Як швидко гойдається прес. Вправа - ножиці. Комплексний підхід для ефективного накачування преса

Накачати прес вдома так само реально, як і в фітнес клубі, так як наведені нижче вправи не вимагають наявності спеціалізованих тренажерів, досить прості і, в той же час, вкрай ефективні. Підійдуть вони як чоловікам, так і дівчатам.

Правила тренування рельєфного преса

- Регулярність занять;

Якщо ви дійсно хочете накачати прес, то вам треба змиритися з тим, що тренуватися доведеться 3-5 разів на тиждень і робити це регулярно.

- Достатня ступінь навантаження;

Тренуйтеся на максимумі своїх можливостей. П'ятихвилинні тренування, що включають кілька вправ з 2-3 підходів, не принесуть вам заповітного результату. Виконуйте не менше 3-х спеціалізованих вправ на прес в 4-х повторах до відмови. Далі, з підвищенням працездатності і адаптацією м'язів преса до навантажень, підвищуйте кількість вправ до 5-6.

- Контроль над харчуванням;

Ви знаєте, що навіть у товстих людей можуть бути дуже добре розвинені м'язи преса? Просто кубиків не видно під шаром підшкірного жиру. Тому, крім самих тренувань, не менш важливим фактором є обмеження в харчуванні і контроль над вагою. Більш детально . А зараз запам'ятайте, що кількість споживаних калорій не повинне перевищувати кількість витрачених.

- Аеробне навантаження;

Це такий тип навантаження, який оптимально сприяє жиросжиганию. Тобто, буквально змушує підшкірний жир згоряти, проявляючи під собою рельєфні кубики преса. Почитайте в цій статті.

Отже, теоретичні знання про те, як накачати прес у вас є, перейдемо до практики.

Вправи для тренування м'язів преса будинку

1.підйоми корпуса

Ляжте на підлогу, руки за голову, ноги зігнуті в колінах. Відірвіть лопатки від підлоги і підніміть корпус до вертикалі, повністю розпрямивши спину в кінцевій точці. Вправа виконується в повну амплітуду. Опускайтеся назад повільно і підконтрольне, постійно тримаючи м'язи преса в напрузі.

2. скручування

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і заведіть руки за голову. Скорочуючи м'язи преса, зберігаючи поясницю притиснутою до підлоги, підніміть верхню частину спини у напрямку до ніг. Скручування не передбачають роботу в повній амплітуді, зосередьтеся на м'язах преса, тримаючи їх в напрузі протягом усього вправи.

3. Зворотні скручування

На відміну від звичайних скручувань, в цьому виді вправ на прес, піднімаються ноги. Займіть положення лежачи, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Підніміть зігнуті в колінах ноги, так, щоб кут між стегном і підлогою становив 90 градусів. Тепер, не відриваючи лопаток від підлоги, підтягніть коліна до підборіддя і поверніться у вихідне положення.

4. Скручування "Поплавок"

Невелика варіація попередньої вправи на прес. Ляжте на підлогу, руки долонями вниз уздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, залишивши їх трохи зігнутими в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, скорочуючи м'язи живота, підніміть таз над підлогою.

5. Скручування з піднятими ногами

Виконується також як і вправу №2. Різниця лише в положенні ніг - тут вони зігнуті в колінах і підняті вгору.

6. велосипед

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, руки за головою. Скручуйте корпус по діагоналі. Перш за все, лівий лікоть тягнеться до правого коліна, потім правий до лівого.

Початкове положення - лежачи, руки відкинуті назад уздовж тулуба. Одночасно піднімаючи корпус і ноги назустріч один одному, намагайтеся доторкнутися кінчиками пальців до носків. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. Скручування з положення "планка"

Ляжте на бік і підніміть корпус над підлогою, спираючись ліктем і передпліччям однієї руки об підлогу, а другу руку заклавши за голову. Скорочуючи косі м'язи живота, почніть одночасно рухати коліно і лікоть в зустрічному напрямку.

9. Ножиці

Перебуваючи в положенні лежачи на спині, підніміть обидві ноги до кута 30 градусів з підлогою. Здійснюйте почергові рухи ногами вгору, імітуючи роботу ножиць.

Кажуть, що лише 10% людей, що займаються фітнесом і силовим тренінгом, бачать помітний результат. Приємно усвідомлювати, що я входжу в ці 10%. Мені подобається відчувати, що я стаю сильнішим і потужніше - кожен раз, коли я йду в зал, я хочу робити своє тіло і прес ще краще.

