Як бігати вранці, щоб схуднути. Як правильно і з максимальною користю для здоров'я бігати вранці.

Мало хто знає, чим відрізняється звичайний біг вранці і біг для схуднення. Для того щоб надати вправі жиросжигающие властивості потрібно знати кілька секретів.

У який час краще всього бігати

Якщо ви плануєте біг як засіб для схуднення, то бігати найкраще рано вранці на голодний шлунок. Для цього доведеться вставати на півтори години раніше, ніж звичайно, щоб встигнути розгойдатися, розім'ятися, пробігтися і прийняти душ перед сніданком. Я обожнюю бігати вранці, коли прокидається місто. На вулиці дуже тихо і немає сторонніх очей.

Якщо біг вранці для схуднення здається занадто складним завданням через раннього підйому, бігайте в будь-який інший зручний час, аби на вулиці був оптимальний температурний режим (для мене це від мінус десяти до плюс тридцяти градусів).

У деяких районах Росії ранньою весною, як і взимку, пробіжка може бути неможлива, через велику кількість калюж або низької температури.

Як правильно бігати

Навіть така проста процедура як біг вранці, може завдати шкоди здоров'ю - все потрібно робити правильно.

Запам'ятайте основні правила:

• приземлятися потрібно на шкарпетку, але не на п'яту. Це вбереже від проблем з суглобами і зв'язками;
• ноги повинні пом'якшувати удар ваги про землю, роблячи невелику Амортизуюче рух;
• руки повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися в такт з ногами;
• ні в якому разі не затримуйте дихання, дихати потрібно глибоко але рівно;
• не нахиляти вперед або назад під час бігу;
• відмовтеся від бігу взимку, якщо температура повітря нижче десяти градусів за Цельсієм.

Поради для початківців:

• біг з mp3 плеєром стає набагато веселіше і цікавою, але будьте гранично уважні, якщо доводиться перебігати через дороги і проїжджі частини;
• якщо є сильна потреба в воді, то беріть маленьку пляшечку з собою але врахуйте, що бігати з нею буде незручно;
• телефон брати в дорогу не потрібно, а ключі можна тримати в руках;
• рано вранці місто порожній і можна бігати в будь-якому місці, але ввечері краще це робити на стадіоні;
• плюси будь-якого спортивного заняття незаперечні для здоров'я, лінь завжди знайде купу відмовок щоб нічого не робити;

біг взимку

На мій погляд навіть правильно бігати взимку не сама хороша ідея, Але можливо я так думаю, тому що живу в Сибіру. Взимку у нас дуже холодно і сніжно. Пробувала кілька разів пробігтися на морозі, але задоволення це досить сумнівне, і до цього підкріплюється лід і сніг під ногами. Мало того що слизько, так ще й обличчя покривається інеєм, важко дихати, велика ймовірність застудити горло.

До того ж в нашому місті не чистять стадіони, а взимку доводиться бігати по натоптаних тротуарах. У вас справи можуть складуться інакше, в цьому випадку потрібно просто мати величезне бажання і теплу спортивний одяг.

Хорошою альтернативою даного заходу взимку може бути біг вранці по сходах. У під'їзді тепло, майже всюди світло і безпечно. Тільки врахуйте, що вашим ногам буде діставатися досить серйозне навантаження, і якщо звичайний біг займає пів години, то на сходах стоїть скоротити цей час як мінімум в два рази. Так само не варто дивуватися болів в непідготовлених до спорту м'язах, але вона, як правило, проходить через кілька днів.

Ще одним мінусом сходового бігу можна вважати здивовані погляди сусідів.

Біг по утрам взимку в інших широтах може бути не так проблематичний. Одягайтеся тепліше, закривайте вуха і шию. На ногах повинні бути шерстяні шкарпетки і теплі кросівки. Непогано було б одягнути термобілизна. Спортивний костюм і курточка повинні бути не продуваються, якщо є відчуття навіть легкого вітерцю на шкірі - замініть одяг.

Якщо узагальнити всі вишці сказане, то взимку цілком можна бігати, але для цього потрібно одягатися відповідно погодних умов.

Хочете рада: зберіть команду однодумців і знайдіть вільний спортивний зал, в якому можна пограти в футбол, баскетбол або волейбол за символічну плату. У кожному місті є спортзали, які здаються в погодинну оренду.

Біг на місці

Зазвичай цей вид вправи використовують в якості розминки, але в деяких випадках біг на місці може бути використаний як альтернатива вуличним пробіжок для будинку взимку або в погану погоду.

Пам'ятайте, що головна умова для схуднення - ви повинні гарненько пітніти. Якщо цього не відбувається, то з великою часткою ймовірності можу сказати що це марна трата часу. Ні, це звичайно ж корисно, але схуднення не настане.

