Si të humbni peshë me ushtrime në shtëpi. Humbja e peshës shpejt në shtëpi. Tërheqja e këmbëve në gjoks

Çdo vajzë dëshiron të duket e hollë dhe e bukur, por vetëm disa mund të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe atletike.

Edhe nëse nuk jeni të dashur për vallëzim ose gjimnastikë, mos shkoni në palestër, mund të keni një figurë të hollë dhe të përshtatshme. Për ta bërë këtë, duhet t'i kushtoni 20-30 minuta aktiviteteve sportive në ditë.

Ju duhet të kujdeseni për trupin tuaj dhe ai do t'ju kënaqë me shëndet të mirë, si dhe një pamje të shkëlqyeshme.

Këtu do të gjeni një grup praktik të ushtrimeve që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në shtëpi pa makina ushtrimesh. Duke i njohur ata, do të jeni në gjendje të krijoni programin tuaj individual të trajnimit.

Para fillimit të stërvitjes, duhet të ngroheni. Kjo do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja, dhe gjithashtu do t'ju mbrojë nga lëndimet dhe lëndimet.

Ju duhet ta filloni atë nga lart poshtë, duke lëvizur gradualisht nga ngrohja e qafës, shpatullave dhe krahëve në pjesën e poshtme të shpinës, vithet, ijet, gjunjët dhe këmbët.

Nëse nuk dini si të ngroheni, nuk ka rëndësi. Filloni në një lëvizje rrethore me secilën nyje. Së pari në një mënyrë, pastaj në tjetrën. Punoni në këtë mënyrë të gjitha pjesët e trupit.

Atëherë duhet të ngroheni mirë. Për ta bërë këtë, fërkoni pëllëmbët tuaja me forcë derisa të nxehen. Pas kësaj, ngrohni fytyrën, qafën, veshët, hundën me to. Tjetra, fërkoni të gjithë trupin nga koka deri te këmbët me pëllëmbët e ngrohta.

Ngroheni për krahët dhe shpatullat

Rrotulloni shpatullat para dhe mbrapa. Ju mund të rrotulloni shpatullat tuaja nga ana tjetër, ose mundeni njëkohësisht. Në të njëjtën kohë, krahët qëndrojnë drejt, duart mblidhen sikur janë në një mbështetëse (për shembull, nëse jeni mbështetur në një tavolinë ose një vegël makinerie) - kjo do të ndihmojë muskujt e krahut të punojnë në mënyrë më efikase. Rrotulloni bërrylat brenda anët e kundërta... Tjetra, ne rrotullojmë duart, të shtrënguara në grushta.

Ngrohja e shpinës

Qëndroni drejt. Filloni të ktheheni majtas dhe djathtas. Gjatë kryerjes së kthesave, pjesa e bustit tuaj që është poshtë belit, si dhe këmbët tuaja, duhet të qëndrojnë në një vend dhe të mos lëvizin.

Ndërsa përdredhni, muskujt e qafës nuk duhet të tensionohen. Gjithmonë shikoni drejt, nga cilado mënyrë që të ktheheni. Bëni këtë për 20-30 përhapje.

Ushtrimi tjetër është paralajmërimi i pjesës së poshtme të shpinës, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës. Qëndroni drejt. Filloni të rrotulloni trupin rreth boshtit të tij në një lëvizje rrethore në të majtë. Bëni këtë 10 herë dhe filloni të përsërisni në drejtim të kundërt.

Nga jashtë, kjo duhet të ngjajë me lëvizjen e një boksieri në ring, i cili shmang goditjet e kundërshtarit. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ijet dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në vend.

Ngrohuni për këmbët

Këmbët janë shtrirë kështu: ne vendosim çorapin në dysheme dhe rrotullojmë këmbën në drejtime të ndryshme. Qëndruar në gishtat e të dy këmbëve, ngrihuni dhe uleni pa u mbështetur në thembra. Bëni këtë disa herë.

Për ta komplikuar detyrën dhe për ta bërë ngrohjen më efektive, ngrihuni në gishtërinjtë tuaj sa më lart dhe të ulni me këmbë të përkulura pa u përkulur kurrizin.

Video me temë: "Ngrohni të gjithë trupin, para çdo stërvitje"

Program trajnimi

Pra, ngrohja ka mbaruar dhe është koha për të filluar ushtrimet kryesore. Më poshtë është kompleks efektiv për humbje peshe në shtëpi.

Ne shpejt dhe saktë heqim anët dhe stomakun në shtëpi.

A doni një gomar të bukur dhe të përshtatshëm? Shihni teknikën efektive.

Shëndeti i grave..html

Ne sjellim vithet në ton

• Squats statike. Për ushtrimin e parë, hapni këmbët më gjerë se sa shpatullat. Ndërsa jeni në këmbë, përkulini ato në nyjet e gjurit. Këndi duhet të jetë i tillë që të mund ta vendosni kupën në këmbë dhe të mos kini frikë se do të bjerë (d.m.th. këndi është rreth 90 gradë). Ngrini dhe qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Squats rregullt. ajo ushtrimi me i mire për fitimin e një prapanicë të hollë me vithe të tonifikuara. Squats bëhen më mirë në disa grupe prej 20-50 herë.
• Duke kërcyer jashtë. Uluni poshtë. Hidheni përpjetë përpjetë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Ju duhet të hidheni sa më lart që të jetë e mundur. 20 përsëritje të tilla do të jenë të mjaftueshme.

Bërja e këmbëve të holla

1. Aduksioni dhe zgjatja e këmbëve. Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe, duke vendosur duart nën mollaqe, ngrini këmbët tuaja drejt. Sillni dhe përhapni këmbët e ngritura anash. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
2. Ulje në gjunjë. Shtrijini krahët përpara ndërsa jeni në gjunjë. Tani uleni alternuar në secilën nga vithet, duke e anuar trupin anash. Bëni ushtrimin shpejt në mënyrë që të mos humbni ekuilibrin.
3. Sumo squats. Në një pozicion në këmbë, këmbët në gjerësinë e shpatullave, ktheni këmbët dhe gjunjët jashtë. Squat ngadalë për të ndjerë muskujt në të dy ijet duke punuar. Qëndroni në gjysmë mbledhje për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj përpiquni të ktheheni normalisht në pozicionin fillestar.
4. Lëkundni këmbët. Shtrihuni në anën tuaj dhe përkulni këmbën tuaj të ulët në gju, sillni atë përpara. Me një këmbë të sipërme të drejtë, bëni ashensorë lart me një amplitudë të madhe, duke u përpjekur të lëvizni sa më ngadalë që të jetë e mundur. Pastaj rrokulliset në anën tjetër dhe përsëris me këmbën tjetër. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të rregulloni dhe ndërtoni formën e kofshëve tuaja të brendshme.

Ju mund të bëni ushtrimet e mëposhtme të brezit elastik siç tregohet në foto, të cilat do të përmirësojnë shumë rezultatet:

Si të krijoni një bark të sheshtë

• Gjarpërues. Shtrirë në shpinë, vendosni duart prapa kokës dhe mbajini këmbët drejt. Ngrini trupin tuaj duke prekur gjunjët me gjoksin tuaj. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, duke pasur kujdes të mos ngulni qafën. Për të thjeshtuar stërvitjen (nëse ky opsion nuk është i suksesshëm për ju), bëni ashensorë të vegjël: gjëja kryesore është të shkulni fletët e shpatullave nga dyshemeja.
• Përdredhje me një kthesë. Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë dhe vini duart prapa kokës. Tani përpiquni të shtrembëroheni në mënyrë që bërryli juaj të prekë gjurin e këmbës së kundërt.
• Ngritja e këmbëve. Mos e lini pozicionin fillestar të ushtrimeve të mëparshme. Ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 gradë dhe përpiquni t'i mbani ato në një pozicion të ngritur më gjatë. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë. Në këtë pozicion, ju mund të lëkundni këmbët lart e poshtë me një amplitudë të vogël ose të kryeni "gërshërë".
• Version i komplikuar i ngritjes së këmbëve. Shtrirë në shpinë, shtrijeni krahët anash dhe ngadalë ngrini këmbët tuaja të drejta në një pozicion pingul me dyshemenë. Ulini këmbët shumë ngadalë - në këtë mënyrë ngarkesa në muskujt e barkut do të jetë më e madhe. Gjithashtu provoni të lëkundni këmbët nga njëra anë në tjetrën dhe t'i ktheni ato në një pozicion pingul. Ushtrimi pastron mirë stomakun dhe anët.