Дуже важливо бачити реальний приклад тих, хто тренуваннями і роботою над собою домігся результату і зробив спортивне тіло. Мені приємно, що я можу бути таким прикладом - хоча сам я вважаю, що далеко не ідеальний і є спортсмени набагато краще за мене. Не кажучи вже .

Більше м'язів, менше жиру!

Я почав займатися спортом у січні 2007 року. Причина, якщо чесно, була в тому, що мені набридло носити під сорочкою вузьку майку, яка приховувала б моє «м'яке тіло» і жир на животі. За три місяці тренувань я знизив свою вагу з 90 до 80 кг, а відсоток жиру зменшився з 15% до 8%. Але мені хотілося більшого.

Головним секретом схуднення стала відмова від, плюс і. Кинувши спортзал на літніх канікулах, я втратив більшу частину форми. Але потім я надихнувся фільмом «300 спартанців» і захотів зробити кубики на пресі.

Як накачати прес і зробити кубики?

У якийсь момент я зрозумів, що не дивлячись на те, що базові вправи (особливо) розвивають всі м'язи тіла і навіть прес, вони не здатні створити кубики на животі і потрібно качати прес окремо. Моя вага досяг 95 кг, живіт став потужним, але ось рельєфу я не бачив.

Важливо і те, що я завжди мріяв одягти на себе костюм воїна або якого-небудь захисника на Хеллоуїн. Мені хотілося відчувати гордість за свою фізичну форму і бачити, що інші їй заздрять. У квітні 2009 року я поставив собі за мету зробити ідеальне тіло і прес до кінця жовтня.

Прокачування преса в домашніх умовах

На мою думку, найкраща домашня програма на прес - це P90X Ab Ripper. Саме їй я зобов'язаний тим кубиках, які маю. Я роблю цю програму вдома 3 рази в тиждень, в вільні від силових тренувань дні. Зараз для ускладнення вправ я використовую навантаження для ніг в 4 кг.

Однак без дієти, і істотного обсягу кардіо прес просто неможливо зробити. Якщо я припиняю тренування всього лише на пару тижнів і починаю є в звичайному режимі, я бачу, як мій прес починає запливати жиром, і як я знову стаю «м'яким».

Дієта для кубиків на пресі

Краща дієта для мого преса - помірна нізкоуглеводка. Я відмовився від джерел прямого цукру, їм велику кількість білкових продуктів (пісне м'ясо, яйця,), обмежуючи при цьому жири і вуглеводи - не більше 50 г вуглеводів і 70 г корисних жирів на добу.

При цьому якість вуглеводів і їх грають вирішальне значення. Для організму в цілому (і мого просушеного преса зокрема) 50 г вуглеводів з брокколі і 50 г вуглеводів з чистого цукру зовсім не одне і те ж - не дивлячись на однакову калорійність.

