Як скинути вагу за ніч спортсмену. Як спортсмени зганяють вагу. Зменшення ваги тіла залежить від обсягу і особливо інтенсивності навантаження, тренованості, виду спорту, індивідуальних особливостей нервової системи, статі
за рахунок чого знижується вага на тренуваннях. як зганяти вагу борцю за тиждень. хитрості зганяння ваги. техніки зганяння ваги. як зменшити вагу перед змаганнями. швидка скидання ваги для борців. як сгоняется вага. ваго зганяння в ММА. швидка скидання ваги перед змаганнями
Глава 1. Контроль за масою тіла спортсмена
1.1. Методи оцінки маси тіла
Вага тіла є одним з показників фізичного розвитку спортсмена. Він знаходиться в певній залежності від довжини тіла (зростання) і окружності грудної клітини.
Для оцінки ваги тіла користуються різними методами. Один з найпростіших методів - арифметичне обчислення індексів.
Ваго-ростовий індекс дозволяє скласти судження про нормальну вагу тіла. З цією метою з величини росту (в см) віднімають 100 (для спортсменів з ростом до 165 см). При зростанні 165-175 см віднімається 105 одиниць, а при зрості 175 см-110 одиниць. При цьому методі в 14% випадків можуть бути помилки. Він має обмежене застосування при аналізі ваги тіла підлітків і юнаків.
70 000/172 = 407г
спортсмен при зрості 172 см має вагу 70 кг.
Ця цифра - 407 г на 1 см росту - свідчить про пропорційне фізичному розвитку і відповідає нормам для чоловіків-спортсменів (в середньому 360-415 г на 1 см росту). Показники менш 300 г вказують на схуднення, а понад 500 г - на ожиріння. У віці близько 40 років цей показник збільшується.
Розрахунки нормальної ваги тіла можна проводити також за формулою Бенехарда:
Нормальна вага = зріст х окружність грудної клітини / 240
Визначивши по цій формулі нормальну вагу даного спортсмена, далі вираховують так звану
Ступінь жирності = вага тіла фактичний / вага тіла нормальна
Співвідношення рівне 1 - нормальна жировий прошарок.
Співвідношення до 1,1 - жировий прошарок в межах норми.
Співвідношення до 1,2 - легка жировий прошарок.
Співвідношення до 1,35 - помітна жировий прошарок.
Співвідношення до 1,5 - середня жировий прошарок.
Співвідношення понад 1,5 - велика жировий прошарок.
Співвідношення менше 1,0 - схуднення.
Помилки при розрахунку за методом Бенехарда можуть виникнути при великому обсязі грудної клітини, а також при значному розвитку мускулатури тулуба.
У підлітковому і юнацькому віці оцінка по приведених формулах може дезорієнтувати у зв'язку з особливостями росту. Тому оцінку фізичного розвитку і ваги тіла краще проводити шляхом аналізу динамічних спостережень, зіставляти їх з темпами зростання, характерними для кожного вікового періоду (подібні таблиці в даний час розроблені).
Метод індексів має недоліки. Тому розрахунок нормальної ваги корисно проводити, користуючись декількома формулами.
Значно більш вірогідним оцінка, отримана при порівнянні фактичної ваги тіла з даними стандартів, статистично розроблених для спортсменів різної кваліфікації, віку, статі, а також і з урахуванням вагових категорій.
Наприклад, щоб оцінити фізичний розвиток і вага тіла майстри спорту з боротьби 25 років, ми визначаємо його основні антропометричні показники (вага - 70,8 кг, довжина тіла-176 см, окружність грудної клітки - 95 см, динамометрія кисті - 56,2 кг , станова динамометрія-175 кг, життєва ємкість легень-5500 см3). По таблиці оцінки показників фізичного розвитку спортсменів - чоловіків у віці 21-25 років знаходимо вертикальну колонку з цифрою 176. Для даного зростання нормальними є всі показники фізичного розвитку спортсмена. За нашими розрахунками, його вага тіла, окружність грудної клітини, дані динамометрії відповідають середнім меж фізіологічної норми, а життєва ємкість легень - висока.
Тепер залишається з'ясувати, в якій ваговій категорії збирається брати участь в змаганнях спортсмен. Виявляється, на зважуванні перед змаганнями по боротьбі він повинен мати вагу 63 кг, т. Е. Знизити вагу на 7,8 кг.
Беручи до уваги хороший фізичний розвиток спортсмена, його висока технічна майстерність, тактичну підготовленість, цілком доцільний його перехід в наступну вагову категорію (70 кг). Якщо врахувати також і вік борця, то при спортивному вдосконаленні абсолютно не виправданою є сгонка такого великого ваги.
Особливо точні відомості може отримати спортсмен при визначенні питомої ваги тіла.
Питома вага тіла визначається при зважуванні спортсмена в звичайних умовах, а потім на спеціальних вагах у воді при затримці дихання. Питома вага розраховується за спеціальною формулою. Якщо зростають питома вага і вага тіла, то це вказує на збільшення м'язової маси (м'язи важче води). При збільшенні ваги тіла і зменшення питомої ваги можна припускати збільшення жировідкладення (жирова тканина легше води). Якщо при збільшенні ваги питома вага залишився колишнім, то це є наслідком затримки води в організмі.
1.2. Зміна маси тіла в процесі спортивного тренування
У перші 2-3 тижні початкового (підготовчого) періоду тренування вага тіла в більшості випадків зменшується на 1-2 кг. Це відбувається в результаті видалення з організму зайвої води і використання жирових відкладень. Втрати ваги на цьому етапі тим значніше, чим більше жирові запаси.
Зайві жирові запаси можуть бути пов'язані з конституціональними особливостями, неправильним режимом харчування, невідповідністю енергетичних витрат кількості споживаної їжі.
При систематичному тренуванні вага стабілізується, досягаючи оптимальних цифр в стані спортивної форми.
У юнацькому віці відбувається безперервне збільшення ваги тіла у зв'язку з ростом організму. Так, наприклад, щорічний приріст ваги тіла у віці 14- 15 років становить 4-4,5 кг, а у 18-19-літніх мінімум 1-1,5 кг. У осіб, що займаються спортом, збільшення ваги за 1 рік тренування в розряді юнаків може досягати 8-10 кг.
Тому, природно, скидання ваги в юнацькому віці особливо протипоказана, так як в період росту організму жирові запаси обмежені і зниження ваги відбувається за рахунок м'язових білків.
Підвищення ваги тіла і перехід в вищу вагову категорію - необхідний і закономірний процес для юнаків.
Кожне тренування, участь в змаганнях, виконання будь-якої інтенсивного фізичного навантаження веде до зменшення ваги. За зміною ваги тіла після навантаження можна з відомою вірогідністю судити про енерговитрати.
Зменшення ваги тіла залежить від обсягу і особливо інтенсивності навантаження, тренованості, виду спорту, індивідуальних особливостей нервової системи, статі.