Для тих жінок, яких не лякає монотонність даного заняття можу порекомендувати вправу в наступному вигляді. Намагайтеся не просто бігти на одному місці, а піднімати коліна якомога вище. Це ускладнити задачу і прискорить спалювання калорій.

Хорошим варіантом для занять вдома вважається велотренажер . Він набагато дешевше бігової доріжки, займає менше місця і не менш ефективний в схудненні.

Біг або ходьба

Чесно сказати я навіть не знаю з якого часу ходьба почала вважатися видом спорту. Ходьба це звичайна справа для будь-якої людини і замінити за своїм впливом навіть найлегшу пробіжку або біг на місці вона не в змозі.

Однак ходьба може бути корисна в тому випадку, якщо у людини є проблеми зі здоров'ям, що не дозволяють займатися бігом. Але тут потрібно бути обережним і обов'язково проконсультуватися з лікарем.

Прогулянки по парку або ходьба на роботу і назад без сумніву принесуть більше користі ніж перегляд телевізора лежачи на дивані.

Скільки потрібно бігати

Скільки бігати часу, щоб почався процес спалювання жирів? Вранці жир спалюється з першої крапелькою поту, але ввечері для цього буде потрібно не менше 40 хвилин активних рухів і відмова від вечері.

Чому так відбувається? Всьому виною механізм витрачання енергії. Щоб організм брав паливо з жиру, йому потрібно спустошити спочатку запаси глікогену в печінці. У ранкові години, після тривалого нічного голодування, ці запаси порожні. Увечері ми накопичуємо повні засіки енергії, які і буде витрачатися при високої рухової активності. Скільки потрібно часу для спустошення глікогену - не менше 40 хвилин! Ось звідки береться ця магічна цифра.

Не варто обманюватися, ходьба або прогулянка по місту глікоген не витратить. Точніше витратять, але для цього може знадобитися не 40 хвилин, а кілька годин. Скільки місяців піде на такі заняття для досягнення ідеальної фігури - напевно багато.

Скільки можна втратити бігаючи вранці? Досить багато, до п'яти кілограм в тиждень. Це ідеальний спосіб схуднути, і спільно з дієтами дає дуже швидкий результат.

Біг зранку

Відмінний спосіб позбутися від зайвих кілограмів - це поєднувати дієту і біг для схуднення. Але не поспішайте на вулицю відразу після пробудження. Випийте склянку теплого чаю або води, дайте організму хвилин п'ять щоб прокинутися, одягніться і взуйтеся по погоді.

Додатковим плюсом буде використання пояси для схуднення  типу Вулкан. Коштує він недорого, але його ефективність була перевірена неодноразово.

Користь бігу вранці:

• сприяє швидкому схудненню;
• прискорює метаболізм і обмінні процеси в організмі;
• загартовує імунітет і характер;
• додає почуття власної гідності і впевненості в собі;
• тренує серцево-судинну систему і легені;

Слід враховувати що незалежно від того скільки і в якому місці ви будете бігати (будинки, в спортивному залі або на вулиці) одяг взимку або влітку доведеться прати після кожного тренування, тому вона повинна бути відповідною. Якщо ви дочка мільйонера то можете бігати в фірмовому Адідасі, але я віддаю перевагу недорогий і легкий спортивний костюм сумнівного виробництва, з якими не шкода розпрощатися через кілька місяців. Футболка або топік повинні бути зручні, виготовлені з натуральних матеріалів. Взуття потрібно подирає правильно. Для бігу по грунту або спеціальної біговій доріжці підійдуть навіть кеди, але у всіх інших випадках просто необхідно взувати кросівки з м'якою, що амортизує підошвою. В іншому випадку можна заробити проблеми з суглобами і зв'язками.

Після виходу на вулицю не поспішай пуститися в галоп. Якщо є де бігати біля будинку - це прекрасно, але не забувайте про розминку. Для початку потрібно пройтися хвилин п'ять в середньому темпі. Потім зробіть кілька присідань, нахилів в сторони. Після чого почніть біг в повільному темпі.

Біг вечорами

Щоб бігати ввечері правильно, потрібно знати кілька особливостей людського організму:

• необхідно утриматися від їжі за дві години до пробіжки, щоб їжа не запитав назад;
• щоб домогтися ефекту схуднення, відмовтеся від вечері;
• фізична активність ввечері може викликати порушення сну вночі;
• важкий трудовий день знижує активність у вечірні години, що негативно позначиться на спортивному занятті.

Що стосується решти, то ввечері діють ті ж правила що і в будь-який інший час. Розминайтеся і не перестарайтеся з навантаженням.

інтервальний біг

Насправді найкраще тримати постійно високе навантаження, але останнім часом отримав популярність інтервальний біг для схуднення. Що це таке? Суть інтервального бігу полягає в періодичному зниженні та підвищенні інтенсивності, тобто швидкості бігу. Це особливо корисно для початківців, які не можуть всі 40 хвилин бігти так, як ніби за ними женеться скажена собака.

