Курсът на хранене за отслабване за един месец. Основните закони на правилното начало. Накратко за основните правила на ПП

Меню за хранене за отслабване: как се прави, приблизително меню  за седмица, месец.

Все по-често съвременният човек се чуди за коректността на собствената си храна и това е добра тенденция, защото здравето, благосъстоянието и тънка фигура  - Всичко това е свързано с храненето по най-прекия начин. Как да започнем балансирана диета и как да направим меню от ПП (правилно хранене) за една седмица и по-дълги периоди - ще се опитаме да разкажем подробно в тази статия.

Преди да пристъпите към съветите за съставяне на меню от ПП за отслабване за един месец или повече - нека да видим как да започнем да ядем балансирана диета и да подобрим диетата си като цяло. Запознаването с основните принципи на правилното хранене ще помогне за решаването на този проблем:

1. Менюто на ПП определено трябва да бъде разнообразно и трябва да включва ястия с достатъчно съдържание на различни хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини.
2. Маст-Хев ПП храна е ястие от зърнени храни. Зърнените култури помагат за подобряване на функционирането на храносмилателния тракт, изгарят мазнините, осигуряват на организма необходимото количество енергия.
3. Също така в менюто РР определено трябва да се включат млечни продукти и рибни ястия. Рибата е източник на не само протеини, но и киселини от клас Омега, които допринасят както за загуба на тегло, така и за подмладяване на организма.

Пресни зеленчуци и плодове със сигурност трябва да бъдат включени в PP менюто, но сладкиши, алкохол, животински мазнини и храни с висока концентрация на захар трябва да се изхвърлят. Те са вредни за организма и допринасят изключително за събирането на излишната маса.

Трябва да разберете, че просто не е достатъчно само да решите да ядете правилно - ще трябва да направите най-подробното меню и да се придържате стриктно към него. Започнете с компилирането на PP менюто за седмицата, напишете го на лист хартия и запишете продуктите, от които се нуждаете, за да приготвите храната, която сте избрали за вашата диета. Менюто за всеки ден за отслабване се състои от три основни ястия, следобедна закуска и закуски. Лека закуска е винаги пресни зеленчуци, плодове, малко количество сушени плодове или ядки.

Примерно меню PP за седмицата може да изглежда така:

Като вземете това примерно PP меню за една седмица, можете да създадете меню за един месец или повече. Трябва обаче да разберем, че правилното хранене не е диета. Това е начин на живот. Ако сте свикнали да ядете правилно, можете да постигнете далеч по-значими резултати при отслабване, отколкото ако следвате най-строгата диета.

Ако имате излишната мазнина, веднага започнете индивидуализиран план за хранене, за да отслабнете.

Не е много полезно да следват диета за един месец, а след това всички се откажат. Опитът показва, че ако трябва да загубите няколко килограма, да контролирате нивата на холестерола или да постигнете някаква друга важна цел, трябва да сте последователни, в противен случай ще се провалите.

Непоследователен подход към диетата, бих нарекъл някакъв вид „ванка-встанка ефект“ - в края на краищата, това е буквално следното: теглото на човек скача нагоре-надолу, когато започва или спира да използва диетата. За съжаление, но факт е, че 90% от хората, които решат да следват програма за контрол на теглото или друга специализирана диета, определено ще се откажат от нея и скоро ще се върнат на нивото, от което са започнали.

По-нататъшното усложняване на ситуацията е, че след нискокалорична диета (да кажем 500 килокалории дневно) ще получите по-бързо тегло, дори ако консумирате по-малко калории, отколкото преди диетата.

В наскоро публикуваната книга на Мартин Катан от университета Вандербилт „Пътят до 200 калории”: след три седмици нискокалорична диета, тялото реорганизира обмена по такъв начин, че да поддържа едно и също тегло с по-ниски калории. Например, ако човек се нуждае от идеално тегло от 2000 ккал на ден за перфектно тегло и той излиза на тримесечна диета с консумация от 300-500 ккал на ден, тогава неговият метаболизъм се адаптира към по-малък брой калории. До третата седмица възстановеният метаболизъм поддържа теглото на човека само на 1000 килокалории дневно. (Ако това не се случи, нашият пациент ще умре в рамките на две седмици след изчерпване!) Да предположим, че целта е достигната и след това човек отива на 1500 килокалории дневно. И той е изненадан да забележи, че дори при такава умерена диета той добавя половин килограм седмично, въпреки че сега консумира дори по-малко калории, отколкото преди диетата.