При підвищенні температури і вологості повітря втрати у вазі збільшуються. На змаганнях у осіб з підвищеною збудливістю нервової системи в передстартовому стані, при перетренировке відсоток зменшення ваги тіла може також бути більше, ніж в звичайному стані. В хорошому стані тренованості втрати у вазі після інтенсивних занять у кваліфікованих спортсменів складають в середньому 1-3 кг.
У видах спорту, пов'язаних з тривалою роботою, втрати ваги знаходяться на верхній межі зазначених вище цифр (велосипедні гонки по шосе, біг на довгі і наддовгі дистанції, гонки на лижах і т. П.). Наприклад, у марафонців після закінчення дистанції (42 км 195 м) зниження ваги становить в середньому 2,6 кг (1,1-4,0 кг), а у ходоків на 50 км -3,5 кг (2,8-5 , 8 кг).
Після тренувальних занять з великими і інтенсивними навантаженнями вага тіла відновлюється неповністю. При ранковому зважуванні на наступний день після такого тренування показники ваги можуть бути на 0,5-1,2 кг нижче.
Як правило, вже одного дня відпочинку після закінчення тижневого тренувального циклу буває досить для нормалізації початкової ваги або навіть його перевищення на 0,5-1,0 кг.
Іноді - при наростаючому стомленні - до кінця тижневого циклу, а також погіршення працездатності зменшуються втрати ваги після тренування. Ці дані (так само як і хронічне недовосстановление ваги в процесі спортивних занять) при зіставленні з даними комплексного лікарського обстеження, показниками самоконтролю, спостереженнями тренера і спортивними досягненнями мають певне значення для характеристики тренувального процесу і перспективного планування навантажень.
У ряду спортсменів у віці близько 30 років відзначається тенденція до збільшення ваги тіла.
Багаторічні спостереження за спортсменами високого класу показали, що в стані спортивної форми завжди буває певний, оптимальний, вагу тіла.
Таким чином, фізіологічні коливання ваги тіла у тренованих спортсменів в процесі повсякденної спортивної діяльності обмежуються 0,5-1,5 кг. Цей діапазон змін ваги тіла у дорослих спортсменів вважається нормальним. Він пов'язаний тільки (при однаковому обсязі і калорійності харчування) з особливостями використання фізичних вправ.
1.3. Харчування при регулюванні маси тіла спортсмена
Одним з найважливіших факторів регулювання ваги є харчування. Харчування при регулюванні ваги у спортсменів значно відрізняється від дієт, які рекомендуються для зменшення ваги при ожирінні і особам, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Слід ще раз підкреслити, що регулювання і скидання ваги - це комплексний процес, що включає в себе і харчування. Послідовність застосування різних методів при сгонке ваги буде описана нижче.
Основна відмінність харчування спортсменів від харчування при ожирінні полягає в збереженні високих норм білка тваринного походження і достатньому введенні вуглеводів у вигляді моносахаридів.
Обмеження харчового раціону в основному відбувається за рахунок жирів, полісахаридів при зменшенні прийому рідини.
При регулюванні ваги калорійність харчування знижується поступово до 30-45 ккал на 1 кг ваги тіла спортсмена на добу. Склад добового раціону: 2,4-2,5 г білка, 12 г жиру і 4-4,5 г вуглеводів (на 1 кг ваги тіла на добу). Норма жирів знижується навіть нижче зазначених цифр, але при цьому споживання рослинних масел зберігається в межах 10-15 г в добовому пайку.
До подібного зниження калорійності спортсмени повинні підходити поступово. У перші дні рекомендується при достатній калорійності раціону зменшити обсяг спожитої їжі за рахунок зменшення порції першої страви (до 200 г), відмови від вуглеводних гарнірів (картоплі, каші, макаронів і т. П.).
Харчування включає в себе нежирні сорти м'яса, курку, свіжу (нежирну) рибу, сир, сирі овочі, фрукти, цукор, мед. Хліб обмежується.
Дуже цінним продуктом в харчуванні при регулюванні і сгонке ваги є апельсини. У 100 г апельсинів міститься 40 мг вітаміну С. У апельсині (особливо в шкірці) багато пектинових речовин, які знижують гнильні процеси, зменшують газоутворення в кишечнику і знешкоджують шкідливі речовини в організмі. Багато пектинових речовин в варених овочах (особливо в буряках, моркві). З цукрів в апельсині переважають моносахариди (фруктоза і глюкоза).
Корисні і яблука, які містять менше цукру, але досить багаті на пектинові речовини і калієм. Яблука цінні і для нормальної функції кишечника.
Для профілактики запорів в раціоні повинно бути достатньо клітковини, що міститься в овочах і фруктах (яблука). Цінним підмогою може бути вживання до 100 г чорносливу. Нормальної діяльності кишечника сприяє і кефір (в залежності від питного режиму від 100 г до 400 г на добу).
Якщо у спортсменів (особливо жінок) з підвищеною жировою клітковиною у зв'язку з конституціональними особливостями (гімнасти, стрибуни у воду і т. Д.) Виникає необхідність знизити вагу, слід підрахувати калорійність добового раціону (див. Вище). Потім визначається режим харчування на найближчий тиждень з урахуванням звичок і смаків спортсмена. У дієту включається достатня кількість вітамінів (насамперед С і групи В).
Зразкове меню при регулюванні ваги:
сніданок: Ікра зерниста - 25 г, масло вершкове 25 г, цукор - 50 г, кефір 150 г, яловичина, смажена без гарніра- 100 г, чай з лімоном- 100 г, хліб - 50 г.
обід: Салат зі свіжої капусти з яблуком, заправлений олією-100 г, бульйон м'ясний (міцний) -200 г, курка смажена без гарніру-300 г, вода мінеральна-100 г, яблука свіжі - 200 г.
вечеря: Сир зі сметаною - 120 г, цукор - 70 г, судак свіжий без гарніра- 100 г, апельсін- 100 г, чай з лімоном- 100 г, хліб -50 г.
Зазначена дієта містить приблизно 1800- 2000 ккал при обсязі добового раціону близько 1,5- 1,8 кг. При необхідності в цю схему дієти можна вносити досить істотні корективи.
Можна зменшити обсяг харчування за рахунок більшого обмеження рідини і зміни набору фруктів і овочів.
Специфіку може мати дієта для жінок-гімнасток, стрибунів у висоту, стрибунів у воду. Для представників цих видів спорту при регулюванні ваги повинен бути більш обмежений обсяг і зменшений вміст тваринних білків в раціоні.
При тривалому дотриманні дієти з обмеженням обсягу і калорійності харчування за доцільне один раз в 7-12 днів допускати день прийому пиши за індивідуальним бажанням (так званий «віраж») Природно, що і в цьому випадку прийом їжі не повинен перетворюватися в обжерливість. Подібні «віражі» можна пристосувати до обіду після парної лазні в зв'язку з закінченням чергового тренувального циклу. Ця методика дозволяє спортсменові позбавитися зайвого нервового напруження при необхідності постійно обмежувати свої бажання.
