Exercițiu pentru bărbați slăbire. Gimnastica pentru pierderea în greutate pentru bărbați. Motivație pentru bărbații care slăbesc

Dumbbells sunt, probabil, cele mai de succes cochilii de antrenament inventate de omenire. Aceasta este cele mai eficiente instrumente în lupta pentru un corp frumos, care depășesc cu mult orice simulatoare. Apropo, rezultatele care pot fi obținute prin organizarea corectă a instruirii, puteți vedea. Și nu este doar rezultatele pe care „se poate face“, este rezultatele pe care cu siguranta le vor atinge chiar le pereplyunuv, în cazul în care organizează în mod corespunzător procesul de formare și corect ridica exerciții cu gantere pentru pierderea in greutate pentru barbati.

Forța de antrenare pentru arderea grăsimilor este de obicei efectuată de 3-4 ori pe săptămână. În plus, de 2-3 ori încărcarea cardio (poate fi chiar un tur de mers pe jos). Dar, cel puțin, ar trebui să-l face- 2-3 de formare în greutate pe săptămână + o plimbare timp de 30-60 minute (pas rapid sau jogging-ul de lumină). Dar, mai întâi, mai întâi.

Exerciții cu gantere pentru scăderea în greutate pentru bărbați.

Puterea de antrenament este împărțită în mai multe părți. Adică, antrenăm diferite mușchi în zile diferite. De exemplu:

Luni: picioare și presă

Miercuri: spate, umeri

Vineri: piept, biceps și triceps

Toate exercițiile sunt efectuate, în medie, pentru 15 repetări, în 3 abordări de lucru, restul între care este de 2-3 minute.

Un exemplu de complex de instruire care trebuie efectuat:

marţi:

Dumbbell suculează

Atacuri lombare

Dead mort cu gantere

curling

bicicletă

joi:

Gantera în pantă

Împingeți ganterele cu fiecare mână alternativ

Stand gantera în picioare

Mahi cu gantere pe laterale

Mahi cu gantere în pantă

vineri:

Apăsați gantera mincinoasă

Crețuitoare în minte

flotari

Bicepii cu gantere în picioare

Moneda de presă franceză

Acest lucru, ca orice alt program de formare pentru arderea grăsimilor, va fi cel mai eficient numai în contextul adaptării nutriției. De fapt, exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate este doar un instrument în atingerea scopului. Așa cum cineva care a pierdut 37 de kg., Și a condus la rezultatul a sute de alți oameni, pot spune cu încredere că ajustarea este „Planuri și programe“ aceeași ofertă cu care ar trebui să fie urmată, și fără de care procesul de ardere a grasimilor este imposibil. În lor CURSURI DE FORMARE   Descriu programele de formare și planurile de nutriție, în urma cărora participanții la curs primesc un rezultat semnificativ în prima lună de formare.

Pentru a rezuma, vreau să spun că cea mai mare parte a "extra" -ului pe care îl ai poate fi eliminat în următoarele câteva luni, este doar o chestiune cât de serios te apropii de asta. Doar setați un gol, du-te și nu vă retrageți. Totul este în mâinile tale.

Problema excesului de greutate se referă în principal la femei, dar nu ocolește reprezentanții jumătății puternice a umanității. Pentru a rezolva aceasta este nevoie abordare integrată: restricții dietetice, stil de viață sănătos și activitatea fizică. Ultimul articol (sport) de astăzi este la vârf de popularitate, deoarece nu numai că contribuie la corecția vizuală a figurii, dar îmbunătățește și sănătatea.

Slimming barbatii are unele caracteristici, asa ca nu poate fi comparat cu pierderea in greutate la femei. În special, acestea trebuie să combine antrenamentul de forță cu exercițiile cardiovasculare pentru a arde grăsimea și pentru a construi masa musculară.