Якщо ви не збираєтеся брати участь в олімпійських іграх, не варто бігати до упаду. Головна умова тривалих занять - отримання задоволення.

Розписати інтервальний біг для схуднення не знаючи вас досить складно, індивідуальна програма в кожному випадку буде різна. Загальні принципи, Які потрібно знати:

• для схуднення потрібно бігати не менше 40 хвилин поспіль;
• перші п'ять хвилин будуть розминочні, в легкому темпі;
• не потрібно зупинятися між прискореннями, переходите на спокійний темп щоб віддихатися і перевести дух;
• періодичність швидкого і помірного темпу можуть становити 100 метрів;
• не зупиняйтеся відразу після закінчення тренування, пройдіться пішки кілька хвилин.

Приблизний графік для новачків можна подивитися на таблиці нижче. Але перші два тижні краще привчиться до так званого оздоровчого бігу підтюпцем.

Повторюся ще раз, що цей графік буде корисний тільки новачкам. Якщо це здається занадто просто, бігайте з інтервалом в 1 хвилину (швидкий темп, середній темп).

У міру тренування ви будете здатні переносити всі великі навантаження. В цьому випадку є три варіанти розвитку результатів:

• прискорюйте можливий темп, і через кілька місяців будете бігати з максимальною швидкістю все 40 хвилин;
• збільшуйте час пробіжок до 90 хвилин, що теж позитивно позначиться на швидке схуднення.
• розвивайтеся в обох напрямках.

Графік тренувань

Насправді біг для схуднення і вже тим більше для підтримки здоров'я не потребує ні в яких програмах і строгому графіку. Все ґрунтується на самопочутті, бажанні і фізичному стані людини.

Але часто мене просять скласти програму або дати конкретні рекомендації для початківців.

Кожне заняття має починати звичайна ходьба в швидкому темпі і легка пробіжка, на які ми приділяємо не менше п'яти хвилин часу на кожного. Потім виходимо на робочі обороти і біжимо з постійною середньою швидкістю. Час, вказаний в таблиці не враховує розминку.

Таблиця 2: графік бігу для схуднення.

Скорочення інт. означає інтервальний біг, принцип якого описаний вище. Оскільки таблиця написана для початківців, перший тиждень буде особливо легкою. Плюсик означає, що потрібна максимальна швидкість протягом усього заняття.

Біг по утрам має стільки прихильників, скільки і супротивників. Доводи обох сторін дуже переконливі. Але якщо до сих пір немає однозначної відповіді на питання про те, чи корисний біг вранці, то, може бути, в якійсь мірі мають рацію і ті, і інші?

Одні вважають, що ранковий біг допомагає прокинутися і заряджає організм енергією на цілий день, інші - що після сну кров в судинах стає густішою, а тому серцю важко розганяти її по тілу. Почасти, обидва твердження правильні.

Насправді, біг вранці зовсім не протипоказаний. Але це не означає, що можна кидатися в крайності і відразу ж після пробудження мучити організм виснажливими тренуваннями.

• необхідна розминка

Якщо бігти відразу після пробудження, організм буде переживати серйозний стрес. Щоранку потрібно починати з легкої ранкової зарядки, Вона розробляє суглоби і прискорює рух крові, готує організму до майбутньої фізичної активності.

• Не можна бігати на порожній шлунок

Не можна бігти на голодний шлунок і відразу після сніданку. Перед ранковою пробіжкою необхідний прийом легкої їжі, після якого має пройти не менше години. У цей час можна скласти план робочого дня, підготуватися до майбутніх переговорів, приготувати обід або вечерю, зайнятися будь-яким спокійним справою.

• Чи не бігати на знос

Ранковий біг не повинен бути виснажливим. Починати тренування завжди потрібно з маленької швидкості. Новачкам і зовсім слід починати з ходьби і тільки згодом переходити на біг і поступово збільшувати тривалість пробіжок.

Щодня бігають тільки професійні бігуни. Іншим людям слід бігати 2-4 рази в тиждень.

• Враховувати мета тренувань і власне самопочуття

Якщо вам потрібен біг вранці для схуднення, використовуйте «рваний темп», що полягає в різких прискорень на 1-2 хвилини, змінюються на біг «підтюпцем». Для зміцнення імунітету, поліпшення загального самопочуття і бадьорості духу використовуйте розмірений біг «підтюпцем». Не бігайте, якщо відчуваєте себе не зовсім добре. Якщо страждаєте на серцево-судинними захворюваннями, то не здумайте бігати, не проконсультувавшись з кардіологом або терапевтом.

