Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu. De ce exercițiul este important. Complex alternativ pentru pierderea in greutate in conditii de barbell

Știm cu toții că într-un corp sănătos există o minte sănătoasă. Pe de o parte, aceasta înseamnă că proprietarul unui organism sănătos este întotdeauna într-o dispoziție energică și pozitivă, iar pe de altă parte, numai o abordare solidă poate duce la sănătatea fizică. Astăzi vom vorbi despre pierderea în greutate ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea fizică și de a vă reglementa apariție. Pentru acest lucru necomplicat, dar proces important  Ar trebui abordată destul de sensibil. Cineva care se grăbește să piardă în greutate înaintea sezonului de plajă sau un eveniment important, iar cineva își pierde în greutate pe termen lung, fără să dăuneze sănătății și invers - prin creșterea acesteia. A doua abordare este mai adevărată. Este nevoie, pe lângă regulat activitatea fizică  consumând alimente deosebit de sănătoase. Dar vom lăsa al doilea aspect la nutriționiști, deoarece subiectul conversației de astăzi este cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate.

De ce exercițiul este important

După cum știți, mișcarea este viața și asta spune totul. Numai o persoană activă se poate simți sănătoasă. Strămoșii noștri au condus la un stil de viață mai agil, deci nu aveau problema pierderii de greutate și a încărcăturilor suplimentare. Suntem foarte rasfatiti de beneficiile civilizatiei si petrecem prea mult timp intr-o pozitie pozitiva, deci, pentru a ne stabili statul, suntem fortati sa ne povestim separat. A pierde in greutate de multe ori stati nu numai pentru a deveni frumoasa, ci si pentru a deveni mai sanatosi.

Activitatea fizică vă permite să ardeți calorii și să dezvoltați mușchii. De asemenea, crește rata metabolică, care nu numai că stimulează arderea grăsimilor, dar îmbunătățește și starea generală.

Deci, este timpul să dați seama ce exercițiu este mai bun pentru a pierde în greutate.

alerga

Deci, începem să luăm în considerare cele mai renumite. Nu este un secret că alergatul este primul exercițiu care vă ajută să scăpați în greutate. În plus, aceasta consolidează sistemele cardiovasculare și respiratorii, precum și oasele și țesutul conjunctiv. În procesul de rulare aproximativ 600 de kilocalorii sunt arse.

Unicitatea acestui exercițiu constă în faptul că este natural pentru o persoană și, prin urmare, nu are nimic efecte secundare (dacă vă exercitați cu înțelepciune și vă simțiți corpul). Pentru a rula, nu aveți nevoie de echipament special și de condiții specifice, iar acesta este un alt avantaj al acestui exercițiu.

Pentru a arde intens calorii, este recomandat să folosiți o antrenament de mare viteză. Acestea implică accelerări periodice scurte (0,5-2 min) explozive în timpul ciclului principal de jogging. Această opțiune de alergare contribuie la o ardere mai eficientă și rapidă a caloriilor, dezvoltă bine mușchii picioarelor și accelerează procesele metabolice.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți un pic de warm-up sau de mers pe jos câteva minute, crescând treptat ritmul. Nu se recomandă întinderea înainte de a alerga. Deoarece acest exercițiu încarcă articulațiile, este recomandabil să alegeți pantofi confortabili și de înaltă calitate pentru acesta.

Având în vedere cele mai bune pentru pierderea în greutate, ar trebui să acorde o atenție cu siguranță la alergare. Mulți oameni subestimează exercițiile aerobice, crezând că numai dezvoltarea musculară vă va permite să pierdeți în greutate, dar acest lucru nu este adevărat. Muschii cresc sub un strat de grăsime și o ard într-o mică măsură, în timp ce activitatea fizică luptă cu grăsimile mult mai repede.

mers

Acest exercițiu are aceleași beneficii ca și funcționarea, dar exercită mai puțină stres asupra articulațiilor. Prin urmare, mersul pe jos este potrivit pentru cei care au probleme de sănătate (desigur, nu interzice mersul pe jos). Ea afectează favorabil starea persoanelor care suferă de obezitate și boli cardiovasculare. Exercitarea într-un complex vindecă corpul și are un efect pozitiv asupra stării mentale.

O plimbare de 30 de minute cu o viteză de 6-7 km / h vă permite să ardeți până la 250 de calorii. Dacă o faceți în fiecare zi, după o săptămână puteți pierde în greutate per kilogram. Puteți merge oriunde. Dacă aveți puțin timp liber, doar mergeți la muncă.

înot

Indiferent de vedere, înotul este excelent pentru pierderea în greutate. Efectuând intens exercițiul, puteți arde până la 700 de kilocalorii pe oră. În plus față de scăderea în greutate, înotul ajută la întărirea mușchilor, aducerea lor în ton și formarea proporțiilor corecte ale corpului. Ajută perfect persoanele care suferă de obezitate, astm, artrită și probleme ale sistemului musculo-scheletic.

În timpul înotului, o persoană întărește toate grupurile majore de mușchi: presă, spate, picioare, brațe, fese. Acesta poate fi utilizat în combinație cu alte tipuri de activități sau ca un exercițiu separat. Desigur, înotul este cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate.

ciclism

Următorul articol din lista celor mai bune exerciții pentru scăderea în greutate este ciclismul. Aceasta este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, care prin numărul de încărcături se referă la tipul mediu.

Pentru o oră de antrenament, puteți arde 400-1100 kilocalorii, în funcție de intensitatea mișcării și a greutății corporale. Gradul de încărcare depinde, de asemenea, de peisaj.

Spre deosebire de sporturile anterioare, ciclismul nu tulbura articulatiile. Chiar și cei care nu sunt deosebit de pregătiți pot depăși cu ușurință câțiva kilometri pe el.

Desigur, este mult mai interesant și mai util să te antrenezi pe stradă, deoarece inegalitatea peisajului creează o încărcătură suplimentară, peisaje vă permit să distrageți atenția și aerul curat dă tonalitate corpului. În plus, stradă "pokatushki" mult mai util pentru sistemul cardiovascular decât formarea pe o bicicletă staționare. Cu toate acestea, simulatorul vă permite să pierdeți greutatea și să vă îmbunătățiți starea. În orice caz, bicicleta este inclusă în cele mai bune exerciții pentru slăbirea șoldurilor, deoarece extensorii picioarelor primesc sarcina principală.