Nëse ushtrimet e mësipërme nuk ju mjaftojnë, mund të bëni sa më poshtë:

Forcimi i shpinës dhe bërja e saj i këndshëm

№1. Për ushtrimin e parë, shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur. Përkul gjunjët. Pastaj ngritni në mënyrë ritmike legenin tuaj sa më lart dhe uleni atë, duke u përpjekur të qëndroni në pozicionin e ngritur për aq kohë sa mundeni.

Për të komplikuar ushtrimin, njëra nga këmbët në dysheme mund të ngrihet lart ose të vendoset në gju të këmbës tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi shpinën dhe të ndërtoni muskujt e barkut.

№2. Nga i njëjti pozicion, ngrini krahët drejt, lart, pastaj ngrini këmbët tuaja të drejta. Bëni këtë në mënyrë që ijet tuaja të vijnë nga dyshemeja. Ulini këmbët ngadalë.

Tani shtrihuni pas krahëve të ngritur, duke u përpjekur ta shkulni nga dyshemeja pjesa e sipërme strehimit. Duke respektuar këtë urdhër, përpiquni ta përsërisni ushtrimin disa herë.

№3. Shtrihuni në bark. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Bëni këtë 30-40 herë.

Shtrëngojmë krahët

• Pushups. Merrni një pozicion të shtrirë. Por, ndryshe nga qëndrimi i mashkullit, vendosni gjunjët në dysheme. Mundohuni të bëni 10 shtytje.
• Shtytje nga stoli. Për ushtrimin tjetër, do t'ju duhet një karrige ose buzë divani. Qëndroni me shpinë te ai dhe vërini duart mbi të. Këmbët duhen drejtuar dhe relaksuar. Filloni të përkulni krahët në nyjet e bërrylit. Në pikën më të ulët, duhet të arrini gati plaçkën tuaj në dysheme. Pastaj drejtojini krahët plotësisht. Përsëriteni këtë 10-15 herë.
• Ushtrim statik. Qëndroni drejt me krahët e zgjatur para jush paralelisht me dyshemenë. Mundohuni t'i mbani në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Përshpejtimi i rezultateve me ushqimin e duhur

Ushqimi i duhur nuk është pjesë më pak e rëndësishme e procesit të humbjes së peshës sesa aktiviteti fizik. Rezultati juaj varet nga çfarë dhe në çfarë vëllimesh hani, prandaj, nëse doni që reflektimi në pasqyrë të fillojë t'ju kënaqë, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme.

Ruani një deficit kalorish

(655+ (lartësia, cm * 1,8) + (pesha, kg * 9,6) - (mosha * 4,7)) * koeficienti i aktivitetit

Ky raport është:

• 1.2 për një person të pa trajnuar
• 1.38 - nga 1 në 3 aktivitete sportive në javë
• 1.55 - nga 3 në 5 orë mësimore
• 1,73 - më shumë se 5 stërvitje

Për të humbur peshë, hiqni 400-500 nga figura që rezulton.

Shembull: gjatësia 167 cm, pesha 55 kg, mosha 25, koeficienti i aktivitetit 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Zbritni 500, dhe rezulton se për humbje peshe të sigurt me një kontribut të tillë, duhet të konsumoni 1617 kalori në ditë. Natyrisht, është e pamundur të llogaritësh gjithçka deri në një kalori, por përsëri përpiqesh të mbash një llogaritje të saktë.

Vëzhgoni normat e BZHU

Proteinat duhet të jenë 30-40% të kaloritë totale, yndyrna - 15-20% dhe karbohidrate - 30-40%. Mundohuni të hani ushqime që përmbajnë kryesisht karbohidrate në mëngjes ose në drekë. Zgjidhni ushqime proteinike në mbrëmje.

Ushqimet me proteina të larta përfshijnë:

• Mish pule, mish pa dhjam
• Gjizë
• Bajame
• Produktet e sojës (p.sh. mishi i sojës, djathi tofu).

Hiqni dorë nga ushqimi "i keq"

Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të hiqni dorë nga ushqimi i ëmbël, i shpejtë, soda e ëmbël dhe lëngjet e paketuara, majoneza, yndyrore dhe të skuqura. Përkundër faktit që të gjithë e dinë këtë, pak njerëz e ndjekin me ndërgjegje këtë parim dhe, si rezultat, vazhdojnë të mbajnë kilogramët e urryer.

Nga rruga, ekziston një alternativë për pothuajse gjithçka të dëmshme. Pra, mund të shtoni një zëvendësues në çaj në vend të sheqerit, dhe një sallatë e veshur me kos grek nuk do të jetë më pak e shijshme sesa një sallatë me majonezë.

Hani vakte të vogla 5-6 herë në ditë

Ushqimi i rrallë çon në një ngadalësim të metabolizmit, prandaj, për të shpejtuar metabolizmin, duhet të hani shpesh, pa tejkaluar norma ditore kalorive.

Mos u merrni me dieta mono

Pasojat e dietave mono mund të jenë më negative. Në rastin më të mirë, kjo është një rënie në normën metabolike dhe një kthim në vëllimet e mëparshme (nëse jo të mëdha) pas përfundimit të dietës.

Përfundim

1. Mos harroni se humbja e peshës \u003d ushtrim i rregullt + ushqimi i duhur... Mos lini pas dore as njërën dhe as tjetrën. Sigurisht, ju mund të humbni peshë vetëm përmes dietës, por si rezultat, kjo do të çojë në një ngadalësim të ndjeshëm të metabolizmit.
2. Vendosni mënjanë kohën që do t’i kushtoni çdo ditë ekskluzivisht stërvitjeve në shtëpi. Mos i shtyni ose transferoni ato në asnjë rrethanë - rezultati është i pamundur pa rregullsi.
3. Vendosni qëllime realiste dhe mos prisni rezultate nga seria 7 kg në javë.
4. Mos harroni motivimin tuaj dhe mos i lini të tjerët t'ju mashtrojnë. Mos dëgjoni bindjen e miqve "të kujdesshëm" që ju sigurojnë se asgjë nuk do të vijë nga një çokollatë ose një cookie.
5. Bëni fotografi më shpesh dhe nëse keni punuar me sinqeritet për veten tuaj, pas një kohe do të jeni të lumtur të filloni të vëreni ndryshimet.

Video

Video me temë: "Stërvitje për djegien e dhjamit. Palestër në shtëpi"

Dietë hikërror për humbje peshe për 7 ditë - menu për çdo ditë

Në këtë artikull ne do t'ju tregojmë për dietën e hikërror për humbje peshe për 7 ditë, ne do të sigurojmë një menu për çdo ditë. Ju do të zbuloni pse hikërror u zgjodh si bazë për dietë, dhe cila është vlera e këtij produkti për trupin. Ju do të kuptoni se si ta ndërtoni menunë në mënyrë korrekte dhe çfarë kundërindikacionesh ka. Dietë hikërror ...

Marrëdhëniet

Në artikull ne diskutojmë se si ta befasoni burrin tuaj. Ju do të mësoni se si të ringjallni marrëdhëniet që veniten, të shtoni shumëllojshmëri. Ju do të kuptoni se cilat metoda duhet të përdoren për ta bërë njeriun tuaj të dashur përsëri të interesohet për ju. Si të ruani interesin për marrëdhëniet Pas viteve të jetës familjare, interesi i bashkëshortëve për njëri-tjetrin gradualisht zbehet. Punët e shtëpisë, lodhja pas punës, rutina nuk largohen ...

Marrëdhëniet

Si të kuptoni që vërtet e doni një person - 12 shenjat kryesore

Në artikull, ne diskutojmë se si të kuptojmë që vërtet e doni një person. Ju do të mësoni se cilat janë shenjat objektive të ndjenjave të thella dhe si të mos e ngatërroni atë me afeksionin dhe dashurinë e zakonshme. Ju do të kuptoni se cilat janë mënyrat për të provuar dashurinë e vërtetë. Si të kuptoni që e doni një person Para së gjithash, duhet të kuptoni pse jeni ngritur fare ...