• Вибирати хороший маршрут для пробіжок

Бігати вздовж проїжджої частини - не найкраща ідея. Під час пробіжки потрібно дихати чистим повітрям, а не вихлопними газами. Найкраще бігати не по асфальту, а по м'яким стежками в парку.

• Вибирати відповідне взуття і одяг

Одяг повинен бути максимально зручною і відповідати погодним умовам. У спортивних магазинах в даний час є величезний вибір одягу для занять спортом і, зокрема, для бігом. Тканини, з яких виготовляється такий одяг, відводять вологу назовні, захищають тіло від переохолодження і не промокають.

Кросівки повинні надійно фіксувати ногу, виводити піт назовні, знижувати ударне навантаження на суглоби.

Якщо ви страждаєте варикозним розширенням вен або перебуваєте в групі ризику даного захворювання, то бігати можна тільки в спеціальному компресійний трикотаж.

Як отримати користь від ранкових пробіжок, розібралися, а от чим саме корисний біг вранці, не сказали. Якщо регулярно бігати вранці, то з часом відбудеться:

• нормалізація ваги;
• зникнення целюліту;
• зміцнення м'язів;
• підвищення загального тонусу організму;
• поліпшення загального самопочуття;
• нормалізація обміну речовин;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• тренування органів дихання;
• поліпшення роботи мозку;
• розвиток витривалості;
• підвищення впевненості у власних силах.

Як треба правильно бігати відео

Встаєте вранці, підходите до віконця подивитися на погоду і бачите сусіда, що виходить на ранкову пробіжку ... позіхає і думаєте «Так, класно, молодець, от би теж почати коли-небудь!»

День «коли-небудь» ніколи не наступає ... Ви присягати собі: «почну завтра», але завтра теж не настає, тому що з ранку починається «сьогодні». Час йде, нічого не змінюється. Сусід бігає, ви - ні.

Але ж відчувається, що потрібно! Тому що зайві кілограми, в'ялі м'язи, загальне відчуття зниженого тонусу не додають радості життя. Для початку хотілося б скинути вагу, і думається, що ранковий біг - відмінний спосіб для схуднення  , Адже за допомогою бігу можна схуднути і в ногах  , і в області живота  . Чи так це?

Плюси і мінуси ранкових пробіжок

• Найпершим і безсумнівним плюсом пробіжок  є те, що цей вид спорту не вимагає взагалі ніяких фінансових вкладень у вигляді покупки дорогого обладнання, спортивної форми, абонемента у фітнес-клуб. він доступний абсолютно кожному.
• Крім того, біг - аеробний вид навантаження  , Сприяє тренуванню серцево-судинної і дихальної систем, при бігу задіяні всі м'язи  організму.
• Наступний момент: бігаючи, неможливо «перекачатися», тобто придбати небажані для дівчат об'ємні м'язи, тіло буде просто рівномірно «підсихати» - за умови правильного харчування  , звичайно!
• Ну, і нарешті, після тривалої динамічної пробіжки в організмі відбувається викид «Гормонів щастя», Поліпшується загальний тонус організму, підстьобується метаболізм, збільшується опірність захворюванням.

Чому саме біг вранці вважається приносить найкращий результат для схуднення

1. Організм в ході тренування розігрівається, посилюються потовиділення і кровотік, детоксикація (виведення токсинів) в тканинах йде активніше. За рахунок прискореного метаболізму за годину бігу ви втратите до 800 ккал . Вранці, до першого прийому їжі, біг особливо корисний тому, що в організмі немає так званих «швидких» вуглеводів, тому енергію м'язи починають отримувати за рахунок розщеплення жирових запасів.
2. Якщо у вас є зайва вага  , То ваш хребет, швидше за все, теж відчуває підвищене навантаження  . Після пробудження компресія хребців значно знижена, тому біг вранці  для вас буде особливо корисний.

Мінуси у бігу є, куди ж без них. При захворюваннях серця , проблемах з суглобами  , Нирками, печінкою, з підвищеним тиском, з судинами ви ставитеся до так званої групи ризику. Тому вам слід проконсультуватися з лікарем і замість бігу просто багато ходити в гарному активному темпі.

Що потрібно, щоб почати бігати

А просто встати вранці, надіти білизну, звичайнісінькі спортивні штани  , Вільну футболку, по погоді, якщо потрібно - верхній одяг  , Кросівки, вийти з дому і побігти. Ніяких обтягуючих лосин і щільних маечек! Одяг не повинна сковувати рухи!

Відео. Як худнути на бігу

Місце для пробіжок

Зазвичай пробіжки здійснюють на стадіоні, в парку, уздовж шосе або з використанням бігової доріжки.