Ниската скорост на метаболизма, водеща до бързо нарастване на теглото, може да остане непроменена за цяла година след завършване на нискокалорична диета. Ето защо много от моите пациенти с наднормено тегло след това честа употреба  ограничителните диети обаче се оплакват, че те наддават на тегло дори повече, отколкото преди. За да избегнете всичко това, трябва постоянно да се придържате към ограничителна диета и да я комбинирате с упражнения. Също така организирайте храната си в съответствие с правило 25-50-25 (принцип два). Този подход ще ви позволи да отслабнете с 1-1.5 кг на седмица, а загубеното тегло няма да се върне.

Не е разумно и непрактично да се превърне във "ванка-встанка" по отношение на нейното тегло. Това е още по-ненужно, ако се разработи индивидуализиран план за хранене, подобен на този, препоръчан от известния експерт Джорджия Костас, програмен ръководител на Центъра за хранене на аеробиката.

Този план включва добре балансирана гама от продукти. Необходимо е да се придържат към него, постоянно обръща специално внимание на контрола на телесното тегло. Ето основните принципи на плана.

1. Храната ви трябва да бъде балансирана и разнообразна.

Хранителните продукти - съдържат въглехидрати (плодове, зеленчуци, брашно и нишестени продукти), протеини (месни или млечни продукти, боб или грах), мазнини (масло или маргарин) и течности във всяко хранене. Това ще ви позволи да бъдете пълни с енергия през целия ден. Въглехидратите изгарят на първо място (осигурявайки енергия за 3-4 часа). Протеините дават енергия за следващите 1-2 часа и мазнините все още не са напълно пропилени от 5-ти или 6-ти час, т.е. до следващото хранене. Не забравяйте да следвате правилото 50: 20: 30 (принципно).

2. Намалете приема на калории и увеличете консумацията им.

0,5 килограма съхранени мазнини са еквивалентни на 3500 килокалории. За да загубите 1 килограм (7000 килокалории) седмично, трябва да дадете 1000 килокалории дневно. И за да отслабнете по-бързо и да намалите преобладаващо мазнините и не мускулната маса, трябва да увеличите физическа активносткоето включва аеробни упражнения като ходене и джогинг. Но не прекалявайте с отслабване: най-добрият вариант е да намалите теглото си с 0,5-1 кг на седмица.

3. Яжте по-малко мазни храни. Рязко ограничете консумацията на пържено месо, масло, маргарин, майонеза, растително масло, сосове, салатни превръзки, ядки, консерви, полуфабрикати, мазни месни продукти (бекон, колбас, печено говеждо, колбаси), говеждо задушено, агнешко, свинско, високомаслени млечни продукти (пълномаслено мляко, сметана, сметана, сирене, сладолед) ,

4. Използвайте нискокалорични салатни превръзки., ограничете консумацията на готови подправки, вместо сметана, пийте нискокалорично кисело мляко, обезмаслено мляко, яжте нискомаслени сирена. Имайте предвид, че всеки изяден грам мазнина съдържа двойно по-голям брой калории в сравнение с протеините или въглехидратите (1 грам мазнини - 9 килокалории, 1 грам протеини или въглехидрати - 4 килокалории).

5. Консумирайте по-малко захар.

Рафинираната захар се съдържа в храни като сладко, желе, лимонада, десертни сладкиши, бонбони, домашно приготвени бисквитки, пайове, сладки сокове и консервирани плодове. Ограничете до една или две сладки ястия на седмица. Захарта е висококалоричен продукт, няма абсолютно никакви минерални соли и витамини.

6. Яжте повече нискокалорични, насипни и с високо съдържание на фибри храни.Например, суровите плодове и зеленчуци (със семена и кожи), варени картофи, пълнозърнести хлебни продукти, трици, печени царевични зърна и сухи супи.

7. Предпочитат постно месо (телешко, пуешко, заешко месо), птици, риба, Ако искате да отслабнете или да поддържате нормално тегло, особено важно е да организирате храна по такъв начин, че да е по-малко говеждо, агнешко, свинско и сирене.

