Як схуднути в ногах: найефективніші вправи для струнких ніжок. Струнка фігура: як схуднути в попі і ногах.

Як схуднути в ногах? Мабуть, це один з тих питань, що щохвилини задають собі жінки по всьому світу. Стегна і ікри ніг - справжні проблемні місця, адже вони практично не піддаються бажаної корекції без хірургічного втручання. Звичайно ж, щоб змусити стегна і ікри ніг схуднути, можна використовувати і менш радикальні методи. Зазвичай вони представляють собою комплекс із спеціально підібраних вправ і особливого режиму харчування, виконання якого вимагає повної віддачі і суворого дотримання інструкцій. Якщо ви ще не втратили бажання дізнатися, як схуднути в ногах, то такі прості поради досить швидко допоможуть вам досягти своєї мети.

Крок 1. Робимо вправи!

1. Якщо ви рішуче налаштовані стати володаркою красивих ніжок, то без фізичного навантаження ніяк не обійтися. І, як відомо, ніщо так добре не допомагає скинути зайва вага, Як основні аеробні вправи. Біг, ходьба, їзда на велосипеді, танці - ось те, що швидко поверне вашим ногам природну стрункість. Причому протягом тижня буде цілком достатньо займатися через день по 40-60 хвилин.

2. Присідання - ще один ефективний спосіб для корекції проблемних зон ваших ніг. Як і аеробних вправ, приділяйте їм увагу всього 3-4 рази в тиждень.

Варіант №1. Приступаючи до присідань, переконайтеся, що ваші ступні знаходяться на відстані, рівному ширині плечей, а великі пальці ніг дивляться строго вперед. Тепер почніть згинати ноги в колінах, поки вони не утворюють прямий кут. Займіть початкове положення і повторіть все з самого початку ще 20-50 разів. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи, ваша спина весь час залишалася прямою.

Варіант №2. Встаньте до стіни, обіпріться про неї спиною і повільно почніть присідати, згинаючи коліна. Коли ваші стегна виявляться паралельно підлозі, завмріть і постарайтеся протриматися в такому стані секунд 30-60, а потім так само повільно встаньте. Один цикл дорівнює 20-50 присідань у стінки.

3. Щоб ваші ікри стали стрункіше, виконуйте підняття на шкарпетки. Для цього поставте ноги на ширині плечей (великі пальці дивляться вперед). Тепер якомога вище підніміться на носочки, завмріть так на кілька секунд і поверніться в початкову позицію. Щоб закінчити цикл, цю вправу необхідно повторити 20-30 разів. Коли все підняття будуть зроблені, змініть положення ніг так, щоб великі пальці стикалися під гострим кутом (п'яти нарізно). Тепер виконайте цикл ще раз.

Крок 2. Дотримуємося дієту!

Як не сумно, але щоб схудли ноги, одних вправ мало. Тому правильний режим харчування - це другий крок до володіння гарними і стрункими ніжками.

1. По-перше, слід зменшити споживання їжі, яка містить багато насичених і транс-жирів, а також шкідливих для організму вуглеводів (алкоголь, випічка, джеми, цукерки, морозиво). Замініть їх продуктами, багатими білками, корисними вуглеводами (фрукти, овочі, бобові, цільні зерна) і мононенасичені жири (авокадо і горіхи).

2. По-друге, навчитеся планувати своє меню і готувати заздалегідь. Як відомо, коли у нас мало часу і сил, ми схили перекушувати тим, що перше виявиться під рукою, і не завжди така їжа буває корисною (печиво, шоколадні батончики, булочки, напівфабрикати). Якщо так піде і далі, то всі ваші мрії про те, як схуднути в ногах, будуть явно приречені на провал. Однак якщо у вас під рукою завжди буде
заздалегідь приготована порція здорової їжі, то у вашому житті вже не буде місця для фаст-фуду.

3. По-третє, щоб ваш організм отримав заряд бадьорості та енергії, щільно снідайте щоранку. А в решту часу намагайтеся харчуватися невеликими порціями (5-6 разів на день), підтримуючи тим самим працездатність організму.

Якщо ви будете слідувати даним радам, то незабаром питання про те, як схуднути в ногах, назавжди залишить вас мучити. Адже ви самі станете володаркою красивих і струнких ніжок на заздрість усім подругам.

текст: Маргарита Ільїна

Чим вище стовпчик термометра, тим сильніше бажання надіти спідницю коротше, але що робити, якщо потрібно схуднути в ногах і стегнах? Найкраще почати вирішувати це питання, як тільки він виник, не відкладаючи в довгий ящик. Повернути ногам втрачені стрункість, а стегон - витончені форми допоможуть правильне харчування, ефективні вправи і ... кілька перевірених справою хитрощів.

Як схуднути в ногах і стегнах за допомогою дієти

Якщо прихід теплого сезону застав вас не в кращій формі і нашептав питання «як схуднути в ногах», розумно буде почати з реорганізації раціону. Фахівці з харчування впевнені: для того, щоб придбати корисну харчову звичку (або позбутися від шкідливої), людині потрібно всього три тижні! Тому чим раніше почнете - тим раніше звикнете.

Якщо основна мета вашої дієти - схуднути в ногах, то має сенс зосередитися на двох моментах:

спалювання підшкірного жирового прошарку і боротьба з проявами целюліту;
зміцнення і підтяжка м'язів.