Якщо говорити про біг уздовж траси - це не найкраще місце, Так як ви будете втричі активніше дихати, вдихаючи вихлопні гази проїжджаючих повз машин. Якщо ж іншого місця для пробіжок знайти не представляється можливим, то намагайтеся починати пробіжку якомога раніше вранці, Поки автомобілів ще трохи і повітря не сильно загазоване.

Що стосується пробіжки по біговій доріжці: цей варіант дозволяє бігати в будь-яку погоду, контролювати швидкість і ухил доріжки - хороший варіант. Але хороший він з одним застереженням: потрібно, щоб в приміщенні було чисто, тобто в повітрі не було б пилу і була відкрита кватирка.

Для схуднення бігом займаються багато жінок і чоловіки в усьому світі. Одним це прекрасно допомагає контролювати вагу і виглядати стрункими і підтягнутими. А інші після кількох тижнів занять розчаровуються, тому що не бачать результатів від тренувань. Як правильно бігати, щоб швидко і красиво схуднути? Існують кілька технік для ефективного позбавлення  від зайвих кілограмів за допомогою регулярних пробіжок. Розглянемо деякі способи, які допоможуть швидко схуднути.

Скільки потрібно бігати в день щоб схуднути

Правильний біг має цілющу дію на організм, тому що збагачує кров киснем, зміцнює серце і судини, робить кістки більш міцними, збільшує життєвий об'єм легенів. Під час пробіжок частішає дихання, серцебиття, прискорюється робота обміну речовин і спалюється жир. Цей вид спорту допомагає схуднути, зробити фігуру стрункою і граціозною за рахунок рівномірного розподілу навантаження на всі м'язи.

Які найпоширеніші помилки роблять дівчата, займаючись бігом для схуднення? Якщо бігати підтюпцем протягом 15 хвилин, то це не ніяк не відбитися на вашій вазі, хоча позитивно вплине на здоров'я в цілому. Щоденні короткі пробіжки до 20 хвилин не зроблять вас стрункіше і не допоможуть схуднути. Щоб зрозуміти скільки необхідно правильно бігати для позбавлення від зайвих кіло, треба розібратися в процесах, що виникають в організмі при цьому виді навантаження.

Під час легкого бігу на невисокій швидкості (підтюпцем) м'язи отримують енергію з глікогену - цукру, який зберігатися в печінці. За 30-40 хвилин активного тренування він витратиться. Якщо заняття після цього проміжку часу припинити, то під час сніданку втрачений глікоген восполнится і вага не зменшиться. Скільки ж часу треба бігати, щоб запустити процес спалювання жиру? Фахівці рекомендують для схуднення витрачати на пробіжку від 50 до 1 години 15 хв.

У цей проміжок часу в організмі відбувається приплив крові до жирових відкладень, тому в них підвищується концентрація кисню і активно розщеплюється жир. Даний процес виражається зовні в тому, що людина відчуває втому і його дихання стає більш важким. Однак через деякий час через те, що жири тугоплавкі і повільно розщеплюються організм починає брати енергію з білків (м'язової маси).

Цей процес починається після 1 годину 15 хвилин заняття бігом, тому понад цього часу тренування продовжувати не варто. Отже, для активного схуднення слід правильно бігати підтюпцем протягом 1 години. За цей час людина вагою 70 кг витратить 700-750 ккал. Існує закономірність: чим більше вага людини, тим більше енергії (калорій) він спалює під час бігу. Як часто робити пробіжки? Хороший ефект для схуднення дають тренування через день по нижче приведеній схемі.

У який час краще бігати: вранці або ввечері

У який час доби краще здійснювати пробіжки? Точно вчені не можуть сказати, коли краще бігати щоб схуднути вранці або ввечері. Одні з них стверджують, що на початку дня після пробудження організм ще до кінця не прокинувся, тому кров більш густа в порівнянні з іншим часом доби. Через це під час бігу вранці серце відчуває серйозні навантаження, які можуть негативно вплинути на його стан і привести до погіршення здоров'я.

На ці доводи інші дослідники говорять, що шкідливі не самі заняття на початку дня, а надмірні навантаження. Вони рекомендують правильно підготуватися до бігу: прийняти контрастний душ, трохи перекусити (овочевий салат і сік), зробити розминку протягом 3-5 хвилин. Щоб знизити концентрацію крові в організмі, перед тренуванням необхідно випити склянку теплої кип'яченої води.

Якщо бігати вранці натщесерце, то організм швидше зможе схуднути, тому що буде активніше втрачати зайві кіло, ніж при вечірніх тренуваннях. Як позбутися від зайвої ваги, бігаючи вечорами? Доказів на користь бігу вранці для схуднення є більше. Однак якщо обставини не дають займатися тренуваннями з ранку, то вечірній біг допоможе схуднути, але цей процес буде йти повільніше. Легку пробіжку можна зробити навіть за 1 годину до сну.

А інтенсивне тренування краще починати не пізніше ніж за 2-3 години до нічного відпочинку. Дотримання даних інтервалів допоможе організму впоратися зі стресом від фізичних навантажень перед сном. Біг вечорами має ще один великий мінус - під час пробіжки знищуватися будуть не жирові запаси, а вуглеводи, накопичені за день.

Як правильно бігати щоб схуднути в животі і ногах

Якщо ви давно не займалися спортом і раптом вирішили бігати, щоб схуднути, то починайте з невеликих навантажень. Спочатку тренуйтеся по 10-20 хвилин в день, бігаючи з середньою швидкістю. Але якщо навіть таке навантаження викликає у вас сильна перевтома, то перейдіть на спортивну ходьбу. Починаючи бігати, поступово підвищуйте тривалість тренування, доводячи її до 40-60 хвилин.

Неправильно буде весь цей час бігати на максимальній швидкості, тому що це негативно впливає на стан вашого здоров'я. Щоб відчувати себе комфортно, підберіть зручне взуття і одяг для тренувань. В основному для схуднення застосовують біг підтюпцем протягом години або з інтервальними навантаженнями. Перед початком тренування і після її закінчення заміряйте пульс. Для бігу нормальна частота ударів в секунду - 120-130. Розглянемо, як правильно тренуватися в цих двох випадках.

інтервальний біг

Особлива техніка бігу з чергуванням навантажень допоможе схуднути людям, які не мають зайвим часом для спортивних тренувань. Під час інтервальних тренувань легені і серце відчувають велике навантаження, тому для курців та хворих на серцево-судинними захворюваннями такий спосіб позбавлення від зайвих кілограмів не підійде.

Чергування бігу з максимальним навантаженням і періодом відпочинку запускає в організмі людини особливі процеси, які призводять до втрати ваги. Після 20-30 хвилин пробіжки з чергуванням навантажень йде активне спалювання жирів. Цей процес, за деякими даними, триває після тренування ще 6 годин, навіть якщо просто ходити або відпочивати. Цикл інтервального тренування складається з 4 етапів:

• перші 100 м - швидка ходьба (розминаються м'язи, посилюється приплив крові);
• другі 100 м - біг підтюпцем (це допоможе налаштувати дихання);
• треті 100 м - біг на межі можливостей;
• біг підтюпцем і відновлення дихання.

Цикл інтервального бігу повторюють кілька разів. В цей час в організмі відбуваються потужні процеси з розщеплення жирів. Спринтерська стометрівка забирає багато енергії, яка витягується організмом з глікогену. А при переході на ходьбу брак цієї речовини поповнюється за рахунок жирових відкладень. При бігу з максимальним навантаженням, кров в більшій кількості починає доливати до м'язів, що викликає окислення жирів і виділення енергії.

Біг підтюпцем

Якщо ви вирішили схуднути, бігаючи підтюпцем, то починайте тренування з повільної ходьби і поступово переходите до бігу. Спочатку протягом 2 хвилин йдіть швидким кроком. Потім зробіть випади, щоб трохи потягнути м'язи ніг. Далі виконайте присідання 5-20 разів, пострибайте на місці. Нахиліться і дістаньте пальцями шкарпетки, але не згинайте при цьому коліна.

В даному положенні залишіться на 3-4 секунди і випрямтеся. Повторіть цю вправу. Потім повільно починайте бігти на протязі від 3 до 5 хвилин, поступово прискорюючись. Слідкуйте за тим, щоб під час бігу стопа повністю відривалася від землі, і ви не бігли на носочках, тому що це шкідливо. Під час забігу НЕ сутультесь, що не нахиляйтеся вперед.

Як правильно дихати під час тренування

Щоб під час бігу організм менше втомлювався і насичується киснем правильно дихати носом. У разі ротового дихання постійно буде хотітися пити з пересихання ротової порожнини. Вдих і вихід під час бігу правильно робити тривалими, але затримувати дихання не варто. Пити на пробіжці можна тільки чисту воду або спеціально розроблені напої для тренувань. Вживати рідину рекомендується нечасто, маленькими ковтками.

Ознайомтеся також з тим, що таке, чим вона корисна.

Відео: як правильно бігати на біговій доріжці

Ви вирішили зайнятися бігом, щоб схуднути? Однак поряд з вашим будинком немає стадіону або парку для тренувань? Заняття на біговій доріжці в домашніх умовах або в спортзалі - відмінний варіант, щоб швидко схуднути. Як бігати на цьому тренажері, щоб розлучитися із зайвими кілограмами? Якщо здоров'я не барахлить, то спробуйте правильно бігати по техніці фартлек. Як тренуватися на біговій доріжці з чергуванням інтенсивних і легких навантажень розповість фахівець на відео.