Marrëdhëniet

Si të harroni një të dashur pas ndarjes - 10 mënyra. Çfarë këshillojnë psikologët

Në artikull ne diskutojmë se si të harrosh një të dashur pasi të ndahesh përgjithmonë. Ne do t'ju tregojmë për metodat praktike që ndihmojnë në kapërcimin e lidhjes së zemrës, ju japim këshilla nga psikologët, përpiquni të shpjegoni në një mënyrë të arritshme pse nuk duhet të mbaheni pas një partneri që ka humbur ndjenjat e tij të mëparshme. Pse është e rëndësishme të lini të dashurit tuaj Njeriu më i dashur për zemrën tuaj ka ndaluar së dashuruari, ndryshuar, ikur. Kjo dhimbje nuk është ...

Marrëdhëniet

Çfarë të flasësh me një djalë kur temat e bisedës mbarojnë

Në artikull ne ju tregojmë se për çfarë të flisni me një djalë kur temat për bisedë të kenë mbaruar. Ju do të mësoni se cilat tema janë me interes për seksin e fortë dhe si të mbani një bisedë të zbehur. Ju do të kuptoni se për çfarë nuk duhet të flisni me burrat, në mënyrë që të mos i largoni ata nga shoqëria juaj. Sekretet e komunikimit me një djalë Argëtimi i një zonje me shaka, histori qesharake ...

Marrëdhëniet

Cilësitë e burrit ideal - një listë për të kërkuar

Në artikull ne diskutojmë cilësitë e një burri ideal, një listë që karakterizon një princ mbi një kal të bardhë, një imazh të një heroi që gratë tërheqin në imagjinatën e tyre në pritje të të vetmit. Çfarë cilësish zotëron një burrë ideal Çdo grua ka idetë e veta për atë që duhet të jetë burri i ëndrrave të saj. Ato përcaktohen nga edukimi, niveli arsimor, shoqëror ...

Mbipesha

Dieta për mbipesha 3 gradë - menu për një javë me receta

Artikulli diskuton një dietë për mbipesha të shkallës së 3-të. Ju do të zbuloni se cilat janë rregullat e përgjithshme të një diete terapeutike, cilat produkte do të duhet të braktisen dhe të cilat duhet të konsumohen çdo ditë. Ne do t'ju tregojmë se si të kaloni ditë agjërimi dhe si të diversifikoni tryezën e varfër dietike. Rregulla të përgjithshme dietat për mbipesha klasa 3 Trupi i njeriut është krijuar në mënyrë të tillë ...

Mbipesha

Obeziteti dhe shtatzënia - trajtimi, pasojat për nëna e ardhshme dhe foshnja

Në këtë artikull, ne flasim për mbipesha gjatë shtatëzënësisë. Ju do të mësoni pse ndodh ky problem dhe si është i rrezikshëm për shëndetin e grave dhe fëmijëve. Ju do të kuptoni se si të përballeni me peshën e tepërt të trupit. Llojet dhe shkallët e mbipeshes gjatë shtatzënisë Gjatë shtatzënisë, një grumbullim i shpejtë yndyre ndodh në trupin femëror. Kështu kujdeset natyra ...

Derisa të shpiket një pilulë magjike e humbjes së peshës, njerëzimi do të hyjë luftë e vazhdueshme mbipesha: dietat, stërvitjet rraskapitëse, agjërimi dhe metoda të tjera përdoren për të arritur qëllimin. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë ushtrimet më efektive.

Në fakt, është e mundur të zvogëlohet dhjami i trupit jo vetëm në palester ose në shesh lojërash, por edhe në shtëpi. Për ta bërë këtë, ata krijuan shumë ushtrime që në mënyrë efektive luftojnë peshën.

Litar kërcimi

Pasi në fëmijëri ishte kënaqësi, argëtim për vajzat, me moshën, ngarkesat e tilla perceptohen ndryshe. Kërcimi i litarit është një stërvitje e shkëlqyeshme kardio.

Jo vetëm që përmirëson funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut, por gjithashtu ndihmon në heqjen e kilogramëve të tepërt. Për një orë orë mësimi, digjen deri në 650-750 kcal. Kjo është, për 20 minuta do të humbni 220-250 kcal.

Nga ditët e para vështirë se do të jeni në gjendje të zotëroni më shumë se 15 minuta kërcime të vazhdueshme, duhet të stërvitni durimin gradualisht. Por edhe 10 minutat e përditshme nuk do të jenë të kota, dhe do të shihni, megjithëse të vogla, por rezultate.

Një program për trajnimin e durimit në javën e parë mund të duket kështu:

1 javë

Pushim duke kërcyer
1 minutë 30 sekonda
Bëni 10 sete për një total prej 10 minutash kërcim të vazhdueshëm.

Java e dytë e trajnimit duket si kjo:

Pushim duke kërcyer
2 minuta 30 sekonda

Java e tretë:

Pushim duke kërcyer
3 minuta 30 sekonda
Kryeni javën e dytë dhe të tretë për 5-10 mënyra.

Java e katërt:

Pushim duke kërcyer
5 minuta 30 sekonda

Pas një muaji, kaloni në stërvitje më intensive me kërcime të vazhdueshme për 10-15 minuta. Në total, sillni kohën në 30-40 minuta 3 herë në javë. Por mbani në mend se kërcimi me litar është një aktivitet me intensitet të lartë që nuk i përshtatet të gjithëve.

Kush është kundërindikuar për trajnim në një litar:

• mbipesha
• me sëmundje të sistemit kardiovaskular,
• me sëmundje të nyjeve dhe shpinë,
• nënat shtatzëna dhe lactating.

Ka disa lloje litar kërcimi, këtu janë 3 kryesore:

1. Kërcim standard në vend
2. Me kërcime alternative në secilën këmbë veç e veç.
3. Vrapimi në vend.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ky lloj ushtrimi ndikon negativisht në nyjet e gjurit dhe shpinë. Pas kërcimit, ndodh një ulje në tokë, e gjithë forca e goditjes bie në këto pjesë të trupit të njeriut. Prandaj është e rëndësishme teknikë e saktë ekzekutimi, në të cilin:

• gjunjët janë gjithmonë pak të përkulur, nuk ka nevojë të ndreqni këmbët, lëvizjet janë pranverore,
• shpina mbetet e drejtë
• shtypi është i tensionuar,
• bërrylat shtypen kundër trupit, vetëm duart lëvizin,
• këpucë të përshtatshme janë në dispozicion për të zbutur ndikimin në dysheme.

Ushtrimi me dërrasa

Të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në këtë ushtrim. Kryhet në mënyrë statike. Muskujt thelbësorë forcohen, të cilët e mbajnë trupin në këmbë. Për shkak të tensionit intensiv të muskujve të barkut, dhjami digjet në këtë zonë, muskujt vijnë në ton, për shkak të së cilës zona e barkut të fryrë shtrëngohet dhe zvogëlohet në vëllim.

Teknika e ushtrimit

Versioni klasik bëhet në këtë mënyrë:
1. Vendosni një dyshek të butë të yogës në dysheme.
2. Qëndroni në dysheme duke u mbështetur në bërryla.
3. Drejtoni këmbët me theks në çorapet.
4. importantshtë e rëndësishme që shpina të jetë krejtësisht e drejtë pa devijim në pjesën e poshtme të shpinës dhe gunga në rajonin e kraharorit. Kjo shkelje mund të çojë në lëndime dhe dhimbje.

Për të filluar, përpiquni ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Në shikim të parë duket e thjeshtë, por pas pak do të ndjeni një dridhje në muskujt tuaj, por kjo nuk është një arsye për të pushuar.

Mos e ulni legenin në dysheme, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Për herë të parë, 30 sekonda dhe 3 grupe do të jenë të mjaftueshme. Pastaj rriteni kohën në 1 minutë derisa të qëndroni për 5 minuta vazhdimisht.