Pentru rezultate maxime, nu ignora sfatul profesioniștilor:

1. Complexul trebuie să fie încărcături de curent prezente.
2. Este necesar să se înceapă antrenamentele de la încălzire, pentru a termina - cu o grevă.
3. Exercițiu până la epuizare.
4. Puneți alimentele în ordine.
5. Încearcă să adere la un stil de viață sănătos.
6. Desfășurați activități fizice suplimentare: programul de scădere în greutate se va potrivi perfect, dans, alergare, ciclism, mers pe jos pe distanțe lungi, mersul nordic, schiuri, patine.
7. Trebuie să vă antrenați în mod regulat și intens, dar nu în fiecare zi: de obicei programele pentru bărbați sunt concepute pentru 3 antrenamente pe săptămână timp de 1-1,5 ore.
8. Beți multă apă, și 1,5 ore înainte și după cursuri - (puteți face casă).

Bărbații sunt mai ușor să piardă în greutate decât femeile, dar pierderea nu ar trebui să fie mai mare de 4 kg pe lună, altfel corpul și corpul vor cădea într-o situație stresantă. Dieta nu trebuie să fie strictă, deoarece respingerea proteinelor sau a carbohidraților va duce la o scădere a eficienței.

inventar

Bărbații pentru pierderea în greutate vor avea nevoie de mult mai multe echipamente sportive decât femeile, deoarece vor trebui să facă o mulțime de exerciții cu greutăți:

• asigurați-vă că pentru a efectua exerciții cu gantere, care ajuta la construirea masei musculare (fiecare - cel puțin 10 kg);
• bancă cu spătar reglabil;
• bară orizontală;
• pentru pierderea în greutate, exercițiile cu greutăți (16 sau 24 kg) ajută bine;
• bodibar;
• sari coarda;
• banda de absorbție a șocurilor;
• exercițiile cu o barba sunt bune nu numai pentru construirea musculaturii, ci și pentru pierderea brațelor și a abdomenului;
• expandere;
• role pentru spate.

Mașini de exerciții:

• (unul dintre cele mai utile);
• giroscop;
• pas cu pas;
• călăreț;
• banda de alergare;
• ergometru;
• centrala electrică.

Pentru antrenamentele la domiciliu, este o idee bună ca bărbații să aibă cel puțin unul dintre simulatoarele indicate. Preferința ar trebui acordată canotajului, deși este una dintre cele mai scumpe. Dacă intenționați să vă angajați în sala de sport, problema cu inventarul este eliminată.

Proba de program

Ar trebui să includă atât formarea de forță cât și exercițiile cardiovasculare. În mod ideal, este compilat de un antrenor personal. Dacă nu există niciunul, profitați de un plan aproximativ, schimbând ceva în el pentru a se potrivi nivelului dvs. de pregătire.

Acasă antrenament

Pentru pierderea în greutate la domiciliu, puteți utiliza următorul program. Acesta este un plan universal care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și creșterea masei musculare și dezvoltarea rezistenței rezistenței. Clase - de trei ori pe săptămână.

Instruirea în sală

În sala de sport, bărbații pot folosi următorul program.

Acest program de exerciții pentru pierderea în greutate este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână, cu un interval de o zi. ea:

• reduce greutatea datorită arderii țesutului gras;
• dezvoltă rezistență la rezistență;
• intareste sistemul cardiovascular.

La domiciliu

Exercițiul de acasă este de obicei mai simplu decât ceea ce este oferit în sala de gimnastică. Pentru instruire, puteți lua programul descris mai sus, dar fiecare parte a corpului este elaborată într-o anumită zi. Este posibil ca un antrenament să încarce simultan toate zonele cu probleme.

Slabirea burta si laturile

1. Pantele cu gantere în mâini în direcții diferite.
2. Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă alternativ cu drept, apoi - cu picioare îndoite. Răsucirea trunchiului până la genunchi.
3. Mahi stând în direcții diferite sau paralel cu podeaua. În acest moment, în mâinile din spate pentru a păstra stick-ul de gimnastică.
4. Bărbatul încet roșii și presă pe bancă în picioare.
5. Împingeți-vă de pe podea.
6. Squats: cu lunges sau gantere.
7. Leagă presa.

Slabirea mușchilor pectorali

1. Aranjamente clasice de la podea.
2. Stampila cu bancnote.
3. Divorțați ganterele într-o poziție predispusă pe o bancă înclinată.
4. Exercițiu "Pulover".
5. Reducerea și diluarea mâinilor din zona de pat.