Una dintre opțiunile pentru optimizarea timpului de antrenament este ciclismul de lucru. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reîncărca corpul cu o energie pozitivă și de a stimula accelerarea metabolismului, ceea ce permite organismului să-și petreacă mai multe calorii pe parcursul zilei. Ei bine, întorcându-vă de la locul de muncă pe un prieten cu două roți, puteți consolida succesul antrenamentelor de dimineață și puteți petrece o odihnă minunată. După cursurile de seară veți avea un puternic somn sanatos. Bineînțeles această metodă  relevante în zonele în care există benzi de biciclete sau traficul auto vă permite să conduceți în siguranță pe drumuri simple. În caz contrar, este mai bine să nu riscați, deoarece o astfel de călătorie va da doar impresii negative.

Cel mai bun set de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu poate include exerciții pe o bicicletă staționară. Desigur, acest lucru nu este atât de eficient, dar este, de asemenea, foarte util. Avantajul unei astfel de instruiri este capacitatea de a dezvolta o viteză mai mare, fără a vă îngrijora de management și de perspectiva căderii. Bicicleta de exerciții este mai scumpă decât bicicleta. Și pentru a nu-l cumpăra, puteți merge la sala de gimnastică, unde există posibilitatea de a include în programul de instruire altceva util.

Trainer eliptic

Clasele pe acest simulator pot intra și în complexul "Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu". O astfel de instruire vă permite să dezvoltați corpul și sistemul cardio fără stres asupra articulațiilor. Datorită mânerelor mobile, puteți încărca atât corpul superior cât și cel inferior. Prin reglarea înălțimii și a planului înclinat, precum și prin mișcarea inversă, puteți alege cel mai potrivit nivel de intensitate.

Un om de construcție medie, exercitând pe un antrenor eliptic, poate arde aproximativ 600 de calorii pe oră. În ciuda faptului că simulatorul simulează mișcările și mișcările de alergare ale unui schior (apropo, mersul pe schiuri arde perfect și calorii), nu tensionează articulațiile. Datorită acestei proprietăți, este mai accesibil pentru persoanele cu artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

Pentru a arde mai multe calorii, este recomandat în timpul clasei să țineți mânerele. Acest lucru va încărca suplimentar bratul și brațul umărului. Încercați să nu vă gândiți la calorii arse. Este mult mai util să urmăriți frecvența cardiacă. Ar trebui să fie aproximativ 85% din capacitățile corpului. Prin ajustarea sarcinii astfel încât această frecvență să fie menținută, puteți obține cel mai eficient rezultat.

Acest lucru poate fi atribuit celor mai bune exerciții pentru scăderea în greutate, dar simulatorul costă relativ mult și necesită destul spațiu. Prin urmare, mulți vor prefera să se angajeze în sala de gimnastică.

tenis

Complexul "cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate" continuă un joc atât de faimos ca tenis. Vă permite să ardeți aproximativ 600 de calorii.

Acest tip de activitate fizică este potrivit pentru cei care doresc să se antreneze în cadrul companiei. De asemenea, va apela la cei care nu-i plac sporturile, ci la sentimentul de victorie. Aspectul competitiv este capabil să stimuleze chiar și cei mai leneși oameni.

Jocul de tenis vă permite să dezvoltați flexibilitate, coordonare, postură corectă, precum și să eliminați emoțiile negative și să creșteți rezistența la stres.

În timpul jocului de tenis, în lucrare sunt incluse mușchii brațelor, picioarelor și presei. În plus față de corp, capul, de asemenea, trenuri, pentru că aici nu puteți face fără abilitatea de a planifica acțiunile dvs. și de a lua o decizie rapidă. Aceste exerciții sporesc funcționalitatea creierului și îmbunătățesc memoria. Și oamenii de știință de la National Institutes of Health susțin că tenisul contribuie la o creștere a țesutului osos.

Interval de formare de intensitate ridicată

Continuăm cel mai complex Exercițiu pentru pierderea în greutate la domiciliu această tehnică interesantă. Este potrivit pentru cei care au grijă doar de pierderea în greutate. Această formare necesită doar 20 de minute de timp de cel puțin trei ori pe săptămână. În același timp, vă permite să ardeți în mod eficient calorii și accelerează metabolismul.

Du-te bine cu alte tipuri de antrenament. Acestea constau în abordări explozive scurte, alternând cu acțiuni mai puțin intense sau odihnă completă.

Pentru cei care nu au mai jucat sporturi în acest fel, aveți nevoie de câteva luni de pregătire. Poate fi simplu de ciclism, alergare, înot și chiar mersul pe jos. Principala condiție este alternanța intervalelor active și pasive.

Merită să începeți cu o încălzire de cinci minute. Al șaselea minut este un exercițiu cu eficiență maximă și intensitate. Apoi, un minut de odihnă, și așa mai departe într-un cerc, fără a lua în considerare antrenamentele, desigur. După cinci runde merită să se odihnească timp de trei minute. Aceasta este doar o variantă a instruirii la interval. Apropo, cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate în abdomen devin mult mai eficiente atunci când se utilizează această metodă de antrenament.

Această metodă de a pierde în greutate este de asemenea remarcabilă prin faptul că dezvoltă rezistență într-un grad mai mare decât altele. După două săptămâni de antrenament cu privire la metoda de antrenament de intervale, puteți crește rezistența la un nivel care se obține după două luni de formare prin simpla alergare.

CrossFit

Acest tip de activitate fizică este potrivit pentru cei care joacă în mod regulat sport. Acest lucru este evidențiat cel puțin de faptul că inițial crossfit-ul a fost destinat instruirii forțelor speciale.

Pregătirea include dezvoltarea exercițiilor de rezistență, sărituri-explozive (plyometrics), formarea de viteză și, în sfârșit, dezvoltarea forței.

A face crossfit nu este plictisitor, deoarece, spre deosebire de orice alt program, nu constă în repetarea acelorași acțiuni de multe ori, ci din multe tipuri de activitate fizică care creează un exercițiu de ardere a grăsimilor.

Acest program se bazează pe considerente de acumulare a principalelor componente ale capacității fizice: flexibilitate, rezistență, viteză, putere și coordonare.

În fiecare zi de instruire nouă trebuie să efectuați acțiuni care nu au fost în ultima lecție. Alternativ, programul zilnic poate conține 20 de trageri la bar, 30 de push-up-uri, 40 de repetări pentru abdominale și 50 de squats. Între acțiuni se află o pauză de trei minute. Durata unei lecții, atunci când este executată corect, nu depășește 20 de minute. Pentru a extrage beneficiul maxim  din această tehnică, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Crossfit arde grăsimile foarte eficient și ajută la îmbunătățirea fizică și metabolismului. Firește, această tehnică nu este potrivită pentru persoanele cu inimă slabă și boli cardio.