Ushtrimi me dërrasa ka disa modifikime. Për shembull, krahët mund të jenë të drejtë se sa të përkulur në bërryla. Shiriti anësor kryhet si më poshtë: së pari qëndroni në versionin klasik, pastaj ngrini butësisht njërën nga duart dhe ktheni trupin në anën, duke ngritur dorën lart. Në të njëjtën kohë, këmbët mbeten në mbështetje në sipërfaqen anësore të këmbës. Shtoni lëvizje në dërrasën anësore nëse dëshironi. Për ta bërë këtë, ngrini dhe ulni legenin tuaj pa prekur dyshemenë.
Për të komplikuar dërrasën klasike, ngrini njërën nga këmbët. Ju gjithashtu mund të shtoni një ngritje të krahut në këtë. Bëni këtë: ngrini këmbën tuaj të majtë dhe krahun e djathtë (përballë njëri-tjetrit). Kjo do të shtojë stresin, por mos harroni teknikën. Trupi gjithashtu mbetet në një pozicion të pandryshuar të drejtë pa devijime dhe zgjatime.

Ushtrimi "burpee"

Ky ushtrim erdhi nga CrossFit. Incredshtë tepër konsumues i energjisë, dhe përkundër thjeshtësisë së dukshme, jo vetëm që ndihmon për të luftuar yndyrën e tepërt, por e nxjerr trupin tuaj nga një gjendje pushimi, duke përshpejtuar metabolizmin. Isshtë mungesa e ritmit metabolik që është çelësi i tendencës për të qenë mbipeshë.

Teknika e ekzekutimit

1. Burpee kryhet nga një pozicion në këmbë, këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Tjetra, merret një pozicion mbledhjeje, duart mbështeten në dysheme.
3. Kërce në pozicionin e shtrirë, bëj shtytje,
4. tjetër, hidhen në një pozicion të ulur,
5. duke kërcyer lart me krahët e shtrirë.

Kështu, duke punuar vazhdimisht, bëjeni ushtrimin për një minutë. Pushoni midis seteve 1-1,5 minuta. 5 sete janë ideale.

Ushtrimi i karriges

Squats klasike janë të dëmshme nyjet e gjurit... Për të mos ndodhur kjo, ata dolën me një ushtrim statik të quajtur karrige.

Kryhet në një mënyrë të ngjashme me një mbledhje standarde, por pa lëvizje. Kjo është, trupi varet ndërsa është ulur në një karrige. Në një version të thjeshtuar, ajo kryhet kundër murit. Mbrapa shtypet fort pas murit nga maja e kokës deri te mesit... Këmbët janë të vendosura në një distancë të tillë që kur të bëni mbledhje, gjunjët nuk shkojnë përtej gishtërinjve.

Këmbët përkulen deri në 90 gradë.
I njëjti ushtrim kryhet pa mbështetje në mur. Në këtë rast, trupi anon përpara në një kënd prej 45 gradë. Shtylla kurrizore mbetet e drejtë, gjunjët gjithashtu nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve. Ky opsion është më i komplikuar.

Muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve janë duke u përpunuar. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mundeni, duke mos i kushtuar vëmendje dridhjeve.

Ushtrimi "Njëqind"

Ky ushtrim është emëruar për një arsye. Ngarkesa kryesore shkon te muskujt e barkut, dhe dihet që ata duan shumë përsëritje. "Weaving" kryhet si më poshtë.
Shtrihuni në shpinë në mat. Duart përgjatë bustit. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe qëndroni në këtë pozicion.

Mënyrë jetese e ulur, dietë jo e shëndetshme, zakone të këqija, stresi ndikon pamja e jashtme dhe mirëqenien. Dhe ato janë gjithashtu arsyeja për rekrutimin pesha e tepert, e cila prish figurën dhe gjendjen shpirtërore të një gruaje.

Klasat sistematike të fitnesit konsiderohen si një mënyrë efektive për djegien e dhjamit për vajzat. Rezultate të mira mund të arrihen në shtëpi, pa shkuar në palestër. Mjafton të zotëroni një sërë ushtrimesh për humbjen e peshës, të dini tiparet e përgatitjes dhe kryerjes së trajnimit.

Nxehtësia e saktë

Suksesi i trajnimit të ardhshëm varet nga një ngrohje cilësore. Nëse e neglizhoni këtë hap, rrezikoni të dëmtoni muskujt dhe nyjet ose të ndjeheni keq gjatë seancës.
Një ngrohje e duhur përfshin punën e grupeve të ndryshme të muskujve, duke filluar me pjesën e sipërme të trupit, duke lëvizur pa probleme në atë të poshtme.

Këtu është një grup i përafërt i veprimeve për ngrohje:

1. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, duart në bel. Kthejeni kokën lart e poshtë, duke prekur mjekrën në gjoks dhe duke e marrë kokën përsëri në anët. Bëni çdo ushtrim ngadalë.
2. Ngritja e shpatullave lart e poshtë, rrotullime rrethore para dhe mbrapa.
3. Shtrijini krahët para jush dhe merrni alternuar njërin nga krahët tuaj sa më larg që të jetë e mundur.
4. Duart e mbyllura para gjoksit. Kthen pjesën e sipërme të trupit në anët, pjesa e poshtme është e palëvizshme, këmbët janë të shtypura në dysheme.
5. Bends anësore për të shtrirë abdominals zhdrejtë. Njëra dorë është në bel, tjetra tërhiqet anash.
6. Tilts trupin poshtë, të arritur në dysheme me gishtat tuaj. Mbajeni në pozicion për 10 sekonda.
7. Lunges në këmbë: në mënyrë alternative bëni një hap të gjerë përpara, duke transferuar peshën tuaj të trupit në këmbën mbështetëse. Këndi i gjurit është 90 °.
8. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, këmbët janë pak të përkulura, pëllëmbët vihen në gjunjë. Në të njëjtën kohë ne i kthejmë gjunjët brenda, pastaj jashtë.
9. Ne qëndrojmë drejt, mbështetur në këmbën e plotë të njërës këmbë, dhe transferojmë tjetrën në gishtin e këmbës. Rrotulloni këmbën në gishtin në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të akrepave të sahatit. Ne bëjmë të njëjtën gjë me pjesën e dytë.
10. Vrapim në vend për një minutë.
11. Merrni frymë thellë, duke ngritur krahët mbi kokën tuaj. Pastaj nxirreni thellë dhe ulni krahët.

Çfarë duhet të dini rreth stërvitjeve për humbje peshe

Duke u përpjekur për figurën e ëndrrave tuaja, mos harroni për rregullat themelore të përgatitjes dhe trajnimit. Rezultatet më të mira në luftën kundër peshës së tepërt mund të arrihen duke kombinuar forcën dhe ushtrimet aerobike.

Llojet e trajnimeve

Stërvitja e forcës kryhet me pesha shtesë dhe synon zhvillimin dhe forcimin e muskujve. Pajisjet sportive përdoren si pesha - shtangë, shtangë dore, pesha të gjymtyrëve dhe pajisje për ushtrime.

Ushtrimet aerobike ose kardio përmirësojnë punën e enëve të gjakut dhe zemrës, aktivizojnë metabolizmin dhe, për shkak të një ritmi aktiv, ju lejojnë të digjni dhjamin.

Kalimi i kohës

Nuk ka asnjë ndryshim në atë kohë të ditës është më mirë të stërvitesh. E gjitha varet nga aftësitë e personit: orari i punës, rutina ditore dhe gjendja shëndetësore.

Disa trajnerë rekomandojnë të bëni stërvitje për humbje peshe në mëngjes me stomak bosh. Kjo për faktin se pas një gjumi të gjatë dhe para mëngjesit, nivelet e sheqerit në gjak janë të ulëta, kështu që trupi është i detyruar të marrë energji nga yndyra, dhe jo nga karbohidratet. Si rezultat, stërvitjet në mëngjes ju lejojnë të humbni peshë më shpejt dhe më mirë sesa stërvitjet në mbrëmje. Përveç kësaj, ngarkesa kardio fillon të gjitha proceset e brendshme dhe ndihmon për të gëzuar.

Nëse keni një sëmundje serioze, veçanërisht sëmundje të zemrës, duhet të konsultoheni me një specialist. Ai do të japë këshilla për zgjedhjen dhe zbatimin e ushtrimeve për humbje peshe.