Slimming feet

1. Îndreptați-vă spatele în picioare. Îndoiți ușor genunchii, răsuciți-vă, blocați-vă, reveniți la poziția de plecare.
2. Stați pe un genunchi, pentru a nu atinge suprafața, atârnând pe podea cu 3-4 cm. Spatele este îndreptat, mușchii abdominali sunt tensionați. Ridicați corpul, îndreptați piciorul, blocați-l, reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru cel de-al doilea genunchi.
3. În poziție verticală, ridicați suportul (poate servi drept scaun) cu ambele mâini la nivelul taliei. Un picior cât mai mult posibil pentru a lua înapoi și ridica. Îndoiți piciorul astfel încât călcâiul să fie în față. Coborâți piciorul astfel încât piciorul să nu atingă podeaua.
4. Așezați-vă pe covor, înclinați-vă pe mâini din spate, întinzând alternativ picioarele, trăgând degetul, ridicând călcâiul de pe podea.
5. Îngenunchează în jos, îndreptați piciorul înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Simțiți tensiunea în fese.

Ridicați-vă pentru a pregăti acele exerciții de acasă pe care le puteți efectua. Pierderea în greutate va fi eficientă dacă se efectuează intermitent: mai multe abordări de mai multe ori.

În sala de gimnastică

În sala de sport puteți obține rezultate mai impresionante, chiar și într-un timp mai scurt.

Pentru abdomen și părți

1. Banda de alergare: încălziți-vă cu 5 minute, alergați cu o accelerație de 10 minute, treceți la pasul 3 minute.
2. Bicicleta de exercitii: incalzire de 5 minute, incarcare sporita 20 minute, incetinire 2 minute, accelerare "cu vantul" 15 minute.
3.   nu mișcă numai mușchii picioarelor: dacă faceți exerciții cu răsucirea corpului, puteți pierde și greutate în stomac și în părțile laterale.
4. Apăsați pe banc: lent, cât mai adânc posibil, asigurați-vă că nu există o separare a tocurilor de pardoseală.
5. Simulatorul de canotaj este un instrument excelent pentru pomparea abdominalelor, eliminarea părților laterale, reducerea taliei și slăbirea abdomenului.

Pentru mușchii pectorali

1. Și din nou, simulatorul de canotaj este o încărcătură cardio excelentă împotriva depunerilor de grăsime pe piept. Exercițiile pe care se desfășoară și se formează mușchii.
2. Apăsați alternativ banc pe o bancă înclinată și orizontală.
3. Punerea mâinilor pe un crossover este cel mai bun exercițiu pentru pierderea mușchilor pectorali. Așezați-vă între blocuri, împingeți piciorul de sprijin înainte pentru stabilitate. Înclinați carcasa. Luați mânerul, coatele se îndoaie. Inspirați și aduceți brațele la priză, fixându-le coatele. Țineți respirația, creșteți tensiunea musculară. Aduceți mânerele împreună, expirați. Pentru a fixa poziția, cât mai mult posibil pentru a întinde mușchii.
4. Diluarea ganterelor pe laturile cu o schimbare a unghiului.
5. Push-up-uri pe barele neuniforme.

Pentru picioare

1. Squatting cu o barbell.
2. „Plie“.
3. Exerciții pe stepper.
4. Lovitură liberă pe picioarele îndreptate.
5. Flexibilitatea picioarelor în simulator în poziția culcat.
6. Ridicarea pe șosete în picioare.

Acesta este cel mai mult exerciții eficiente pentru slăbirea diferitelor părți ale corpului la bărbați. Este posibil să se găsească diferite complexe, dar principalul lucru este că aceștia alternează încărcăturile cardiovasculare cu cele rezistente, includ munca pe și oferta de instruire pe intervale. Apoi, pliurile de grăsime nu vor fi, iar mușchii vor fi pompați și scutiți.

Pierderea în greutate este un proces lung și complicat. Ea necesită un angajament uriaș de la om și o mulțime de efort. Și dacă înțelegeți în continuare că trebuie să pierdeți în greutate și, cel mai important, să decideți conștient să faceți acest lucru, ar trebui să aveți multă răbdare. Dar acest lucru nu înseamnă că acest proces nu poate fi accelerat.