Без солі дієта, а також білково-жирова і жирова дієти при регулюванні ваги в спортивній практиці не знайшли широкого застосування. При солі дієті порушується водно-сольовий обмін, що обмежує можливості спортивної тренування. В окремих випадках можна на першому етапі регулювання ваги при невеликих тренувальних навантаженнях на 1-2 дня зменшити (або виключити) прийом кухонної солі з їжею, зберігши кількість води в колишньому обсязі. Після подібного «разбалтиванія» обміну речовин переходять на рекомендовану дієту.
Якщо спортсмен дотримується обрану дієту тривалий час і це, природно, збігається з тренуваннями до відповідальних змагань, то він повинен постійно перебувати під контролем лікаря і тренера. Він повинен також строго виконувати правила самоконтролю. Поряд з об'єктивними даними лікарсько-педагогічних спостережень, на правильність обраної дієти вказуватимуть такі, наприклад, суб'єктивні відчуття: помірна втома після тренувань, швидке відновлення до ранку наступного дня, гарне самопочуття.
Дієта при форсованої сгонке ваги зазвичай призначається за 7-10 днів до старту в змаганнях і грунтується на зразковому меню, зазначеному вище. Харчування може бути досить калорійним; зменшується його обсяг головним чином за рахунок рідини, що випивається і вуглеводних гарнірів.
Фізичний розвиток спортсмена можна охарактеризувати вагою його тіла, а також зростанням і окружністю грудної клітини, причому всі три параметри безпосередньо пов'язані між собою. Щоб оцінити вагу, використовують кілька різних методик і найчастіше користуються способом арифметичного обчислення певного індексу.
Трохи про індекси
Ваго-ростовий індекс дорівнює різниці між зростанням в сантиметрах і цифрою 100 для тих, хто нижче 165 сантиметрів. У спортсменів, чий зріст лежить в інтервалі від 165 до 175 см, віднімають 105 одиниць, а у ще більш високих - 110.
Але цей метод не дуже надійний. Інший варіант - розділити вага в кілограмах на ріст в сантиметрах. Одержаний показник, який потрапив в межі від 300 до 500 грам, свідчить про нормальну вагу, виходить за ці межі - про зайву худорбі або ожирінні.
Крім того, підраховують його і за формулою Бенехарда, розділивши твір зростання і окружності грудної клітини в сантиметрах на 240.
Відповідаєте ви?
Встановивши нормальну вагу, можна визначити і величину, іменовану ступенем жирності. Дорівнює вона відношенню фактичної ваги до нормального. Коли даний показник дорівнює одиниці (не більше 1,1) - жир у вас в межах норми, понад - його прошарок вже вважається великою. Якщо ж цей індекс менше одиниці, ви надто худі.
Всі методики розрахунку мають свої недоліки і похибки, тому правильно оцінити вагу і в цілому фізичний розвиток можна, скориставшись відразу декількома з них, а також роблячи поправку на вік і аналізуючи динаміку змін всіх показників.
Як відомо, в змаганнях спортсмени беруть участь згідно вагових категоріях. Належність до тієї чи іншої з них визначається за відповідними таблицями згідно антропометричними показниками і підсумковими даними фізичного розвитку.
Окрему увагу слід звернути на поняття питомої ваги тіла. Що це таке? Визначають його, зваживши людини (спортсмена) при звичайних умовах, а після того - у водному середовищі на спеціально призначених для цього вагах в умовах затримки дихання. Потім питома вага буває розрахований за допомогою спеціальних формул.
Зіставивши нормальний і питома вага, визначають збільшення м'язової маси (грунтуючись на тому, що м'язи важче води) або жирових відкладень.
Як худнуть спортсмени
Готуючись до змагань, протягом перших двох або трьох тижнів тренувань спортсмен зазвичай втрачає у вазі від 1 до 2 кілограм. Відбувається це через те, що організм залишає зайва рідина і починають використовуватися жирові запаси, надлишок яких залежить від особливостей конституції, занадто рясного харчування і низьких енерговитрат.
В умовах систематичних тренувань відбувається стабілізація ваги, і цифри його приймають оптимальні значення. У юнацькому віці запасів жиру в людини не так вже й багато, тому скидання ваги перед змаганнями не рекомендується, так як зменшення маси відбувається за рахунок м'язової тканини.
Кожне тренування, спортивне змагання або інша серйозне фізичне навантаження зменшує вагу тим сильніше, чим більше енерговитрати. Ці втрати ще збільшуються в жаркій вологому середовищі, а також у тих, чия нервова система відрізняється високою збудливістю. У більшості випадків спортсмени схильні до втрати ваги в передстартовому стані.
Коли втрачають найбільше
при тривалій фізичному навантаженні (На зразок бігу на наддовгі дистанції, лижних гонок або велогонок по шосе) втрати ваги дуже високі. Для прикладу: середній збиток маси по завершенні марафонської дистанції коливається від 1,1 до 4 кілограм (в середньому 2,6 кг).
Інтенсивні тренування не дозволяють повністю відновити втрачене - зважуючись на ранок, спортсмен виявляє себе схудлим на 0,5-1,2 кг. Нормалізується вихідний вага, як правило, протягом першого ж дня відпочинку після закінчення циклу тренувань тижневої тривалості.
У віці ближче до 30 років спортсменам властива тенденція набирати масу. Норми фізіологічних коливань для тренованого організму в звичайному режимі лежать в межах від 500 г до півтора кілограмів. Це відноситься до дорослих.
Про продуктах і калорійності
Харчування при сгонке ваги перед змаганнями - один з визначальних факторів у питанні його врегулювання. Воно не має нічого спільного з дієтами, рекомендованими лікарями при ожирінні. Головна різниця - у вживанні великої кількості тваринних білків і моносахаридів. А що їсти не можна? Обмеження в раціоні стосуються головним чином жирів, кількості споживаної рідини і полісахаридів.
Калорійність в процесі слід знижувати поступово в розрахунку на кілограм маси тіла, причому починають харчові обмеження з зменшення з'їдається обсягу і відмови від гарнірів з вмістом вуглеводів (макаронів, каш, картоплі). Посилюється частка в харчуванні нежирного м'яса, риби і сиру, сирих фруктів і овочів, обмежується вживання хліба.
Особливо цінний продукт в цьому сенсі - апельсини, що містять велику кількість вітаміну C і масу пектинових речовин. З цією ж метою рекомендується їсти варені овочі, головним чином буряк і морква. Не менш корисні яблука, багаті калієм і клітковиною. Для нормальної роботи кишечника обов'язково вживати чорнослив і кефір.
Дієта дієті ворожнечу
Спортсменам (стрибунам у висоту або в воду, а також жінкам-гімнасткам) дієта для зменшення ваги наказує зменшити кількість тваринного білка. Раз в тиждень дозволяється харчування на розсуд спортсмена (в розумних межах) з метою ліквідації нервового напруження від постійних обмежень.
Різні безсольові, жирові, білково-жирові дієти в практиці застосування для спортсменів звичайно не використовуються. Проходження їм загрожує порушеннями водно-сольового обміну, що протипоказано при тренуваннях.