8. Когато готвите, използвайте възможно най-малко мазнини.

Пригответе печено или печено месо на скара, преливайте мазнината. За соса, яжте месен сок, след като отстраните мазнината. Задушете храната на водата, пригответе зеленчуците и ги яжте сурови без сосове и подправки. Използвайте безмаслени заместители на маслото.

9. Ограничете приема на алкохол.  Една чаша бира е 150 “празни” калории.

10. Яжте храни с ниско съдържание на калории:  сурови плодове и зеленчуци, зеленчукови салати. Пийте доматен сок.

11. Пийте шест до осем чаши течност дневно.най-добрата вода. Възможно е обезмаслено мляко, натурални плодови сокове.

12. Яжте бавно, спокойно, в спокойна, приятна среда.

Създайте подходяща атмосфера за това. Дъвчете добре храната и прекарвайте поне 20 минути при всяко хранене. Помнете: отнема точно 20 минути, за да се почувствате пълни. Затова колкото по-бавно ядете, толкова по-малко вероятно е да преядете.

13. Меките храни предпочитат трудно.

Твърдите храни (като ябълките) изискват повече дъвчене, отколкото меки (банани). Психологически, ние трябва да дъвчат - това облекчава стреса и напрежението.

14. Опитайте се да ядете редовно.избягвайте "пулсова мощност" - това ще избегне влиянието на непредвидени обстоятелства (например неделни и празнични ястия).

15. Ограничете приема на натриева сол.което често се свързва с хипертония. Източници са готварска сол, различни кисели краставички, говеждо и свинско консерви, колбаси, шунка, бекон, колбаси, сирене, приготвени храни, закуски, консервирани супи и зеленчуци, сосове.

Не забравяйте: тялото се нуждае само от 2 грама натриеви соли на ден, например, средният американец консумира средно 12-20 грама.

16. Избягвайте ненужни мисли за храна.

По-добре е храната да не се вижда, за да няма изкушение. Сервирайте храна на масата на чиниите в количества, които са напълно способни, не го слагайте в големи ястия. Не комбинирайте храна с гледане на телевизия, четене или други дейности. И накрая, опитайте се да се концентрирате повече върху това, което и колко ядете, и не си позволявайте да мечтаете вкусна храна  или за предстоящи вечери.

17. Опитайте се да се движите повече през деня.упражнявайте редовно. Систематичното упражнение изгаря калориите, намалява апетита и подобрява сърдечно-съдовата и дихателната система. Едно проучване показа, че затлъстелите жени, които продължават да наддават на тегло, консумират точно същото количество калории на ден, както и тънко, чието тегло е напълно стабилно. Пациентите със затлъстяване обаче са ходили само 3 километра на ден, а тънките пациенти - по 8 километра (5 километра разходка изгори 200 килокалории).

Използвайте стълбите вместо асансьора, паркирайте коли на места, далеч от дома или на работа, за да вървите това разстояние пеша, пеша до магазина, въведете традицията на вечерната разходка преди лягане. И помнете: упражненията преди хранене намаляват апетита и помагат не само да контролирате теглото, но и да отслабнете.

18. Опитайте се да се справите със стреса, без да прибягвате до храна или алкохол.

Преяждането и пиянството често се свързват с ежедневните проблеми или с необходимостта да се "отпуснете" след тежък работен ден. Но за това има и други начини, например физически упражнения  или задоволяване на духовни нужди.

19. Контролът на постоянното тегло трябва да стане навик.

Постоянна цел - да се отървем от излишни килограми и да следваме начин на живот, който ще ги предпази. Един прост, но ефективен начин за самоконтрол трябва да се претегля редовно. В допълнение, не позволявайте да добавите повече от 1 или 1,5 килограма към идеалното тегло, определено от формулата, описана по-горе.

Това са едни от най-важните основни принципи на балансираната диета. Видяхме, че ако ядете прекалено много, дори ядете здравословни храни, можете да започнете да наддавате на тегло и да се изправите пред сериозни проблеми. От друга страна, ако има твърде малко, то здравето също ще се влоши. И накрая, ако диетата не е балансирана, дори и с правилната калория, може да се сблъскате със значителна загуба на енергия и емоционални проблеми, произтичащи от липсата на определени хранителни вещества.