Pas cu aerobic

Cei care caută cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate ar trebui să acorde atenție acestei secțiuni. Toată lumea știe că mersul pe scări influențează pozitiv sănătatea sistemelor cardiovasculare și respiratorii și vă permite de asemenea să ardeți calorii suplimentare. Același principiu a devenit baza acestui tip de fitness, cum ar fi aerobic pas.

În timpul unei lecții, sunt arse până la 500 de kilocalorii. De obicei, durează aproximativ 50 de minute, dar puteți începe de la 20. Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate nu sunt atât de multe, dar aerobic pas este în mod necesar inclus în lista lor. Esența acestui sistem este utilizarea unei platforme speciale pe care să se poată urca. În funcție de nivelul de pregătire al atletului și de obiectivele acestuia, înălțimea platformei pas poate varia.

În procesul de antrenament, sarcina principală cade pe corpul inferior, totuși, aproape toate grupurile musculare sunt opțional folosite. Tehnica dezvoltă în mod cuprinzător corpul și îmbunătățește flexibilitatea acestuia. Pentru a crește eficiența sau pentru a reduce timpul de antrenament, puteți utiliza sarcini suplimentare. Orice obiect stabil cu o înălțime de aproximativ 10 cm, pe care pot fi plasate două picioare, poate fi folosit ca platformă. Astfel, aerobic pas este inclus în cele mai bune exerciții de slăbire pentru picioare acasă.

Această tehnică este adesea folosită pentru recuperarea rapidă după rănire.

Exercițiul Burpy

Acesta este un exercițiu și o organizare foarte simplă care poate arde un număr mare  calorii, dezvoltarea cuprinzătoare a corpului și rezistența, precum și consolidarea sistemului cardio. Se dovedește că greutatea propriului tău corp este suficientă pentru un antrenament bun.

Astfel, exercițiul în forma sa de bază constă în următoarele etape:

• ghemuit și palmă în fața lui;
• îndreptarea picioarelor și adoptarea poziției "în sus";
• intoarceti-va in pozitia squat;
• trăgând-o cât mai sus posibil: în timp ce brațele sunt trase în sus și întregul corp se îndreaptă.

Asta e tot. Există, de asemenea, opțiuni Burpy ponderate:

1. Cu împingere în sus. Adică, după adoptarea unui accent pe culcare, bancul este apăsat și apoi se întoarce în poziția ghemuită.
2. Săriți cântărirea. Mâinile, înainte de a se ridica, iau orice încărcătură.

Începătorii care consideră că este dificil să sară dintr-o ghemuitură pot doar să sară.

Runda constă în alternarea a 30 de secunde de vârf și 30 de secunde de repaus și durează 2-3 minute. În faza pasivă, se recomandă efectuarea așa-numitei lupte la umbra - greve energetice la un scop fictiv, ceea ce sporește eficiența instruirii.

Începătorii fac până la patru runde, cu o pauză între ei. Și sportivii avansați ajung la 6 runde cu o pauză de 30 de secunde.

Cei care sunt interesați de cele mai bune pentru a pierde în greutate trebuie să acorde atenție acestei metode simple și eficiente. Burpies poate fi practicat de 3-5 ori pe săptămână, atât separat, cât și ca încălzire înainte de sarcini electrice.

Când este mai bine să faci exerciții pentru scăderea în greutate?

Poți să te antrenezi în orice moment al zilei, principala fiind că există un decalaj de câteva ore între orele de curs și somn, precum și mâncarea. Nu vă încărcați în dimineața, până când corpul are timp să se trezească. Chiar înainte de culcare, încărcătura este de asemenea inutilă. În mod ideal, dacă poți, trebuie să joci sport în timpul zilei.

concluzie

Aici suntem împreună cu dvs. și considerăm cele mai bune exerciții pentru scăderea în greutate. Toată lumea poate alege pentru sine cele mai potrivite, atâta timp cât clasele sunt semnificative și nu dăunează sănătății lor. Nu permiteți supra-instruire, deoarece va duce la consecințe mult mai neplăcute decât câteva kilograme în plus. Amintiți-vă că sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!

Supraponderiul este normal și dureros problemă. Unele diete nu pot face aici - asigurați-vă că efectuați anumite exerciții pentru scăderea în greutate. Orice organism este individual. Pentru a corecta cifra, trebuie să creați pentru dvs. un program specific în care să vă concentrați asupra domeniilor cele mai problematice.
Examinați cu atenție câteva reguli și dacă sunteți gata să le îndepliniți, puteți să vă planificați în siguranță antrenamentele.

1. Acordați atenție meniului zilnic. Eficiența instruirii va fi mai mare dacă abordați problema într-un complex. Noi ardem calorii cu exercitii si descompunem grasimile, dar daca tot mai multe calorii vin, pierderea in greutate va ramane un vis imposibil. Mesele trebuie să fie bine echilibrate, dar fără excese.
2. Numărul de antrenamente pe săptămână - de 2-4 ori de la 30 de minute.
3. Urmăriți-vă respirația. Antrenamentul ar trebui să aibă o astfel de încărcătură încât respirația să devină mai rapidă și bătăile inimii să crească - acest lucru cerință  pentru arderea grasimilor.
4. Cântăriți-vă înainte de a începe un antrenament și măsurați greutatea dvs. de 2-3 ori pe săptămână.
5. Nu forțați evenimentele astfel încât greutatea să scadă uniform și rezultatul să aibă timp pentru a obține un punct de sprijin. Amintiți - nu fanatism, ci regularitate!
6. Pentru a nu vă strici postura, exerciții alternative pentru abdomen, brațe, picioare, părți și așa mai departe.

Este recomandabil să nu mâncați mâncare înainte de antrenamente și după acestea timp de 1-2 ore. Nici măcar nu antrenați înainte de culcare, este mai bine să alegeți ora dimineața sau în mijlocul zilei.

Exerciții abdominale de slăbire

Exerciții de slăbire pentru picioare

sari:
- în loc;
- pe un picior, alternativ la fiecare 10 salturi, alternativ și așa mai departe;
  - în două treceri și săriți.

Incepători suficient pentru a sari 1-2 minute. Dacă greutatea este foarte mare, nu suprasolicitați - implicați în alte complexe. Și du-te înapoi la jumping coarda după normalizarea relativă a greutății.
Rularea ajută la întărirea mușchilor, conferă picioarelor un aspect armonios sportiv. Zilnic jogging trenuri de anduranță, ajuta la arderea de grăsime în alte zone. Clasele la sala de sport nu sunt foarte diferite de alergarea pe terenul de sport, dar este mai bine să respirați aer curat. Simțiți-vă liber să mergeți în parc sau pe stadion.

