să alegeți pantofii potriviți. Acesta ar trebui să fie un pantof special cu călcâi de absorbție a șocurilor. Îmbrăcăminte este mai bine să cumpere o reducere liberă din țesături naturale.
• Echipamente. În stadiul inițial de instruire, un smartphone cu un program de calcul al kilometrilor parcurși și al traseului va fi potrivit. În viitor, este mai bine să achiziționați gadgeturi profesionale care să vă monitorizeze ritmul cardiac, viteza de rulare și alți indicatori.
• Încălziți-vă Această parte a antrenamentului este deosebit de importantă pentru începători. Puteți rula numai pe mușchii bine încălși și ați lucrat la articulații, altfel puteți câștiga răni.
• Nutriția corectă. Joggingul nu va ajuta să pierdeți greutatea, dacă imediat după un antrenament veți profita de toate chiflele, cârnații, ciocolata, junk food sau alte produse dăunătoare.
• Electrocasnice. Este important să vă dați seama că obiectivul dvs. nu este să conduceți un maraton, ci să pierdeți kilogramele în plus și să ardeți grăsime subcutanată. Alegeți un mod moderat de funcționare și păstrați ritmul pe parcursul cursei.

Când este mai bine să fugi

Puteți merge jogging în orice moment al zilei și acest lucru este adevărat. Dimineața de încălzire, dacă nu este o cursă lungă, ajută la mărirea, trezirea și alergarea tuturor proceselor necesare în organism. Rularea prin parc înainte de apusul soarelui vă va ajuta să scadă stresul și tulpina. Îmbunătățește metabolismul și, de asemenea, ajută la arderea exceselor de calorii recrutate pe zi. După un astfel de antrenament pentru scăderea în greutate, veți deveni mai ușor de adormit și vă veți trezi într-o stare bună dimineața.

Indiferent de timpul de jogging pe care nu l-ați alege, principalul lucru este să aderați întotdeauna la un anumit ritm. Nu amâna planificările, dacă vremea s-a întors brusc sau starea de spirit a dispărut. Este mai bine să te învingi și să lucrezi acasă. Acest lucru va permite dezvoltarea disciplinei, iar organismul să se obișnuiască cu încărcăturile constante și să se adapteze la pierderea în greutate. Stresul excesiv de la joggingul neplanificat poate duce la rezultate complet opuse.

Cât de mult ar trebui să alergi pe zi

Dacă începeți să învățați să alergați în scopul de a pierde în greutate, nu ar trebui să încercați imediat să rulați o distanță mare într-un timp scurt. Corpul va avea nevoie de puțin timp pentru a se adapta la ceea ce se întâmplă. Formatorii cu experiență sunt sfătuiți să înceapă să funcționeze pentru scăderea în greutate în medie de 10-20 de minute. Apoi crește treptat ritmul: după trei zile, adăugați încă 10 minute, apoi 15, și așa mai departe. Dacă vă simțiți mușchii obosiți, dureroși sau dificultăți de respirație în timpul unui antrenament, mergeți la pas.

Ce circulație este mai eficientă pentru scăderea în greutate

Se știe că pentru a obține vigoarea de la alimente, trebuie să obțineți aproximativ 2000-2100 kilocalorii pe zi. Mai mult, dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, pentru o singură fugă va trebui să ardeți cel puțin 500 kcal și, în același timp, reduceți consumul zilnic la 1500-1700 kcal. Merită să luați în considerare faptul că un alt tip de alergare va afecta țesutul gras în felul său.

interval

Acest tip este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Esența sa constă în schimbarea ritmului de la intens la mediu sau slab în diferite stadii ale distanței. Intervalul de jogging ajută la arderea mai multor calorii decât orice alt tip de jogging. Dacă doriți să modelați o figură ca în fotografia starurilor pop din lume, atunci trebuie să reduceți conținutul total de calorii al vaselor cu 300-400 kcal și să creșteți cantitatea de proteine ​​cu 1,8-2 grame.

Efectuarea jogging-ului pentru scăderea în greutate este mai bine nu în fiecare zi, ci 1-2 ori pe săptămână, petrecând restul timpului pe fitness sau orice alt antrenament. Datorită faptului că unele distanțe pe traseu vor trebui să se desfășoare mai repede, durata instruirii va fi redusă. Pentru începători, antrenorii sunt sfătuiți să ia un interval de timp de 30-40 de minute pe zi, timp ce durează 20 de minute la viteză mare.