Здоровий спосіб життя привертає все більше людей з кожним днем. І це не дивно - відмовляючись від шкідливих звичок і займаючись спортом, можна значно продовжити своє життя і зрушити на багато років вперед той рубіж, на якому людину починають мучити всілякі «болячки». Ранковий біг - це простий і ефективний спосіб  підтримувати своє здоров'я в хорошій формі. Але як змусити себе бігати вранці, і яка користь від такого бігу? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг вранці?

Бігові тренування, що проводяться в ранковий час, мають безліч своїх переваг. До основних плюсів бігу відносяться:

• зміцнення судин і серця, попередження захворювань серця, в тому числі закупорки судин і інфаркту;
• нормалізація артеріального тиску, Зниження пульсу - це особливо корисно для людей у ​​віці;
• розвиток скелетних м'язів, підвищення кровотоку в кісткових тканинах, запобігання захворювань суглобів;
• спалювання жирових відкладень без небезпеки обвисання шкіри - ефект схуднення від бігу зазвичай більш тривалий, ніж від всіляких дієт;
• поліпшення роботи дихальних органів за рахунок активної вентиляції легенів і підвищення їх обсягу.

Дані переваги відносяться до будь-якого бігу, незалежно від того, в який час доби їм займатися. А чи корисний біг вранці? У ранкових пробіжок є свої особливі плюси. Отже, що дає біг вранці і чому слід почати ним займатися:

Особливо корисні ранкові пробіжки для людей із захворюваннями хребта, оскільки вранці хребці здавлені значно менше. Але слід врахувати, що, за будь-яких проблемах, пов'язаних з опорно-руховим апаратом, можна займатися бігом тільки за погодженням з лікарем.

Коли краще бігати вранці або ввечері?

Всім відомо, що буває 2 типу людей - «жайворонки» і «сови». Другий тип людей більш пристосований до активних фізичних навантажень  в другій половині дня. Чи шкідливо бігати вранці для таких людей?

Фахівці вважають, що «совам» краще займатися тренуваннями в денний або вечірній час, оскільки в ранні години їх організм знаходиться в напівсонному стані і піддавати його надмірному навантаженні не рекомендується. Для них біг в ранкові години буде найсильнішим стресом, який може вибити з колії і перешкодити зосередитися на роботі. Тому при питанні, коли краще бігати вранці або ввечері, для «сов» слід віддавати перевагу другому варіанту.

А ось для «жайворонків» користь бігу вранці незаперечна. Такі люди звикли рано прокидатися, тому пробігтися в ранню годину для них буде приємно, легко і корисно.

Але у бігу вранці є і свої мінуси. Після пробудження в'язкість крові підвищена - вона густіша, ніж в денний час, коли організм перейшов в активну фазу. Тому кидатися бігати відразу після сну не рекомендується - це може погано відбитися на серці.

Оптимальним варіантом є такий підхід: після пробудження потрібно випити стакан води кімнатної температури, вмитися або прийняти душ, зробити 5-хвилинну гімнастику, випити чашку кави або чаю. І тільки після цього можна приступати до бігу. Рідина перед ранковою пробіжкою потрібно приймати обов'язково - вона знизить в'язкість крові і серцево-судинній системі легше буде переносити навантаження.

Ранковий біг для початківців

Щоб почати бігати з максимальною користю, необхідно дотримуватися правильну техніку  бігу, а також займатися тренуваннями регулярно. Початківцям з нуля бігунам не рекомендується брати великі дистанції з перших днів. Різка навантаження на непідготовлене тіло обов'язково призведе до больових відчуттів в м'язах, і бігати вже не захочеться.

Перед тим як почати пробіжку, слід провести розминку. Вона складається з простих вправ на розтяжку: повороти голови і корпусу, махові руху кінцівками, присідання і нахили. Всього 10 хвилин таких вправ допоможуть розігріти всі групи м'язів, привести їх у «бойову готовність» і уникнути травм під час бігу. Завершувати розминку необхідно швидким кроком, який поступово переходить в біг.

Для початківців з нуля бігунів навантаження повинне бути помірним. Різке фізичне перенапруження може негативно позначитися на стані серцевого м'яза. Початківцям з нуля дуже важливо зосередити увагу на тривалості і техніці занять, а не на інтенсивності. Щоб виключити мінуси бігу, слід дотримуватися таких правил:

• Рухи рук. Часто опускати руки вниз не можна. Тримати їх необхідно в районі талії, рівномірно розмахуючи в такт руху ніг. Плечі при цьому не повинні бути напружені, їх слід максимально розслабити.
• Положення корпусу. Щоб кров краще циркулювала по тілу, слід тримати спину прямо, злегка випнувши грудну клітку. Строго заборонено бігати з сутулою спиною.
• Дихання. Почати пробіжки потрібно з таким темпом, при якому не дихання буде ритмічним. Збиватися воно не повинно. Якщо почати відразу з високих навантажень, дихати стане важко, в результаті чого знизиться надходження кисню і швидко настане втома. Для початківців рекомендується вдих робити носом, а видих - ротом.
• Постановка ніг. Професійні спортсмени ставлять ногу на всю ступню. Така техніка буде досить складною для початківців з нуля, тому можна ставити ступні до Ваших потреб - або на п'яту, або на носок.