Готуючись до важливих змагань і дотримуючись тривалу дієту, спортсмен обов'язково повинен спостерігатися у лікаря і перебувати під професійним контролем тренера. Про правильність обраної дієти можна судити по суб'єктивних відчуттях - досить хорошому самопочуттю, наявності легкого ступеня втоми після закінчення тренування і практично повне відновлення на ранок.
Якщо потрібно екстремальна скидання ваги перед змаганнями, то обмежувати харчування починають за 7-10 днів перед їх стартом. Калорійність його серйозного зниження не береться, зменшують лише обсяг за рахунок зниження частки вуглеводних гарнірів і споживаної рідини.
Скидання ваги перед змаганнями: як боротися зі спрагою
Обмежуючи в процесі зменшення ваги, спортсмен відчуває спрагу. Слід розуміти різницю між істинною спрагою, викликаної реальним зневодненням організму, і хибним її відчуттям, яке виникає через реакцій тіла умовно-рефлекторного характеру, стану слизових шлунка, кишечника і порожнини рота. Причиною помилкової спраги можуть бути стоматологічні проблеми, хронічні недуги печінки і шлунка. Можлива вона також після вживання алкоголю, спецій і гострої їжі.
Ці відчуття не знімаються рясним вживанням рідини, корисніше буде полоскати рот злегка кислому водичкою або розсмоктувати льодяники, м'ятні коржики або ментолові таблетки. Якщо ж спрага - справжня, йде реальне зневоднення організму. Обсяг циркулюючої крові знижується, важко проковтнути суху їжу, голос набуває захриплість. Людина відчуває апатію і сильну слабкість.
Лікується це стан прийомом води. Але якщо одномоментно випити велику її кількість, справа закінчиться набряком і водної інтоксикацією. Коли втрати рідини тілом досить серйозні, потрібно відновити її дефіцит приблизно півлітра мінералки, а через півгодини - склянкою гарячого солодкого чаю.
Ще через півгодини можна переходити до прийому їжі, бажано включає в себе свіжу зелень і поварену сіль (до 10 грам). Втамовує спрагу найкраще та рідина, яка підвищує виділення шлункового соку - квас, томатний сік, зелений чай. У перервах між виступами навіть при сильній спразі спортсмен не повинен пити багато води (як і інших напоїв) - це неминуче веде до перевтоми.
Скидання ваги перед змаганнями з пауерліфтингу та гімнастики - в чому різниця
Але сгонка - це не тільки обмеження в харчуванні. Це цілий комплекс, до складу якого входять і певні методи тренування, і та ж сама особливим чином побудована раціональна дієта, і обмеження рідини, і теплові процедури - аж до медикаментозної терапії та засобів психологічного впливу. Прийняти рішення про доцільність такого заходу в поодинці спортсмен не може, він вирішує його за участю тренера і спортивного керівництва на підставі даних диспансерного медичного обстеження.
При цьому звертають найпильнішу увагу на рівень і стан здоров'я, вік, особливості психіки та рівень тренованості. Спортсмену, що знаходиться в хорошій формі, не складає труднощів скинути 1-2 кг, це робиться і зменшенням обсягу їжі, і підвищенням інтенсивності тренувань, а також використанням спеціального одягу. Костюм для зменшення ваги являє собою вовняне трико, поверх якого - тепла спортивна форма.
Форсувати цей процес можливо, вдаючись до вправ з обтяженнями малого ваги при великому числі повторів (від 16). Якщо потрібно зігнати понад 3 кг, приступати до заходу слід за тиждень або 10 днів до старту з відвідування лазні, після чого вага падає на півкіло або кілограм. Завдання спортсмена - підтримати його на цьому рівні, зменшивши обсяг харчування і скинувши ще додатково від одного до півтора кіло. Такий поступовий шлях показаний стрибунам в воду, гимнастам і борцям. Він же буває задіяний, коли має бути скидання ваги перед змаганнями з боксу.
Якщо мова йде про важкоатлетів, змагання яких відбуваються протягом дня, принципи дещо інші, так само слід чинити і стрибунам-легкоатлетам. Головне правило для цих категорій спортсменів - швидка скидання ваги перед змаганнями.
Перед самим стартом
Якщо парна лазня і інші теплові процедури з яких-небудь причин неможливі, за добу до вирішального дня учаснику пропонується дієта з серйозним обмеженням харчування. Що їсти не можна, а що можна? Вживати в цей час дозволено лише пару яєць, не більше 200 грам сиру, 100-150 грам м'яса і пару стаканів чаю. Загальна кількість цукру не повинно бути вище 100 грам, а обсяг всієї їжі протягом дня - не більше півтора кіло.
Якщо скинути потрібно 500 або 600 грам, допоможе клізма з прокипяченного мильного розчину або англійської солі. Але роблять її тільки тоді, коли ознак зневоднення організму не спостерігається.
Кілограм ваги можна втратити напередодні змагання, відвідавши парну, допускається це робити і в день змагань. Якщо ж мова йде про значне вазі (в 3-5 кг), підходити до справи потрібно обережно і дуже уважно. Така кількість зганяти можна обмежене число раз, відповідно, спортсменам повинен бути відомий точний графік змагань на весь майбутній сезон. Якщо перерва складає менше півтора-двох місяців, то повторна скидання ваги перед змаганнями не рекомендуються.
одягаємося тепліше
Правильна скидання ваги перед змаганнями передбачає хороший стан здоров'я, високий рівень витривалості і стійкість психіки спортсмена. Чим більше його перевищення, тим раніше слід почати готуватися. За два-три місяці до змагань тренуватися він повинен, одягнувшись в спеціальний теплий костюм для зменшення ваги, шапочку і вовняне трико. Безпосередньо після тренування йому слід зайнятися бігом, стрибками з скакалкою і т. П., Щоб ще більше підсилити потовиділення. Після вправ варто укутати якомога тепліше і лягти відпочити.
Таку процедуру допускається робити кілька разів на тиждень 10-хвилинними відрізками протягом одного або двох перших місяців. На останньому етапі перед змаганнями час посиленого потовиділення слід збільшити до чверті години або 20 хвилин. Одночасно підвищується і тривалість щотижневого перебування в парній.
За пару тижнів до старту в рамках індивідуального харчового режиму з меню спортсмена виключаються вуглеводомісткі гарніри, знижується обсяг перших страв шляхом заміни супів на невеликі порції м'ясних бульйонів, вживання рідини також обмежується, вводиться додаткова кількість вітамінів за рецептом лікаря. Результатом буде втрата у вазі півтора-двох кілограм вже в перші дні нового режиму. Потім вага може стабілізуватися, що не повинно викликати занепокоєння.
Тренер спільно з лікарем зобов'язані сприяти підтримці морально-психологічного стану підопічного.
Безпосередньо на зважуванні ...