În locul casei

Simularea funcționării pentru scăderea în greutate într-un singur loc nu este la fel de bună ca antrenamentul la interval, dar va fi totuși util. Dacă vremea este rea sau dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport, această opțiune va fi cea mai bună soluție. Tot ce este necesar: un metru patrat de spațiu liber și îmbrăcăminte confortabilă. Pentru un minut de antrenament, ar trebui să faceți de la 40 la 60 de picior de ridicare, păstrând în același timp pulsul în intervalul 50-80% din ritmul cardiac maxim.

Pe scări

Dacă ați reușit deja să stăpâniți intervalul de funcționare pentru scăderea în greutate, încercați să complicați sarcina și să faceți o alergare cu obstacole. Dacă în apropierea accesului nu există un teren stâncos pentru antrenament, o scară obișnuită ar fi o alternativă bună. Este important să se mențină viteza mare, dar în același timp să aibă timp pentru a monitoriza impulsul - nu trebuie să depășească 140 batai pe minut.

ghiont

Dacă puteți petrece puțin timp în antrenamentele dvs., trebuie să fiți atenți la jogging. Ea arde perfect grăsimea subcutanată, promovează o mai bună circulație a sângelui și accelerează metabolismul. Viteza intensă poate fi alternată cu perioade de relaxare scurtă: alerga la un ritm rapid de 10-15 minute, apoi mergeți la aceeași valoare. Astfel, puteți evita stresul excesiv asupra inimii, dar în același timp ardeți suficiente calorii.

Cum sa slabiti prin alergare

Cum de a construi un program de clase? Ce este mai bine să luați la sală de gimnastică? Unde și când să studiezi? Aceste întrebări nu oferă restul tuturor celor care doresc să piardă în greutate. În primul rând, trebuie să decideți cu privire la timpul de antrenament: se crede că este cel mai eficient pentru a alerga pentru pierderea în greutate dimineața, dar cu exercițiul potrivit puteți arde grăsimile subcutanate seara. Ar trebui să aduceți un jucător cu muzică, o sticlă de apă și un smartphone cu un traseu pentru antrenament.

Dimineața

Dacă vă decideți să alergați dimineața la pierderea în greutate, pentru a accelera metabolismul și a vă trezi mai repede, se recomandă să beți un pahar de apă cu lamaie imediat după trezire. Antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna în același timp. În mod optim, dacă te poți trezi și te duci la o alergare la 6-7 dimineața. Înainte de cursuri este mai bine să nu mănânci nimic, poți avea un mic dejun consistent după o alergare. Este necesar să faceți dușul de două ori: primul este rece să se trezească, al doilea imediat după jogging este cald, pentru a calma mușchii încălziți.

Seara

Pentru jogging în timpul serii, este necesar să trasezi înainte traseul. Este mai bine să alegeți locuri bine luminate, unde nu există o mulțime mare de oameni. Evenimentul de jogging va ajuta la ameliorarea oboselii după o muncă grea, la completarea metabolismului de bază, la scăderea stresului și la pregătirea pentru pat. Cina după un astfel de antrenament ar trebui să fie cât mai ușoară posibil: o salată de legume, o carne macră, un pahar de chefir cu prăjituri.

Pe banda de alergare

În timpul iernii sau în vreme rea, este mai bine să mutați antrenamentul într-o cameră închisă. Puteți merge întotdeauna la fața locului, dar acțiuni similare pe treadmill va aduce mai multe beneficii. Traseul de rulare poate fi personalizat pentru dvs., alegeți ritmul adecvat, viteza și panta. În plus, o mașină inteligentă va ajuta la calcularea corectă a kilometrajului parcurs, a numărului de calorii arse și a raportului procentual al grăsimilor arse.

Contraindicații

Ar trebui să se înțeleagă că funcționarea pentru a pierde în greutate nu va aduce beneficii tuturor. Pentru unii, astfel de activități pot provoca daune ireparabile sănătății. Este necesar să se procedeze cu precauție extremă pentru a alerga pentru pierderea în greutate pentru toți cei care:

• suferă de o boală cronică în formă severă;
• are probleme cu sistemul cardiovascular;
• recent a suferit o boală bronșică sau boala este în prezent în remisie;
• suferă de ulcer peptic sau gastrită;
• are leziuni la nivelul piciorului, cu severitate sau patologie variabilă a coloanei vertebrale;
• suferă de vene varicoase;
• are picioare plate.

Video: funcționează contribuie la pierderea în greutate