O modalitate excelentă de a vă deplasa cu imitații de a merge pe trepte. Stepper-ul dă picioarele la aceeași încărcătură ca atunci când se ridică la etajele înalte fără un ascensor (care, de altfel, poate fi de asemenea utilizat). În același timp, o mulțime de calorii sunt cheltuite, pas cu pas este proiectat exact pentru acest lucru.

înot

Piscina va ajuta nu numai să piardă în greutate, dar are, de asemenea, un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare și fără prea multă stres. Clasele în aerobic acvatic necesită un impact mai mare, dar înotul simplu va aduce multe beneficii. Inotati doar pentru distractie! Apa are o mulțime de calorii și nu este un secret că după apetitul de înot este jucat. Nu puneți pe stocurile de alimente sub formă de chifle și carne - înlocuiți-le cu plante sau cu ceai verde.

Exerciții de pierdere în greutate

Exerciții pentru partea interioară a coapsei

Exerciții de slăbire în coapse

Coapsa în exces deranjează mai ales femeile. Deoarece șoldurile ocupă partea vizibilă a corpului, o viziune disproporționată poate strica impresia de ansamblu și poate provoca multe probleme. Exercițiile simple nu fac neapărat în sala de gimnastică, puteți face cu ușurință acasă.

Squatting lângă perete

Faceți-vă pe perete și agățați-vă de toată suprafața peretelui Urmăriți-vă postura. Am pus picioarele la o latime de umăr, le-am inhalat lent și am alunecat de-a lungul peretelui, până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Țineți poziția și, după câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială. 2 seturi de 10 ori.

Scufuiți la nivel inferior

Mare exercițiu tonic. Puneți piciorul pe platforma pasului cu un pas deasupra celuilalt picior. Genunchii se desfășoară în direcții diferite. Squat până când genunchii sunt paralele cu podeaua. Repetați 10-12 ori, schimbați picioarele.

Cu acest exercițiu, partea din față a coapsei primește o sarcină. În sensul de a pierde în greutate a fost mai intensă, ar trebui să fie luate în mâinile de gantere. Pas înainte cu piciorul drept și coborâți torsul până când genunchiul atinge podeaua. 10-12 ori și schimbați piciorul.

În plus, puteți utiliza pentru exerciții obișnuite scara. Urcă-te, treci peste pasul pentru a spori efectul, iar șoldurile tale vor fi întotdeauna în formă bună.

Exerciții pentru slăbirea laturilor

Excesul de grăsime pe laturi face ca talia să fie departe de a fi ideală.

1. Cel mai mult cea mai bună cale  pentru slăbirea părților laterale, ridicați și coborâți trunchiul în poziție predispusă. Acesta este cel mai popular mod, care se numește "pompă de presă". Dacă adăugați la aceasta respirația corectă (ridicarea inspirației corporale, revenirea - expirarea), atunci efectul va fi și mai mare. Puteți ridica și umerii, și întregul trunchi.
2. Un alt mod de a pompa muschii abdominali. Pentru a le întări, ne așezăm pe podea, cu brațele îndoite în spatele și pe palmele noastre de pe podea. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade, reveniți încet la poziția inițială.
3. Pantă cu pondere. Picioarele umăr-lățime în afară, gantere în mâini - îndoiți încet spre lateral. Deci întindeți mușchii laterali.
4. Un remediu popular este un cerc de masaj. Hulahup trebuie să răsucească 20 de minute pe zi. Când te obișnuiești cu asta, fă-l greu cu materiale de umplutură diferite.
5. O mulțime de beneficii pot aduce o minge imensă de bouncy - fitball. Stați pe minge și rotiți-l spre stânga - dreapta, ținând corpul în continuare. Coborâți-vă umerii, după un timp veți simți tensiunea musculaturii oblice. Întins pe minge, ridicați și coborâți piciorul drept, faceți de 10 ori. Apoi schimbăm piciorul.

Exerciții de slăbire pentru mână

În cazul în care muschii bratului sunt flabni și lipsiți de ton, se pare foarte urât. Exercițiile trebuie efectuate de trei ori pe săptămână și, în același timp, trebuie avut grijă ca o sarcină excesivă să nu întărească coloana vertebrală. Strângeți mușchii abdominali, îndoiți ușor picioarele, pentru a evita întinderea ligamentelor sub genunchi. La începutul antrenamentului, brațele trebuie să fie pregătite cu o mică încălzire, astfel încât mușchii să devină mai suple la încărcătură.

Mâinile se pun pe o centură, pentru a le împărți în direcții diferite. Mai mult, poziția anterioară - și aceeași mișcare spre stânga, apoi spre dreapta. Aproape de canapea sau scaunul care se află pe podea și ridicați picioarele, punându-le pe fundul mării. Push-up, rămânând scurt în poziția cea mai de jos. (De 20-30 de ori).
- Lățimea umărului la picioare sau mai largă, brațele laterale. Efectuați mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi, de 8 ori.

Exerciții de haltere

Dumbbells - unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru slăbirea mâinilor. Greutatea ganterelor treptat trebuie să fie mărită, dar limita de siguranță nu depășește 4 kg.

1. Ridicați-vă drept și coborâți brațele cu gantere în jos. Coturile se îndoaie și se diluează diferitele lor părți, mai jos (de 10 ori).
2. Luați mâinile cu ganterele din spatele capului, ridicați-vă, coborâți în jos (de 30 de ori).
3. Pentru un exercițiu culcat, luăm gantere care nu cântăresc mai mult de 2 kg. Întindeți-vă, separați brațele cu gantere în lateral, conectați la nivelul pieptului, reveniți la poziția de plecare. De 30 de ori. Acum, întindeți-vă brațele la o parte și aduceți-o înapoi. (De 30 de ori). Următoarea etapă - mâinile înainte, apoi la poziția de plecare.
6. Puneți picioarele la distanța dintre umăr. Mâna dreaptă cu ganterele trag în sus, poziționând astfel încât cotul să rămână lângă ureche. Pensula este scoasă din ea însăși, mâna încet încet în spatele capului și coboară. Gantera trebuie să fie la nivelul umărului stâng. Susțineți cotul și brațul îndreptați ușor. Exercițiu pentru a efectua 20 de ori, apoi schimbați mâinile.
7. Apăsați-vă pe mâini cu gantere în piept. În același timp, trageți înainte brațul și piciorul, alternând astfel de atacuri. Pentru fiecare mână, repetați de 10 ori.

flotari

Picioarele se odihnesc pe un obstacol, presate unii pe alții. Mâinile din coate sunt comprimate, accentul pus pe mâini. Stoarcem mâinile și coborâm pentru a atinge ușor podeaua cu pieptul. Împingeți de 10 ori. De asemenea, răsuciți-vă de pe perete, apoi alunecați-vă și aplecați pe scaun cu palmele. Împingeți de 10 ori.