Shkalla e ngarkesës në mëngjes dhe në mbrëmje është e ndryshme. Në gjysmën e 1 të ditës, intensiteti i aktiviteteve sportive duhet të jetë i ulët, dhe në gjysmën e 2 të ditës - më i lartë.

Ushqimet para dhe pas

Çdo trainer do t'ju tregojë se një dietë e ekuilibruar pa ushqime të dëmshme ndikon në 70% të mirëqenies dhe figurës tuaj.

Sa i përket veçorive të ngrënies para trajnimit, rregulli themelor është një "ngarkesë" e plotë me proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse. Ushqimi duhet të kalohet të paktën një orë para sporteve. Ju duhet të jeni mesatarisht të ngopur kur filloni të ushtroni.

Menjëherë pas stërvitjes, është më mirë të zgjidhni fruta të freskëta, të tilla si një mollë jeshile. Pas 30-40 minutash, ju mund të hani ushqime proteinike, dhe pas dy orësh, karbohidrate komplekse.

Frekuenca e orëve

Frekuenca dhe kohëzgjatja e trajnimit përcaktohet individualisht. Rregulli i artë është rregullsia dhe qëndrueshmëria. Isshtë e këshillueshme që të zhvilloni klasa në të njëjtën kohë gjatë javës: kjo do ta bëjë më të lehtë të mësoheni me regjimin dhe të rregulloni orën e brendshme biologjike.

Ju nuk duhet të stërviteni çdo ditë nëse nuk përgatiteni për të garuar! Duke dhënë shumë aktivitet fizik çdo ditë, rrezikoni të lodhni trupin brenda një kohe të shkurtër dhe të keni probleme shëndetësore.

Numri optimal i stërvitjeve për një fillestar është 2-3 herë në javë, për 15-20 minuta, për një të avancuar - 4-5 herë në javë, për 40-120 minuta. Koha e caktuar për stërvitje varet nga përgatitja e trupit dhe lloji i ngarkesës. Trajnimi kardio është më i shkurtër në kohë - jo më shumë se 45-50 minuta, sesa trajnimi i forcës - 1-2 orë. Raporti i trajnimit aerobik dhe të forcës përcaktohet individualisht. E vetmja vërejtje është se në fazën e humbjes së peshës, numri i stërvitjeve kardio duhet të jetë i barabartë me numrin e ushtrimeve të forcës, ose 1-2 më shumë.

Një grup ushtrimesh për harmoni

Ne ofrojmë një program stërvitje të përafërt për humbjen e peshës, ku çdo ditë është krijuar për të krijuar një grup specifik muskujsh. Alternoni këto ditë për të punuar në mënyrë të barabartë në zonat problematike. Ju mund të bëni të gjitha ushtrimet e mësipërme, ose disa prej tyre nëse jeni i ri në sport.

Për klasa do t'ju duhet:

• shishe me ujë të freskët;
• rrogoz fitnesi;
• veshje sportive dhe këpucë;
• shtangë dore ose pesha për krahët dhe këmbët.

Një stërvitje është krijuar për 45-60 minuta.

Dita 1: Këmbët dhe vithet

Ky kompleks është krijuar për të forcuar dhe zhvilluar muskujt e viçit dhe glutealit. Vëmendje e veçantë paguar në zonat më problematike - kofshën e brendshme, brezat dhe vithet.

Ngritja e këmbës anësore me mbështetje

Pozicioni fillestar si në ushtrimin e mëparshëm. Vetëm tani nuk do ta ngrini këmbën lart, por anash. Pesha shtesë mund të përdoret gjithashtu për ndërlikime.

Në total - 15 herë për secilën këmbë, 2 grupe.

Ngritja e legenit në sipërfaqe

Uluni në buzë të një divani, një stol sportiv ose një karrige, vendosni duart në sedilje dhe uleni në mënyrë që shpatullat e shpatullave të jenë në sipërfaqe dhe pjesa e poshtme e trupit të dalë përpara, këndi në gjunjë është 90 °. Ulni legenin tuaj sa më ulët që të jetë e mundur mbi dysheme, duke transferuar mbështetjen në thembra dhe më pas kthehuni në pozicionin fillestar. Kur ngriheni lart, përpiquni të tendosni vithet sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund të qëndroni në pozicionin e lartë për 5-10 sekonda.

Përsëriteni ushtrimin 20 herë në 2 grupe.

Squats mur

Qëndroni me shpinë në mur, distanca midis këmbëve tuaja nuk është më shumë se 5-10 centimetra. Ulni trupin paralel me ijet me dyshemenë, me shpinën në mur.

Përsëriteni ushtrimin 30 herë.

Trupi ngre me zgjatjen e këmbës

Shtrihuni në shpinë, mbështetni këmbët tuaja të drejtuara në mur, shtrijini krahët mbi kokë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin dhe prekni murin me duar, ndërsa hapni këmbët anash. Pastaj bashkoni këmbët, kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni ushtrimin 25 herë.

Squat muri

Qëndroni me shpinë në mur, duke rënë në një pozicion mbledhjeje në mënyrë që këndi në gjunjë të jetë i drejtë, blades sup janë shtypur fort kundër murit, një këmbë është hedhur mbi tjetrën. Mbajeni në këtë pozicion për 30-40 sekonda me mbështetje në njërën këmbë, pastaj për të njëjtën kohë me mbështetje në tjetrën.

Plie mbledhje me kërcim

Kryerjen e ushtrimit, sigurohuni që gjunjët tuaj janë paralele me këmbët tuaja dhe nuk shkojnë përtej gishtërinjve tuaj, mbani shpinën drejt. Squat në një pozicion plie, dhe kur ngriheni, bëni një kërcim të vogël në të dy këmbët. Ndërsa thithni, ulni kofshën tuaj paralelisht me dyshemenë. Pasi të hidheni, uluni me gjunjët e përkulur.

Numri i përsëritjeve është 15 herë.

Ngritja e këmbës lart me kryqin tjetër

Merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj, ngrihuni në bërryl. Përkulni pjesën e sipërme të këmbës në gju dhe vendoseni përpara këmbës së poshtme në këmbë, mund ta mbani me dorën tuaj. Ngrini këmbën tuaj sa më lart që të jetë e mundur, ndjeni se si funksionon kofsha e brendshme. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Bëni stërvitjen 15 herë në secilën këmbë, gjithsej - 3 grupe.

Tendosja e trupit prapa nga gjunjët

Bëni gjunjë, vini duart para jush, qëndrimi është i barabartë. Anoni trupin tuaj mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni ushtrimin 15 herë në 2 grupe.

Shtrirja e muskujve gluteal

Nga një pozicion në këmbë, këmbët të bashkuara, anojnë trupin poshtë dhe përpiquni të arrini në dysheme me pëllëmbët tuaja, mbajeni për 5-10 sekonda, dhe ngadalë ngrini trupin lart.

Dita 2: Abs

Për të shtrënguar barkun, duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha pjesëve të shtypit. Ushtrimet janë krijuar për të punuar në muskujt e zhdrejtë, rektus dhe në pjesën e poshtme të barkut.

Crunches anësore

Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët, mbështetini këmbët në dysheme, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Ngrijeni dhe rrotulloni trupin në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme, me bërrylin tuaj për të arritur gjurin e kundërt. Bëni ushtrimin ngadalë, pa u tundur.

Bëni 15-20 përsëritje në secilën anë për gjithsej 2 grupe.

Përdredhje klasike

Pozicioni është i njëjtë me ushtrimin e mëparshëm. Bëni ngritje të drejta të trupit.

Gjithsej - 30 përsëritje për 2 grupe.

Rack në bar

Nëse e keni të vështirë të mbani krahët dhe gishtërinjtë e drejtë, ekzistojnë dy mundësi alternative: ose shkoni në qëndrimin e bërrylit, ose transferojeni peshën në këmbët tuaja, duke i përkulur në gjunjë dhe duke i rregulluar ato në mënyrë të tërthortë. Ekzekutimi i saktë i dërrasës do të thotë që shpina juaj është e drejtë, koka juaj nuk është ulur ose hedhur prapa lart, blades suaj janë në një pozicion statik, krahët tuaj janë pak të përkulur në bërryla, me gjerësinë e shpatullave.