Amintiți-vă că nu există pilule magice și băuturi! Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să activați arderea grăsimilor. Cum se face. Și apoi puteți începe să vă ocupați de problemele de îmbunătățire a corpului dumneavoastră mai serios. Toată pierderea în greutate se bazează pe o nutriție adecvată și pe efort fizicRestul este fantastic și prostii.

Experții spun că puteți accelera și ușura scăderea în greutate cu o varietate de exerciții fizice pentru bărbați. Mai mult decât atât, este posibil să vă diversificați antrenamentele cu ajutorul echipamentelor sportive suplimentare, dintre care ganterele sunt cele mai populare. Dar de ce gantere? Citiți de asemenea -. Cum să le folosiți în mod corespunzător în procesul de instruire? Exista exercitii speciale cu gantere pentru pierderea in greutate pentru barbati? Vom încerca să răspundem mai departe la aceste întrebări.

Caracteristicile proiectilului

Dumbbells - echipamente sportive, utilizate în procesul de dezvoltare sportivă a unei persoane, a culturii sale fizice, prin împovărarea. Acest proiectil a fost folosit în mod activ și este încă folosit în diverse exerciții sportive pentru bărbați. Popularitatea sa se datorează mai multor factori.

În primul rând, dumbbells sunt doar. Metoda de funcționare a acestora nu implică efectuarea unor acțiuni complexe. Dimensiunile lor compacte vă permit să le amplasați cu ușurință acasă, precum și să le luați cu dvs. în călătorii. În plus, greutatea ganterelor poate fi adaptată la orice nivel: variază de la 1 kg la 100 kg.

În al doilea rând, ganterele sunt sigure.. Acest proiectil oferă mai multă libertate de mișcare, spre deosebire de bara. Efectuând acest exercițiu, capacitatea de a evita o greșeală nedorită și de a evita rănirea este mult mai mare, deoarece practic nu există restricții asupra mișcărilor. În plus, ganterele au o sarcină relativ mică asupra articulațiilor, ceea ce reduce și riscul de rănire.

În al treilea rând, ganterele sunt funcționale.. Oricine poate porni imaginația la antrenamente și diversifică cumva exerciții cu gantere. După cum sa menționat deja, acest proiectil permite un minim de restricții atunci când faceți exerciții, astfel încât să puteți face cel puțin ghemuit cu gantere, cel puțin sărind. De asemenea, cu ajutorul lor, puteți ajusta echilibrul muscular, deoarece ganterele vă permit să încărcați separat atât partea dreaptă, cât și cea stângă. În acest fel puteți face corpul mai simetric.

Cine sunt exerciții adecvate cu gantere

De fapt, ganterele sunt un dispozitiv universal, atât de tineri și bătrâni, care pot lucra cu ei. Cu toate acestea, există câteva categorii de oameni pentru care această coajă este o adevărată mântuire. Aceste categorii includ:

• Nou-veniți. Pentru bărbații care fac doar primii pași în sport și în timp ce se tem de proiectile mai serioase ca o barbotă, ganterele vor fi un început excelent.
• Supraviețuitori ai leziunilor sau intervențiilor chirurgicale. După o vătămare gravă a osului și a țesutului muscular, în nici un caz nu se poate supraîncărca corpul cu exerciții fizice. Dar dacă ați stabilit deja un obiectiv de resetare excesul de greutate   - gantere pentru a vă ajuta!
• Oamenii sunt în vârstă. Pentru bărbați, vârsta venerabilă nu este un motiv să părăsească sportul. Cei care caută să-și păstreze forma anterioară și nu sunt dispuși să ofere cote tinerilor pot recurge la folosirea ganterelor.

Cum de a alege o cochilie

În total, există două tipuri de gantere:

• cauciuc vulcanizat;
• Pliabilă.