P90X Ab Ripper: домашня тренування на прес

• Підтягування зігнутих ніг до грудей.  Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, ступні торкаються землі. Спираючись долонями для стійкості, витягніть ноги вперед, не розпрямляючи їх повністю. Напружуючи прес, підтягніть ноги до грудей, потім знову витягніть вперед. Виконайте 25 разів.
• Вправа "Велосипед".  Сидячи на підлозі і спираючись долонями, по черзі підтягуйте ноги до грудей, немов ви їдете на велосипеді. Виконуйте вправу 25 секунд, крутячи ногами «вперед», потім 25 секунд - «назад». Необхідно відчувати, як м'язи преса беруть участь в русі.
• Скручування "Жаба". Сидячи на підлозі, ступні торкаються землі. Підніміть ноги і підтягніть їх до грудей, немов намагаючись обхопити коліна руками, але в цілому їх. Потім витягніть ноги вперед, напружте прес і розведіть руки в сторони. Повторіть 25 разів.
• Повні скручування з розставленими ногами. Лежачи на підлозі, ноги розведені вперед. За рахунок м'язів преса підніміть тулуб, і, завівши ліву руку за голову, тягніться правою рукою  до лівої ноги. Поверніться у вихідне положення і змініть свою руку. Повторіть 25 разів.
• Вправа "Ходьба в повітрі". Лежачи на підлозі, ноги разом, руки вздовж тіла. Не відриваючи голови і ніг, напружте м'язи преса, потім повільно підніміть одну ногу вгору, після чого опустіть її вниз. Змініть ноги. У нижній точці тримайте обидві ноги на вазі. Повторіть 25 разів.
• Зворотні скручування з розведеними колінами. Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба. З'єднайте ступні і розведіть коліна в сторони. Чи не відштовхуючись руками, за рахунок роботи преса підніміть ноги вгору, відриваючи таз від землі якомога вище. Чи не зводите коліна під час руху. Повторіть 25 разів.
• Підйом прямих ніг вгору.  Лежачи на підлозі, руки вздовж тулуба, долоні торкаються підлоги. Прямі ноги підняті вгору і зігнуті під кутом дев'яносто градусів до тіла. Чи не відштовхуючись від підлоги руками, підніміть таз якомога вище. Відчувайте, як працює нижній прес. Повторіть 25 разів.
• чергуються скручування. Лежачи на підлозі, прямі руки витягнуті вгору. Не відриваючи ніг від землі, силою м'язів преса підніміть корпус, намагаючись торкнутися руками шкарпеток; наполовину опустіть корпус одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся їх ще раз торкнутися. Повторіть 25 разів.
• Бічні скручування лежачи.  Лежачи на боці, коліна зігнуті під кутом в тридцять градусів. Однією рукою зіпріться об підлогу для стійкості, інша рука за головою. Підніміть зігнуті ноги вгору, і підтягніть їх до грудей. Повторіть для іншої сторони.
• «Взбіранія по нозі».  Лежачи на підлозі, коліна зігнуті, ступні на землі. Витягніть ногу вперед, торкніться руками носка, повільно опустіться по нозі, немов спускаєтеся по канату. Відчувайте прес, він повинен вже горіти. Потім «підніміться» по нозі, тримаючи її прямий. 14 раз на кожну ногу.
• «Скручування муляра».  Сидячи на підлозі, коліна зігнуті, долоні з'єднані в замок. Підніміть зігнуті в колінах ноги від землі, потім постарайтеся по черзі торкнутися лівого і правого боку. Виконуйте 25 сек максимальну кількість разів. Прес постійно напружений і бере участь в роботі.

Регулярне виконання P90X Ab Ripper, домашньої програми вправ на прес - важлива складова рельєфного живота. А дотримання помірною низьковуглеводній дієти і базові вправи - гарантія створення підтягнутого і м'язистого тіла в цілому.

Дата першої публікації матеріалу:

• 25 січня 2013 року

Сучасне життя диктує свої правила і деколи складно викроїти годинку-другу для якісного опрацьовування м'язів. Що робити немає можливості тренуватися в залі, а мати підкачаний прес хочеться?

Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал, значить, пора влаштувати спортзал у себе вдома і дізнатися, як швидко накачати прес вдома з мінімальним обладнанням! У цій статті ви знайдете рекомендації професійного тренера про те, як швидко і правильно накачати прес.

Принципи домашніх тренувань на прес

Ось що говорить про домашніх тренуваннях наш експерт Владислав Берлизев:

Вправи для преса поза тренажерного залу аналогічні зальним за винятком підйому ніг у висі на брусах і вправ на лаві. Скручування можуть бути різними: з прямими ногами, з ногами, зігнутими в колінах, з підйомом ніг, косі скручування з поворотами корпуса, з обважнювачами - вибір величезний!

заради гармонійного розвитку  , Приділяйте більше уваги вправам, де працюють всі його частини. Для того необхідно точково навантажувати проблемні зони черевного преса.

Виконуйте всі вправи до м'язової відмови. Коли ви адаптуєте до навантажень, можете додати обважнювачі.

Кращі вправи для швидкого накачування преса будинку

повороти

Щоб накачати прес будинку, підійдуть повороти з бодибар через спини. Ця вправа добре опрацьовує косі м'язи живота, і пропонує безліч варіацій: його можна виконувати в нахилі, сидячи і стоячи.

Тримайте ноги у висячому положенні

Сидячи на підлозі або іншій поверхні можна виконувати і інше ефективна вправа  , Аналогічне підйому ніг у висі. Коліна разом і злегка зігнуті. Підтягувати коліна до корпусу і не опускайте, коли повертаєтеся в початкове положення. Ноги повинні бути постійно на вазі. Пам'ятайте про те, що цю вправу також виконується в короткій амплітуді. Воно ефективно опрацьовує м'язи прессакак в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

До речі, якщо ви все-таки зможете вибратися в тренажерку на тренування, то ось ця чудова програма допоможе вам створити ідеальний прес!

Програма тренувань для накачування преса будинку

Для початку виконайте розминку, тільки потім переходите до основної тренуванні. Доводьте кожен підхід до м'язової відмови, пауза між підходами становить 45-60 секунд. Закінчивши вправи, приділіть час розтяжці для кращого м'язового відновлення.