Но, за щастие, има и най-добрият вариант: да се хранят правилно. Нивото на жизнената енергия ще бъде високо и ще се появи надеждна основа за активно аеробно упражнение. По този начин вие ще поемете по пътя, водещ до заветната цел на всеки от нас - за здраве и физическо благополучие.

За един съвременен човек правилното хранене не е прищявка, а необходимост. Рационален подход към организацията на използване]]\u003e

Основи на правилното хранене

За да разберем смисъла на рационалното хранене и неговото значение, трябва отново да се замислим за известен афоризъм: ние сме това, което ядем. Храната, постъпваща в тялото, служи като източник на вещества - полезни или вредни, в зависимост от конкретния продукт и неговите свойства.

За какво ядем

Всеки път, възнамерявайки да яде, помислете:

• наистина ли сте гладни в момента;
• колко трябва да ядете, за да получите достатъчно;
• разумно ли е да се отдадете на лакомия и преяждате, без да сте гладни;
• какво точно ядете?

Внимание! С еднакво количество храна много повече вреди от "нездравословна" храна - синтезирана, преобразувана, преварена, остаряла.

Едно от стриктните правила е принципно да се избягват следните продукти:

• богати на консерванти, багрила, различни аромати (овкусители, ароматизатори);
• ГМО не се препоръчват категорично, въпреки факта, че говорим за минималните цени за храна с генетично модифицирани организми;
• солено;
• кисели краставички;
• слабо съвместими помежду си.

Всичко по-горе няма нищо общо със задачата за намаляване на теглото:

• тялото е запушено;
• натрупване на токсични токсини;
• храносмилателния процес е блокиран;
• нарушени филтриращи органи и дори отделителната система.

Внимание! Ако е трудно да се "задържи" в строги граници, си позволявайте веднъж месечно да ядете нещо вкусно, така да се каже, да се поглезите. Въпреки това, забележимите резултати от намаляването на теглото ще ви вдъхновят и вие ще искате да засилите вашите постижения.

Препоръчват се хора с наднормено тегло и пълноценни хора:

• ядат частично (по-често, но на малки порции);
• ако е възможно, групирайте артикулите по съвместимост (изследвайте принципите на отделно хранене - идеални за намаляване на теглото и нормализиране на метаболизма);
• да направи менюто така, че да съдържа възможно най-малко протеини, мазнини и въглехидрати;
• увеличаване приема на фибри (богат на зеленчуци, плодове и зърнени храни);
• да се откаже от захарта, включително при избора на плодове, предпочитанията трябва да се дават неутрално или кисело;
• изключват сол (тя запазва вода, освен това се отлага върху кръвоносните съдове, което води до хипертония, атеросклероза и сърдечна недостатъчност);
• пийте повече вода (не в напитки, а от чиста вода - за предпочитане бутилирана, а не с вода). Един ден през тялото ви трябва да бъде 1,5-2 литра. Фанатизмът не е добре дошъл, тъй като обемът на водата над 3 литра през деня е опасен (полезни вещества започват да се разтварят).

Внимание! Опитайте се да започнете да ядете според тези правила поне за месец или два - резултатите ще ви зашемети. Наднорменото тегло ще започне да изчезва, ще се появи лекота, сънят ще се подобри и т.н.

Примерно меню за загуба на тегло на месец

Точката на въртене, на която се съхранява програмата за изпускане наднормено теглоТова е баланс на калории:

• те трябва да се харчат повече, отколкото консумирате (и така всеки месец до края на живота ви);
• биологичните ритми на човешкия живот са такива, че през първата половина на деня метаболитните процеси са по-активни, те се забавят по-близо до нощта;
• менюто винаги съставлява един месец предварително, разпределяйки калориите равномерно. За удобство, намерете в интернет (и още по-добре - в книгите за основите на правилното хранене) таблица, която показва калорийното съдържание на отделните продукти. Също така не пречи на кулинарните везни за дозирани порции.

Внимание! Недопустимо е да се организира "празник на стомаха" за един ден и през интервалите да се измъчвате с глад. Счетоводството на калориите трябва да бъде системно (ежедневно).