Exerciții pentru fese de slăbire

Organismul și structura unei femei sunt foarte diferite de bărbați, astfel încât formarea ar trebui planificată într-un anumit mod. În general, formarea tipului feminin al corpului are loc sub influența lui hormon feminin estrogen. Forma unei pere presupune depunerea de grăsime pe coapse și fese, în timp ce depozitele grase sunt pur și simplu necesare pentru a participa la reproducerea organismului. Corectați-le forma este destul de dificilă. Dacă efectuați în mod regulat timp de 1 oră 3-4 antrenamente pe săptămână, mușchii se vor strânge într-o lună.
1. Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte, păstrați spatele drept. Cu ajutorul mușchilor, începeți să vă deplasați înainte și înapoi timp de 2-4 minute.
2. Înclinați genunchii pe podea, întindeți brațele în paralel cu podeaua. Coborâți fesele la podea, la dreapta și la stânga ale picioarelor alternativ. 20 de ori rămase și la fel de mult în dreapta.
3. Desenați șase solduri timp de 3-4 minute, în timp ce sunteți în poziție verticală.
4. Puneți mâinile jos, în picioare drept. Ridicați genunchiul în sus, fixați timp de 5-7 secunde, reveniți la poziția principală. De asemenea, piciorul stâng (de 12-15 ori).
5. În aceeași poziție de plecare, ne așezăm în picioare, întinzându-ne brațele înainte (de 20 de ori).
6. Pe genunchi cu accent pe mâini, efectuăm un alt exercițiu eficient. Piciorul îndoit la genunchi este presat pe piept, apoi îndreptat înapoi. Greutatea corpului este distribuită uniform. Ritmic efectuați acest exercițiu de 10-12 ori pentru fiecare picior.

În plus față de aceste exerciții, exercițiile aerobice, jogging-ul, mersul pe jos și ciclismul dau un efect minunat. Muschii inferiori funcționează mai bine dacă faceți exercițiile prin înclinarea ușor înainte. Înclinate în sus, muschii inferiori funcționează mai bine în timp ce ard mai multe calorii. Amintiți-vă că principala forță motrice din spatele succesului de antrenament este autocontrolul. Tu trebuie să controlezi trupul, nu tu. Exercițiu 1 oră de câteva ori pe săptămână, iar corpul tău va fi ascultător și frumos.

O cantitate moderată de rezerve de grăsimi necesită organismul. Sănătatea se deteriorează atunci când se acumulează prea mult grăsime. Trebuie să urmărim diferite diete, să facem exerciții speciale pentru pierderea în greutate. Daca directionati eforturile si ajutati corpul sa lucreze cu el in acelasi timp, este posibil sa mentineti in mod natural slimitatea corpului si excelenta stare de bine.

De ce corpul are nevoie de grăsime

Rezervele de grăsimi ajută la obținerea vitaminelor necesare A, D, E, K. Depozitele de grăsimi concentrează rezervele de energie. Stratul gras protejează organele interne de daune mecanice, șocuri, răniri.

Mulți, pentru a pierde în greutate și pentru a arde excesul de grăsimi, a restricționa dieta, urmați dietele populare. Lipsă de nutrienți  reduce greutatea și în același timp cauzează slăbiciune și oboseală.

Pentru a scăpa de rezervele excesive de grăsime, pentru a obține un corp subțire, merită să ajustați dieta și, în același timp, dați organismului suficientă mișcare, efectuând regulat un set de exerciții pentru scăderea în greutate. În aceste condiții, grăsimea începe să se descompună.

Dacă sunteți supraponderal, asigurați-vă că sunteți sănătoși. glanda tiroidă. Cu funcția insuficientă este dificilă sau imposibilă îndepărtarea grăsimii subcutanate.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Când alimentele sunt digerate și asimilate complet, ritmul proceselor metabolice crește, consumul de energie crește. Ca rezultat, puteți pierde în greutate.

Atunci când se utilizează produse slab combinate, reacțiile de schimb sunt insuficiente. Nu se absoarbe substanțe acumulate în celulele adipoase, provoacă putregai și fermentație în intestine.

Unele pentru pierderea in greutate folosesc un diuretic sau un laxativ. Dacă se utilizează în mod necorespunzător, aceste medicamente încalcă digestia naturală, determinând creșterea greutății corporale.

Pentru a restabili forța și pentru a evita oboseala cronică, după un antrenament extenuant, corpul necesită carbohidrați. Sunt bogate în produse lactate, leguminoase, portocale, ananas, banane, struguri, pere, caise uscate, zmeură.

Cum sa faci exercitii pentru a pierde in greutate

În timpul antrenamentelor regulate, greutatea corporală este redusă datorită faptului că încărcătura atletică creează o lipsă de calorii. Rezervele de grăsimi și carbohidrații sunt consumate simultan.

În timpul procesului de antrenament cu o intensitate scăzută a grăsimilor într-o singură sesiune, mai mult decât carbohidrații sunt arși. Dar rata consumului de calorii este scăzută, aproximativ 4-5 kcal pe minut.

Prin urmare, dacă nivelul de fitness fizic permite, merită să faceți exercițiile mai intens pentru a pierde din greutate mai rapid din cauza unui consum mai mare de calorii de 10-12 kcal pe minut.

În ciuda faptului că, atunci când exercităm cu o intensitate crescută, procentul de arsuri grase este mai mic decât carbohidrații, cantitatea totală de grăsime arsă este mai mare decât dacă efectuați exerciții de scădere a greutății cu intensitate scăzută.

Pentru a reduce greutatea cu 1 kg, este necesară arderea a aproximativ 8000 kcal.

La elaborarea unui set de exerciții pentru scăderea în greutate, este necesar să luați în considerare suma excesul de grăsime  și nivelul de fitness.

Începătorii și prea obezii trebuie să înceapă să se exercite cu intensitate scăzută. Pentru a obține un rezultat similar cu o sesiune de antrenament intensivă mai scurtă, mișcările sportive vor trebui efectuate de 2-3 ori mai mult.

Complexul de exerciții pentru pierderea în greutate trebuie să înceapă încălziți-vă  și completă o agitație.

Atunci când este necesar de warm-up pentru a efectua mișcarea într-un ritm lent, cu un impact minim pentru a încălzi în mod corespunzător până mușchii și să se pregătească articulațiilor la stres, scăderea tensiunii arteriale și de a crește fluxul de sânge.

După un antrenament, aveți nevoie de o cârlig: reduceți treptat ritmul, normalizați bătăile inimii. Este util să faceți coturi, mâini swing, restabilind distribuția sângelui în organism, mai ales după încărcarea picioarelor. Staza de sânge în membrele inferioare este deosebit de periculoasă în cazul varice  sau tromboflebită.

Ce muschii se încarcă pentru a pierde mai repede

Efectuând un set individual de exerciții pentru pierderea în greutate, în primul rând este necesar să încărcați picioarele. Aceste mișcări sportive necesită consumul de calorii maxime.

Prin eficiența rezervelor de ardere de grăsime sunt exerciții inferioare pentru mușchii dorsali, pectorali, umeri, brațe.

Cel puțin, merită să încărcați mușchii abdominali, deoarece, odată cu reducerea lor, cele mai puține calorii sunt cheltuite.

Exercitii aerobice pentru pierderea in greutate

Utile pentru a îndepărta grăsimea exercițiu aerobic: alergare, înot, bicicletă. În timpul mișcărilor active sunt produse enzime  - molecule de proteine ​​care accelerează reacțiile din organism și, astfel, ajută la scăderea în greutate.

Exercițiile aerobice stimulează activitatea mitocondriile, centrale electrice de celule. Mitochondria oxidează organice și utilizează energia eliberată pentru a sintetiza molecule ATP, purtători de energie în interiorul celulei.

Dacă antrenamentul de forță cu greutăți arde grăsimi numai după producerea hormonilor adecvați 30-40 de minute după antrenament, atunci exercițiile aerobice pot să piardă în greutate în timpul exercițiilor fizice.

Inițial, organismul consumă carbohidrați din sânge și din ficat. După o jumătate de oră se scurge, grăsimea subcutanată și internă începe să fie consumată.

Pentru a obține rezultatul cât mai curând posibil, este necesar un anumit grad de fitness. Pentru a monitoriza progresul și, în același timp, să nu exagerați, este necesar să se măsoare frecvența cardiacă  (HR), sau "puls".

În timpul sesiunii, grăsimile ard cât mai eficient posibil, dacă frecvența cardiacă este în intervalul de 65% .. 85% din frecvența maximă pentru vârsta dumneavoastră.

Frecvența maximă  determinată printr-o formulă simplă: 200 minus vârstă.

Astfel, la vârsta de 35 de ani, frecvența maximă va fi de 200 - 35 = 165 bătăi pe minut. În timpul unui antrenament, inima trebuie să se contracte cu o frecvență de 107 (165 * 0,65 = 107) până la 140 (165 * 0,85 = 140) bătăi pe minut.

Durata unei clase ar trebui să fie de aproximativ o oră. Cel mai bine este să practicați de 3-4 ori pe săptămână.

Cel mai simplu exercițiu care dă organismului o sarcină aerobică este jogging-ul. Mecanisme sportive la fel de eficiente. aerobicrealizat în tempo cu muzică ritmică.

Un rezultat similar poate fi obținut cu ajutorul simulatorilor de acasă - ciclism, alergare, canotaj.

Beneficiile mersului și a alergării

Persoanele obeze sau supraponderale ar trebui să facă un exercițiu simplu de scădere în greutate - mersul pe jos într-un ritm moderat, astfel încât inima să fie redusă cu frecvența optimă pentru vârsta dumneavoastră.

Merită să începeți cu o plimbare de 20 de minute. De mers pe jos de trei ori pe săptămână, într-o lună sau două, putem realiza unele progrese.

Apoi puteți aduce durata fiecărei plimbări la 45-50 de minute, creșterea numărului acestora.

Dacă nivelul de fitness este suficient de mare și mersul nu reușește să atingă ritmul cardiac recomandat, ar trebui să începeți jogging-ul.

Odată cu creșterea numărului de antrenamente, este necesar să se mărească distanța cu 10%.

Pentru a nu vă răni articulațiile, merită să faceți acest exercițiu pentru a pierde în greutate în parc și a alerga pe pământ și nu pe asfalt.

Utilizarea simulatoarelor de ciclism și de navigație

Avantajele indiscutabile ale simulatoarelor de acasă sunt prezența senzorilor, care permit monitorizarea ritmului cardiac în timpul sesiunii.

Făcând în mod regulat un simulator de ciclism sau de simulare, este posibil să beneficiezi de un beneficiu maxim pentru sănătate și să piardă în greutate. Este important să nu uităm de creșterea oportunităților sportive de a crește sarcina asupra mușchilor.

Spre deosebire de simulatorul de biciclete, care dă sarcina în principal picioarelor, simulatorul de canotaj face spatele, brațele, abdominalele și, într-o măsură mai mică, picioarele funcționează.

Utilizarea a două simulatoare în complex are un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Prin urmare, pentru o pierdere mai intensă de greutate este de a alterna exerciții pe ciclism și simulatoare de canotaj.

Exerciții abdominale de slăbire

Chiar dacă volumul depunerilor de grăsime este mic, abdomenul poate să se umfle și să se înțepenească datorită mușchilor abdominali slabi.

Când efectuați exercițiile trebuie să existe un echilibru. Încărcarea trebuie să fie suficientă pentru ca mușchii să devină mai puternici. Exercițiile de lumină, chiar repetate de multe ori, nu vor aduce rezultate.

Pentru dezvoltarea mușchilor abdominali rectus și pierderea în greutate este utilă pentru a efectua următoarele seturi de exerciții:

1. Așezați-vă pe un scaun și fixați piciorul, îndoiți-vă înapoi, încercând să atingeți podeaua cu palmele.
2. Stați pe suportul de gimnastică, brațele sprijină torsul din spate. Ridicați picioarele închise cât mai mult posibil.
3. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați fiecare picior separat.
4. Întins pe covor, închideți palmele sub spatele capului. Îndoiți picioarele, ajungeți la genunchii pieptului, întindeți picioarele în sus, reveniți la poziția de plecare.
5. Stai jos, brațele de-a lungul corpului. Ridicați și micșorați picioarele îndreptate în poziție verticală.
6. Mințind să ridice și să coboare fiecare picior îndreptat spre verticală, imitând foarfecele.
7. Lăsați-vă, ridicați picioarele îndreptate la o distanță de 30 cm de podea. Efectuați "foarfece" în plan orizontal.
8. Având picioare fixe, pentru a ridica un trunchi în poziție verticală. Perii cuplate pe spatele capului.

În timpul orelor, este util să faceți 3-4 exerciții din acest complex. Pentru pierderea în greutate suficientă pentru 15 repetări.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor - coapse și viței

Pentru a reduce grăsimea corporală de pe picioare este utilă. încet ghemuit  și reveniți la poziția inițială. Mâinile sunt legate la partea din spate a capului sau la talie, spatele este drept, picioarele sunt lățime de umăr.

Pentru a mări încărcătura, țineți mâna peste ușă și ghemuit pe un piciorținându-l pe celălalt paralel cu podeaua.

Pentru dezvoltarea musculaturii piciorului mișcați în pasul de gâscă, palma pe centura sau pe spatele capului.

Mușchii picioarelor și șoldurilor întăresc supleant mahi  picioarele îndreptate în sus și în lateral pe toate patru.

Pentru dezvoltarea muschilor gastrocnemius transferă greutatea de la călcâi la picioare, lipind pentru a menține echilibrul peste perete sau ușă. Inițial, exercițiul de a efectua, stând pe ambele picioare. Cu o creștere a capacității de fitness, utilizați un picior.

Exerciții pentru fese de slăbire

Pentru a strânge mușchii gluteali, este util să includeți următoarele exerciții în complexul de antrenament:

1. Într-o poziție în picioare, picioarele umărului lățime în afară, palmele pe talie, efectuați șoldurile într-o mișcare circulară.
2. Ridicați în picioare piciorul îndoit la genunchi cât mai mare posibil, duceți-l în lateral, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru celălalt picior.
3. În genunchi, șolduri și înapoi pe aceeași linie. Strângeți și atingeți podeaua la stânga picioarelor cu fese, reveniți la poziția de pornire, atingeți podeaua din dreapta picioarelor.
4. Stați pe podea, picioarele se extind în față, corpul este în poziție verticală. Mergeți mai departe pe fese.
5. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele, brațele de-a lungul corpului. Tăiați pelvisul de pe podea, sprijinit de picioare și umeri.

Efectuați fiecare exercițiu de până la 15 ori.

Dacă doriți ca antrenamentul să nu fie în zadar, mușchii să ia sarcina necesară și corpul devine subțire, aflați ce exerciții de făcut pentru a pierde în greutate. Acest lucru este foarte important, deoarece unele dintre ele contribuie la o creștere a masei musculare, în timp ce altele - pentru a reduce excesul de greutate. Pentru ca ei să ducă rezultatul dorit, trebuie să fie făcuți corect și sistematic.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Exercitarea pentru pierderea în greutate necesită abordarea corectă a implementării lor. Înainte de ore, este necesar să se încălzească pentru toți mușchii, pregătindu-i astfel pentru încărcăturile viitoare. Partea principală a antrenamentului ar trebui să includă formarea de forță care să ajute la întărirea mușchilor și cardio (exerciții care vă ajută să pierdeți rapid greutatea). Finalizarea antrenamentului, asigurați-vă că faceți o întindere și întindeți.

forță

Pentru mulți oameni, exercițiile de acest gen sunt asociate cu mușchii imense și barele grele, dar nu toată lumea este conștientă de cât de utilă este formarea de forță pentru pierderea în greutate și rapidă și stabilă. Forța de antrenament ajută nu numai să piardă în greutate, dar, de asemenea, consolidează sistemul schelet, oferă o încărcătură mare de energie, îmbunătățește activitatea întregului organism. Dacă sunteți un atlet care aspiră și nu știu ce să facă exerciții pentru a pierde in greutate, pentru a alege pentru ei înșiși câteva mișcări de bază care instruiesc tipuri de bază de mușchi (stoarcere tija culcată, ghemuite, apăsați).

cardio

Aceste exerciții ajută la accelerarea defalcării grăsimilor, reduc tensiunea arterială (arterială), îmbunătățesc funcția inimii și a plămânilor și vă ajută să pierdeți în greutate, dar mușchii nu se exercită. Le puteți efectua nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă. Antrenamentul cardio include ciclism, coardă de sărituri, jogging ușor, înot etc. Faceți-le de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute și veți vedea cum stratul de grăsime dispare în fața ochilor. Combinați cardio cu antrenament de forță pentru a vă ajuta să vă relaxați corpul.

Exerciții de întindere

La sfârșit exerciții fizice  este important să se întindă sau să se întindă. Astfel de exerciții se relaxează, fac mușchii mai puțin proeminenți, dezvoltă flexibilitate, flexibilitate, îmbunătățește postura și circulația sângelui. Puteți face exerciții de întindere la domiciliu, dar nu trebuie să mâncați pe stomacul gol 50-60 minute după ce ați mâncat. Fiecare mișcare trebuie efectuată la un ritm lent de câte 6 seturi, fixat timp de 8-10 secunde.

Exerciții de pierdere în greutate efectivă la domiciliu

Pentru a pierde in greutate si a pune corpul in forma, nu trebuie sa cumperi un membru al unei sali de gimnastica. Multe mișcări eficiente fac cu adevărat acasă. Studiați sistemul de exerciții de bază pentru diferite grupuri de mușchi, creați programul, programați orele și pregătiți-vă în orice zi. Începătorii de fitness ar trebui să înceapă antrenamentul cu mișcări simple, ușoare timp de 25-30 de minute, fără gantere sau cu o încărcătură minimă de 1 kg. Treptat, greutatea ponderii și durata antrenamentului pot fi mărite.

Nu uitați că fiecare antrenament ar trebui să fie precedat de o încălzire. Pentru aceasta se potrivesc exercițiile obișnuite cu clase de educație fizică. Începeți cu mișcări circulare ale capului (4-5 ori pentru fiecare parte), apoi încălziți umerii, articulațiile cotului, mâinile, rotindu-le în direcții diferite. După aceea, mergeți pe pantele torsului, faceți lunges în lateral, frământați piciorul. Efectuați 5-10 minute.

Pentru burtă

Instruim presa: stați pe covor, luați spatele capului cu mâinile, îndreptați-vă picioarele. Îndoiți trunchiul, apăsați genunchii în piept și coatele în genunchi, reveniți la poziția inițială. Efectuați 2 combinații de 15-20 repetări, sportivii începători pot începe cu 10 repetări. Următoarea mișcare vizează formarea mușchilor oblici abdominali și se realizează după cum urmează:

1. Poziția inițială, ca în lecția anterioară.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, răsuciți torsul, trageți-vă cotul mâna dreaptă  la genunchiul piciorului stâng.
3. Întoarceți-vă la poziția de plecare, repetați totul cu cotul stâng și cu genunchiul drept.
4. Faceți 15-20 de mișcări cu fiecare cot.

Pentru a pompa presa inferioară, așezați-vă spatele pe covor, îndreptați-vă picioarele și plasați-vă mâinile sub spatele inferior. Strângerea muschilor abdominali, ridicați picioarele (nu vă îndoiți genunchii) la un unghi de aproximativ 45 de grade, fixați timp de 10-15 secunde, mai jos pe podea. Pentru cele mai bune rezultate, încercați exercițiul "foarfece". Repetați această mișcare eficientă de 12-14 ori, încercați să nu rupeți fesele și coloana vertebrală de la podea. Acest set de exerciții vă va ajuta să pierdeți greutatea cu ușurință, îndepărtați grăsimea din abdomen.