Grinzile montate solid au fost distribuite inițial într-o formă specifică (mai des, acestea sunt două bile conectate printr-un mâner drept) și nu va funcționa pentru a face manipulări cu structura lor. Ganterele glisante au propriile lor particularități: o sarcină este atașată la tija sub formă de discuri cu greutăți diferite. Ele pot fi dezasamblate, asamblați și modificați gradul de încărcare, după cum doriți.

• Ridicați greutatea ganterelor în funcție de capacitățile și nivelul de pregătire a forței.
• Aveți grijă la diametrul clatitelor pe proiectil, deoarece uniformitatea de a lăsa kilograme suplimentare depinde de acest lucru.
• Dacă ganterele vor fi folosite de toți membrii familiei, atunci este recomandabil să cumpărați un model dumbbell pliabil. Dacă proiectilul este cumpărat numai pentru copii - faceți un model dintr-o singură bucată.
• Merită să alegeți un gât pe baza preferințelor proprii, deoarece, practic, ele diferă doar prin culori și prezența unor tampoane speciale anti-alunecare.
• Amintiți-vă că modelele pliabile sunt mai funcționale, deși sunt ușor mai mari în preț.
• Cereți sfatul unui profesionist cu experiență, mai ales dacă intenționați să faceți o practică profesională.

Exerciții pentru pierderea în greutate

În cele din urmă, treceți la partea principală - exerciții pentru pierderea în greutate. Efectuarea acestor exerciții garantează bărbaților să piardă în greutate până la 15 (!) Kilograme. Pentru comoditate, împărțim toate complexele în subsecțiuni privind participarea grupurilor musculare.

Notă: În unele exerciții pentru bărbați, mai multe tipuri de mușchi sunt folosite simultan, dar clasificarea este făcută în funcție de volumul încărcăturii care se exercită în principal pe mușchii specifici.

Exerciții de slăbire pentru mână

ciocan

1. Stați în lățimea rafturilor piciorului.
2. Țineți cochilii în mâini, mâinile trebuie așezate drept de-a lungul corpului, astfel încât palmele să fie întoarse spre interior.
3. Pentru a inhala, îndoiți brațul stâng în articulația cotului astfel încât antebrațul și mâna cu gantera să fie la umăr.
4. La expirație, întoarceți mâna în poziția de plecare.
5. Faceți același lucru cu mâna dreaptă.

Efectuați exercițiul într-un ritm lent de 15 ori pentru 3-4 abordări.

Exerciții de observare

1. Stați pe o suprafață plană (bancă sau scaun), picioare plasate pe lățimea umerilor.
2. Mâinile pentru a separa ganterele de laturi, întorcând palmele în sus.
3. În timpul inhalării, îndoiți ambele brațe la articulația cotului astfel încât ganterele să atingă umerii.
4. Pentru a face exercițiul într-un ritm mediu de 10-15 ori, 3-4 abordări.

schilodi

1. Stați drept, picioarele sunt aranjate pe lățimea șoldurilor.
2. Ridicați brațul cu ganterele în sus (brațul este absolut drept).
3. Pe inhalare, coborâți mâna în partea din spate a capului, adugând proiectilul înapoi.
4. La expirație, stoarceți în poziția inițială.
5. Repetați aceeași mână de mâna a doua.

Totul se face într-un ritm lent de 8-10 ori, 3 seturi de fiecare.

Notă: puteți face acest exercițiu cu ambele mâini deodată, dar ar trebui să încercați să controlați poziția brațelor astfel încât ganterele să nu se bată reciproc.

Exerciții pentru slăbirea mușchilor pectorali

Trageți în sus până la piept

1. Stați într-un suport drept, picioare plasate pe lățimea umerilor.
2. Aici avem nevoie doar de o gantere, care trebuie să fie cuplată cu ambele mâini.
3. Împingeți brațele în fața dvs. la nivelul umărului.
4. În timp ce inhalați, îndoiți brațele în cot, încercând să strângeți dumbala în piept.
5. Reveniți la poziția inițială.

Repetați de 10-12 ori pentru 2-3 abordări.

foarfece

1. Stați într-un suport drept, picioare plasate în paralel cu lățimea umerilor.
2. Împingeți brațele înainte, încercând să formați un unghi de 180 de grade în articulația cotului.
3. Faceți o suprapunere cu fiecare mână, ca un simplu exercițiu "Foarfece".