Черговий виток зменшення калорійності відбувається за тиждень до старту, а завершальна скидання ваги перед змаганнями (за 2 дні до нього) зобов'язана ліквідувати останні півтора-два кілограми, які форсованими темпами скидаються в парній перед офіційним зважуванням.
В результаті маса спортсмена зобов'язана вкластися в рамки своєї вагової категорії, або вийти за них не більше, ніж на 500 грам. Якщо норма не дотримана на 200-400 грам, слід тепло одягнутися відразу в два тренувальних костюма, вийти з приміщення для зважування і протягом чверті години зайнятися бігом змінної інтенсивності, після чого відразу ж виконати комплекс вправ гімнастики на основні групи м'язів.
Виконати всі це слід енергійно, в швидкому темпі. Добре допомагає також коротка боротьба з партнером. Для посилення потовиділення спортсмену після всього слід влаштуватися на відпочинок в теплому місці, закутавшись якомога тепліше. Вся процедура займе півгодини або 40 хвилин, після чого можна повторити контрольне зважування. Результати зазвичай бувають задовільними.
Використовувати проносне безпосередньо перед змаганнями не можна - по-перше, важко підібрати правильне дозування, по-друге - вони призводять до ослаблення всього організму. Замість зниження ваги можна отримати розлад травлення прямо до початку змагання. До того ж антидопінговий кодекс, прийнятий у всьому світі, накладає вето на використання в процесі сгонки будь-якого виду проносних або сечогінних речовин. Так що фуросемід для зменшення ваги перед змаганнями - теж не варіант.
... і після нього
Після досягнення бажаного результату і закінчення офіційної процедури зважування важливо харчуватися грамотно. Збільшувати обсяг води і їжі не можна. Продукти слід вживати лише свіжі і легкозасвоювані. Пити дозволяється мінеральну воду і солодкий міцний чай з лимоном.
Прийом їжі відразу після офіційної процедури зважування полягає в м'ясному бульйоні, парі яєць всмятку, допускається трохи чорної ікри і не більше 100 грам цукру. Сюди ж рекомендується включити комплекс вітамінів і трохи солі. Якщо безпосередньо до початку змагання є в запасі ще близько 4 годин, можна вжити трохи м'яса і злегка подрімати.
Буває, навпаки, спортсмену хочеться перейти в більш високу категорію. У цьому випадку за короткий термін потрібно не скидання ваги перед змаганнями, а навпаки - швидкий його набір. Елементарне споживання великої кількості калорій тут не годиться, так як воно веде до ожиріння і зводить нанівець результати тренувань. Вага повинна бути збільшений за рахунок зростання основних м'язів. Щоб домогтися цього, в підготовчий період слід вдатися до комплексу вправ з обтяженнями.
То швидше за все бачили, як під час змагань один боєць за габаритами виглядає набагато більше іншого. І це незважаючи на те, що вони виступають в одній ваговій категорії. Людині, мало розбирається в єдиноборствах, це явище здасться дивним. Дійсно, чому не можна виступати в своєму звичному вазі? І як взагалі так виходить, що спортсмен, який за день до поєдинку вписувався в рамки категорії, на сам поєдинок виходить на 8-10 кг важче?
Справа в тому, що сгонку ваги можна назвати «легальним» шахрайством, тому що вона дає спортсмену колосальну перевагу в силі і габаритах перед противником. Кожен боєць хоче бути найкращим і найсильнішим у своїй ваговій категорії. Але втрата кілограмів має не тільки переваги, а й недоліки. Неправильна і занадто різка скидання ваги може привести до занепаду силових показників і втрати здоров'я. Швидке скидання кілограмів до контрольного зважування і їх набір після - ціле мистецтво, яке має контролюватися спортивними лікарями і дієтологами.
Слід зазначити, що дітям і підліткам різко скидати велику кількість кілограм не рекомендується - це може згубно позначитися на організмі, що росте. Нерідкі випадки зняття зі змагань через зневоднення і погіршення загального самопочуття спортсмена. Для оптимального контролю над кілограмами, бійцеві необхідно за допомогою тренера і спортивного лікаря визначити свій бойовий вага, в якому він відчуває себе комфортно. Потім, в залежності від кількості кілограм, які необхідно скинути до зважування, підбирається дієта і питний режим. В середньому, спортсмени ганяють по 3-15 кг перед боєм.
Процес зменшення ваги підрозділяється на форсований (до двох днів) і розосереджений (від 7 до 30 днів). У першому випадку, кілограми скидаються за рахунок швидкого зневоднення організму. Розосереджений спосіб поділяється на:
- рівномірний - на протязі всього процесу щодня скидається однакову кількість кілограм;
- форсовано-розосереджений - перші дні скидається близько 50% ваги, потім скидання кілограм зменшується;
- наростаючий - кількість що скидаються кілограмів наростає до дня контрольного зважування;
- інтервальний - перші 1-2 дня вага скидається форсовано, потім протягом деякого часу результат зберігається, потім знову скидається і т.д.
Якщо спортсмену необхідно скинути 3-5 кг, він використовує рівномірний і наростаючий способи. При сгонке більше 5 кг застосовуються інші. Основними методами «сушки» тіла є: обмеження споживаної рідини, дієта, потовиділення, спорожнення кишечника, сечогінні засоби.
Обмеження споживаної рідини
Найпростіший (на перший погляд) і ефективний метод зменшення ваги - обмежити питво і прибрати з їжі сіль. За тиждень до бою, спортсмени щодня вживають по 7,5-8,5 літрів води, поступово скорочуючи кількість рідини, а за добу до зважування взагалі нічого не п'ють. Причому їх організм весь цей час продовжує виділяти рідину і відбувається втрата ваги.
Ні в якому разі не можна голодувати - це найменш ефективний метод «сушки». Щоб спалити жир потрібно витрачати калорій більше, ніж споживаєш. Харчування має бути збалансованим. Прийом їжі - 5 разів на день маленькими порціями. Упор необхідно робити на білки, «правильні» вуглеводи і продукти з негативною калорійністю. Обов'язково варто виключити сіль, так як вона затримує рідину в організмі. У день перед зважуванням спортсмени нічого не їдять.
потовиділення
Популярний метод сгонки кілограм за рахунок потіння. Цього можна досягти інтенсивними фізичними вправами, Сауною, прийняттям гарячих ванн, використанні спеціальних термокостюм. Головне - уникнути перегріву організму!
очищення кишечника
В цьому випадку використовуються клізма або проносні рослинного походження (Корінь кульбаби). Не варто захоплюватися таким способом - можна зруйнувати природну флору кишечника.
За час занять спортом багаторазово бачив приклади того, як бійці в надії отримати перевагу перед опонентом абсолютно бездарно ганяли вага перед змаганнями, в наслідок чого відрізають по щщам просто по тому, що від втоми не могли підняти руки до бороди вже в кінці другого раунду. Ні про яку силу ударів або швидкості там взагалі і мови бути не могло, аби бій на ногах достояти.
Зараз, коли навіть на аматорських змаганнях практикується зважування за добу до виступу, питання зменшення ваги стає все більш актуальним.