Merrni një pozicion horizontal, me shuplakat dhe gishtërinjtë e këmbëve, mbështetuni në dysheme. Kur të keni matur ose filluar kohëmatësin, merrni pozicionin e duhur.

Koha e qëndrimit është nga 30 sekonda në 2 minuta.

Mbështetëse e shiritit anësor

Shtrihuni në krah, ngrihuni në një krah të drejtuar, ngrini ijet nga dyshemeja, këmbët së bashku. Mbajeni në këtë pozicion për kohën e rënë dakord. Pastaj ndërroni dorën dhe përsëriteni në anën tjetër.

Koha - nga 30 sekonda në 2 minuta.

Crunches kundërt

Pozicioni i shtrirë, krahët në qepje, këmbët e zgjatura. Për shkak të tensionit të muskujve të barkut, ngadalë ngrini këmbët dhe legenin lart, duke e transferuar peshën në shpatullat e shpatullave, sikur të doni të futeni në një "qiri". Ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Balancimi

Ulur në vithe, ngrini këmbët drejt nga dyshemeja, shtrijini krahët para jush. Mbajeni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Frymëmarrja është e qetë, dhe mbrapa është e drejtë. Mundohuni të shtrëngoni barkun sa më shumë që të jetë e mundur duke ruajtur ekuilibrin.

Tërheqja e këmbëve në gjoks

Nga një pozicion horizontal, ngrihuni në pëllëmbët, krahët e përkulur në bërryla, viçat në peshë dhe janë paralele me dyshemenë. Ulni trupin dhe në të njëjtën kohë drejtoni këmbët. Kur ngrini trupin, përkulni gjunjët dhe tërhiqni ato në gjoks. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.

"Lavjerrësi"

Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët e drejta të bashkuara. Ulini ato me radhë, së pari në të djathtë, pastaj në të majtë, ndërsa nuk e ktheni trupin. Përsëriteni 15 herë.

"Alpinist"

Pozicioni fillestar - shiriti në krahët e drejtë, pjesa e pasme është e drejtë, stomaku tërhiqet, kurora drejtohet përpara. Me një nxjerrje, ne tërheqim gjurin e djathtë në gjoks, me një thithje, kthehemi në pozicionin e tij origjinal.

Në total - 25 herë.

Ushtrim zgjatues "Gjarpri"

Rrotullohuni në bark, mbështetuni në krahët e drejtë me pëllëmbët në dysheme. Duke parë lart në tavan, krahët poshtë gjoksin... Pak duke ngritur trupin nga dyshemeja, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndjejeni tensionin e muskujve të barkut.

Dita 3: Gjoksi dhe krahët

Ideali i çdo vajze është gjoksi i ngushtë dhe krahët e hollë. Ushtrime të tilla do të ndihmojnë në sjelljen e këtyre zonave në formë.

Shtytje nga muri

Afrohuni në mur, bashkoni këmbët dhe mbështesni duart në mur. Me peshën tuaj në gishtërinjtë tuaj, vendosni krahët pak më të gjerë se shpatullat dhe filloni shtytjet. Mbrapa, qafa dhe këmbët janë të drejta dhe të palëvizshme, vetëm krahët janë të përfshirë.

Shtytje këmbësh

Zgjidhni çdo sipërfaqe të sheshtë, të qëndrueshme - tavolinë, karrige, platformë sportive - dhe filloni shtytje. Duke u zhytur poshtë, në mënyrë alternative ngrini njërën nga këmbët lart.

Në total - 15-20 herë.

Ndryshimi i duarve me shtangë dore

Shtrirë në dysheme, merrni shtangë dore të vogla. Ngrini dhe ulni krahët në mënyrë alternative pa prekur dyshemenë. Shpejtësia e ndërrimit të duarve duhet të korrespondojë me ritmin e frymëmarrjes.

Ne kryejmë 15 herë, gjithsej - 2 qasje.

Shtypi francez në këmbë

Ne marrim një trap në të dy duart, e nxjerrim atë mbi kokë dhe i ulim së bashku pas kokës, pastaj e drejtojmë prapa. Mund të kryhet si ulur dhe në këmbë.

Numri i përsëritjeve është 20 herë.

Krahët e alternuar në këmbë

Nga një pozicion i zhurmshëm në secilën këmbë, mbështeteni krahun të përkulur në bërryl në gju. Ne sjellim dorën tjetër me një trap lart, pastaj e ulim dhe e vendosim pas gjurit. Duke ngritur trapin, ne i bashkojmë blades së shpatullave.

Në total - 15-20 përsëritje për krah.

Krahu i shtrirë ngrihet me shtangë dore

Shtrirë në shpinë, shtypni briskët e shpatullave në dysheme, merrni shtangë dore në duar dhe bashkojini. Duke mbajtur shtangë dore, ngrini krahët mbi gjoks, qëndroni në pikën e sipërme dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

Shtypi i stolit

Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura në gjunjë, dhe këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme. Ngrini legenin tuaj si në ushtrimin e urës gluteale. Përkulni krahët në bërryla në një kënd të drejtë, pa ngritur tricepsin nga dyshemeja. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat e dorës lart. Pastaj, ndërsa thithni, ulni shtangat e dorës, duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 15 herë.

Ngritja e bërrylave të përkulur gjatë qëndrimit në këmbë

Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, shikimi drejtohet drejt, krahët e përkulur me shtangë dore që sjellin para jush në nivelin e gjoksit. Ngadalë ngrini duart lart derisa bërrylat të jenë në nivelin e hundës. Pastaj ngadalë e ulim poshtë.

Ushtrimi kryhet 10 herë.

Shtangë dore për ngritjen e bicepsit

Merr shtangë dore. Përkulni bërrylat në sinkron pa i ngritur nga trupi.

Në total - 15 herë në 2 grupe.

Shtangë dore në anët

Ngadalë dhe njëkohësisht ngrini krahët me shtangë dore në anët.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

Kryerja e trapëve para jush gjatë qëndrimit në këmbë

Këmbët në gjerësinë e shpatullave, prapa drejt. Merrni shtangë dore me një kapje nga lart, ulni krahët në nivelin e hip. Ndërsa thithni, ngrini krahët përpara jush në nivelin e shpatullave ose pak më lart. Mos lejoni që shtangat të prekin dhe mos i zgjasni plotësisht krahët në pikën më të ulët.

Triceps shtrihen

Kryqëzoni krahët pas shpinës: dora e djathtë shtrihet nga poshtë, majtas - nga lart. Shtrijini krahët sa më shumë që të jetë e mundur për të shtrirë muskujt. Mbajeni pozicionin për të paktën 5 sekonda. Ndryshoni duart.

Dita 4: Kardio

Për zhvillimin e muskujve, diafragmës, zemrës dhe gjithashtu heqjen e dhjamit të trupit, kërkohet trajnim i fuqishëm. Kohëzgjatja totale e çdo lloji të ngarkesës kardio është nga 15 në 40 minuta.

Ju mund të zgjidhni atë që ju pëlqen më shumë:

• Vrapim në vend / rutine / jashtë. Për efektshmëri, vraponi alternuar me ngritje të lartë të hipit dhe vraponi me një spastrim në pjesën e poshtme të këmbës.
• Çiklizëm / biçikletë stacionare.
• Kërcim me ose pa litar. Kjo përfshin një larmi kërcimesh: kryqëzim, alternativ klasik, me gjunjë të lartë.
• Ndonjë ushtrime fizike pa peshë shtesëkryhet me një ritëm të shpejtë - për shembull, gjimnastikë palestër ose sistemin Tabata.

Jini të bukur dhe të hollë!

A është palestra larg? Nuk doni të humbni kohë në udhëtime dhe para për pagesa? Zgjidhja ideale është një program stërvitje për humbjen e peshës në shtëpi që do të shtrëngojë tërë trupin tuaj dhe do të forcojë muskujt tuaj me ushtrime aq efektive sa ato të treguara në palestër. E vetmja gjë që ju nevojitet për një rezultat të mirë është dëshira dhe pak kohë, e cila për disa javë ose një muaj do të paguhet me një shifër më të hollë dhe shëndet të fuqishëm.