Звичайно, будь-який план харчування буде діяти не точково на якусь певну частину тіла. У ролі «путівника» в ситуації, коли потрібно привести в порядок в першу чергу конкретну ділянку, виступлять фізичні навантаження. Прагнучи схуднути саме в ногах, важливо зупинитися на такому раціоні, який добре комбінується з регулярними фізичними навантаженнями, в даному випадку - з. Це практично будь-яка дієта з достатнім надходженням білка - протеїн, по-перше, надовго насичує і допомагає боротися з, по-друге, компенсує витрати білка в м'язах під час тренувань і дозволяє формувати нову мускулатуру.

Однак при всій своїй дієвості і тривалому ефекті з низьким вмістом їжі вуглеводного походження може змусити вас зіткнутися з нестачею енергії для тренувань. Все більшої популярності при необхідності схуднути в ногах за допомогою нормалізації харчування і регулярного фітнесу набирає ( білково-вуглеводного чергування) - план харчування, що дозволяє користуватися перевагами білкової їжі при достатньому надходженні здорових «повільних» вуглеводів. Дослідження показали, що карбофобія (боязнь вуглеводної їжі) При всій своїй безперечній похудательной ефект несе в собі великі ризики для здоров'я, пов'язані з порушенням метаболізму і нестачею поживних ресурсів для головного мозку і нервової системи. Тому збалансована дієта з контролем основних поживних речовин стане самим грамотним вибором при вирішенні проблеми як схуднути в ногах.

, Взята за основу, допоможе вибрати продукти з особливим ефектом при необхідності схуднути в ногах. З'ясувавши, яка їжа принесе найбільшу користь, слід рішуче відмовитися від:

солодощів і випічки
будь-яких рафінованих продуктів (масла, цукру, круп)
фастфуду та інших джерел гідрогенізованих жирів і «швидких» калорій
напівфабрикатів.

Напівфабрикати щедро насичені поліпшують смак солоними добавками, які викликають затримку рідини в організмі, а значить, візуально роблять нас більш повними. Увага до кількості споживаної солі - невід'ємна частина дієти для схуднення ніг, тому пікантні горішки і попкорн як перекусів теж під забороною.

До речі, про перекуси. Американські консультанти з харчування в своїх радах на тему «Як схуднути в ногах» рекомендують наступне: як тільки ви встали, щоб пошукати собі якийсь снек (або подумали про нього і зібралися протягнути руку) - зробіть двадцять присідань. Це або взагалі відіб'є бажання з'їсти шкідливість або як мінімум знизить збиток від її вживання.

Як схуднути в ногах: 6 додаткових трюків

Плавайте і ходіть пішки

Якщо ви хочете схуднути в ногах, приємним і дійсно корисним фізичним супроводом цього процесу стане плавання в басейні і звичайна ходьба. Обидва види активності забезпечують радісну і нескладну навантаження, в той же час фізіологічно стимулюючу мускулатуру ніг. Навіть якщо ви просто лежите на воді, м'язи працюють! А пройти частину звичайного денного маршруту пішки в гарну погоду - і зовсім задоволення. І плавання, і ходьба відносяться до розряду аеробних навантажень, в ході яких тіло отримує енергію з кисню: глюкоза окислюється, жир спалюється швидше, настрій підвищується, ефект регулярних тренувань будинку та в спортзалі зростає багаторазово.

Правильно пийте воду, мате і пуер

Нерідко зайву вагу, зосереджений в стегнах і ногах, у жінок «відгукується» проявами целюліту. Самі по собі жирові вузлики, на жаль, характерні для жіночої фізіології і позбутися від них не так легко, проте можна зменшити зовнішні прояви целюліту за допомогою різних засобів. У їх числі - правильний питний режим. Зневоднення тканин призводить до того, що «апельсинова кірка» стає більш помітною, проте затримуються в клітинах вода теж не додає краси. Щоб схуднути в ногах, іноді досить скорегувати норму і спосіб споживання рідини: пийте не менше 1,5 літра чистої негазованої води в день, краще невеликими порціями (по 20-30 мл кілька разів на годину). Гарною підмогою стануть етнічні чаї: парагвайський мате і китайський пуер зарекомендували себе як надійні помічників при схудненні. Ці напої, за умови правильного заварювання, не тільки допомагають контролювати буйний апетит, але і покращують лімфоток і розщеплення жирів.

Носіть коригуючий білизна і формує одяг

Сучасні коригувальні «стягуючі» колготи і панталони - потужне секретна зброя! Вони допоможуть вам виглядати стрункіше, коли ви тільки почали намагатися схуднути в ногах. Коригуючий білизна не тільки формує силует, створюючи красиву і більш підтягнуту лінію стегон, колін, щиколоток, але і володіє антиварикозного ефектом, борючись з наслідками сидячого способу життя. Нещодавно ринок жіночої білизни збагатився також інноваційними корректирующими легінсами, які зовні нічим не відрізняються від звичайних, але допомагають «звузити» сідниці і ноги на пару розмірів. Такі предмети гардероба діють також в якості підтримуючого психологічного кошти, наочно показуючи, як хороші ви будете, «прибравши» з ніг сантиметр-другий обсягу.

Спробуйте автозагар

Автозагар не тільки додає ефекту «сонячного поцілунку», а й дозволяє візуально схуднути в ногах. Однак будьте уважні і обережні - для нанесення фарбувального шкіру кошти потрібен певний навик і вправність. Новачкам найзручніше буде скористатися тонуючими серветками. Туфлі, близькі за кольором до натурального тону засмаглою шкіри, допоможуть підсилити ефект, зробивши ноги стрункішими і довгими. Не вийшло з автозагаром? Поєднуйте туфлі і колготки.