Нещодавно знайшов статтю, в якій детально описаний один з методів. Можливо комусь вона стане в нагоді.
Хотілося б відзначити, що даний метод підходить спортсменам всіх видів спорту, де потрібна сила, швидкість і витривалість в певній ваговій категорії (пауерліфтинг в тому числі), і де зважування відбувається хоча б за день до змагань.
"Як втратити 9-13 кг протягом п'яти днів і повернути їх до бою. Екстремальна скидання ваги і відновлення.
Експеримент буде проходити на атлета Нейт гріні, який буде працювати з д-р Джоном Берарді, консультантом з харчування таких спортсменів як Джордж сент - П'єр, чемпіон UFC.
Це перша з двох статей екстремальних фізичних експериментів. Абсолютно ніяких допінгів будь-якого виду не були використані.
У разі якщо ви фанат ММА, подивившись турнір і бачите як бійці завдають один одному удари, кидають, як вони радіють, як плачуть, кровоточать перед тисячами фанатами на арені і ще мільйонами вдома перед телевізором. Але навіть якщо ви хардкорних фанат, який знає все статистики, є щось за лаштунками, чого ви ніколи не бачили в повному обсязі: світовий рівень зганяння ваги.
Зробивши все правильно це допомагає бійцю значно збільшити свої шанси на перемогу. Спортсмен штучно знижує свою вагу перед зважуванням, а потім виходить в клітку на 10, 20 або навіть 30 фунтів важчий за свого опонента. Це змінює правила гри.
При тому що в ММА це норма, ніколи не намагайтеся повторити це вдома без медичного нагляду. Надмірна втрата ваги може вбити вас. Така екстремальна скидання ваги не для звичайного життя людини.
Ця стаття захоплюючий погляд на те, як далеко спортсмени готові піти, для досягнення конкурентної переваги.
Тільки уявіть собі: в суботу ввечері ви один з топ бійців ММА, який тільки що увійшов в клітку, щоб битися в напівсередній вазі (170 фунтів, 77 кг.
Питання: скільки ви важите?
Відповідь може здатися очевидним: 170 фунтів (77 кг), чи не так? Але якщо ви виконали екстремальну сгонку ваги, реальна вага буде десь між 185 і 190 фунтів (84-87 кг. Це 15-20 фунтів (7-10 кг) більше, ніж ліміт напівсередньої категорії (77 кг.
За добу до бою, в п'ятницю ввечері на офіційному зважуванні, де ви і ваш опонент обидва роздяглися і встали на весі перед суддями, і молилися що б шкала показала 170 фунтів або нижче. Але як тільки ви зійшли з ваг, починається гонка по набору ваги.
Більшість з нас звичайні хлопці які насилу втрачають або набирають 5 фунтів. Але професійні бійці ММА здатні скинути 30 фунтів за 5 днів і за 24 години набрати їх назад, і вийти в клітку з великою перевагою, іншими словами чим більше хлопець тим більше його сила, витривалість спритність і т. Д.
Ось чому Андерсон Сільва - можливо кращий боєць p4p ММА у світі, зазвичай бореться у середній ваговій категорії (185 футнов, 84 кг), хоча насправді він важить 215 фунтів (98 кг.
Джордж сент - П'єр - можливо на другому місці серед кращих p4p бійців ММА, зазвичай важить 195 фунтів (88 кг), він ганяє 25 фунтів і за 24 години назад набирає близько 20 фунтів.
Підлі так?
Тільки, як ці хлопці роблять це? І як ця швидка втрата ваги і швидкий набір ваги вплинуть на їх продуктивність в бою?
Мій експеримент екстремальної зганяння ваги.
Мені пощастило дружити з д-р Джоном Берарді і Мартіном Руні, два хлопця, які регулярно працюють зі спортсменами UFC. Вони погодилися допомогти мені скинути 20 фунтів за тиждень а потім за 24 години набрати все назад.
Фото перед сгонкой. Вага 190 фунтів, щасливий і повний води.
Екстремальна скидання ваги може пройти жахливо, жахливо неправильно. Навіть багато бійців UFC не знають як це зробити правильно. Вони завдають великої шкоди своєму організму, роблячи дурні вещ :, п'ють діуретики, не п'ють воду, мало їдять або взагалі голодують, це все безглуздо і неправильно. Вони втрачають вагу звичайно але ще і енергію, силу, витривалість, якості які дуже важливі під час бою.
За допомогою доктора Берарді і Руні, я вирішив взяти розумніші маршрут, замість того, щоб ставити здоров'я під загрозу.
Моя вага на початку 190, 2 фунтів, і у мене є 5 днів щоб втратити 20 фунтів.
Стратегія зниження споживання води.
Зниження ваги йде швидко якщо маніпулювати прийомом води і натрію.
Для бійця який хоче знизити вагу безпечно, ось скільки води він повинен випити перед зважуванням:
Неділя - 8 літрів.
Понеділок - 4 літри.
Вівторок - 4 літри.
Середовище - 2 літри.
Четвер - 1 літр.
П'ятниця - немає води до закінчення зважування в 5 вечора.
Як ви бачите кількість води починається з 8 літрів, і з кожним днем зменшується, з четверга ввечері до самого зважування не треба пити взагалі.
При вживанні великої кількості води на ранній стадії, Тіло бійця буде придушувати альдостерон, гормон, який сприяє збереження натрію і секреції калію.
І коли він раптом зменшує кількість води, яку він п'є в середині і наприкінці тижня, його тіло все ще буде переробляти велику кількість води, навіть коли він перестає пити тіло все одно буде виділяти багато рідини. Що відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж ви приймаєте? Бінго! Швидка втрата ваги.
Не треба вживати більше 50 г вуглеводів в день.
Так як один грам вуглеводів тягне за собою 2, 7 г води в організм, це важливо для бійців, щоб тримати споживання вуглеводів низьким.
Роблячи це у них також знижується рівень глікогену (джерело енергії), що допомагає тілу входити в так званий "Флеш Режим".
Забороняється їсти фрукти цукор і крохмаль.
Це вуглеводи які слід повністю виключити під час зганяння.
Вживати продукти з високим вмістом білка і жиру.
Бійці повинні їсти щось. Так як вони уникають вуглеводів, доктор Берарді радить їм є високоякісний білок, такі як риба, м'ясо, яйця або вегетаріанські джерела білка, також багато листових овочів (наприклад шпинат) і хрестоцвіті овочі (наприклад, брокколі та цвітна капуста.
Джордж сент - П'єр їсть ті страви які готує йому його особистий шеф кухар, так що він не повинен думати що йому з'їсти сьогодні.
Не вживати сіль.
Це потрібно для того щоб втратити зайву воду, так як натрій утримує воду в організмі.
Використовувати натуральні сечогінні засоби.
Цей крок не завжди необхідний, але він допоможе вам скинути більше води, вибирайте природний сечогінний засіб, як корінь кульбаби, але використовувати, увагу, тільки в останні 2 дні.