Почати бігові тренування рекомендується з інтервального бігу, при якому біг підтюпцем чергується з ходьбою. Такий біг також відмінно підходить для схуднення. Після завершення тренування не можна відразу зупинятися - потрібно 5-10 хвилин просто йти пішки.

Бажано скласти свій графік пробіжок. Початківцям з нуля буде досить пробігати по 20 хвилин кожен день, або по 30-40 хвилин через день, поступово збільшуючи тривалість тренувань. Темп занять при цьому повинен бути середнім. Якщо бігати з високою швидкістю, необхідно виділяти 1-2 дня на відпочинок і відновлення організму.

Бігати рекомендується подалі від великих автомобільних трас і інших місць з високою загазованістю повітря. Ідеальний варіант - паркова зона або лісова стежка. Початківцям потрібно вибирати таку трасу, на якій не буде крутих підйомів і спусків, оскільки вони підвищують навантаження на суглоби. Почати краще всього з пробіжок по стадіону.

Одяг для бігу повинна бути зручною, ніде не стискати і не здавлювати тіло. Слід віддати перевагу спортивній формі з натуральних матеріалів. Кросівки повинні бути з амортизуючої підошвою. Жінкам потрібно подбати про придбання спеціального бюстгальтера, який буде підтримувати груди під час бігу.

Ранковий біг взимку

У морози не кожен наважиться проводити бігові тренування на вулиці. Але мало хто знає, що у бігу взимку вранці є безліч своїх плюсів:

• Загартовування організму. При заняттях бігом в мороз підвищується продуктивність тренувань, загартуванню піддається не тільки тіло, а й характер.
• Зміцнення імунітету. Правильне робота дихальної системи під час пробіжки в мороз допомагає збільшити захист організму до респіраторних захворювань.
• Поліпшення психологічного настрою. Пробіжка взимку - це вихід із зони комфорту, перемога над собою. Всього 30 хвилин бігу в мороз додадуть відчуття ейфорії, зникне пригніченість і зимова депресія.
• Бадьорість. Під час морозу повітря наповнене негативними іонами, що надають благотворну дію на організм людини. Інтенсивне вдихання цих елементів додасть бадьорості і заряд енергії на весь день.

Але у бігу взимку є і свої мінуси. При будь-яких захворюваннях дихальних органів краще не займатися бігом на морозі, оскільки це може спровокувати загострення хвороби. Якщо є велике бажання продовжувати тренування на вулиці взимку, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Для бігу взимку слід підбирати відповідний одяг. Кращим варіантом буде спеціальне термобілизна, здатне вбирати піт і зберігати тепло. Така білизна додатково сприятиме і схудненню. Одягати рекомендується кілька шарів тонкої одягу, ніж один товстий. Для бігу взимку при морозі обов'язково потрібна шапка і рукавички, щоб захистити вуха і пальці від переохолодження. Бажано підбирати взуття з незамерзаючої підошвою, яка не ковзає на льоду взимку. Після завершення пробіжки можна випити гарячий напій і прийняти контрастний душ.

Ранковий біг для схуднення

Якщо є бажання скинути зайві кілограми, ранковий біг буде відмінною підмогою. При бігу тіло розігрівається, посилюється кровотік, підвищується потовиділення. Разом з потом виводяться токсини і солі, що сприяє схудненню. Крос того, ранковий біг допомагає схудненню тим, що в організмі відсутні вуглеводи і жир спалюється набагато швидше. Заняття бігом знижують відчуття голоду, зменшують вміст шкідливого холестерину в крові.

Для схуднення необхідно бігати підтюпцем близько години в день. Ідеальним варіантом буде інтервальний біг. Багато програм схуднення радять саме такий вид бігу, при якому помірні навантаження чергуються з інтенсивними.

Як змусити себе бігати вранці

Не кожній людині вдається мотивувати себе на ранкову пробіжку. В першу чергу, потрібно визначити для себе, з якою метою здійснюються ці тренування - для схуднення, загартовування або загального оздоровлення організму. Щоб переконати себе в необхідності занять, необхідно мати сильне бажання поліпшити свою фізичну форму.

Щоб бігати вранці не було нудно, можна знайти приємну компанію і разом слідувати до своєї мрії. Важко буде бігати тільки перший час. Втягнувшись в регулярні тренування, тіло почне отримувати величезну насолоду від бігу і змусити себе пробігтися з ранку буде зовсім не важко.