Дізнайтеся про сухому брашінга для ніг

Багатьом відомий тонізуючий і омолоджуючий ефект, проте сюрпризом може виявитися використання цього ж методу для відповіді на питання як схуднути в ногах. Для сухого брашінга ніг досить мати 10 хвилин вільного часу, щітку з досить жорсткою натуральною щетиною або, навпаки, м'якій пластиковій, і, звичайно, доступ до ніг. При виконанні цих умов ви зможете проводити сеанс брашінга (енергійного кругового масажу щіткою) навіть на роботі. Брашінг допомагає не тільки позбутися від відмерлих частинок шкіри, але і забезпечує лімфодренажний і антицелюлітний ефект, а також покращує пружність шкіри.

працюйте

Сидячий спосіб життя і, головне, роботи (яка у сучасної жінки часто і являє собою життя), як відомо, будь-впливає і на фігуру, і на настрій. Багатогодинне «засіжіваніе» в малорухомої позі блокує кровоток і лімфодренаж, а також веде до ослаблення м'язів. Млявість мускулатури позначається на загальній функціональності підтримують тканин - стаючи менш пружними, вони потурають не тільки зростанню жирового прошарку, а й об'єднання клітин-адипоцитів в целюлітні горбки. Однак якщо просто хоча б раз на годину міняти позу і положення тіла, ситуація зміниться на краще. Виконання частини конторських роботи стоячи забезпечить м'язам роботу і допоможе схуднути в ногах. До речі, для тих, хто працює в офісі, але готовий творчо ставитися до умов своєї праці, придуманий один з стають все більш популярними, стіл із змінною висотою.

Як схуднути в ногах і стати більш спортивним: вправи

При необхідності схуднути в ногах без фізичного навантаження обійтися не вдасться. Однак має сенс не перестаратися: помітний приріст м'язової маси, звичайно, зробить стегна, коліна, щиколотки більш атлетичним і додасть їм скульптурна, проте виглядати худими вони при цьому не будуть.

Дотримуючись дієти, яка допомагає схуднути в ногах, ви створюєте сприятливі метаболічні умови для спалювання жиру і поліпшення мускулатури. Правильні допоможуть домогтися стрункості без враження «перекачанності».

Тренуватися можна як вдома, так і в спортзалі, головне - приділяти фітнес-увагу ногам щодня протягом 15-30 хвилин (в залежності від складу і інтенсивності тренування). Однією з кращих методик при необхідності схуднути в ногах вважаються кардіотреніровки (інтенсивні вправи з аеробного навантаженням) - такі як різні види бігу, стрибки через скакалку, присідання, їзда на велосипеді. Зазвичай їх рекомендують проводити три рази на тиждень.

При заняттях з тренером для того, щоб схуднути в ногах, поцікавтеся HIIT (інтенсивний інтервальний тренінг) - це відносно новий, але стрімко набирає позитивні відгуки фітнес-метод, суть якого в хаотичної (проте насправді продуманої) зміні вправ і інтервалів між ними . HIIT дає можливість впливати на різні типи м'язових волокон і, таким чином, збільшує витрату як запасів жиру, так і глікогену.

Однак не для всіх занять потрібна допомога і підтримка інструктора - багато вправи для схуднення ніг можна з комфортом виконувати вдома. Комбінуючи фізичні заняття з диханням за методикою бодіфлекс, винайденої американкою Грір Чалдерс, ви досягнете більш виражених результатів за менший час! Бодіфлекс прискорює жировий метаболізм і підтягує м'язи завдяки отриманню додаткової кількості кисню. Дихальну гімнастику за схемою «повний видих - повний вдих через ніс - різкий повний видих через рот - затримка дихання - вдих» можна поєднати практично з будь-яким фітнес-вправою, що включає фазу статичного напруження м'язів - саме на цій фазі на 8-10 секунд слід затримати дихання після повного видиху.

Як схуднути в ногах: нескладні, але дієві тренування вдома

Як схуднути в ногах і побалувати себе: догляд за тілом

Мабуть, найприємніша частина марафону з метою схуднути в ногах - процедури по догляду. При регулярному застосуванні вони не тільки покращують зовнішній вигляд шкіри, розгладжуючи її і роблячи більш приємною на дотик і пружною, а й підвищують самооцінку. А впевненість у собі - половина успіху будь-яких змін!

Скрабірованіе стегон і литок покращує мікроциркуляцію крові і лімфи і позбавляє від відмерлих частинок шкіри, відкриваючи пори і дозволяючи шкірі ніг краще «засвоїти» будь-який наступний догляд, будь то маски і обгортання або зволоження за допомогою крему. Також будинку можна практикувати гідромасаж за допомогою душа, в тому числі контрастний. Робити його просто - круговими рухами направляйте сильний струмінь води з душу вгору - від щиколоток до стегон. Уже згадуваний сухий брашінг, яким можна займатися в будь-яку вільну хвилину самостійно, підтримає ефект щовечірніх банних і косметичних процедур.

За масажем, що допомагає схуднути в ногах, краще звернутися до фахівця, принаймні на перших порах, поки ви не познайомитеся з методиками на прикладі роботи професійного виконавця.

Ваккумний масаж добре зарекомендував себе в якості борця з целюлітом і набряками, часто що додають зайві обсяги ніг. А точковий і моделюючий масаж, виконаний руками кваліфікованого майстра, буквально «ліпить» ніжки вашої мрії (або мрії вашого супутника).

Однак не забувайте - якщо у вас в анамнезі недоліковані переломи або вивихи, захворювання і пошкодження шкіри, варикоз або судинні зірочки на ногах, від масажу слід відмовитися і вирішувати питання як схуднути в ногах тільки після очної консультації з лікарем.

Якщо ваші ноги придбали зайві обсяги, то це вірна ознака того, що пора дізнатися як схуднути в ногах. Розглянемо найпростіші і дієві домашні вправи, за допомогою яких можна схуднути в Ляшка та попі.

Відразу скажу, що моментального вирішення для схуднення в стегнах крім ліпосакції не існує. На будь-які процеси зміни тіла, будь то схуднення або зміцнення м'язів потрібен час. При трьох тренуваннях у тиждень, для отримання перших результатів, потрібно від 4 до 6 тижнів. Якщо хтось обіцяє швидше, не вірте цьому, інакше вас спіткає розчарування.

важливе вступ

Будь-які вправи для схуднення ляшек повинні починатися з розминки. Розігріті зв'язки і суглоби допоможуть підготувати м'язи до навантаження і уникнути неприємних травм. Розминкою для ніг може служити біг на місці, почерговий підйом ніг вперед, згинаючи в колінах або вправи зі скакалкою. Тривалість інтенсивної розминки повинна становити не менше п'яти хвилин.

Ви можете стрибати до упаду, але без правильного харчування і дієти, схуднення ніг не настане. Зайва вага йде набагато швидше, при сукупному використанні гарною дієти і фізичних вправ. Контроль і обмеження калорій - вірний шлях до успіху. Розрахуйте вашу норму калорійності і урежьте її на 500 або 1000 калорій.

Тіло прагне до пропорційного розвитку організму, у повних жінок завжди спостерігається жир на стегнах. Їм допомагає дієта і звичайні кардіо вправи без особливої спеціалізації на ті чи інші групи м'язів.

Але бувають і такі ситуації, коли зайвий обсяг на ногах є наслідком спадкової схильності. В цьому випадку у струнких жінок спостерігаються масивні стегна і ікри, що на тлі струнких рук і талії виглядає незграбно. Рішенням даної проблеми можуть служити вправи для схуднення стегон, представлені нижче, але дієта в цьому випадку буде навіть шкідлива.

Дослідження, проведені в 2013 році в журналі Strength and Conditioning показали, що не існує спеціалізованих вправ, виконуючи які можна худнути тільки в стегнах. Будь-які кардіо вправи спрямовані на зміцнення тонусу робочої м'язи. Неможливо мати кубики на животі і жир на стегнах одночасно. Худнути ви будете за рахунок витрачання калорій, а схуднення відбувається по всьому тілу, не тільки в ногах. Але вправи для ніг - підтягують ікри і стегна, змушуючи витрачати жир на них більш інтенсивно і роблячи м'язи ніг менш об'ємними і більш привабливими.

Багато дівчат вважають, що вправи для ляшек зроблять ноги товстими і накачаними як у культуристів. Але це помилка. Ви ніколи не зможете накачати ноги, не використовуючи стероїди і гормон росту, навіть якщо будете присідати зі штангою.

Якщо у вас немає часу або можливості щоб виконувати вправи для схуднення ніг і стегон, обмежтеся звичайними прогулянками. Звичайно це не зрівняється з походом в фітнес центр, але через брак нічого зіграє свою корисну роль.

Відмінним варіантом вправи для схуднення ляшек може служити біг вранці. Відомо, що за 30 хвилин такого заходу, спалюється 400 калорій, що становить третину калорійності жіночого раціону.

Дієта для схуднення ніг

Як вже було сказано, вправи для схуднення ляшек повинні супроводжуватися дієтою. Тут я дам найпростіші і короткі рекомендації, що стосуються лише суть схуднення. більш докладні дієти ви знайдете у відповідному розділі.

виключіть борошняне, солодощі та напівфабрикати, такі як ковбаси, пельмені, сосиски та інше;
їжте шість разів на день маленькими компактними порціями;
віддавайте перевагу вареним, пареним і печеною страв;
відмовтеся від вечері або не їжте за 3 години до сну;
більшу частину калорій потрібно вжити в першій половині дня;

Вправи для схуднення ніг

Представлені нижче вправи для схуднення ніг потрібно виконувати не менше трьох разів на тиждень в домашніх умовах, витрачаючи на тренування мінімум 40 хвилин. Інтенсивність вправ повинна бути досить високою, щоб гарненько пропотіти.

Не варто боятися болю в м'язах ніг на наступний день занять якщо ви все робили правильно. Це навіть добре, і означає що тренування пройшло не дарма. Для зменшення больових відчуттів робіть розминку і розтягуйте м'язи ніг кілька разів в день.

Як схуднути в ногах - комплекс простих домашніх вправ.

Вправа 1:

Перші вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах носять скоріше характер розминки, але нехтувати ними не варто. Для виконання вам будуть потрібні годинник з секундною стрілкою перед очима.

Встаньте на підлогу так, як показано на малюнку. Руки підніміть вгору, ноги на ширині плечей. Далі ми будемо піднімати по черзі кожну ногу, і робити це потрібно протягом однієї хвилини.

Цю вправу потрібно виконувати якомога інтенсивніше для того щоб розігріти м'язи, і приготувати серце до навантажень. Намагайтеся підняти коліно до рівня грудей.

Вправа 2:

Наступні вправи для схуднення ляшек задіють внутрішню і зовнішню поверхні стегон, на яких дуже часто накопичується жир. Підйом ніг слід виконувати по черзі, по 30 - 40 повторень на кожну.

Початкове положення: ляжте на лівий бік, покладіть руки так як показано на фото. Ліву ногу зігніть в коліні, а праву витягніть, не торкаючись підлоги. Піднімайте і опускайте праву ногу так, щоб на час одного повторення йшло до двох секунд. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

Зверніть увагу, що в нижньому положенні знаходиться зверху нога не повинна стосуватися підлоги. Це тримає постійне статичне напруження в стегнах, не дозволяючи розслаблятися м'язам ні на секунду.

Вправа 3:

Наступна вправа для схуднення стегон так само задіє всю поверхню стегна і виконується по черзі кожною ногою по 30 - 40 повторень.

Встаньте на карачки як показано на малюнку вище. Ноги і руки розташуйте на ширині плечей. Підніміть праву ногу в сторону і відразу ж опустіть її. проробіть дану процедуру 30 і більше разів, а потім змініть ногу.

Вправа 4:

Найпростіші вправи для схуднення ляшек - це всі види присідань. Від того як ви будете присідати, а точніше від ширини ніг і глибини приседа залежить ефективність вправи.

На фото показаний вид присідання з широко розставленими ногами, що дозволяє задіяти м'язи стегон по всій поверхні, в тому числі і біцепс стегна. Якщо ноги поставити вже, то навантаження зміщується в бік передньої поверхні ніг і сідниць. Це підказка тим, хто хоче дізнатися як схуднути в Ляшка та попі. Поставте ноги на ширині, виходячи з вище сказаного і присядьте 40 разів поспіль.

Зверніть увагу на те що в нижній точці присідань, ваші сідниці повинні знаходитися на рівні колін, але ніяк не нижче. Для найкращого результату кожну вправу слід робити правильно, інакше ви ризикуєте отримати травму або даремно витратити час.

Вправа 5:

Наступна вправа вважається найкращим для схуднення попи і підтягування м'язів сідниць. Це класичні випади, ефективність яких перевірена роками. Виконувати їх легко в домашніх умовах і для цього не потрібно обладнання або спеціальних навичок.

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, руки покладіть на пояс. Зробіть великий крок правою ногою і трохи присядьте так, щоб передня поверхня стегна виявилася паралельна підлозі. Потім потужним рухом відштовхніться ногою і поверніться у вихідне положення. Далі виконайте те ж дію лівою ногою. Зробіть 20 випадів кожною ногою.

Вправа 6:

Далі вправи для схуднення ляшек будуть спрямовані на опрацювання біцепса стегна і сідниць. Прийміть вихідне положення, як показано на фото. Праву ногу зігніть в коліні і упріться на неї. Ліву витягніть назад, не торкаючись підлоги.

Не згинаючи витягнуту ногу підніміть і опустіть її стільки разів, скільки зможете. Потім змініть положення і виконайте ту ж процедуру на іншу ногу.

Вправа 7:

Почергове згинання витягнутих назад ніг з положення, показаного на фото, направлено на схуднення задньої частини стегна. Але виконувати його потрібно не менше 70 разів на кожну ногу.

Прийміть вихідне положення, витягнувши праву ногу назад. Згинайте і розгинайте ногу тримаючи стегно паралельно підлозі. Якщо ви будете виконувати вправу правильно, то будуть працювати не тільки м'язи стегна, але і сідниць. Та й в будь-якій вправі намагайтеся чітко слідувати моїм рекомендаціям.

Вправа 8:

Якщо у вас є об'ємні ікри, то потрібно обов'язково включити в вправи для схуднення ніг кілька підходів і на ці м'язи. Литковий м'яз дуже витривала, тому тренувати її можна часто і багато.

Встаньте на одну ногу, іншу розташуйте так, як показано на малюнку. Підніміться на шкарпетка 20 - 30 разів і змініть ногу. Для досягнення кращого результату під носок можна підкласти брусок висотою 4 сантиметри так, щоб п'ята виявилася на вазі.

Звичайно це не всі можливі вправи для схуднення стегон, а лише ті, які можна виконувати вдома.

прискорене схуднення

З власного досвіду знаю, що багато дівчат задаються питанням як швидко схуднути в ногах і навіть є такі, які думають як схуднути в Ляшка за тиждень. Не варто себе обманювати, за такий короткий термін нічого подібного не вийде. Кілька тижнів наполегливих занять і жорсткої дієти - ось шлях до швидкого досягнення мети.

Чим частіше будете займатися спортом, тим швидше настане бажаний результат. Якщо час зовсім не терпить, бігайте по ранках, запишіться на фітнес або в басейн.

Відео для схуднення

У російськомовному сегменті інтернету на жаль не так багато хороших відео, що відповідають на питання як схуднути в Ляшка та попі. А от закордонні фітнес інструктори зняли величезну кількість матеріалів на дану тему. Перекладу на жаль поки немає, але все зрозуміло без слів. Я зібрала свою добірку, заняття за якими приведуть м'язи в тонус, і змусять ноги схуднути.