Si të filloni trajnimin në shtëpi

Për një rezultat të mirë, duhet të jeni të zgjuar në lidhje me trajnimin, domethënë, të përgatiteni për disa aspekte të rëndësishme. Le të rendisim më të rëndësishmet:

• Para së gjithash, vendosni se çfarë doni të arrini. Nëse kjo është humbje totale e peshës, atëherë duhet të përfshihen aktivitete aerobike të tilla si vrapim, palestër, litar kërcimi. Nëse është e rëndësishme të zvogëloni vëllimin e pjesëve individuale të trupit, atëherë do të duhet të zgjidhni ushtrime të synuara për to.
• Faktori i dytë i rëndësishëm është përcaktimi i ngarkesës. Secili prej nesh dëshiron ta shohë rezultatin sa më shpejt që të jetë e mundur, por nxirrja e maksimumit nga trupi që nga fillimi është e dëmshme dhe madje e rrezikshme. Ju rrezikoni të mbingarkoni veten, duke krijuar probleme të zemrës për veten tuaj dhe të dilni nga veprimi për disa javë nga dhimbja e padurueshme e muskujve.
• Gjëja e tretë për të parë është klasa. Ndonjëherë mungesa e tij bëhet arsyeja e kapërcimit dhe braktisjes së shpejtë të planeve origjinale. Prandaj, sigurohuni që të jetë gjithnjë në dispozicionin tuaj, t'ju sigurojë hapësirë \u200b\u200bpër hapësirë \u200b\u200bdhe të mos jetë larg objekteve të brishta.
• E katërta është ushqyerja. Vlera e tij nuk mund të shkruhet, veçanërisht tek njerëzit me një metabolizëm të ngadaltë. Dieta duhet të rregullohet të paktën minimalisht.
• E fundit është inventari. Për lehtësi, rekomandohet të blini një qilim, shtangë dore, fitball (top sportiv), por qilimi zëvendësohet me çdo mbulesë dyshemeje që nuk rrëshqet, shtangë dore - me shishe uji. Lini blerjen e një fitballi në gjykimin tuaj.

Ushtrime hollimi

Një program ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi për të gjithë ata që vendosin të humbin peshë shpejt dhe në mënyrë efektive duhet të përfshijnë dy lloje të trajnimit: aerobik dhe forcë. Të parat janë krijuar për të ngrohur trupin, për të rritur qarkullimin e gjakut. Ato rrisin metabolizmin, bëjnë që një person të djersitet dhe me një performancë afatgjatë me cilësi të lartë çojnë në humbje të dukshme të peshës në të gjitha pjesët e trupit. Kjo e fundit do të synojë grupe specifike të muskujve. Kjo do të "thajë" trupin, duke larguar depozitat e dhjamit nga secili muskul, duke punuar lehtësimin.

Fuqia

Ky lloj ushtrimi është i popullarizuar në mesin e të gjithë bodybuilders sepse ndihmon në krijimin e një figure të bukur, muskulore. Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, stërvitja e forcës është e mirë për të synuar muskujt individualë, por nuk ka pse të keni frikë se muskujt tuaj do të rriten me hapa të mëdhenj. Jo, një ngarkesë e mirë do t'i shtrëngojë ata dhe do ta bëjë trupin më elastik. Thelbi i stërvitjes së forcës është të punosh me peshë (shtangë dore, kazan me zile, shtangë me peshë ose trupin tënd). Secili lloj kryhet n-të numrin e herëve nga 2 në 5 qasje.

Kur bëni këtë lloj trajnimi, është e rëndësishme të mos e ngarkoni veten deri në ndarje. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht, përndryshe ligamentet, tendinat dhe muskujt mund të vuajnë për shkak të shtrirjes së fortë. Kjo do të lejojë që trupi juaj të fitojë me besim forcën, të rrisë durimin. Alternoni saktë thithjen dhe nxjerrjen e frymëmarrjes. Programi i humbjes së peshës në shtëpi përfshin elemente themelore të forcës, ndër të cilat janë squats me pesha, shtyp stol, duke punuar krahët, gjoksin, shpatullat duke përdorur shtangë dore.

Aerobike

Në kontrast me forcën, ushtrimet aerobike angazhojnë të gjitha grupet e muskujve. Kur i kryen ato, një person konsumon shumë oksigjen dhe konsumon shumë energji. Emri i tyre i dytë është stërvitje kardio, sepse ato i japin një ngarkesë të mirë të gjithëve sistemi kardiovaskular... Për këtë arsye, është shumë e rëndësishme të llogaritet intensiteti i një trajnimi të tillë. Fillestarët ose njerëzit me një nivel fillestar të trajnimit nuk duhet ta sjellin veten në lodhje, gulçim të rëndë dhe paaftësi për të lëvizur këmbët e tyre që nga mësimet e para, pasi që nga zakoni ju vendosni një ngarkesë të rëndë në zemër.

Trajnerët e sporteve rekomandojnë zgjedhjen e intensitetit të aktivitetit tuaj aerobik bazuar në rrahjet e zemrës suaj. Kjo do t'ju lejojë të llogaritni ritmin më efikas por të sigurt. Rekomandohet të përfshini ushtrime aerobike në programet e humbjes së peshës tri herë në javë, duke alternuar me trajnime për forcë. Ju mund të zgjidhni llojin e aktivitetit sipas gjykimit tuaj: vrapim, ecje, vallëzim, not, biçikletë ose biçikletë stërvitje.

Intervali

Një nga metodat më të njohura për të marrë performancë të mirë fizike është trajnimi me interval. Ato janë një alternim i aktivitetit të shtuar dhe të zvogëluar me kohën minimale të pushimit. Asgjë nuk djeg dhjamin më mirë sesa kjo lloj qasjeje, por gjithashtu kërkon shumë energji, kështu që jo të gjithë janë në gjendje të përballojnë menjëherë një ngarkesë të rëndë. Edhe një aktivitet aerobik mund të shndërrohet në një seancë intervali duke vrapuar, kërcyer ose pedaluar me një ritëm të lartë ose të ulët.

Si të krijoni një program stërvitje për humbje peshe në shtëpi

Një program stërvitje për humbjen e peshës i hartuar siç duhet në shtëpi është gjysma e suksesit të të gjithë sipërmarrjes. Ngarkesa e pamjaftueshme dhe e parregullt nuk do të japë rezultate, shumë e fortë do të çojë në mbingarkesë. Shtë e rëndësishme të vendosni për tre përbërësit e një stërvitje të mirë: frekuencën e ushtrimit, intensitetin dhe zgjedhjet e ushtrimeve. Në mënyrë që të filloni të humbni peshë, është më mirë të kryeni në mënyrë alternative forcën dhe trajnimin aerobik, të merrni peshën e predhave të vogla dhe numri i përsëritjeve është më i madh. Kjo do të sigurojë një ngarkesë të barabartë dhe një ulje të vazhdueshme të rezervave të yndyrës.

Në cilën sekuencë për të kryer

Një faktor tjetër i rëndësishëm nga i cili varet mirëqenia dhe rezultatet është qëndrueshmëria. Çfarëdo ushtrimesh që përfshin programi juaj i stërvitjes për humbjen e peshës në shtëpi, bëjini ato në të njëjtën mënyrë:

• Ngrohuni. Shumica e shmangin atë, duke e konsideruar kohën e humbur. Ndërkohë, ngrohja është shumë e rëndësishme. Ai ngroh muskujt dhe ligamentet, mbron nyjet, shpinë nga lëndimet. Ju duhet të filloni çdo stërvitje me të, duke kaluar 5-10 minuta në lëkundje intensive të krahut, kthesa, kthesa.
• Pjesa më e vështirë. Isshtë më mirë të kryhen ushtrime të tilla me intensitet të energjisë si squats, deadlift, push-ups në fillim të stërvitjes, përndryshe nuk do të mbetet forcë për ta më vonë. E para duhet të shkojë në ato lloje që duhet të përpunohen me kujdes, përndryshe, gjithashtu nuk do të jeni në gjendje t'i kryeni ato me cilësi të lartë në fund.
• Ngarko grupe muskujsh. Së pari, ekziston gjithmonë një bazë e përgjithshme, pastaj një rregulluese.