Efectuați fiecare mână alternativ de 8-12 ori, 2-3 abordări.

Exerciții pentru pierderea în greutate mușchii abdominali

Apăsați cu picioare ridicate

1. Lie pe podea, îndoind picioarele la articulația genunchiului (pentru confort, puteți utiliza standul sub formă de scaun sau bancă).
2. Mâini cu gantere se aflau în spatele capului.
3. La o respirație ridicăm partea de sus   corp, inferior la expirație (nu trebuie să se ridice tot corpul).

Repetați într-un ritm rapid de 15-18 ori, 3 seturi din fiecare.

Apăsați pe bara orizontală

1. Stai pe bar, atașând gantere la picioare.
2. În timp ce inhalați, ridicați piciorul drept, încercând să formați un unghi de 90 de grade între corp și picior.
3. La expirație, reveniți la poziția de plecare.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng (puteți face ambele cu picioarele în același timp).

Repetați de 10 ori, câte 2 seturi din fiecare.

Exerciții pentru slăbirea musculaturii picioarelor

Atacuri clasice

1. Stați drept, picioarele împreună, mâinile la cusături.
2. Ridicați ganterele.
3. În timp ce inhalați, faceți o fugă cu piciorul drept și aplecați cu ambele mâini pe piciorul drept, transferând astfel centrul de greutate la picior.

Supraponderali la bărbați pot apărea din mai multe motive. Cu toate acestea, indiferent de ele, excesul de grăsime nu numai că se strică apariție   organismul de sex masculin, dar, de asemenea, poate duce la apariția unor boli diferite. Lupta cu excesul de greutate poate fi cea mai mare în moduri diferiteCu toate acestea, metoda cea mai eficientă și dovedită de sute de mii de oameni este exercițiul pentru scăderea în greutate. În mod obișnuit primind sarcină suplimentară, corpul masculin va începe să se reconstruiască, grăsimea va fi folosită ca sursă de energie și bărbatul va începe treptat să piardă în greutate. Totuși, înainte de a începe formarea, trebuie să vă pregătiți corespunzător.

Ce trebuie să faceți înainte de antrenament pentru scăderea în greutate?

Pentru a alege setul corect de exerciții pentru bărbați pentru pierderea în greutate la domiciliu, trebuie să vedeți mai întâi un medic. În timpul examinării, medicul va stabili diverse contraindicații și va recomanda cele mai eficiente antrenamente pentru scăderea în greutate. De asemenea, va stabili gradul de obezitate, va evalua eventualele riscuri, va face un plan de organizare a cazurilor corecte și alimentatie sanatoasa. Dacă nu aveți ocazia să vizitați clinica (și acest lucru este recomandat să faceți), urmați aceste sfaturi:

• exclude din dieta ta alimente grase și prăjite, tot felul de maioneze, ketchup, alcool, băuturi zaharoase carbogazoase;
• nu manca prea mult in nici un caz.

Setul masculin de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu necesită disponibilitatea anumitor echipamente, și anume:

• antrenament mat;
• gantere;
• îmbrăcăminte și încălțăminte corespunzătoare;
• monitorizarea ritmului cardiac;
• sari corzi;
• ori de câte ori este posibil banca inferioară.

În plus, setul masculin de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu trebuie efectuat în conformitate cu un program specific. Opțiunea tradițională - cursuri în fiecare zi, de 3 ori pe săptămână. Cel mai bun timp   pentru formare:

• 11.00-14.00;
• 18.00-20.00.

Exercițiul complex de bărbați pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să înceapă cu o încălzire. Cel mai bine este să faceți o antrenament de 2-3 ore înainte de culcare sau de masă.

Pentru ca setul de exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu să fie cât mai eficient posibil, ar trebui să știți că orice pregătire sportivă   va avea un efect pozitiv asupra organismului pentru nu mai mult de 1-1,5 luni. În acest timp, corpul masculin se adaptează la sarcinile exercitate și, pentru a continua să piardă în greutate, va trebui să faceți schimbări la antrenament sau să măriți sarcina.

Cum să faceți planul de exerciții adecvat?

Complexul masculin de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie să aibă un plan competent și atent. Elaborarea unui plan de antrenament competent începe cu instalarea unei liste de sarcini. Sarcinile sunt următoarele:

• eliminarea depunerilor de grăsime în exces peste tot în organism - vă va ajuta să oferiți o figură subțire;
• formarea presei, mușchii picioarelor și a brațelor - va ușura corpul;
• selecția și punerea în aplicare a exercițiilor pentru întărirea sistemului cardiovascular.

La început, setul de exerciții fizice pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie să fie de complexitate medie. Sarcinile specificate în complex se realizează folosind metoda "combinată". Esența unei astfel de instruiri este ca, după efectuarea unui grup de exerciții de forță, să treacă la cele care vor întări inima. Setul masculin de exerciții pentru scăderea în greutate la domiciliu se desfășoară într-un ritm destul de ridicat, cu un impuls de aproximativ 140-160 bătăi pe minut. Numai în astfel de condiții, corpul trece la modul de ardere a grăsimilor.

Pregătirea standard este după cum urmează:

• mai întâi, vă aflați pe podea și efectuați diverse răsturnări;
• ghemuit de 40-50 de ori, ținându-și mâinile pe centură;
• stoarceți ganterele de 10-15 ori într-o poziție în picioare;
• se ciocnesc din nou, dar de 35-40 de ori;
• strângeți 10-15 ori, aderență largă, de preferință înclinându-și mâinile pe bancă;
• ghemuit din nou, dar de 30 de ori.

Acest set de exerciții trebuie să fie alternat cu un alt antrenament eficient, în timpul căruia va trebui să faceți următoarele:

1. Luați poziția principală (picioarele în afară de lățimea umărului, ridicați ganterele, țineți mâinile la cusături). În această poziție, va trebui să stoarceți ganterele de până la 15-20 de ori, apoi să faceți 30 de squats.
2. Repetați același exercițiu, dar întindeți brațele cu gantere pe laterale, înclinându-se, cu trunchiul înainte. 15 repetari vor fi suficiente. Faceți din nou 30 de squats.
3. Stați drept, ținând gantere în mâini. Faceți 25 de mâini energice cu gantere și stați de 20 de ori.
4. Stați pe spate, faceți un pulover cu o gantere, ridicați-vă, puneți-vă mâinile pe centură și stați de 15 ori.

Exercițiul complex de bărbați pentru pierderea în greutate la domiciliu constă în mai multe antrenamente diferite. În următoarea lecție va trebui să faceți alte exerciții, și anume:

• stai jos (de preferință pe bancă) și fa 10-15 picior de ridicare, apoi continuați să sari cu o coardă (trebuie să sari de aproximativ 100 de ori);
• face 10 push-up-uri cu o aderență largă și repeta jumping cu coarda în același volum;
• efectuați 15 atacuri cu gantere înainte și în lateral, apoi repetați exercițiul cu o frânghie;
• ridicați-vă și începeți scufundări cu gantere (efectuați 15 repetări) și săriți din nou cu o frânghie;
• efectuați 20 de repetări pentru fiecare biceps și repetați jumping cu o frânghie;
• pentru a face o presă franceză de stand cu gantere într-o poziție în picioare, cu utilizarea în continuare a frânghiei.

Încercați să nu pierdeți niciun antrenament, în caz contrar toată lucrarea dvs. poate merge pur și simplu în jos.

Cu implementarea regulată a complexului specificat de exerciții pentru scăderea în greutate, un bărbat va începe să vadă primele rezultate în 1-2 luni. După 2 luni de astfel de antrenamente, va trebui să înlocuiți exercițiile sau să creșteți sarcina. Rețineți că pentru o întărire a inimii (squats și sărituri) sunt efectuate pentru o excursie pe jos. Exercițiile de forță trebuie să se facă în 3 seturi, odihnindu-se între 2-3 minute fiecare. Ca urmare, pentru a putea efectua pe deplin setul de exerciții fizice pentru scăderea în greutate la domiciliu, poate dura aproximativ 1,5 ore.