Встъпителна първа седмица

Тъй като сте планирали цял месец да ядете правилно, трябва правилно да създадете менюто на първата седмица. То е от решаващо значение и най-отговорно, защото е един вид преходен мост към новата система.

• варено яйце - пиле 1 бр. или пъдпъдъци 2 бр.

Внимание! Седмица за използване на повече от 3 бр. пилешки яйца седмично поради високото съдържание на холестерол в жълтъка. Така че, за четири дни, яжте други протеини вместо яйца, например, 3-4 филийки сирене.

• натурален плодов сок - 1 чаша;
• хрупкава хляб или хляб с трици - 1 бр.

• всяка супа от зеленчуци;
• 100-120 г постно сварено месо ( пилешки гърди, пуешко, телешко);
• ако не, яжте допълнителна порция зеленчуци под формата на салати.

Внимание! За загуба на тегло е идеален заек. Този вид месо изобщо не съдържа холестерол, затова често се препоръчват диабетици и хипертоници.

• нещо от цитрусови плодове (чифт портокали, грейпфрут, ½ памело);
• зелен чай без захар - 1 чаша.

• ниско съдържание на мазнини извара - около 125 г;
• чаша кефир или кисело мляко.

Седмица две - ферментирало мляко

Сега задачата е да укрепим работата на червата с помощта на менюто, за да подобрим състоянието на нейната микрофлора. Ферментирали млечни продукти в този смисъл - най-правилният инструмент с висока ефективност.

• кефир и кисело мляко;
• ако се чувствате гладни, добавете 1-2 филийки нискомаслено сирене;
• любителите на кафето могат да получат 1 чаша (без захар, разбира се).

• грама 100 постно сварено месо;
• ниско съдържание на мазнини извара (около 125-180 g);
• чаша ароматен чай - зелен или билков.

• зеленчукова салата;
• неподсладен чай - 1 чаша.

• кисело мляко;
• сирене с горски плодове;
• успокояващ билков чай ​​без захар.

Трета седмица - зеленчуци

• варена елда, ячка или пшенка;
• задушени зеленчуци;
• кисело мляко или кефир.

• зърна, варени във вода (както и за закуска - просо, ечемик, елда);
• подправка каша 1 ч. л. растително масло;
• зеленчукова супа.

• всякакви плодове;
• предпочитание не е кисело, а сладко (банан, грозде).

• растително яхния;
• чаша билков чай ​​с успокояващ ефект.

Последна четвърта седмица

Скоро ще приключи месеца на правилното хранене - резултатите, които вероятно сте забелязали под формата на загуба на тегло. Сега остава адекватно да завършите месечния етап, т.е. да излезете от програмата за отслабване гладко, без стрес за тялото.

Какъв е ключът към успеха на всяка диета? В добре организирана маса за хранене. Хранителното меню за отслабване за един месец е здравословна балансирана диета, която ще ви помогне да загубите до десет килограма свръх тегло в този кратък период от време. Без изчерпване на гладните удари, претоварване във фитнеса и на бягащата пътека. Ще ядете напълно и правилно, постепенно ще намалите теглото си, без да се засяга тяхното здраве.

Какво е правилното хранене

Известно е, че е вредно да се яде през нощта, да се преяжда, да се яде нередовно или бързо хранене. Каква е храната? Какво се приписва полезни продуктикак да готвя и да ги яде? Отговорите на тези и други въпроси включват концепция, която ще разгледаме по-нататък. Правилното хранене е набор от основни принципи за готвене и ядене на храни, чието спазване ще ви помогне:

• Имате добра фигура - загубете прекалено много, а не отново да натрупвате тегло.
• Укрепване на здравето на цялото тяло.
• Поддържа правилния тонус на имунната система.
• По-добре е да изглежда и да запазва младостта на тялото и душата.