Si të alternojmë ngarkesën

Humbja e qëndrueshme e peshës mund të arrihet përmes një ngarkese të shpërndarë siç duhet. Ju duhet të akordoheni për 40-60 minuta trajnim, sepse yndyra fillon të konsumohet pas gjysmë ore të parë të trajnimit. Gjatë trajnimit për humbje peshe, kushtojini vëmendje:

• Rritja graduale. Kjo vlen për stresin dhe intensitetin.
• Numri i qasjeve. Nuk duhet të ketë më shumë se 5. Në të ardhmen, muskujt janë shteruar.
• Ushtrime alternative për grupe të ndryshme muskujsh që janë larg njëri-tjetrit. Për shembull, së pari në krahë, pastaj në shpinë. Nëse keni nevojë të përpunoni mirë një fushë specifike, bëni disa ushtrime të ndryshme me theks të veçantë në të.
• Ngarkesa e zvogëluar. Mos ia lejoni vetes këtë. Kurdoherë që ndiheni të varur, bëni më shumë përpjekje.

Orari i stërvitjeve në shtëpi

Shkalla e humbjes së peshës do të varet nga frekuenca e ushtrimeve. Bestshtë më mirë të planifikoni trajnim forcë për të punuar në grupe të ndryshme të muskujve tre herë në javë, të hartoni një tabelë ditore dhe të ndiqni regjimin. Për shembull, të hënën, zgjidhni ushtrime për pjesën e sipërme të trupit. Të Mërkurën - theksi në këmbë, të Premten - kompleks për vithet dhe abces. Kushtojini pjesën tjetër të ditëve pushimit ose aktivitetit të lehtë aerobik, duke filluar me 15 minuta në ditë, gradualisht duke u rritur në 1-1,5 orë. Ju mund të kombinoni forcën dhe ngarkesat aerobe në një stërvitje, atëherë mund të pushoni në mënyrë të sigurt 4 ditë në javë.

Një grup ushtrimesh për humbjen e peshës në shtëpi

Një program ushtrim kompetent për humbjen e peshës në shtëpi duhet të japë një ngarkesë të barabartë në të gjithë trupin, duke përfshirë atë aerobik. Një orë e gjysmë stërvitje është e mjaftueshme për këtë. Ju nuk duhet të punoni shumë, sepse gjithmonë mund të rregulloni numrin e udhëtimeve dhe t'i jepni vetes një pushim 5-minutësh. Orari juaj i klasës duhet të përfshijë një ngrohje, disa ushtrime themelore dhe një qetësim do të përfundojë punën mbi veten tuaj, e cila do t'ju lejojë të relaksoheni dhe të ruani forcën pas një aktiviteti sportiv.

Ngrohuni

Ngrohja është krijuar për të ngrohur trupin dhe për të furnizuar muskujt me oksigjen. Mos e shmangni atë nëse nuk doni të lëndoheni, shqyeni pjesën e poshtme të shpinës, zgjatni muskujt e pa ngrohur. Si ngrohje, mund të bëni disa lëvizje të trupit, të cilat duhet të zgjasin jo më shumë se 15 minuta:

• çdo krah dhe këmbë që lëkunden;
• litar kërcimi;
• vrapim i lehtë;
• lëvizjet rrotulluese për nyjet e duarve dhe këmbëve.

Ushtrime themelore

Forcat kryesore të trupit dhe pjesën e luanit të kohës duhet të hidhen për të punuar të gjitha zonat. Këto janë këmbët, ijet, vithet, stomaku, krahët. Këtu janë ushtrimet themelore që të gjithë mund të bëjnë në shtëpi:

• mbledhje;
• lëkundni këmbët në anët;
• lëkundni këmbët prapa;
• shtyp;
• shpatet;
• ngritja e krahëve lart dhe anash;
• shtytje.

Hitch

Atletët gjithashtu kanë një term të tillë si pengesë. Ai tregon një sërë ushtrimesh që kryhen në fund të një stërvitjeje dhe zgjasin deri në 10 minuta. Qëllimi i goditjes është të lëvizë nga një gjendje e ngazëllyer në një gjendje më të qetë, të heqë acidin laktik nga muskujt dhe të ulë pulsin. Si qetësues, mund të bëni një vrapim të ngadaltë që përfundon me ecje dhe tërheqje.

Për një bel të hollë

Kur doni ta bëni belin tuaj të hollë, është e rëndësishme të vendosni qëllime të arritshme. Pra, norma e pranuar përgjithësisht prej 60 centimetra është e vërtetë vetëm nëse gjatësia juaj është 160. Kjo do të thotë që perimetri i belit është numri që merret duke zbritur 100 centimetra nga lartësia juaj. Pra, në mënyrë që beli të bëhet i hollë, duhet të përfshini në klasa:

• Hoop ose hula hoop. Pesha e predhës është e rëndësishme. Duhet të jetë së paku 2 kilogramë dhe duhet ta rrotulloni për të paktën një orë.
• Shpatet. Simpleshtë e thjeshtë dhe ushtrim efektiv mund të bëhet në variacione të ndryshme (përpara / prapa, djathtas / majtas).
• Mulliri Duart shtrihen anash dhe bëhen lëkundje intensive.

Hollimi i kofshëve dhe vitheve

Këmbët janë një nga pjesët problematike të shumë njerëzve, veçanërisht vajzat, gratë, shumë më rrallë burrat. Celuliti, breki, viça të gjerë - e gjithë kjo kërkon korrigjim. Lista e mëposhtme do të ndihmojë për t'i bërë këmbët dhe vithet të bukura:

• zgjatjet përpara;
• lunges në anën;
• lëkundet në anët;
• rrëmbimi i këmbëve në anët nga një pozicion i prirur;
• mbledhje të thella me shtangë dore.

Hollimi i barkut dhe anëve

Skema e përgjithshme e humbjes së peshës trupore do të ndihmojë në zvogëlimin e vëllimit të barkut dhe anëve. Ky proces mund të ndihmohet duke shtuar disa ushtrime për të forcuar lëkurën dhe muskujt në atë zonë:

• biçikletë;
• ngritjet e bustit ose gjarpërimi (kryhet më mirë dhe në mënyrë më efikase në një fitball, në të cilin duhet të mbani këmbët);
• patinazhi (për fillim, mund ta bëni nga gjunjët, mos harroni se nuk mund të përkulni shpinën - duhet të jetë drejt gjatë gjithë kohës);
• këmba ngrihet në një kënd prej 90 gradë nga pozicioni fillestar i shtrirë (kryhet me uljen e këmbëve, pa prekur dyshemenë, në mënyrë që stomaku të jetë në tension të vazhdueshëm).

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni për të humbur peshë

Disa ushtrime me dhe pa predha do të ndihmojnë për t'i bërë duart tuaja të bukura, për t'u dhënë atyre një formë të tonifikuar. Secili punon në pjesë të ndryshme të duarve, kështu që rekomandohet t'i alternoni ato nga stërvitje në stërvitje, ose të bëni gjithçka me radhë:

• shtytje;
• përkundrazi shtytje (për këtë ju duhet të mbështetni duart në stol pas jush, të përkulni bërrylat, të uleni dhe të ngrini bustin);
• duke tërhequr shtangë dore në gjoks.

Shtrihen

Zgjedhja e një regjimi stërvitje aktiv dhe shpesh të ashpër, shumë prej nesh i lënë anash plotësisht ushtrimet shtrirëse, dhe në fakt është gjithashtu shumë e dobishme për humbjen e peshës në zonat problematike, madje edhe duke marrë parasysh natyrën statike. Shtrirja ju bën të qëndroni për disa sekonda në secilën pozicion, gjë që ndihmon për të punuar çdo qelizë të trupit, për të zhvilluar fleksibilitet dhe për të konsoliduar rezultatin. Të gjithë ata që janë të njohur me yogën, madje edhe në një nivel bazë, e dinë se sa konsumojnë energji, domethënë ushtrimet e mëposhtme janë efektive për humbjen e peshës:

• qen që shikon poshtë;
• pëllumb aktiv;
• kobra.

Video