Antrenamentele descrise mai sus pot fi schimbate la fiecare oră. Creșteți treptat greutatea proiectilului și numărul de abordări. Dacă nu puteți face 90-100 de salturi deodată, rupeți exercițiul în mai mulți pași. De regulă, după 2 săptămâni de exerciții regulate, totul se poate face într-o abordare. Cu ajutorul exercițiilor de forță vă puteți da aspectului mai atractiv corpului și, în general, întăriți corpul.

Cel mai important lucru atunci când efectuați astfel de exerciții pentru pierderea în greutate pentru bărbați este regularitatea. Este important să nu fiți leneși și să combinați formarea cu o alimentație adecvată. În timpul acestor exerciții pentru bărbați, trebuie să măsurați pulsul. Dacă se ridică peste 165 batai pe minut, ar trebui să opriți și să așteptați până când pulsul scade la 120-130 batai.

Realizând lista de exerciții pentru bărbați, puteți conta pe rezultate foarte bune. Și toate acestea la domiciliu, fără a fi nevoie să vizitați sala de fitness și să cheltuiți bani pe un abonament.

Acest set de exerciții nu este singura modalitate de a scăpa de depozitele excesive de grăsimi și de a construi mușchii. Când observați că nu mai este aproape nici o grăsime, puteți începe să efectuați următoarele exerciții care vizează dezvoltarea grupurilor principale de mușchi.

Un set de exerciții pentru grupurile majore de mușchi

E această pregătire va ajuta oamenii să nu scape doar de excesul de grăsime, ci și să-și elaboreze bine principalele grupuri de mușchi, pentru a face corpul puternic, gravat și atractiv. Acest set de exerciții oferă cursuri de trei ori pe săptămână. De exemplu, le puteți efectua în zilele de luni, miercuri și vineri. În fiecare zi de antrenament, vor fi elaborate diferite mușchi. De exemplu, luni, veți lucra pe umeri, triceps și biceps. Marți, puteți acorda atenție trapezului, spatelui și pieptului. Toate echipamentele necesare sunt o frânghie și o gantere de sărituri. Exercitați rolurile marți și joi. Este de dorit să includeți alergarea în complexul de exerciții.

În prima zi de antrenament de forță, va trebui să faceți următoarele exerciții:

• brațe extensibile cu gantere în panta;
• flexându-ți brațele cu gantere așezate.

Aceste exerciții vă permit să faceți triceps și biceps. După ele, este necesar să se facă o mână ridicată pe o parte cu gantere.

Miercuri, trageți dumbbell cu mâinile în spatele capului. Efectuați tracțiunea în panta poziției în picioare și împingând-o cu cârlige diferite. Pushups sunt efectuate în mai multe abordări, fiecare dintre acestea ar trebui să includă 10 repetări. Dacă puteți, adăugați împingeri în pumn.

Vineri, lucreaza-ti picioarele. Faceți squat cu gantere. În timp ce stați ghemuit, când atingeți punctul cel mai de jos, trebuie să fixați poziția pentru câteva secunde. După șolduri, începeți să lucrați la mușchii vițelului. Stați drepți, plasați picioarele la distanța dintre umăr, luați ganterele și le coborâți. Încetați încet pe degetele de la picioare și reveniți încet la poziția de plecare. Urmăriți pentru respirație uniformă. Păstrați și spatele drept.

După aceea, începeți să lucrați la presă. Exercițiu standard - ridicarea corpului în sus. În acest caz, presa superioară va fi elaborată. Pentru a realiza mușchii presei inferioare, trebuie să faceți picioarele poziției recente.

Dacă nu ratați antrenamentul, primele rezultate din astfel de exerciții vor deveni vizibile după câteva săptămâni. Fiecare încărcare se face în 2-3 seturi de câte 10 repetări. După o anumită perioadă de timp, este necesar să se mărească numărul de repetări și greutatea cojilor. Tu vei simți când va veni timpul pentru asta.

Înainte de începerea orelor de curs, faceți o încălzire. După un antrenament, faceți un duș de contrast. Dacă este posibil, vizitați piscina și umblați cât mai mult posibil în aerul proaspăt. Esti pregatit pentru tine si fii sanatos!