Принципи на правилното хранене

В диетологията се разграничават следните основни принципи за правилно хранене за отслабване:

1. Ежедневна фракционна диета - поне 5 хранения на ден, строго по час.
2. Менюто за контрол на калориите - от една и половина до две хиляди килокалории за жени, и около две и половина хиляди за мъже, с задължителното отчитане на активния начин на живот. За да намалите броя на калориите в диетата, първо се дължи на въглехидрати, а след това поради мазнини (използвайте таблицата с калориите).
3. Ежедневно калорично разпределение на едно хранене: първите два (три) приема - хранителни, а останалите - светлина.
4. Най-разнообразна диета за осигуряване на всички необходими витамини и хранителни вещества. Плодове, зеленчуци, билки, млечни продукти, мляко, зърнени храни, риба и месо трябва да бъдат включени в менюто за отслабване за един месец.

Намалете порциите, избягвайте преяждането, лека закуска в движение. По време на хранене, се съсредоточи върху процеса - не се разсейва от четене или гледане на филм на закуска. Пийте два литра вода без газ на ден. Подгответе прости ястия от 3-4 съставки, влезте в диетата храни, които могат да се консумират без топлинна обработка - кефир, плодове, зеленчуци, извара. Правилното хранене елиминира употребата на пържени, пикантни и солени. Заменете животинските мазнини с зеленчуци.

Хранителни рецепти за отслабване

За да направи диетата възможно най-ефективна през целия месец, ястията за правилно хранене за отслабване се приготвят в съответствие с редица принципи:

1. Малко количество съставки - до четири в едно ястие.
2. Без сол, захар и подправки.
3. Минимално време за топлинна обработка.
4. Предпочитат се рецепти за парна или водна баня.
5. Няма полуготови продукти.
6. Супи и каши на вода: сладки - със сушени плодове, солени - с гъби.
7. Месо от птици - задушено на пара; риба и говеждо месо - печени във фолио във фурната.

Програма за хранене за отслабване за един месец

За да организирате правилното хранене за един месец за отслабване, планирайте предварително програмата, на която ще приготвяте храна. Изключете от менюто пушени и пържени ястия, сосове, не го използвайте при готвене на сол и подправки. Течности - без газ и захар, заменете сладките със сушени плодове: сушени кайсии или сушени сини сливи. Диета за един месец за загуба на тегло напълно елиминира използването на алкохол и брашно продукти. Месечен отказ на кафе ще бъде полезен (замени с цикория).

Не забравяйте да включите в менюто за един месец, за да отслабнете следните продукти:

• Зеленчуци: Зеле различни типове, моркови, цвекло, краставици и тиквички, спанак, домати, чушки, винаги пресни зеленчуци. Изключване на картофи.
• Плодове (с изключение на банани и грозде).
• Прясно изцедени сокове от зеленчуци и плодове.
• Сирене, кефир, нискомаслено кисело мляко, мляко.
• Зърнени култури и бобови растения: леща, боб.
• Пълнозърнест хляб.
• Риба, пиле или пъдпъдъчи яйца, говеждо (животински протеин), гъби.

Как да започнете правилното хранене за отслабване

За да загубите наднорменото тегло, да започнете правилното хранене е необходима, но недостатъчна мярка. Важно е да запомните смисъла физическа активност, Ако прекарвате целия ден в офиса пред компютъра, а вечер - лежащ пред него на дивана, диетата няма да доведе до желаните резултати. Преместете се по-далеч, вървете пеша или вървете от работа, регистрирайте се за басейн, фитнес, йога - изборът е огромен, намерете нещо за себе си.

Освен това е важно да се отървете от неправилните хранителни навици. За да компилирате менюто на правилното хранене за загуба на тегло за един месец, не забравяйте да добавите график за хранене, който изключва късното обилно вечеря. Малко количество консумирана течност се отнася и до вредни хранителни навици. Два литра на ден от обикновена чиста вода ще бъдат верни помощници на тялото ви в борбата срещу излишни килограми. И не забравяйте - пълен сън, най-малко седем часа.

Меню за хранене за месеца

Необходимо е предварително да планирате менюто за правилно хранене за отслабване за един месец. Изберете от препоръчаните продукти тези, които харесвате, не забравяйте да разнообразите диетата. Диета за един месец за отслабване не трябва да бъде мъчение за вас, напротив, доброто настроение и благополучие са задължителни спътници на здравословния начин на живот. Затова помислете внимателно за всички подробности, преди да започнете да губите тегло.

Пример за диета за месец за отслабване:

Видео: план за хранене за отслабване за един месец