Гарячі ванни приймати.
Людський організм сильно потіє в гарячій вологому середовищі. Гаряча ванна це ідеальний варіант, лежати у ванній слід 10 хв. За один раз. Таким чином бійці швидко воду втрачають.
Це "Останній Штрих", щоб скинути останні кілька фунтів води і використовується тільки в останні кілька днів до зважування.
Так що, якщо ми беремо все це і розбити на тижневий план, це виглядає наступним чином:
Неділю.
Вода: 2 галона.
Сіль: немає.
Понеділок.
Вуглеводи: менше 50 г в день. Ніякі фрукти, крохмалі або цукру.
Білка і жиру: стільки, скільки ви хочете в 3-разове харчування.
Вода: 1 галон.
Сіль: немає.
Вуглеводи: менше 50 г в день. Ніякі фрукти, крохмалі або цукру.
Білка і жиру: стільки, скільки ви хочете в 3-разове харчування.
Вода: 0, 5 галона.
Сіль: немає.
Сауна в другій половині дня.
Вуглеводи: менше 50 г в день. Ніякі фрукти, крохмалі або цукру.
Білка і жиру: стільки, скільки ви хочете в 3-разове харчування.
Вода: 0, 25 галона.
Сіль: немає.
Сауна в день протягом 30 хвилин, ванну з гарячою водою в нічний час.
П`ятниця (важать в 6 вечора).
Вуглеводи: менше 50 г в день. Ніякі фрукти, крохмалі або цукру.
Білків і жирів: їжте 2 рази невеликими порціями.
Вода: немає до зважування.
Сіль: немає.
Сауна до зважування.
Що відчуває Нейт після зганяння ваги.
Сухий як кістка, не надто щасливий.
Все виглядає добре на папері, але що я насправді відчуваю пройшовши через все це?
Одне слово: пекло.
Я почав сгонку в неділю, вага була 190 фунтів. Ось короткий виклад того, що це було схоже.
Неділя - 190 фунтів (86 кг).
Я несу з собою мірний глечик з водою, всюди де я йду, це змушує відчувати себе смішним. Але я повинен переконатися, що я отримаю два галона води. В цілому, я відчуваю себе прекрасно. Це насправді, здається, не так уже й важко.
Понеділок - 187 фунтів (84. 5 кг).
Я починаю нудьгувати за смаком солі. Вся моя їжа м'яка. Зараз я один галон води замість двох п'ю. Все ще не так погано.
Вівторок - 182 фунтів (82. 5 кг).
Я ходжу в ванну кімнату 13 разів за один день. Новий рекорд. І я все ще я повинен випити галон води.
Середовище - 179 фунтів (81 кг).
Тепер я повинен випити половину галона води в день, відчуваю себе дивно. Я п'ю воду трохи зі сніданком, трохи з обідом, і трохи з вечерею. Це безперечно недостатньо води. Мій рот сухий. Я себе зневоднених відчуваю. Я п'ю еспресо замість звичайної кави, тому що він містить занадто багато води.
Увечері я мою першу ванну з гарячою водою роблю. Я зазвичай користуюся ваннами, але це по-іншому. Вода в моїй квартирі не така гаряча, як доктор Берарді хоче, треба щоб вона - "Була Гарячої Щоб Викликати Помірковану Біль, але Щоб не звариш" - так я заповнюю дві каструлі і чайник з водою, поклавши їх на плиті, поки вони почнуть кип'ятити і виливаю їх в ванну.
Я поринаю в ванну і тут же я шкодую про це рішення. Після 10 хв. У ванній я вилажу і намагаюся перевести подих, все моє тіло б'ється як гігантське серце. Я дуже хочу випити ковток води, але не можу. Це починає бути менш весело ....
Четвер - 175 фунтів (79. 5 кг).
Я зомбі. Зомбі, який сидить. В основному в сауні або на дивані. У сауні я дивлюся як краплі поту збираються на моїй шкірі дуже хочу пити, але у мене тільки 0, 25 галонів води, щоб протримаються весь день. Я готовий це все закінчити.
П'ятниця - 169, 7 фунтів (76. 7 кг) в 5 вечора.
Я слабкий, дуже слабкий. Я проводжу останні 30 хвилин до зважування в сауні і випив чотири ковтка води протягом усього дня.
Як така втрата ваги впливає на продуктивність?
Добре, я врятую тебе від решти записів журналу і поділюся деякими даними про продуктивність. У той час поки бійці ганяють вагу, ніхто ніколи документально не вимірював їх продуктивність до зганяння, після зганяння, і після того як вони відновилися після зважування.
Випробування мощі: вертикальний стрибок.
Вихідні дані: 31, 7 дюйма.
Після зневоднення: 27, 6 дюйма.
Силова витривалість: жим лежачи 225-фунтів.
Вихідні дані: 15 повторень.
Після зневоднення: 5 повторень.
Витривалість: Макс час на біговій доріжці.
Вихідні дані: 3 хвилини і 14 секунд в спринті 8mph з 6% нахилу.
Після зневоднення: 1 хвилина і 28 секунд в спринті 8mph з нахилом 3%.
Адже не дивно, що ці хлопці намагаються отримати всю масу назад відразу після зважування, вони б були млявими і не змогли б вийти на бій.
Говорячи про це.
Розумний спосіб вага назад набрати.
Бійці UFC ніколи б не виступали на такому рівні якби грамотно не відновлюється після зважування (про що свідчить моя робота в тренажерному залі.
За словами доктора Берарді, організм засвоює лише близько 1 л рідини на годину. Тому він радить бійцям з якими він працює не пити більше, ніж 1 л. в годину. Проте, бійці не здатні зберігати всю випиту рідина, близько 25% буде втрачено, у вигляді сечі.
Отже почитаємо кількість випитої води для Джорджа сент - П'єра:
Щоб повернути всю воду назад йому треба буде 9 літрів, але так як 25% будуть втрачені, то йому доведеться випити 11 літрів (25 фунтів) рідини після зважування в п'ятницю, в плоть до суботи ввечері, щоб повернути всю втрачену воду.
24 годин, щоб зробити це. 8 з яких він буде спати і 3 з яких будуть ведучі до бою. (В клітці немає туалету) це залишає за все 13 години для регідратації.
Тому, як тільки Джордж сходить з ваг, він починає багато пити (по 1 літру на годину) і несе пляшку всюди з собою.
Їжте стільки вуглеводів (білків і жирів) скільки хочете.
Саме час для бійця завантажитися вуглеводами, так як вони допоможуть краще засвоювати воду. Також вуглеводи додасть енергію, і ви будете почувати себе менш слабким. (Що я особливо відчув у фінальній фазі зганяння).
Доктор Берарді дозволяє своїм бійцям є багато їжі безпосередньо після того як вони зважили. Він не обмежує калорії - його спортсмени можуть їсти стільки, скільки вони хочуть, але переїдати і їсти нездорову їжу це погана ідея, потрібно з'їсти легкоусвояемую їжу (м'ясо, солодка картопля, рис, та овочі. У суботу (день бою) доктор Берарді, рекомендує своїм бійцям з'їсти невелику кількість здорової їжі в кілька прийомів.