Pentru picioare

Hai să aflăm ce exerciții de făcut pentru pierderea în greutate în picioare. Stați drept, picioarele - lățimea umărului, rotiți-le una față de cealaltă. Înclinăți lent până când unghiul de 90 de grade se formează în genunchi. Fixați poziția pentru câteva secunde, ridicați-vă. Repetați aceste squattings de 20 de ori, faceți 2 seturi. Pierde in greutate si scapa de grasimea corporala va ajuta la picioare leagan, face 10 astfel de mișcări cu fiecare picior, alternativ, mai întâi la partea dreaptă, și apoi la stânga.

Dacă nu sunteți un începător, puteți încerca acest exercițiu: puneți un scaun pe o parte, puneți piciorul pe spate astfel încât să se formeze unghiul de 90 de grade cu cel de-al doilea picior. Loviți cu ușurință, nu îndoiți genunchiul membrelor ridicate, reveniți la poziția de plecare. Efectuați o pereche de combinații de câte 10 repetări cu fiecare picior.

Pentru mâini

De asemenea, grăsimea corporală se formează adesea pe membrele superioare, așa că hai să aflăm ce exerciții de făcut pentru a pierde în greutate. Push-up-urile sunt cele mai bune pentru aceasta: intrați în poziția "bar" pe brațele drepte, frământați pe podea, apăsați de 10 ori. Pentru a pregăti spatele mâinilor, efectuați clicuri înapoi:

1. Puneți un scaun, stați la el, stați pe margine.
2. Mâini, se apleacă pe marginea scaunului pe părțile laterale ale corpului, picioarele se fixează în unghi drept.
3. Extindeți fesele la 4-6 cm de scaun și stați în picioare, îndoind brațele la un unghi drept.
4. Țineți coatele paralele unul cu celălalt.
5. Repetați mișcarea de 15 ori.

Pentru șolduri și fese

Slabeste greutatea la nivelul soldurilor si pompa de fese va ajuta la squats. Puneți-vă picioarele la distanță de umăr, mâinile pe talie. Începeți să vă alăturați, astfel încât spatele dvs. să fie în picioare și picioarele să nu iasă de pe suprafața podelei. Ghearele incomplete întăresc fese, sunt efectuate ca mișcarea anterioară, doar picioarele nu se îndoaie complet, ci într-un unghi drept. Stați în punctul de durere mai mic timp de câteva secunde, simțiți tensiunea, ridicați-vă. Efectuați 3 seturi de 10 repetări. Răspândiți-vă picioarele mai largi decât umerii, veți fi capabili să efectuați alunecări largi, ceea ce va întări și strânge coapsa interioară.

Exerciții simple pentru pierderea în greutate la domiciliu

Dacă sunteți limitat în timp și nu puteți merge la sala de sport și doriți să scăpați de kilogramele în plus, aflați ce exerciții de făcut pentru a pierde greutatea la domiciliu. Poți să te apleci de presă, să te apleci, să te îmbraci și să-ți bagi picioarele, să te împingi în sus, să răsuci cercul fără un antrenor și simulatoare. Mergeți mai mult, ignorați liftul - mergeți în sus pe scări și, dacă puteți, mergeți la jogging. Există exerciții care se pot face la locul de muncă și în transport, de exemplu, pentru a întinde muschii abs și gluteus.

În plus față de exercițiile sportive, urmați următoarele recomandări pentru sănătate:

1. Încercați să faceți gimnastică în fiecare dimineață.
2. Revizuiți alimentele, renunțați la alimente dăunătoare și carbohidrați simpli, nu mâncați noaptea.
3. Creșteți treptat sarcina, începând cu un număr mic de repetări.
4. Între aportul de alimente și exercițiu (înainte sau după) trebuie să existe un interval de 30-60 de minute.
5. Monitorizați-vă respirația în timpul orelor de curs.
6. Beți în fiecare zi cel puțin două litri de apă pură.

Exerciții pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică

Costul unui antrenor în sala de gimnastică este adesea plătit separat. Dacă nu aveți în numerar  pentru aceasta, aflați ce exerciții trebuie să faceți pentru pierderea în greutate și faceți-le singuri. Amintiți-vă că procesul de arsură intensă a grăsimilor are loc în intervalul maxim de mișcare, cu un număr mic de repetări și o scurtă odihnă. Faceți o listă de exerciții timp de o lună, un tabel cu numărul de repetări și urmați-le. Nu exagerați cu antrenamentele, practicați de trei ori pe săptămână.

Pentru femei

Pentru reprezentanții diferitelor clase de sex pe simulatoare vor fi diferite. Femeile pentru pierderea în greutate pot face următoarele exerciții:

1. Ridicarea picioarelor pe bara orizontală. La expirație, trebuie să strângeți picioarele îndoite în sus, pe partea inferioară a inhalatorului și astfel 3 combinații de 15 repetări. Aceste exerciții vor face ca stomacul să fie plat. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați picioarele drept.
2. Frunza cu greutati, 2 seturi de 10 ori fiecare picior.
3. Reducerea picioarelor în simulator, de 15 ori, 3 ture.
4. Exercise Bike - 10 minute.
5. Pista de alergare - 7 minute.

Pentru bărbați

Băieții trebuie să aleagă greutatea medie a ganterelor și să facă exerciții într-un ritm măsurat, fără a face jignite. Înainte de a începe, încălziți-vă, apoi faceți exerciții cardio. Formarea de bază poate să arate astfel:

• armata de presă, 2 combinații de 15 ori;
• apăsarea picioarelor pe simulator, 3 ture de 15 ori;
• strângeți tija, 20 repetări, 3 seturi;
• stoarcerea ganterelor în poziție în sus, 2 cercuri, de 20 de ori.

Video despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu

Pentru a păstra o formă fizică bună, pentru a menține greutatea normală, nu este necesar să fii membru al unui club sportiv, să aflați ce exerciții de făcut pentru a pierde în greutate în timp ce stați acasă. Consultați videoclipurile în care cei mai buni antrenori au compilat un program sportiv eficient pentru dvs., destinat pierderii accelerate în greutate. Alegeți un antrenament adecvat pentru dvs. și eliminați excesul de greutate corporală la domiciliu la un moment potrivit pentru dvs.

Top exerciții de slăbire

A face acasă pentru pierderea în greutate

Burpy slăbire

Învățarea intervalului de ardere a grăsimilor