Качаємо прес в домашніх умовах

Спробуйте це тренування для накачування преса будинку, і у вас більше не залишиться бажання говорити, що вам ніколи ходити в тренажерний зал і займатися спортом! Тепер спортзал у вас удома! Якщо ж ви вирішите навідатися в фітнес зал, ось відповідна відео програма на прес.

Додайте до цього правильне харчування   і спортивні добавки і ви побачите результат вже скоро. Приголомшливий прес в домашніх умовах - це реально!

Накачаний прес може здатися недосяжною метою для деяких людей, але є можливість домогтися цього, слідуючи правильним методам. Ви можете накачати прес з «кубиками» протягом короткого часу, якщо зверніть увагу на свій раціон харчування і на заняття відповідними вправами. самий швидкий спосіб  накачати прес в домашніх умовах або в тренажерному залі, це підійти до питання комплексно і правильно оцінити свої вихідні дані і можливості.

Так, накачати прес за тиждень при наявності 20% підшкірного жиру і більше, не можливо. Але якщо у вас досить плоский живіт, Але хочеться рельєфні кубики, то можна трохи скорегувати режим харчування і тренувань, підібрати комплекс вправ і вже через тиждень ви зможете побачити результат.

Швидко отримати кубики преса на животі можливо, але накачати прес за тиждень при наявності великої кількості підшкірного жиру вийде. Якщо у вас відсотка жиру близько 10-12%, то ви зможете досить швидко покращити рельєф м'язів живота за допомогою харчування і правильного комплексу вправ. Якщо відсоток жиру на животі значно вище, то потрібно спочатку, а після качати рельєфні кубики.

Включіть в раціон вуглеводи

Один із секретів отримання ідеально накоченому преса   - є багато вуглеводів. Якщо ваша дієта є нездоровою, неможливо накачати добре рельєфний прес, який ви хочете. Їжте крупи, тому що вони багаті клітковиною і перетравлюються повільно. Рафіновані вуглеводи є швидким джерелом енергії, і це робить їх непридатними для довгих тренувань. Їжте гречку, вівсянку, пшеничну кашу і коричневий рис.

Їжте здорові білки

Щоб швидко накачати м'язи, ваше тіло потребує правильних білках. Їжте багато білка під час сніданку. Ви не будете відчувати себе голодними, якщо ваш перший прийом їжі буде містити білки. Це допоможе вам спалювати зайвий жир і робити м'язи внизу живота більш помітними. Курка, яєчні білки і грецький йогурт є.

Споживайте правильні продукти, щоб швидко виявити кубики

Більшість оброблених продуктів, які ви купуєте, містять багато калорій і дуже мало поживних речовин. Вони містять багато цукру і жиру, і не сприяють схудненню і ідеального пресу. Уникайте продукти, які мають в своєму складі масло, кукурудзяний сироп, штучні барвники та підсолоджувачі. Увімкніть овочі та фрукти в ваш раціон, щоб дати м'язам живота енергетично поживні речовини, Які необхідні для їх росту.

Пийте багато води

Споживання великої кількості води, допоможе вам скинути зайва вага  і . Це дуже важливо, якщо ви намагаєтеся отримати ідеальний прес швидко.   Вимкніть всі солодкі напої, такі як газованої води і соки, тому що вони містять багато цукру.

Їжте в кілька прийомів

Ви не повинні морити себе голодом, якщо ви прагнете отримати підтягнутий живіт. Коли ви не доїдаєте, ваш організм не отримує всіх необхідних калорій і зберігає їх у вигляді жиру. Коли ви їсте в кілька прийомів, ваш метаболізм прискорюється, і ви отримуєте достатню кількість енергії для тренувань.

Як швидко накачати прес до кубиків: тренування

Здорова дієта є важливим аспектом, але ви також повинні займатися спортом, якщо хочете отримати ідеальний прес . Працюйте над м'язами живота, щоб отримати прес з «кубиками», але не тільки над ними. Всі м'язи тіла повинні бути добре підтягнуті і потрібно мати гарну м'язовою масою, він допоможе спалювати більше калорій навіть в стані спокою і втрачати більше зайвого жиру.