Потрібно додавати сіль до їжі.
Так як натрій затримує воду в організмі, бійцям рекомендується додати в своє харчування багато солі.
Мій супер графік по набору ваги виглядає так:
П'ятницю після зважування.
Вуглеводи: їжте стільки, скільки ви хочете в один прийом їжі після зважування.
Білків і жирів: їжте стільки, скільки ви хочете в один прийом їжі після зважування.
Регидратация: напої: випити 1 літр води змішати з 1/2 совка вуглеводів / протеїну, і так кожну годину поки не ляжеш спати.
Сіль: сіль харчова.
Суббота (день бою).
Вуглеводи: їжте невеликі порції чотири рази до бою.
Білки: їжте невеликі порції чотири рази до бою.
Регідратації напої: випити 1 літр води змішати з 1/2 совка вуглеводів / протеїну, щогодини що не спиш, але зупинити такий прийом води за 3 години до бою.
Як такий швидкий набір ваги вплине на ПРОДУКТИВНІСТЬ.
Назад до нормального стану.
Перше що потрібно відзначити це те що я набрав 16, 9 фунтів (7. 7 кг), не погано.
Але головне питання: скільки сили і могутності я отримаю після того як швидко відновився?
Відповідь: багато.
Звичайно не так все добре як на самому початку мого експерименту (коли я зробив всі тести на продуктивність), але я був дуже близько до тих результатів. Це при тому що я через тиждень тортур пройшов. Я тотально підвищив свої результати на продуктивність за 24 години (коли був слабкий і зневоднений. Я стрибнув вище, зробив більше повторень і втік довше. Випробування мощі: вертикальний стрибок вихідні дані: 31, 7 дюйма після зневоднення: 27, 6 дюйма після відновлення: 29 дюймів силова витривалість: жиму лежачи 225-фунтів вихідні дані: 15 повторень після зневоднення: 5 повторень після відновлення: 12 повторень біг.
Дивіться ще новини про продукти здорового харчування
Необхідність швидкого зниження ваги перед змаганнями - проблема, знайома більшості професійних спортсменів. Які ж методи традиційно застосовують для здобуття необхідної змагальної маси тіла?
Як зігнати вагу перед змаганнями: поради професіоналів
Залежно від того, наскільки екстреним має бути зниження ваги, можна порекомендувати такі методи боротьби з додатковими кілограмами:
1. Якщо у вас є два місяці в запасі, то завдання прибрати зайву жировий прошарок. Для цього необхідно давати тривалі монотонні навантаження. Це біг на тривалі дистанції, плавання, тривалі боксерські тренування. І звичайно правильний режим харчування. Правильне харчування і інтенсивні тривалі тренування приведуть до повільного і «правильному» зменшенню ваги. Таке зменшення можна назвати повноцінною сгонкой. Це скоріше можна назвати правильним схудненням. Тому що ви рятуєтеся немає від води, а спалюєте м'язові і жирові клітини свого тіла.
2. Якщо в запасі є місяць. За місяць до змагань принцип такий же, але тренування повинні стати коротше і інтенсивніше. Бій тривати всього 9 хвилин т. Е. 3 раунди по 3 хвилини. І, якщо ви раніше бігали по 60 хвилин, то зараз треба бігати по 20 хвилин або 30 хвилин але інтенсивніше і з прискореннями. Можна ще сильніше зменшити споживання вуглеводів, що неминуче призведе зменшення жирової маси. На цьому етапі і на попередньому етапі треба пити багато води.
3. коли до зважування залишається 5 днів, а вага як і раніше далекий від змагального вдаються до крайніх заходів.
В даному випадку зменшується не кількість жирової маси і вміст води і їжі. За такий короткий термін значно зменшити масу тіла за рахунок спалювання жирової або м'язової маса не вийти.
Зменшують воду за 5 днів наступним чином:
Зменшується споживання води в день
Похід в лазні і сауни
Використання сечогінних засобів натуральних і синтетичних
для зменшення кількості їжу в організмі, яка проходить по травному тракту використовують клізми, свічки. У пишу вживають їжу, яка мало важить але має високу калорійність.
За день до зважування використовують екстремальні способи скидання ваги. Це сильні діуретики такі як фуросемід та інші. Лазні, біг і інші тренування в теплому одязі.
Запам'ятайте. Використання заборонених діуретиків легко визначається на допінг контролі і в разі перевірки вас можуть дискваліфікувати від участі в змаганнях на рік або більш тривалий термін. Допінг контроль проводиться на змаганнях рівня чемпіонату Росії і міжнародних турнірах. Якщо ви виступаєте на турнірах нижчого рівня то можете не бояться допінг контролю.
І ще запам'ятайте екстремальна скидання ваги практично ніколи не використовується в аматорському боксі, а використовується в професійному боксі.
Головна відмінність профі боксу від олімпійського боксу в тому, що в професіоналах між зважуванням і боєм проходить більше 30 годин. Боксер зважується вранці в п'ятницю і показує на вагах наприклад 64кг. А на бій виходить з вагою 74 кг. Такі випадки нерідкі в боксі останнім часом. Як він набирає 10 кг?
Все просто!
За кілька годин до зважування боксер лягає в спеціальну сольову ванну. У цій ванні з нього вичавлюється 10 кг води. Він виходить як вичавлений губка. Ослабів, не в змозі навіть посміхнутися. Коли ви бачите профі боксерів на зважуванні вони часто знаходяться в передсмертному стані настільки сильно виснажений сгонкой їх організм. Відразу після зважування боксер на кілька годин лягати під крапельницю з фізрозчином. І 10 кг води, вітамінів і мінералів повертаються в його організм і на бій він виходить великим здоровим качком з вагою на 10 кг більше ліміту ваговій категорії.
В аматорському боксі між зважуванням і боєм проходить від 3 до 10 годин. Відновитися за такий короткий термін не вийде. І головне в аматорському боксі боїв не один, а три, чотири або навіть п'ять боїв через день. І перед кожен боєм проходить нове зважування де потрібно показувати вага з ваговій категорії. Якщо боксер виступає у ваговій категорії 69 кг і намагається загнати себе в вагу 64 кг, то він буде ослаблений неприродно низькою вагою і його легко поб'ють боксери у ваговій категорії 64 кг, які виступають в природному для себе вазі. І нехай цей боксер на бій вийде з вагою 67кг і буде трохи більше в габаритах. Він настільки втомиться від зганяння що ці 3 зайвих кг не дадуть йому переваги.
Ми рекомендуємо вам скидати вагу з розумом і не вдаватися до екстреного схуднення ваша вага в бою повинен бути таким же як і ваш вагу після треніровкі.Еслі ви важите 75 кг після тренування, то в такому вазі і треба виступати і тоді ви досягнете великих результатів ніж ви спробуєте загнати себе в вагову категорію до 69кг.
Завантаження ...