На першому відео струнка дівчина показує як схуднути в ногах з елементами Пілатеса. Повторюйте за нею всі рухи.

Наступне відео на тему як швидко схуднути в Ляшках було зроблено за допомогою комп'ютерної графіки.

Ну і моє улюблене заводне відео:

Ми знаємо, що багато хто з вас хочуть швидко скинути вагу в області ніг і надати їм бажану форму. І якщо ви все ще не приступили до цього, значить, ви потрапили, куди треба! Коли ніжки схуднуть, ви помітите, як самооцінка зростає, ви зможете носити вузькі джинси, шорти і спідниці і не хвилюватися про те, як виглядають ваші ноги і що думають оточуючі. Отже, ми представляємо 19 порад про те, як позбутися від обридлого жиру на ногах швидко і надовго!

мотивує

Це рада з розряду обов'язкових. Без мотивації ви від жиру, на жаль, не позбудетеся. Це ключ до всього, включаючи ноги. Якщо ви дійсно хочете добитися успіху, то сильна мотивація - це те, без чого вам не обійтися.

Подумайте про щось, що могло б мотивувати вас 3 рази в день: можливо, це фотографії знаменитостей з приголомшливими ногами, пара вузьких джинсів, які більше не налазять, думка «хочу ноги, як у Олени з 130-ї квартири» і т . Д. Звичайно, це не дуже позитивні думки - як раз навпаки, від них псується настрій, але це саме те, що потрібно! Ви повинні відчути біль, відсутність чогось, що ви так прагнете, і тільки це негативне почуття додасть досить сил, щоб досягти мети - домогтися стрункості ніг!

запасіться терпінням

Терпіння - ще один ключ, який знадобиться. Так, нам всім хотілося б схуднути в області ніг за один, максимум два дні, але давайте дивитися правді в обличчя - цього не буде. Вам доведеться працювати над цим і чимало - тільки так ви зможете надати ногам бажану форму. Так що запасіться терпінням мінімум на місяць. І не варто розчаровуватися, якщо ви не помітили результатів на наступний день.

Займатися і ще раз займатися

Очевидно, без фізичних навантажень ніяк. Радує те, що вибір у вас величезний - зараз існує велика різноманітність вправ на ноги. Так, спочатку вони здадуться вам середньовічної тортурами, але як тільки ви звикнете до них, все піде набагато легше. Крім того, після пари тижнів ви почнете бачити результати своєї праці. Найефективнішими для стрункості ніг визнані наступні: біг підтюпцем, швидка ходьба, спринт на коротку дистанцію, підйом корпусу, плавання, танці, пілатес, аеробіка.

створіть режим

Ми рекомендуємо створити режим і дотримуватися його, у що б то не стало. Якщо ви робите зарядку раз в тиждень, це не допоможе. Ви повинні присвятити фізичним вправам як мінімум 4 дні на тиждень. Якщо нехтувати цим, не бачити вам струнких ніжок, про які ви так мрієте.

балетні присідання

Ви коли-небудь чули про балетних присідання? Це вправа розрахована на м'язи нижньої частини тіла, включаючи стегна і ноги. Багато скинули вагу саме завдяки йому. Вправа досить просте: просто згинайте ноги в колінах, стежачи, щоб при цьому тулуб було рівним. Руки на поясі або перед собою. Коліна повинні згинатися по одній лінії зі шкарпетками. Уявіть, що ви балерина. Присідати потрібно якомога нижче, але в комфортному для себе темпі. І пам'ятайте - спина пряма!

випад назад

Ще одна вправа, за допомогою якого можна швидко і ефективно схуднути в ногах. Розставте ноги сантиметрів на 20 один від одного, спина пряма. Спокійно відведіть праву ногу назад. Опускайтеся, поки стегно лівої ноги (тієї, що попереду) не опиниться паралельно підлозі. Коліно правої ноги повинно бути вище рівня щиколотки лівої.

Як би ви не хотіли уникнути цього, доведеться побігати. Біг - відмінний спосіб надати приголомшливу форму не тільки ногам, але і всьому тілу. Він підвищить серцевий ритм, до того ж, це відмінне аеробне навантаження. Біг також допомагає прискорити обмін речовин.

Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді - ще одна важлива вправа для тих, хто бажає схуднути в ногах. Якщо за вікном гарна погода, чому б не покататися? Ну, а якщо погода підкачала, завжди є велотренажери!

Командні види спорту

Спорт - це весело! Особливо, коли займаєшся їм в компанії однодумців і друзів. Командні види спорту допоможуть вам зарядитися позитивною енергією, підвищити серцевий ритм і, нарешті, позбутися від злощасного жиру в області ніг! Баскетбол, футбол, волейбол - ось лише деякі командні види спорту, за допомогою яких можна схуднути і в той же час відмінно провести час.

плавання

Якщо ви любите плавати і маєте доступ до басейну - чого ви чекаєте? Це не тільки відмінна фізичне навантаження для кожного м'яза тіла, але і прекрасний спосіб тримати тіло в тонусі і скинути зайву вагу в ногах, який вам так набрид. До того ж, це приємне проведення часу, так що ви вбиваєте відразу кількох зайців одним пострілом! 🙂

Пийте побільше води

Вода - ще один важливий фактор. Пам'ятайте про це і не дозволяйте газовану воду замінити її. Газовані напої не тільки шкідливі, але і перешкодять вам мати стрункі ніжки. Почніть випивати по 8 склянок води в день, і вже через кілька тижнів ви помітите, що худнути стало набагато легше.

харчуйтеся правильно

Скоротивши кількість прийнятих калорій і перейшовши на здорову їжу, таку як фрукти, овочі, вівсяна каша, біле м'ясо, цільнозернові продукти і т.д., ви надасте хорошу послугу своєму тілу. А вже через кілька тижнів почнете втрачати обридлі кілограми. Ось побачите!

Ніколи не здавайтеся

Якщо ви не бачите поліпшень через тиждень - не здавайтеся. Коли ви прямуєте наших порад, поліпшення не змусять себе довго чекати. Головне - не панікуйте і продовжуйте в тому ж дусі. І ідеальні ніжки обов'язково прийдуть до вас!

Вправи зі стільцем

Стілець - це вірний друг і помічник в боротьбі із зайвою вагою (так, звучить безглуздо, але це так). Візьміться за спинку стільця в якості опори, встаньте на носочки і заведіть ліву ногу за праву, піднімаючи її якомога вище. Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги і зробіть 10 разів. Залежно від ваших можливостей, варто робити по 2-3 підходи цієї вправи.

Такі вправи зі світу йоги, як Привітання Сонця, поза Собаки мордою вниз і Воїн - відмінний спосіб скинути зайвий жир в області ніг. Вони допоможуть вам не тільки схуднути, але і зробити тіло більш гнучким, а також розслабитися.

Танцюють всі

Записалися ви на танці або купили відео гру на кшталт «Just Dance» або «Dance, Dance Revolution», танці - це веселий спосіб надати ногам потрібну форму і тримати м'язи в тонусі. Танцюючи, ви постійно рухаєте ногами і спалюєте калорії, так що це виграшне «вправа» для всього тіла!

сходи

Ви працюєте на 4 або 5 поверсі офісної будівлі і кожен день піднімаєтеся на ліфті? Що ж, якщо дійсно хочете зробити ніжки красивими, доведеться забути про ліфті і згадати, що таке сходи! І користуватися нею не тільки вранці і ввечері, але і протягом дня - коли спускаєтеся пообідати. Ви здивуєтеся тому, як швидко ноги набувають струнку форму, варто було вам включити сходи в ваш режим дня.

Скакалка

Хочете, щоб ніжки схудли і в той же час відчути себе дитиною ?! - відмінний спосіб зберегти стрункість ніг і скинути вагу, в цілому. Це також гарна вправа для рук, якщо вони теж потребують уваги.

кроки альпініста

Ця вправа ідеально підходить не тільки для ніг, але і для преса - хіба не шикарно? Як виконувати: починайте з положення для віджимань, потім підтягніть праву ногу, зігнуту в коліні, до грудей і знову випрямити. Повторіть те ж саме з лівою ногою, потім знову з правого і т.д. Постійно міняйте ноги. Уявіть, що стать - це Еверест, який ви повинні підкорити! Зробіть 20-30 повторів, починайте повільно і постійно прискорюйте темп.

P.S .: не забудьте виміряти обхват ніг в проблемних зонах і записати показники. Перевіряйте прогрес кожні 3 дні. Успіхів!

Для того, щоб схуднути в ногах, потрібно в будь-якому випадку використовувати комплексний підхід до позбавлення від зайвого жиру, тому що точкове "скорочення" однієї конкретної частини тіла не представляється можливим.

Хочете схуднути в ногах за тиждень, щоб влізти в свої улюблені джинси? Це можливо! Однак, процес схуднення все одно включає правильне харчування для схуднення, кардіотеніровкі, силові вправи і здорові зміни в способі життя. Після того, як ви зменшите загальну кількість жиру в організмі, цілеспрямовані вправи допоможуть "виліпити" проблемні зони. Для того, щоб швидко схуднути в ногах, немає необхідності оплачувати дорогий абонемент в спортзал. Трохи творчості та мотивації, і ви зможете втратити вагу і схуднути в ногах за тиждень, не виходячи з дому.

Скільки потрібно калорій, щоб швидко схуднути в ногах

Жир в ногах, жир на животі, жир в руках і т. Д. Накопичується, коли ви споживаєте більше калорій, ніж їх спалюєте. Вживання меншої кількості калорій і спалювання калорій за допомогою вправ може допомогти вам схуднути. Незважаючи на те, всім хочеться схуднути швидко, потрібно прагнути до втрати ваги від 0,5 до 1 кг. в тиждень - як вважають фахівці в галузі охорони здоров'я, це безпечне схуднення, яке до того ж запобігає зворотному повернення ваги. Для досягнення цієї мети, а також, щоб схуднути в стегнах, вам потрібно створити щоденний дефіцит від 500 до 1000 калорій.

Що їсти, щоб ноги схудли за тиждень або два

Майте на увазі, дієта грає ключову роль у втраті жиру і в кінцевому рахунку в тому, як ваш організм почувається. Ось деякі рекомендації, щоб ваші ноги схудли за 1-2 тижні

Пийте воду, щоб схуднути в ногах. це хороша ідея, Щоб завжди тримати під рукою чисту просту воду і випивати кілька або більше склянок протягом дня, близько 2,5 літрів.
Газовані напої заважають схуднути в стегнах. Відмовтеся газованих напоїв, включаючи "дієтичну" колу.
Фаст-фуд це товсті ноги! Тут все просто - обходьте стороною будь-які заклади фаст-фуду і не купуйте в магазині готові заморожені або упаковані продукти.
Овочі і фрукти, щоб швидко схуднути в стегнах. Їжте більше свіжих фруктів, овочів, горіхів, пісного білка і молочних продуктів з низьким вмістом жиру, забудьте про оброблені продукти, які під зав'язку упаковані натрієм і рафінованим цукром.
Маленькі порції, щоб ноги худнули. Їжте невеликими порціями, вони повинні бути приблизно розміром з кулак. Потрібно 5-6 невеликих прийомів їжі кожен день, щоб вас ніколи не "гризло" почуття голоду.
Будьте уважні і ви зможете схуднути в ногах! Читайте етикетки і уважно вивчайте список інгредієнтів. Уникайте продуктів, які містять рафінований цукор, в великій кількості жир, вуглеводи і натрій.

Як схуднути в ногах за тиждень за допомогою вправ

аеробні вправи

Аеробні вправи, також відомі як кардіотреніровки, підвищують частоту серцевих скорочень і спалюють калорії. У домашніх умовах, кардиотренировки можуть включати в себе біг на місці, стрибки зі скакалкою, ходьбу вгору і вниз по сходах або легку аеробіку. Якщо є можливість, використовуйте велотренажер і бігову доріжку. Щоб схуднути за тиждень або два, потрібно, з одного боку, працювати до сьомого поту, але підтримувати інтенсивність тренування, яка дозволяє розмовляти. Американський коледж спортивної медицини рекомендує принаймні 150 хвилин серцево-судинних вправ щотижня.

Силове тренування

Силові тренування сприяє зниженню ваги, так як енергія, необхідна для створення і підтримки м'язової тканини збільшує швидкість метаболізму, дозволяючи спалювати більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою. Замість того, щоб робити упор виключно на ноги, тренуйте все тіло, щоб спалювати більше калорій. Якщо у вас немає вдома набору гантелей або еластичної стрічки для вправ на опір, просто заповніть водою пластикові пляшки. Крім того, використовуйте свою власну вагу тіла для опору. Завжди поступово збільшуйте ваги, які ви використовуєте. Спробуйте виконувати силові тренування два-три дні на тиждень.

Адресні силові вправи для ніг

Для того, щоб "висушити" ноги, виконуйте присідання, в ході яких потрібно опускати тіло, як ніби сидите в кріслі, а потім вставайте назад вгору. Ви можете тримати літрову пляшку або пляшки з водою, роблячи присідання, щоб додати вага, або ви можете ще ускладнити присідання, підводячись на одній нозі. Випади - ще одні вправи, які роблять ноги стрункими. Робіть випади в сторону, вперед і назад. При виконанні випадів, стисніть м'язи преса, дивитися прямо вперед і тримайте спину прямо. Також для ніг робіть прості підйоми на носках - повільно піднімайтеся і повільно опускайтеся, це допомагає сформувати м'язи гомілки. Щоб схуднути в ногах, робіть три підходи по 10- 12 повторень кожної вправи.

Експрес-схуднення для ніг за тиждень. програма вправ

Скакалка. 2 підходи по 30-50 разів.
Присідання. 2 підходи по 30-50 присідань.
Ходьба. Мінімум 60 хвилин в день і в прискореному темпі. Можна замінити підйомом по сходах. Чим вище ваш будинок, тим краще.
Вправа для ніг лежачи на боці. Прилягти на правий бік. Підняти ліву ногу. Спертися на лікоть. Помістити другу руку за головою. Потім якнайвище підняти нижню ногу. Через 10 секунд опустити ногу. Необхідний час даної вправи: сто секунд на ліву ногу і сто секунд на праву ногу.
Вправа "обличчям до стіни". Повернути особа до стіни, а носочки розмітити по довжині. Взяти рушник, згорнути валиком і покласти під кожну з стоп. Правою і лівою рукою упирайтеся в область стіни. Уповільнено піднімайте шкарпетки, вважаючи при цьому до десяти. П'яти повинні стосуватися рушники. Потім знову вважаючи до десяти, поверніться в початкове положення.
Вправа "крутіння педалей". Можна робити взагалі не встаючи з ліжка після сну - гарний спосіб підбадьоритися.
"Кроки в висоту". Знайдіть міцну опору. Виконуйте кроки на неї в наступному порядку: вперед, потім вгору. Задіюйте всю область ступні. При цьому тіло тримаєте в прямому положенні. Більшою мірою приділяйте увагу області сідниць.
Вправа з фітболом. Ляжте на м'яч. У центральну точку спини необхідно помістити м'ячик (фітбол). Своєю спиною притисніть його до стіни. Ноги слід завчасно розставити на ширину плечей і трішки виставити в напрямку перед собою. Здійснюйте присідання, домагаючись того, щоб ваші коліна вигиналися під прямим кутом. Такий стан слід зберігати протягом тридцяти секунд. Для того щоб збільшити навантаження, робіть присідання трохи нижче. Дана вправа рекомендується повторити шість разів. Перерва має становити тридцять секунд.

Відео: Комплекс вправ для схуднення ніг в домашніх умовах

Відмова від відповідальності: Інформація, представлена в цій статті про те, як схуднути в ногах, призначена тільки для інформування читача. Вона не може бути заміною для консультації професійним медичним працівником.