Кращі вправи для м'язів преса:

• планка
• скручування лежачи з підйомом ніг
• велосипед лежачи

Регулярні тренування допоможуть зміцнити ваші плечі, спину і прес. Ви повинні працювати над м'язами всього тіла, а не тільки живота, щоб наростити м'язову масу. Ідеальні тренування з вагою включають в себе вправи на всі групи м'язів:

• станова тяга
• присідання
• жими штанги
• вправи з гантелями

Кардіо тренування є цінними для тих, хто хоче отримати ідеальний прес швидко. Регулярні кардіо вправи будуть спалювати багато жиру. Увімкніть деякі з них в ваші кардіо підпрограми занять:

• плавання
• теніс
• їзда на велосипеді

Ми зібрали в одному місці.

Висока інтенсивність тренувань з короткими перервами між ними будуть найбільш ефективними. Урізноманітніть вправи, щоб кинути виклик вашому тілу. Ваше завдання - тренувати різні групи м'язів під час кожного тренування. Вправи можуть стати марними, якщо ви робите ті ж самі програми кожен день.

Качаємо прес до кубиків швидко: комплекс вправ

Використовуйте цей комплекс вправ для тренування м'язів живота.

За матеріалами:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-get-six-pack-abs-fast/

Накачати гарний і сильний прес не так легко, як здається. Кожен з нас індивідуальний, тому дуже важливо знайти підхід до свого організму і виконувати ті вправи, які найкраще підходять саме вам. Потрібно тренуватися регулярно. Слушна нагода для тренувань виберіть собі самі.

Відразу обмовимося, що красиві кубики преса накачати можна тільки при паралельному дотриманні суворої дієти. Врахуйте, що навіть зайві 2 см жирової тканини на животі будуть приховувати навіть досить сильний прес. Замість дієти можна займатися спортивними вправами, що допомагають скинути зайві кілограми. Це кардіотреніровки, аеробіка, біг, велоспорт, стрибки на скакалці.

Вправи для преса

1. Опрацювання прямих м'язів. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Виконуйте плавні підйоми плечей і лопаток на видиху, на вдиху опускайтеся в початкове положення. Виконати 50 підйомів. На підйомі прес максимально напружений.
2. Вправа виконується аналогічно попередньому, тільки амплітуду підйому потрібно розділити на 2 частини. Піднімаємо плечі і тулуб до половини, зупиняємося на 2 секунди, далі піднімаємося до кінця. Опускаємося в тій же послідовності. Вдих - піднімаємося, видих - опускаємося. На підйомі прес максимально напружений. Виконати 30 підйомів.
3. Скручування. Ця вправа ефективно для бокового преса. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті перпендикулярно підлозі. На видиху плавно тягнемося правим ліктем до коліна лівої ноги, праву ногу при цьому випрямляє і опускаємо до підлоги (але не опускаємо на підлогу!). На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконати по 25 скручувань на обидві сторони. При виконанні техніки важливо піднімати над підлогою обидва плеча, а не перекочуватися по підлозі.
4. Складання. Вправа досить ефективне, оскільки дозволяє опрацювати відразу верхній і нижній прес. Початкове положення - лежачи на спині, ноги прямі, руки за головою. На видиху піднімаємо верхню і нижню частини тулуба одночасно, як складається книга. Прес максимально напружуємо. На вдиху повертаємося в початкове положення. Виконати 30 складань. При слабкому рівні фізичної підготовки руки можна тримати не за головою, а вільно. Щоб простіше було виконати вправу, спочатку піднімайте тулуб, а потім ноги.
5. Вправа на похилій лаві виконується аналогічно першому вправі. При цьому стежте, щоб напружувалися м'язи преса, а не спини. Дана вправа - кращий спосіб  накачати нижній прес.

Зверніть увагу, що дану тренування можна виконувати не тільки в залі, але і вдома.

Багато жінок намагаються накачати нижній прес, щоб підтягнути животик. Однак правильно буде прокачати всі групи м'язів преса.

Завжди починайте тренування з розминки. Розминка проводиться протягом 5 хвилин і сприяє розігріву м'язових тканин і швидкому припливу крові.

Розтяжка після тренування допоможе зняти м'язові спазми і швидко відновити м'язову тканину.

Періодично міняйте програму тренувань, виконуйте нові вправи, це сприяє максимальної опрацювання преса. При відсутності бажаного ефекту, збільште число підходів і скоротіть час відпочинку. Вправи на прес в ідеалі повинні займати 15-20 хвилин тренування.

Хороший прес не тільки сприяє привабливості, а й зміцнює хребет, поставу, підтримує внутрішні органи.

Дивіться відео на тему «Як легко і просто монжно накачати прес»: