Tehnika skijanja na skiju. Posebne pripremne vježbe za učenje skejtanja

Tečaj klizanja poznat je već jako dugo i pronašao je primjenu u praksi skijanja. Međutim, zbog nanošenja plastičnih skija i detaljnije pripreme skijaških staza, počelo se koristiti kao način skijanja. Značajno poboljšanje uvjeta klizanja, široko valjane staze omogućuju vam da razvijate pokrete klizanja većom brzinom u usporedbi s ostalim potezima.

Trenutno je upotreba klasičnog skijanja i slobodno (klizanje) u natjecanjima podijeljena. Propisi o takmičenjima unapred propisuju šta se kreće da skijaši prođu ovu udaljenost.

Razlikujte sljedeće mogućnosti klizanja: simultani polusrežni kurs, grebenasti put bez potezanja rukama (s ljuljaškama i bez ruku), istovremeni klizač grebena u dva koraka, istovremeni klizač grebena u jednom koraku, alternativni klizački greben.

Postupci skijaša prilikom kretanja ovim metodama pomalo podsećaju na pokrete klizača - otuda i naziv poteza. Gurajući unutarnji rub jedne od skija natrag u stranu (klizni naglasak), skijaš prenosi težinu tijela na drugu klizajuću skiju, a pokreti se ponavljaju s druge noge, odbijanje se vrši s kliznog skija. Za razliku od klasičnih poteza nema zaustavljanja skijanja u ciklusima trčanja. Prilikom pokreta s ovim potezom ruke također aktivno djeluju, odbojnost se događa istovremeno ili naizmjenično u skladu s ritmom nogu. Moguće su i opcije bez povraćanja rukama (sa zamahom ruke i bez njih).
  Na ravnim dijelovima staze najčešće se istodobno guranje ruku, a na usponima, ovisno o strmosti (istovremeno ili naizmjenično).

Pola udarca  (opetovano gurajući jednu od nogu, a druga klizne u ravnu liniju) koristi se češće kod skretanja u blagi luk (guranje izvodi vanjska skija).

Trening klizanja odvija se na ravnom, širokom i dobro namotanom području, ali snijeg ne bi trebao biti leden. Treba da se rasipa mali gornji sloj snega kako bi se skijaš mogao odgurnuti sa ivice skijanja.

Prvo, učenik, kada se kreće stazom postavljenom u luku, pokušava se odgurnuti s unutarnje ivice vanjske (u odnosu na luk koji skreće).

Prve vježbe izvodimo bez štapova u jednom ili drugom smjeru. Postupno se povećava ugao otmice skija u stranu. Bolje je ako se prvi pokušaji izvode na blagom nagibu ili na kotrini nakon spuštanja sa padine prosječne strmine. Glavno je unaprijed steći brzinu (od silaska) ili izvoditi pokrete u svjetlosnim uvjetima (pod blagim nagibom). Fokus je na povlačenju ivice skija.

Zatim nastavljaju sa proučavanjem grebenske staze u cjelini, polazeći jedno od drugog s desnom i lijevom nogom. Pri prvim pokušajima kut otmica nožne prste ne smije biti velik; čini se da studenti podržavaju brzinu stečenu za vrijeme "polijetanja". Glavna stvar u ovim prvim pokušajima je obratiti pažnju na koordinaciju pokreta i odbojnost od unutarnje ivice skija.

U početku se trening odvija bez štapova, što olakšava savladavanje koordinacije pokreta. Trening je uspješniji ako mjesto ima vrlo blagi nagib (lakše je održavati brzinu tamo, čak i ako guranje još nije savladano pravilno). Neophodno je obratiti pažnju na blagovremeni prenos telesne težine na skije. Tada se povećava ugao otmice nožnih prstiju trkačkog skija.

Nakon savladavanja ove metode bez štapova, učenici se pokušavaju kretati štapovima. Prvo, s istodobnim potiscima štapovima (lakše je savladati koordinaciju pokreta), a potom s naizmjeničnim odbojnostima. Zadatak možete varirati - kretanje jednim štapom i zamah drugom rukom i obrnuto. Pri odbijanju treba obratiti pažnju i na blago naginjanje i okretanje tijela u smjeru kretanja.

Za uspješnije savladavanje tečaja klizanja, prije nego što ga proučite u snijegu, poželjno je simulirati sve pokrete bez skija. Simulacija se izvodi i korak i skok. Koraci (skokovi) izvode se prema naprijed - u stranu sa niskom (puzajućom) putanjom kretanja. U ovom slučaju treba obratiti pažnju na odbojnost cijelog stopala (bočno - unutarnji dio), a ne nožnih prstiju. Prst leteće noge nužno se okreće malo naprijed - u stranu.

Za razliku od klizača, skijaši izvode pokrete u višem sletu (torzo je mnogo manji). Ruke također simuliraju odbojnost (umjesto da maše u stranu).

Lista korištene literature:

1. Butin I.M. Skijanje: udžbenik. dodatak za studente. viši ped udžbenik. institucije. - M .: Izdavački centar "Academy", 2000. - 368 str.

Ova verzija poteza smatra se najčešćom u stilu grebena. Stoga ćemo mu obratiti najbližu pažnju.

Skijaš može ovaj potez koristiti u bilo kojim kliznim uvjetima, kako na ravnim dijelovima tako i na padinama male i srednje strmine. Dužina ciklusa je 3,5–8,5 m, prosječna brzina u njemu je 3,5–7,0 m / s. Tempo je 40–75 ciklusa u minuti. Sam ciklus udara sastoji se od dva klizna grebena i jednog odbojnog štapa. Štaviše, prvi i drugi korak su nejednaki u dužini, trajanju i brzini. Mora se zapamtiti da je prvi korak kao pripremni za drugi, ključni korak, u kojem skijaš drugu nogu i ruke odbija istovremeno.

Razmotrite sve ovo detaljnije na primjeru sportaša koji je prevladao uspon od 7 stepeni. Radi potpunijeg otkrivanja „tajni“ poteza, njegov ciklus dijelimo na šest faza.

Faza 1 – slobodno jedrenje na jednom lijevom skijanju - traje od kraja pritiska desne noge dok se muha (desna) noga ne pomakne naprijed u stranu i ne počne sa produženjem lijeve noge. Trajanje faze je 0,2–0,45 s.

Podupiruća (lijeva) noga na početku slobodnog jednosmernog klizanja je savijena u zglob koljena  - pod uglom od 110–115 °, u kuku - pod uglom do 90–95 °. Telo skijaša nagnuto je prema horizontu pod uglom od 45–52 °. Dok klizi po ravnom postavljenom levom skijanju pod uglom od 16–22 ° u pravcu kretanja, skijaš glatko produži nosivu nogu u kolenskom zglobu za 30–35 °, u kuku - za 45–50 °, telo se ispravlja za 8–10 °. Izdvajanje potporne lijeve noge može značajno smanjiti statičku napetost mišića ove noge pri klizanju.

Nakon što završi pripremne pokrete, skijaš pomiče projekciju težišta mase (p.c.m.t.) sa pozicije odostraga - sa strane u odnosu na oslonac na prednjem dijelu stopala i grupira se tako da se učinkovito odgurne nogom. Istovremeno savija potpornu nogu u zglobu gležnja na
  8–11 °.

Obratite pažnju na položaj ruku. Za razliku od klasičnih metoda pokreta, štapovi se ne zabijaju u snijeg istovremeno, ali asimetričnim nagibom i ne istim savijanjem ruku u lakatnim zglobovima i ramenima. Takvo "neklasično" postavljanje stupova na postolje sprečava se podupiračem (lijevo) skijaško stavljenje. Zbog toga istoimena kraka sa potpornom nogom, puno ispravljenom u lakatnom zglobu, zabija štap pod oštrijim uglom i u pravilu je nešto ranije od drugog. Skijaš je prisiljen da veoma široko postavlja svoje motke (udaljenost između "šapa"
  1–1,3 m), naginjući se više prema unutra istog imena s potpornom nogom. Da, i ruke na početku odbojnosti zauzimaju jasno drugačiji položaj.

2. faza- jednostruko klizanje po lijevoj skiji sa istodobnim odbijanjem lijeve noge - započinje zamahom muhe (desne) noge naprijed - u stranu i nastavlja se dok se lijevi štap ne postavi na oslonac. Trajanje faze je 0,12–0,22 s. Nakon pripremnih pokreta u prethodnoj fazi, skijaš izvodi tehničke radnje koje povećavaju brzinu. Odgura je, aktivno savijajući lijevu nogu u zglobu koljena i kukova. Peta stopala je pritisnuta na skije.

Desnim stopalom skijaš energično ljulja naprijed s otmicom. Prevoženje lijeve ruke naprijed - prema gore i savijanje u lakatnom zglobu pod kutom
  Završava 90–100 ° stavljanjem štapa na sneg pod gotovo pravim uglom. Njegova desna ruka, malo iza, od njegove lijeve ruke, nastavlja se kretati prema naprijed i prema gore.

Faza 3 -  klizanje s potiskivanjem lijevom nogom i rukama - započinje tako što će lijevi štap biti postavljen na oslonac i završava se tako što se lijeva skija skida sa snijega. Trajanje faze je 0,03–0,18 s.

Na početku faze skijaš klizi po lijevoj skiji i odbija ga lijeva noga i ruka. Na blagim padinama lijevi štap i desna skija istovremeno se stavljaju na snijeg.

Od sredine ove faze, skijaš počinje kliziti na dvije skije (dvostruko jedrenje) i nastavlja ga odbijati lijevom nogom i istom rukom.

Kretanjem tjelesne mase s lijeve (potisne) noge na desnu (potpornu) nogu, stvaraju se povoljni uvjeti za učinkovito dovršavanje odbijanja: smanjuje se vertikalna sila  odbojnost i smanjuje opterećenje na mišiće koje drže tjelesnu masu na nogavici jer se značajan dio tjelesne mase prenosi na potpornu nogu i stvara se mogućnost brzog odbojnosti.

Odbijanje leve noge završava se, produžujući ga uglavnom u zglobu gležnja, dok se telesna težina prenosi na potpornu (desnu) nogu, savijenu u kolenskom zglobu pod uglom od 114-120 °, u kuku - pod uglom od 96-108 °. Skijaški torzo se ovog trenutka nagnuo pod uglom
  38–45 °.

Faza 4 -  klizanje po desnoj skiji uz istovremeno odbacivanje rukama - započinje tako da se levi ski odvoji od snega i nastavlja sve dok se muva (leva) noga ne izbaci na stranu. Trajanje faze je 0,18–0,34 s. Skijaš i dalje aktivno naginje tijelo i ispravlja ruke u laktu i ramenskim zglobovima. Kada ga rukama odbije, sportaš se stegne na potpornu nogu, savijajući je u zglobu kolena na 103–108 °, u boku - do 85–93 °. Zbog toga se smanjuje pritisak tjelesne mase na kliznom skijanju i olakšava se guranje rukom.

Dok klizi desnim skijašem, trkač povlači lijevu nogu na potpornu nogu, savijajući je u zglobu koljena. Projekcija središta mase tijela skijaša sa stražnjeg položaja - sa strane u odnosu na oslonac, kreće se u prednju nogu. U ovom slučaju potkoljenica se naginje za 8-10 °. Prije odbojnosti, skijaš se grupira.

Faza 5 -  klizanje po desnoj skiji s odbijanjem desnog stopala i rukama započinje lijevom nogom koja se kreće prema naprijed - u stranu i produženjem potporne (desne) noge, a završava odvajanjem desnog štapa od potpornja. Trajanje faze je 0.09–0.16 s.

Prilikom klizanja po desnoj skiji, jahač aktivnim pokretom lijeve noge prema naprijed - počinje gurati u desnu nogu, savijajući ga u zglobu koljena i kukova. I završava odbojnost levom rukom. Potom klizi desnim skijem, gurajući se desnom nogom i desnom rukom, i nastavlja aktivno uklanjanje - otmicu lijeve (zamašnjak) noge. Lijeva ruka se nakon odvajanja od snijega pomiče natrag i desna ruka  završava odbojnost u ovoj fazi.

Faza 6 -  klizanje i guranje desnom nogom - započinje odvajanjem desnog štapa od potpornja i završava odvajanjem desne skije od snega. Trajanje faze je 0,12–0,18 s.

Na početku faze jahač klizne po desnoj skiji i odgurne ga desna noga, odvijajući ga u zglobu koljena i kukova. Počinje ispravljati torzo. Nastavljajući otmicu lijeve noge, skijaš stavlja lijevu skiju na snježni pod pod uglom od 16-22 ° u pravcu kretanja, a rukama dovršava pokret naprijed-natrag. Potom se jahač kreće na dvije skije, gurajući desnom nogom.

Kut odbijanja ovisi o položaju potporne noge. Što je više savijen, to je manji kut odbijanja i veća je horizontalna komponenta pritiska, međutim raste i napetost mišića. Zadržavanje tjelesne težine na potpornoj nozi savijenoj do optimalnog raspona osigurava efikasnost odbijanja.

Nemoguće je šutjeti o jednoj od glavnih karakteristika tehnike klizanja. Govorimo o značajnim bočnim vibracijama tijela. Razni se njeni dijelovi nejednako kreću u poprečnoj ravnini. Ti pokreti uveliko ovise o kutu skijanja. U ravnim dijelovima udaljenosti taj je ugao unutar 15–45 ° i određuje se uglavnom brzinom kretanja, s povećanjem u kojem se smanjuje. Na visinama, ovisno o njihovoj strmosti, kut može doseći i do 75 °. Naravno, što je veća sposobnost sportaša, uži je položaj skija. Ali to zavisi od nivoa razvoja fizičke kondicije skijaša.

Pola udarca

Pola kruniranog puta korisno je koristiti na ravnim ravnim dijelovima staze, gdje je staza položena sa strane. Zašto? Činjenica je da se jedna skijaška staza u ovom pravcu nužno mora kretati po žlijebu skijaške staze, a druga duž valjane staze. Jedan ciklus tečaja sastoji se od istodobnog odbijanja rukama, odbojka nogom sa kliznim naglaskom i besplatnog klizanja s jednom podrškom. Ima elemente koji podsjećaju na klasične poteze. Pre svega, to je rad ruku. Skoro je isto kao tijekom istodobnog, neprekidnog poteza, samo što su ovdje malo razvedeniji. Za jedan ciklus skijaš se vozi sa 4 do 9 metara prosječnom brzinom od 4,5-8,5 m / s. Tempo staze zavisi od treninga skijaša i kreće se u rasponu od 40–75 ciklusa u minuti. Analizu ciklusa započinjemo završetkom odbojnosti desne noge, koja je u tom trenutku nepodijeljena u zglobu kuka, koljena i gležnja. Zapamtite ovu pozu. Ona je najatraktivnija u ovom potezu.

U 1.st  fazno nesmetano slobodno klizanje po lijevoj stazi. Prava ski glatko silazi sa snega. Podupiruća (lijeva) noga i tijelo počinju se ispravljati, a gotovo ravne ruke, spuštajući se na bokove i lagano savijene, podižu se do razine ramena. Tijelo se ne ispravlja u potpunosti, već ostaje nagnuto naprijed pod kutom od 70 °, ali je potporna noga (lijeva) ispravljena gotovo u potpunosti, a desna noga, podignuta iznad snijega za
  5-7 cm, poravnavajući se s lijevom, nastavlja se kretati prema naprijed kroz zrak.

U 2. fazištapovi za završnu obradu skijaša , počinje naginjati tijelo prema naprijed. U isto vrijeme, aktivno oslanjajući se na štapove, konačno spušta desnu skiju do snijega pod kutom od 16 do 24 °.

U fazi 3sportaš, klizeći na dvije skije, čini odbojnost desnom nogom i rukama.

U 4. fazi  vidimo da su ruke završile svoj posao i pravile ravna linija štapovima. U ovom trenutku, ugao palice prema horizontu je 30 °. U posljednjoj fazi predstavljen je trenutak, sličan 1. položaju, gdje je kut savijanja potporne lijeve noge u zglobu koljena 120 °, a potkoljenica nagnuta prema naprijed pod kutom od 80 °. Nagib karoserije u ovom trenutku je 37 °. Odvajanjem desne skije od snega, ciklus ovog poteza se završava. Nakon što ste usvojili gore navedenu opću shemu u metodologiji podučavanja klizačkih poteza, možete je koristiti u izradi ovog poteza. Ovome možemo dodati samo tri boda koja se tiču \u200b\u200bpoboljšanja kursa u cjelini. Naime:

a) naučite kako kretati ovaj kurs različitim intenzitetima i na ravnici i na usponu i na silasku;

b) ne zaboravite na promjenu svakih 8-10 ciklusa jogging noge (lijeva, desna, itd.);

c) doneti pravilo naizmjeničnog poteza s pola krune istodobnim neprekidnim klasičnim potezom.

To slijedi nakon savladavanja osnova klasičnih poteza: istodobnost bez koraka, naizmjenično dvostupanjsko, istovremeno jednosatno (verzija s velikom brzinom) i dvostupanjsko. Savladavši tehniku \u200b\u200bovih pokreta, možete koristiti sposobnost odgurnuti se rukama (rukom) pri proučavanju klizačkih poteza i, dijelom, sposobnosti koordinacije rada ruku i nogu.
  Glavna razlika između klizačkih poteza je odbojnost sa kliznim naglaskom. Otuda je glavni zadatak učitelja u podučavanju onih koji su uključeni u klizačke poteze - naučiti ih da se guraju na taj način. Da biste to učinili, možete koristiti uvodne vježbe koje su uključene u “školu skijaša”. Treba ih izvesti neposredno prije proučavanja grebenskih poteza.
  Pri savladavanju odbojnosti sa kliznim naglaskom možete koristiti sljedeće vježbe kao vodiče:
  . naizmjenično guranje nogu s unutrašnje ivice kliznog skija i prenošenje tjelesne težine na drugu skiju prilikom spuštanja s blage padine sa široko razmaknutim skijama (s razmakom između njih 50-60 cm);
  . isto i s povlačenjem potisne noge na potpornu nakon prenošenja tjelesne težine;
  . isto, ali pri spuštanju nagiba od 2-3 ° i uz postepeni prijelaz na otmicu nožnog koša jogging i kliznih skija iz smjera kretanja pod kutom do 24 °;
  . prevladavanje lagano nagnutog uspona „jelke“ uz aktivno guranje skija s rebra;
. Aktivno guranje prema dolje skijanjem otmicom prilikom kosog spuštanja (desno i lijevo);
  . isto s provedbom zavoja zakoračenjem na padinu;
  . skretanje prelaskom na lokalitet nakon kratkog spuštanja sa planine;
  . skretanje zakoračenjem na valjano ravno tlo pri kretanju u krugu, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom;
  . isto kada se krećete duž brojke osam (običan, blagi nagib);
  . kretanje klizačkim kursom odgurnuća rukama) niz padinu od 2-3 °, po ravnici, do blagog (2-3 °) uspona sa značajnim (naglašenim) savijanjem nogu u koljenu i kukovima, te drugačijim uglom oduzimanja (10-24 °) trzaja i klizne skije daleko od smjera vožnje.
  Metodička uputstva. Vježbe izvoditi na dobro valjanom ravnom terenu i blagom nagibu. Da bi se klizni naglasak bio efikasan, pri klizanju je potrebno pripremiti se za guranje (saviti potpornu nogu, tj. Grupu) i aktivno ga pokrenuti (povećati pritisak na cijeli unutarnji luk podnožja čizme, uključujući i petu). Masa tela sa skijanja na skijanje postepeno. Sve vježbe isprva izvodite bez potezanja rukama. Dok savladavate podrhtavanje nogu sa kliznim naglaskom na svakom koraku, istovremeno odgurnite rukama.
  Pri kretanju klizanjem povećajte savijanje nogu u zglobu koljena i kukova, nagnite tijelo pod kutom od oko 50 °, pokušavajući razne opcije  Dopuštajući nožni prst trkačkih i kliznih skija u stranu. Noge sklonite, aktivno ih savijajući u zglobovima gležnja, kukova i koljena, počnite da ispravljate prtljažnik. Lagano povucite leteću (prethodno trzajuću) nogu na potpornu nogu, dok držite skije pod istim uglom u odnosu na smjer kretanja kao i kad ga je odbijalo. Kad nogu približite potpornoj nozi, držite petu skijaškog krsta preko kliznog.
  Tehnika kretanja grebena proučava se sledećim redosledom: poluredni greben, greben bez odbojnosti rukama (sa ljuljaškama i bez ljuljanja), istovremeni dvostepeni, jednosatni i naizmenični grebeni potezi.

TRENING SKATALNOG ŠKOLA BEZ SREĆANJA RUKOM

Ovaj potez, koji je vodeća vježba, studenti ovladavaju izučavanjem odbojnosti kliznim naglaskom. Za poboljšanje tehnike ovog poteza potrebno je naučiti učenike da se kreću u niskom položaju sa ljuljaškama i bez zamaha ruke (u grupi) i velikom brzinom (5-8 m / s).
Metodička uputstva. Prvo poboljšavaju vožnju grebena ljuljaškama, pazeći na kompletnost trzaja s kliznim naglaskom i na trajanje klizanja na potpornoj nozi. Naučivši se neprekidno održavati ravnotežu prilikom klizanja na jednoj skiji, možemo krenuti na poboljšanje
  tehnike klizanja bez mahanja rukama, nakon što su se ranije naučili pravilno grupirati. Krenite da poboljšavate stazu na blagoj padini (2-4 °), postepeno pređite na strmije padine. Upotrijebite hod i za održavanje velike brzine na mjestu zavrtanja nakon spuštanja.

TRENING NA SIMULTANNO RASPOLOŽIVOJ PROMETNJI Klizača
  Načini obuke: 1. Simulacija simultanog tečaja klizanja u dva koraka podijeljenog na dva računa iz i. n., u kojem je označeno klizanje na lijevoj (desnoj) skiji: postolje na lijevoj (desnoj) savijenoj nozi sa skijaškim stopalom postavljenim u stranu pod kutom od 16-24 °, druga noga je povučena u oslonac, skijaški noga je također okrenut na istu stranu ugao, ruke u nivou bedra lijeve (desne) noge, tijelo nagnuto prema naprijed; na broju „ja“, odgurnite se lijevom (desnom) nogom, pomaknite drugu nogu prema naprijed i u stranu, postepeno prenosite tjelesnu težinu na nju i istovremeno pomaknite savijene ruke prema naprijed (označite klizanje na jednoj skiji), na „pregibu“ računajte odbojnost rukama, odgurnite se desnom (lijevom) nogom i glatko prebacite tjelesnu težinu na lijevu (desnu) skiju (ruke iza).
  Ista stvar.
  Isto na ravnici, na laganom (2-6 °) usponu. Metodička uputstva. Izvođenje vežbe 1
  i 2, na početku potez za imitaciju bez štapova. Staviti štapove u sneg (prstenje uz sebe) nije istovremeno: malo ranije staviti štap na sneg, istog naziva nogu za trčanje, u našem slučaju levu.
  Zadatak 2 - poboljšati tehniku \u200b\u200bnapredovanja.
  Načini treninga - kretanje sa istodobnim kursom klizanja u dva koraka na usponima različite dužine i strmine i različitih brzina.
  Metodička uputstva. Za početak svladavanje poteza treba savladati odbojnost lijeve i desne noge. Kut otmice nožnog skijaškog vrha iz smjera kretanja kada se odgurne nogom i ugao nagiba skijanja treba izmijeniti uzimajući u obzir strmost dizala i krutost staze.

  TRENING SIMULATNO JEDNOGOŽNJENE KONJSKE VOŽNJE
  Zadatak 1 - naučiti koordinaciju nogu i ruku.
Načini treninga: 1. Simulacija simultanog tečaja klizanja u jednom koraku, podijeljenog na dva računa. Od i. n., u kojem je naznačeno slobodno klizanje po savijenoj levoj (desnoj) nozi, s time da je nožni prst postavljen na jednu stranu do ugla 16–24 °, druga noga je povučena na potpornu nogu, nožni zglob takođe je okrenut u stranu pod uglom od 16–24 °, savijenih ruku u lakatni zglobovi se prenose prema naprijed, računajući „puta“ - odbijanje lijeve (desne) noge s pomicanjem druge noge prema naprijed i u stranu te postepeno prenošenje tjelesne težine na nju u kombinaciji s imitacijom istodobnog odbacivanja rukama (ruke držane malo iznad zgloba koljena), na račun „I“ - oznaka sv. klizanje naplatka s desne (lijeve) skije - uklanjanje palica sa rukama ispruženih u lakatnim zglobovima (prstenovi na sebi), prihvaćanje i. p. obavljati pokrete na računu "vrijeme".
  Isto je i pri kretanju nizbrdo, 2-3 °.
  Ista stvar.
  Isto je na ravnom i blagom (2-6 °) usponu. Metodička uputstva. Izvođenje vežbe 1
  i 2, na početku potez za imitaciju bez štapova. Guranje ruku. (kratko) za početak, oslanjajući se na štapove uz tijelo.
  Načini vježbanja: 1. Kretanje istodobno s jednosatnim klizanjem na ravnici i na padinama različitih profila i različitim brzinama.
  2. Isto je s istodobnim kursom klizača u dva koraka (naizmjenični potezi).
  Metodička uputstva. U fazi slobodnog klizanja s jednim potpornjem pomaknite ruke prema naprijed i glatko pripremite stopalo za odbojnost (grupiranje). Da bi se identificirala učinkovitost sportaša primjenom istodobnih jednosatnih i dvostupanjskih klizačkih poteza, preporučljivo je povremeno provoditi mjerenje vremena na istim dijelovima daljine

  TRENING PROMENJENOG KUTOVANJA
  Zadatak 1 - da se postigne koordinacija nogu i ruku.
  Načini treninga: 1. "Simulacija naizmjeničnog klizanja prema podjelama na dva tačka I. str. Kod kojeg je klizanje na lijevoj (desnoj) savijenoj nozi s vrhom skija postavljenog u stranu usmjereno na 16-24 °, a druga noga je povučena prema potpornom položaju , nožni prst također je okrenut u smjeru 16-24 °, desna (lijeva) ruka je pomaknuta prema naprijed, lijeva (desna) leđa, prtljažnik je nagnut prema naprijed; računajući "puta" odgurnite se lijevom (desnom) nogom i postepeno prenosite težinu tijela u desnu stranu (lijevo) skijanje - označite odbojnost desnom (lijevom) rukom i izvadite lijevu (str avuyu) predati naprijed na račun "dva" da učine isto, ali na drugu nogu.
  Ista vožnja ravnicom.
  Ista stvar.
  Isto je i na laganim (3-8 °) usponima.
  5. Prevladavanje uspona strmom od 8-12 ° „mrene“
  s naizmjeničnim radom ruku.
Metodička uputstva. Izvođenje vežbe 1 i 2, prvo simulirajte pokret bez štapova. Odbijanju stopala treba prethoditi čučanj (grupiranje). Prilikom izvođenja vježbe 4 aktivno sklonite donju skiju od rebra i ispružite ruku štapom da stanete iza potporne noge.
  Zadatak 2 - poboljšati tehniku \u200b\u200bkursa u celini.
  Načini treninga: 1. Kretanje u naizmjeničnom klizanju do uspona raznih strmina. 2. Isto je s naizmjeničenjem ovog poteza i istodobnim kretnjama s dva koraka i jednim korakom.
  Metodička uputstva. Povećati efikasnost udaraca nogama i rukama, kontrolirajući njihovu snagu, smjer, kompletnost.
  Da bi se razvila koordinacija pokreta nogu i ruku u kliznim kretnjama, može se započeti u fazi bez vežbanja skijaša. U ovom slučaju trebalo bi koristiti gornje vježbe, usporavajući skijanje imitirajući klizne poteze.

Istovremeni klizački kurs u jednom koraku (Sl. 2). Ciklus ovog poteza sastoji se od dva koraka sa istodobnim odbijanjem štapova na svakom od njih. Jedan korak je ogledalo drugog. Ovaj se potez najčešće koristi na ravnim dijelovima staza ili pod blagim nagibom (2 °), skijaši koji imaju dobar trening snage učinkovito ga koriste na blagom progibu, na slici. 2-1 skijaš je završio potiskivanje štapovima i klizačima na desnoj skiji, podižući lijevu nogu uz pomoć zamašnjaka.

Podnožje leteće noge se podiže na potpornu nogu na minimalnoj visini iznad staze, štapovi se brzo ispružavaju prema naprijed, potporna noga je ispravljena, a tijelo nevezano (sl. 2 2-3). Štapovi se istovremeno aktivno postavljaju na sneg pod oštrim uglom, potporna noga je savijena u zglobu kolena i odmah počinje oticanje štapa, slično kao odbojnost u klasičnim istodobnim potezima (sl. 2, 4-5). Desna skija nastavlja klizanje pod kutom od 15-20 ° prema smjeru kretanja. Guranje štapa prati aktivni torzo oko 20-30 °. To omogućava da se štapovi istiskuju pod oštrijim uglom, što pomaže povećanju brzine. Završavajući guranje štapovima, skijaš počinje gurati desnim i nastavlja ga sve dok noga nije u potpunosti ispravljena (Sl. 2, 6-7), a zatim prenese središte mase na lijevu skiju i klizi po njoj.


Prvi korak je završen. Nakon što istrgne skijaški trzaj sa snijega i povuče ga na korak potpora, ponavlja se u suprotnom smjeru - u smjeru desnog stopala, sa potiskivanjem lijeve. Ruke brzo pomiču štapove prema naprijed u početni položaj za novo istodobno odbijanje.

Učenje tehnike skijanja zahteva sportaša pravilna prehrana  (potrebna količina proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina). Proteinske masti i ugljikohidrate koje dobijamo iz hrane, ali specifične supstance, poput kreotena, sportaš treba da veliki broj  da i kreatin Price  nije velika u usporedbi s drugim dodacima prehrani.
Istovremeno klizanje u jednom koraku zahtijeva dobru koordinaciju pokreta i razvijeni osjećaj ravnoteže od skijaša. Najteži dio u savladavanju ovog poteza je održavanje ravnoteže na kliznom skijanju dok se štapovi brzo prenose naprijed. Zbog toga se ovaj element praktikuje ponovljenim ponavljanjem posebnih vježbi.
Ali taj je potez kompliciran ne samo koordinacijom pokreta. Zajedno s porastom učestalosti odbijanja, brzina staza i njegov intenzitet se povećavaju; i samo dobro obučen skijaš može održavati visoki intenzitet. Otuda potreba za visokim treningom za uspješno korištenje ovog poteza u utrci.

Posebne pripremne vježbe za učenje istovremenog klizanja u jednom koraku:

1) istovremeno neprekidno kretanje;

2) klizanje bez palica;

3) polukruženi kurs bez štapova i sa štapovima;

4) istovremeno neprekidno trčanje na jednoj skiji (druga je podržana na težini).

Vježbe se ponavljaju u različitim kombinacijama. Zadnja vježba se izvodi naizmjenično na jednoj ili drugoj nozi, a zatim sa prijenosom tjelesne težine i klizanjem po skijanju koje je bilo na težini. Odbijanje rukom u početku je kratko, bez trupa ili snažnog pritiska na štapove. Postepeno, kako savladavate koordinaciju pokreta, pritisak se povećava štapovima, odbijanje stopala i klizanje se produžavaju. Kvalitetne snage brzine potrebne za ovaj potez razvijene su korištenjem gore navedenih posebnih pripremnih vježbi, koje se izvode na segmentima uspona različite strmine.

U procesu nastave i skijaških takmičenja podižu se i moralno-voljne kvalitete: hrabrost, upornost, disciplina, kolektivizam i sposobnost prevladavanja poteškoća bilo koje prirode.
  Dugi mišićni rad na čistom zraku pri niskim temperaturama doprinosi otvrdnjavanju tijela djece i adolescenata, značajno povećavajući njegovu otpornost na razne bolesti.

Promjenjivost skijaške tehnike razumijeva se kao njena prilagođavanje uvjetima natjecanja i pojedinačne karakteristike. Pod istim uslovima trenja, tehnika kretanja skijaša varira ovisno o brzini. Prirodno, brzina se povećava zbog jačeg guranja skijama i štapova.
  Promjenjivost tehnike ovisi i o fizičkom stanju sportaša, njihovim funkcionalnim sposobnostima povezanim s fizikom, te o spremnosti skijaša.

Uključivanje studenata u skijanje najpoželjnije je sa 11-12 godina. Kasniji početak nastave dovodi do povećanja gustoće treninga, jer postoji potreba da se nadoknade nedostaci (na primjer, u tehničkom usavršavanju), kako bi se nadoknadilo vrijeme.
  Uvijek treba imati na umu da u suštini govorimo o početku skijanja kao jednom od sredstava tjelesnog odgoja školaraca, a ne o sustavnom specijaliziranom treningu. Ovdje nije samo u smislu, već u suštini izgradnje treninga skijaša, prije svega u smislu opće fizičke pripreme.
  Dugoročno planiranje treninga za mlade skijaše uključuje pripremu programa treninga za 4-6 godina. Dugogodišnji planovi pripreme za etape određuju glavne ciljeve i njihovo vrijeme
  dostignuća. Na osnovu dugoročnog planiranja, za svaki godišnji ciklus postavljaju se posebni zadaci treninga, fizičkog treninga i obrazovanja uopšte (a naročito voljni kvaliteti). Pri izradi višegodišnjeg plana treninga skijanja za djecu, adolescente i mlade,
  uzeti u obzir norme tjelesna aktivnost  (uzimajući u obzir starosnu dob), glavne zadatke u svakoj fazi, kao i vrijeme potrebno za postizanje visokih rezultata u skijanju na trčanju, dob onih koji su uključeni (vrijeme za početak aktivne nastave vežba) i zakoni njihovog fizičkog razvoja.

  Naizmenična tehnika izvođenja dvosmernog skijanja

Ovaj potez je jedan od glavnih načina skijanja, koristi se na padinama male i srednje strmine, kao i na ravnici u lošim kliznim uvjetima. Staza staze sastoji se od dva klizajuća stepenika u kojima se skijaš dva puta zauzvrat odbija rukama.

Faza 1 besplatno jedan potporni kliz na lijevoj ski. Započinje trenutkom odvajanja pravog koloseka od snega i završava se stavljanjem desnog štapa u sneg. Cilj skijaša u ovoj fazi je izgubiti brzinu što je manje moguće i pripremiti se za guranje rukom. Desna noga nakon odbojnosti završi, savijajući se u zglobu koljena, sa ciljem opuštanja, podiže se zajedno sa skijašem inercijom unazad. Produženje desne ruke prema gore završava se podizanjem četke na nivo glave. Skijaš počinje naginjati trup prema naprijed da ne ispruži desnu ruku u ramenskom zglobu, pripremajući se da stavi štap u snijeg. Lijeva ruka na početku drži štap straga, a zatim ga počinje spuštati prema dolje.

Klizanje faze 2 uz ispravljanje potporne (lijeve) noge u zglobu koljena traje od stavljanja štapa u snijeg do započinjanja savijanja lijeve noge u zglobu koljena. U ovoj fazi skijaš treba podržati i, ako je moguće, povećati brzinu klizanja. Lijevi štap postavlja se na snijeg ne puno ispred prsta prtljažnika lijeve noge pod oštrim uglom u odnosu na smjer kretanja. To vam omogućuje da odmah počnete ponavljati. Skijaš počinje spuštati desnu nogu, savijen u zglobu koljena i, savijajući ga u zglobu kuka, donijeti ga na lijevu nogu. Postavljanjem desnog stopala u snijeg, oko se dovodi u lijevo kada desna skija klizi. Lijeva ruka, lagano savijena u laktu, spušta se.

Faza 3 skijaški tobogani sa klizanjem po lijevom stopalu. Oni počinju savijanjem potporne (lijeve) noge u zglobu koljena i završavaju zaustavljanjem lijevog skija. Cilj faze je ubrzati rolu. Lijeva noga se savija u zglobu koljena, a potkoljenica se naginje prema naprijed. U ovoj fazi dovođenje desnog stopala u lijevi kraj. S lijevom rukom skijaš započinje ubrzan štap-naprijed. U ovoj fazi potrebno je brzo saviti nogu u skočnom zglobu, ubrzati naprijed pomicanje stopala i rukom povećati pritisak na štap.

Faza 4 ležaj s desnim stopalom s čučnjevima na lijevom stopalu. Faza počinje skijaškim zaustavljanjem i završava se početkom ekstenzije lijeve noge u zglobu koljena. Cilj skijaša u ovoj fazi je ubrzati ručak. Sa zaustavljanjem lijevog skija započinje ubrzani ležaj desnom nogom sa klizanjem skija.

Faza 5 odbojnost ispravljanjem gurajuće (lijeve) noge. Počinje produženjem trkačke noge u zglobu kolena i završava odvajanjem lijeve skije od snijega. Svrha faze je ubrzati kretanje tjelesne mase prema naprijed. Na početku ove faze se odbojnost desne ruke završava njenim produženjem u zglobu ramena i lakta. Ugao štapova u trenutku njihovog odvajanja od snega je oko 30 °. S lijevom skijom odvojenom od snijega, započinje drugi klizni korak, ali već na desnom skiju, fazna struktura pokreta u kojoj je ista kao i u prvom koraku.

  Istovremeno skijanje. Tehnika izvršenja

Pokret ovog poteza izvodi se samo zbog istodobnog odbijanja rukama. Staza se koristi na blagim padinama, kao i na ravnici na dobri uslovi  skliznuti. Ciklus se sastoji od slobodnog klizanja na dvije skije i istovremenog odbijanja rukom. Dužina ciklusa 59 m, trajanje 0,81,2 s. prosječna brzina ciklusa 47 m / s. tempo 5075 ciklusa po 1 min / U ciklusu se razlikuju dvije faze: slobodno klizanje na skijama i klizanje na skijama s istodobnim odbijanjem.

  Faza 1 besplatno skijanje na dvije skije. Počinje od trenutka kada štapovi silaze snijega i završava stavljanjem na podlogu. Svrha faze je spriječiti veliki gubitak brzine klizanja skija stečenih kao rezultat odbojnosti rukama, te pripremiti se za sljedeće odbijanje rukama. U ovoj fazi se ne smiju obavljati ubrzani pokreti ruku prema gore nakon što se odbojnik završi, potrebno je glatko odvojiti trup i pomaknuti ruke naprijed i gore. Stavljanje štapova u sneg usled ubrzanog naleta.

Faza 2 klizanje na dvije skije s istodobnim odbijanjem rukom. Počinje od trenutka stavljanja štapova u snijeg i završava njihovim odvajanjem od potpornja na kraju odbijanja rukama. Cilj skijaša u ovoj fazi je povećati brzinu jedrenja. Trenutno se koristi opcija istodobnog neprekidnog trčanja. kod kojih ima kretanje nogu naprijed-natrag u odnosu jedan na drugoga. U fazi slobodnog klizanja s ispruženim rukama napred, jedna od nogu je malo povučena unazad, tjelesna težina se prenosi na drugu nogu. i kad ga rukama odbije, slobodna noga se pomiče naprijed prema potpornoj nozi. Međutim, skijaš radi čučanj sa redistribucijom telesne težine na obe savijene noge. Istovremeno gura nogu potporne noge malo prema naprijed.

  Istovremeno skijanje u jednom koraku. tehnika izvođenja

U ciklusu glavne verzije ovog poteza rade se iste faze kao i u ciklusu verzije velike brzine, ali postoje razlike u koordinaciji nogu, ruku i tijela. U glavnoj verziji, skija se vozi nakon što istodobno štap gurne skijaša, krećući se ka slobodnom klizanju na dvije skije, produžuje tijelo i ispružuje ruke prema naprijed, ne praveći nogu nogom, kao u brzinskoj varijanti.

  Nakon što je napravio korak, skijaš uzima štapove od položaja prstenova do svog položaja u položaju prstenova od sebe, i odgurnuvši ga nogom, ponovo ih mora postaviti s prstenima prema sebi. Štapove stavljaju na snijeg i odbijaju ih pod oštrim uglom. Čitav period od završetka odbojnosti rukama do početka sljedećeg odbijanja od njih mnogo je duži nego u verziji za velike brzine. Staza se može primijeniti u dobrim kliznim uvjetima na blagim padinama (13 °), kao i na ravnom terenu s odličnim uvjetima klizanja (ledena skijaška staza, grubi snijeg itd.).

  Istovremeno skijanje u jednom koraku. Opcija brzine

Ovaj se potez koristi na ravnom terenu i na blagim padinama uz dobre i izvrsne klizne uvjete. Ciklus se sastoji od odbijanja stopala. Istovremeno odgurnuvanje rukama i slobodno klizanje na dvije skije. U ciklusu varijante velike brzine moždanog udara istaknuto je šest faza, analiza pokreta započinje s krajem odbojnosti rukama.

Faza 1 slobodno klizanje na dvije skije. Faza započinje odvajanjem štapova od snijega i završava početkom savijanja desne noge, što će biti guranje, u zglobu koljena. Ako se na početku slobodnog klizanja tjelesna težina ravnomjerno raspoređuje na obje noge, tada skijaš ubodno leti (lijevu) nogu gotovo stopalo unazad, savija je u zglobu koljena i počinje voditi na potpornu (desnu) nogu. Skijaš prenosi telesnu masu na desno stopalo, ruke spuštene ravno dolje.

Faza 2 proklizava se sa krilaticom. Faza počinje savijanjem potporne (desne) noge u zglobu koljena i završava se kada se zaustavi desni ski. Za to vrijeme, skijaš savije desnu nogu u zglobu koljena za 20 °, savijena potkoljenica dovodi u položaj nagnut naprijed pod kutom od 85 °. Leteća noga skijaša hvata se za potpornu nogu (stopala zajedno), savija torzo, savijajući se na kučnom zglobu za 57. Skijaš počinje pomerati ruke naprijed, savijajući se u zglobovima lakta.

Faza 3 ležaj sa čučnjevima. Faza počinje od trenutka kada se zaustavi desna skija i završava početkom ispravljanja desne noge u zglobu koljena. Trajanje faze je 0.030.06 s. Skijaš može započeti ručak lijevom nogom prije zaustavljanja desne skije (prerano), u trenutku zaustavljanja (pravovremeno) ili nakon što je zaustavi (kasno). U ovoj fazi, skijaš savijajući desnu nogu u zglobu koljena i gležnja, završava čučanj. Projekcija težišta mase njegovog tijela usredotočena je na prednji dio stolova. Savijajući ruke u nadlakticama, skijaš nastavlja ubrzavati da nosi štapove prema naprijed.

Faza 4 odbojnost ispravljanjem trzaja (desne) noge od početka produženja desne noge u zglobu kolena i dok se desna skija ne odvoji od snega. U ovoj fazi skijaš aktivno ispravlja desnu nogu: u zglobu kuka na 65 °, u kolenu pri 55 °. Odbijanje se završava pod kutom od 45-55 ° u produženju skočnog zgloba. Skijaš nastavlja štapove napred-nazad podižući ruke do nivoa očiju. Njegovo tijelo za to vrijeme je savijeno za približno 10 ° te tvori ravnu liniju s potisnom nogom.

Faza 5 besplatnih skijaških staza sa jednom jedrilicom na lijevoj ski. Faza započinje odvajanjem desne skije od snijega i završava se postavljanjem motki na nosač. Nakon što završi odbojnost, skijaš po inerciji nastavlja desnu nogu napred i nazad savijajući se da se opusti u zglobu kolena. Počinje ispravljati potpornu (lijevu) nogu u zglobu koljena, a potkoljenica, nagnuta naprijed, dovodi u okomiti položaj. Skijaš nastavlja da pravi štapove, a ruke se dižu iznad glave.

Faza 6 skliznuti dok gurate dalje rukama. Trajanje faze je 0.20.25 s. Leteća (desna) noga nije u potpunosti dovedena na potpornu nogu, ali ostaje pola metra iza nje. Podnožje lijeve noge je napredno naprijed, njegova potkoljenica je nagnuta nazad za 50 ° od vertikale, što osigurava kruti (bez amortizacije) prijenos sile razvijene prilikom pritiska tijela i ruku na klizne skije. Odvajanjem palica od snijega završava se ciklus verzije velike brzine istovremenog rada u jednom koraku.

  Istovremeni rad u dva koraka. Metodologija nastave

Ovaj se potez koristi na ravnom terenu pod dobrim i odličnim kliznim uvjetima. Metoda ciklusa i podučavanja za istovremeno trčanje u dva koraka sastoji se od dva klizna koraka, istodobnog odgurnuta rukama i slobodnog klizanja na dvije skije.

Analiza pokreta u ciklusu počinje od trenutka kada skijaški štapovi slegnu sa snijega nakon odbijanja rukama.

Skijaš počinje aktivno i brzo dovoditi leteću nogu na potpornu nogu na takav način da se sumiranje završi prije kraja odbojnosti rukama. U trenutku kada se skijaški stubovi odvoje od snijega, ciklus istodobnog putovanja u dva koraka završava. Trenutno kvalifikovani skijaši retko koriste ovaj potez.

  Naizmenično četveronožno skijanje

Ciklus kretanja naizmjeničnog četverostupnog poteza sastoji se od četiri klizna koraka i dva naizmjenična odboja rukama u posljednja dva koraka. Razmotrite postupke skijaša u naizmeničnom ciklusu od četiri koraka kada se kreće po ravnici.

Istovremeno s prvim pritiskom nogom, jahač palicom ispružuje istoimenu ruku. Udaranje nogom (ovaj potez je isti kao u naizmjeničnom koraku u dva koraka. Prema kraju pritiska, skijaš treba podići ruku savijenu ruku naprijed do nivoa ramena. Donji kraj štapa je okrenut prema natrag. S kraja pritiska i stopala iste ruke, jahač počinje klizati na jednu nogu i pomaknite prema naprijed drugu ruku i nogu koja je nakon pritiska oslobođena. To se izvodi tako da kraj drugog pritiska nogom ruku i noga istovremeno dovrše pokret.

Tokom uklanjanja druge ruke i noge nakon prvog pritiska, skijaš s rukom koja je krenula ranije pomiče štap u položaj prstena naprijed. Nakon drugog pritiska vozač se nogom priprema za treći guranje. S početkom trećeg pritiska, istoimeni štap koji pritiska nogu treba postaviti u položaj s prstenom udaljenim od vas. Tokom udarca trećom nogom, ona je postavljena pod oštrim uglom. Skijaš trči četvrtu nogu slično kao treći.

S početkom, njegov skijaš stavlja štap u snijeg za guranje druge ruke. Tokom udarca četvrte noge čini pokret drugom rukom, slično pokretu prve ruke u trenutku udarca trećom nogom, i zato se do kraja udarca četvrte noge stvaraju uslovi za početak udarca druge noge. Kraj pritiska drugom rukom završava se ciklus kretanja u četiri koraka. Četverostepeni naizmenični hod rijetko se koristi.

  Skijanje na pola

Polovični hod je jedan od najčešćih efikasni načini skijanje. Pomoću nje možete razvijati veliku brzinu. Ovaj se potez primjenjuje na ravnim predjelima, blagim usponima i silazima prilikom kretanja lukom. Potrebna mu je skijaška staza koja bi osigurala pravilan smjer sklizanja skijaša s grebena koji se gura nogom. Ciklus udara sastoji se od istodobnog odbijanja rukama, odbojkom nogom sa kliznim naglaskom i besplatnim klizanjem s jednom podrškom. Preporučljivo je započeti faznu analizu pokreta u ciklusu od trenutka završetka odbijanja stopala. Princip razdvajanja faza u ciklusu udara zasnovan je na vremenskim karakteristikama odbojnosti po nogama, rukama i slobodnom klizanju.

  Ciklus polovine krune uključuje četiri faze: slobodno klizanje s jednom potporom, klizanje pritiskom rukama, klizanje po dvije skije uz istovremeno guranje nogom i rukama, klizanje na dvije skije s pritiskom nogom.

Faza 1 bez klizača s jednom podrškom (na desnoj skiji). Počinje od trenutka kada završi odbijanje nogu i nastavlja sve dok se štapovi ne postave na sneg. Na početku faze projekcija tijela mase tijela (p. C. M. T.) skijaša je donekle okrenuta prema stopalu potporne noge. U procesu klizanja potporna noga i torzo glatko se ispravljaju, ruke ostaju u ekstremnom stražnjem položaju (viseće), noga leteća slobodno se podiže prema gore i u stranu. Tokom slobodnog klizanja s jednim ležajem m. t. skijaš se kreće sa pozicije sa stražnje strane u odnosu na oslonac na prednjoj strani stolova. To osigurava klizanje na ravnoj skiji. Završavajući slobodno klizanje na gotovo pravoj potpornoj nozi, skijaš počinje naginjati tijelo, pomiče leteću nogu naprijed i u stranu i stavlja štapove u snijeg. Desni štap postavlja pod uglom od oko 70 °, a levi pod uglom od 80 °. Potreban je različit nagib štapova za postavljanje na podupirač na istoj udaljenosti (ispred) od podnožja potporne noge, jer je tijelo u tom trenutku donekle zakretano oko vlastite osi prema potisnoj nozi.

U 1. fazi treba ciljati glatko, ali gotovo potpuno ispraviti potpornu nogu, održavajući blagi torzo. Zahvaljujući tome mišići potporne noge i trupa se opuštaju prije nadolazećeg rada. Opisane akcije završavaju pripremu za provođenje glavnih radnih nastojanja usmjerenih na povećanje brzine skijaša.

Faza 2 klizanje desne skije s dvije ruke guranje. Započinje stavljanjem palica na snijeg i nastavlja se dok se na njega ne postavi lijeva skija. Skijašu se odbijaju ruke zbog aktivnog torza, položaj ruku se ne mijenja. Sa zamahujućom nogom, lagano savijenom u zglobu koljena, on se odmiče naprijed i u stranu i stavlja skije na snijeg pod kutom od 16-24 ° prema smjeru kretanja, potpetice skija nalaze se poprečno, potporna desna noga počinje se savijati. Što je veća brzina, manji je ugao na koji se skija postavlja u sneg.

Faza 3 klizanje na dvije skije s potezanjem lijevom nogom i rukama. Počinje sa stavljanjem lijeve skije u snijeg i nastavlja se sve dok palice ne budu otrgnute s potpornja. U ovoj fazi polusatnog trčanja, odbijanje stopala bitno se razlikuje od odgurnuća ne samo u klasičnim već i u svim ostalim tečajevima klizanja jer skijaš u početku ne odvija, već savija potisnu nogu. Ovo zahtijeva odbojnu podjelu stopala u dvije podfaze.

Podfaza 1 klizi na dvije skije s odbijanjem lijevog stopala (otmica) dok se savija u kuku. zglobovi koljena, gležnja i istovremeno odbojnost rukama. Trajanje podfaze je 0,160,19 s. U podfazi 1, skijaš nastavlja aktivno torzo do 30-35 ° do horizonta, gura ga rukama, odvajajući ih u zglobovima ramena i laktova. Kada ga gurate rukama, naginje se na potpornu (desnu) nogu, savijajući je u zglobu koljena pod uglom od 130-135 °, u kuku pod uglom od 80-90 °, što omogućava smanjenje pritiska tjelesne mase na kliznom skijanju i olakšavanje odgurnuća rukama. Aktivno kretanje tjelesne mase od potporne noge do trčanja izuzetno je potrebno ne samo da bi se smanjilo opterećenje mišića tijekom fleksije potporne noge, već i povećala sila odbijanja otmicom, kao i da bi se osiguralo učinkovito odbijanje nogu kada je savijen u sljedećim fazama.

Podfaza 2 klizanje na dvije skije s otmicom-produženje jogging noge i guranje dalje rukama. U ovom trenutku skijaš završava guranje rukama, nastavlja guranje prema otetoj lijevoj nozi i počinje je odmotavati u zglobu kuka. Potporna noga ostaje savijena u zglobovima kuka, koljena i gležnja, lijevi nagib završava i tjelesna masa prelazi na potisnu nogu, tijelo je nagnuto naprijed.

Faza 4 - klizanje na dvije skije s odbijanjem otmicom i izvlačenjem lijeve noge počinje na kraju odbojnosti rukama i završava odvajanjem lijeve skije od snijega. U ovoj fazi odbojnost završava otmicom i aktivnim produženjem lijeve noge u zglobu kuka, koljena i gležnja kada lijevi skijak klizne po unutrašnjoj ivici. Podupiruća noga ostaje savijena u ovom trenutku. Tijelo se počinje glatko ispravljati, ruke po inerciji nastavljaju opušteno kretanje unatrag. Učinkovitost dovršetka odbijanja nogu također ovisi o položaju potporne noge. Što je potporna noga savijena, to je manji kut odbijanja i veća je horizontalna komponenta potisne sile. Međutim, napetost mišića naglo raste zbog potrebe za održavanjem tjelesne težine na savijenoj potpornoj nozi.

  Klizanje bez odbojnosti štapom

Koriste se dvije verzije ovog poteza: sa zamahom i bez zamaha rukama. U oba slučaja ciklus udara sastoji se od dva klizna koraka tijekom kojih se izvode dva uzastopna udarca i uključuje dvije faze karakteristične za svaki korak - slobodno jednosmjerno klizanje i klizanje s odbojkom nogu.

  Faza 1 bez jednosmernog jedrenja na desnoj skiji započinje nakon pritiska lijevom nogom i nastavlja se sve dok se leva (leteća) noga ne pomakne naprijed i u stranu. Podupiruća noga skijaša na početku faze savijena je u zglobu kuka pod uglom od 97-103 °, u kolenu pod uglom od 72-78 °, gležanj na 67-73 °, trup je nagnut pod uglom od 30-45 ° (vodoravno), lijeva ruka drži štap u vodoravnom položaju, spušten sprijeda, desno (sa strane) drži štap s prstenom straga - na vrhu. Odgurnuvši se lijevom nogom, skijaš ga savije u zglobu koljena i povuče ga na potpornu nogu. Istovremeno, točka c. m. t. skijaš se kreće prema prednjem dijelu stopala potporne noge s pozicije sa stražnje strane u odnosu na oslonac. Gotovo ravna lijeva ruka, zajedno sa štapom u ovoj fazi, kreće se natrag do koljena, desna prema naprijed. Pred kraj faze obje ruke kreću se prema istoimenim nogama i jedna prema drugoj i spuštaju se na koljena.

Faza 2 klizanje desne skije s odbijanjem istom nogom započinje od trenutka kada se muha (lijeva) noga pomakne prema naprijed - u stranu i završava odvajanjem desne skije od snijega. Prilikom klizanja desnim skijem u ovoj fazi, leteća (lijeva) noga se pomiče naprijed u stranu pod uglom od 1014e prema smjeru kretanja. U ovom slučaju projekcija tjelesne mase skijaša pomiče se prema pokretu noge lete.

Klizalište bez ljuljanja ruku, kao i s ljuljačkama, koristi se u dobrim uvjetima klizanja na ravnim, blagim padinama i pri ubrzavanju na strmijim spustima kada je brzina iznad 7 m / s. Niski položaj, nepomični položaj ruku ispred grudnog koša velikom brzinom pokreta osiguravaju smanjenje otpora zraka. Ovaj potez je ekonomičan zbog malog okna, velike duljine klizanja, malog tempa kretanja.

Faza 1 klizanje po lijevoj skiji s guranjem desnom rukom započinje nakon pritiska desnom nogom i završava odvajanjem desnog štapa od potpornja. Trajanje faze je 0,12-0,15 s. Skijaš počinje ispravljati potpornu (levu) nogu, dok glatko klizi u zglobovima koljena i kukova. Leteću nogu, postepeno savijajući je u zglobovima koljena i kukova i istovremeno držeći skije pod istim uglom u odnosu na glavni smjer kretanja, skijaš se povlači na potpornu nogu. P.c.m.t. skijaš počne da se kreće na prednjem nogu potporne noge.

Faza 2 klizanje po lijevoj skiji s lijevom nogom odgurnuvši. besplatno klizanje s jednom podrškom na desnoj skiji, klizanje s istodobnim odbijanjem rukama, klizanje uz istovremeno odbacivanje rukama i nogama (desno), klizanje s odbijanjem desne noge.

  Pri prevladavanju dizala u ciklusu ovog poteza razlikuju se sljedeće faze: slobodno klizanje s jednom podrškom, klizanje po lijevoj skiji s pritiskom lijevom nogom, klizanje po lijevoj skiji s pritiskom lijevom nogom i rukama (rukom), klizanje po desnoj skiji s istodobnim pritiskanjem ruku, klizanje udesno skijanje s odgurnućem desnom nogom i rukama (rukom), klizanje desne skije guranjem desnom nogom.

  Istovremeno skijanje u jednom koraku

Ovaj potez je najteži u koordinacijskom smislu. jer je pri svakom klizanju produženje potisne noge popraćeno naginjanjem tijela i odgurnućem rukama. Analiza pokreta ciklusa moždanog udara preporučljivo je započeti od trenutka završetka odbijanja stopala.

  Ciklus hoda sastoji se od dva klizna koraka. Svaki korak uključuje guranje nogom (desno ili lijevo), istovremeno odgurnute rukama i klizanje jednom nogom. Pri kretanju ravnicom i blagim padinama u ciklusu razlikuju se četiri faze (u jednom kliznom koraku): slobodno jednosmerno klizanje, klizanje uz istovremeno odbacivanje rukama, klizanje uz istovremeno odbacivanje nogom i rukama, klizanje potiskom nogom.

S porastom strmine porasta, fazna struktura udara pomalo se mijenja. U tim uvjetima, odbojnost rukama počinje gotovo istovremeno s odbojkom nogom, a u ciklusu udara razlikuju se tri faze: slobodno klizanje s jednom potporom, klizanje s istodobnim odbijanjem stopala i ruku, klizanje s odbojkom nogom.

Naizmjenično klizanje koristi se na strmim padinama (preko 8 °), kao i na mekim stazama i lošim kliznim uvjetima na manje strmim padinama. Iako je ovaj potez najsporiji, njegov značaj nije moguće podcijeniti.

  Ciklus staze sastoji se od dva klizna koraka tokom kojih se skijaš dva puta zauzvrat (naizmenično) odguruje rukama. Ovisno o strmosti uspona, tempu kretanja, tehničkoj vještini, sportaši koriste dvije mogućnosti za naizmjenično klizanje. U prvom utjelovljenju, kraj odbojnosti rukom podudara se s početkom odbojnosti nogom, a češće se nalažu ruke na noge. S ovom opcijom, brzina se održava zbog učestalosti koraka pri skraćivanju kliznog koraka. Ova verzija staze koristi se na strmim usponima, pod lošim kliznim uslovima, tokom fizičkog umora, kada se sportaš ne može dovoljno snažno povući. U drugom utjelovljenju nalazi se faza slobodnog klizanja s jednom potporom (nakon odbijanja rukom i prije odbijanja nogom).

Razmotrite redoslijed pokreta u prvom utjelovljenju alternativnog puta grebena.

Prva faza klizanja po lijevoj skiji guranjem desnom rukom započinje odvajanjem desne skije od snijega i nastavlja se sve dok muha (desna) noga ne krene naprijed i u stranu. . Klizanje u ovoj fazi podržano je aktivnim izvlačenjem desne ruke u zglobovima ramena i lakta, kao i blagim (23 °) trupom. Prilikom klizanja skijaš ispruži potpornu (lijevu) nogu u zglobu koljena za 24-28 °, u kuku za 20-24 °, a potkoljenica se savije za 70 °, trkač povlači muhu (desnu) nogu zajedno sa skijašem na potpornu nogu, postepeno se savijajući u zglob koljena. U tom se slučaju kut između skija i pravca kretanja ne mijenja, peta stopala se dovodi na potpornu nogu. U ovoj fazi, skijaš i dalje pomiče lijevu ruku naprijed, postepeno se savijajući u lakatnom zglobu, ruku podiže gotovo do nivoa ramena.

Faza 2 klizanje po lijevoj skiji s odbojkom lijeve noge i desna ruka započinje pomicanjem leteće (desne) noge naprijed-nazad, a završava odvajanjem desnog štapa od potpornja. Kada se kao rezultat aktivnog pokreta zamašnjaka (desnih) nogu skijaši sa prednje strane približe stopalima što je bliže moguće, počinje da se odguruje lijevom nogom, prvo savijajući je u zglobu kuka. Istovremeno, skijaš završava guranje desnom rukom, a lijeva ruka nastavlja prema naprijed.

Faza 3 klizanje po lijevoj skiji sa odbijanjem lijevog stopala započinje odvajanjem desnog štapa od potpornja i završava se postavljanjem lijevog štapa. Skijaš i dalje gura lijevom nogom, savijajući je u zglobu kuka i koljena (ispravlja tijelo za 23 °). Skijaš pomiče prednju nogu, savijenu u koljenom zglobu gotovo pod pravim uglom, naprijed-u stranu. Istovremeno, dovršava uklanjanje lijeve ruke i stavlja oštrinu u kut podupirača, a nakon odbijanja desne ruke počinje se kretati prema dolje i prema naprijed. Na kraju ove faze skijaš leti svoju (desnu) nogu na sneg pod uglom od 1624 ° u pravcu kretanja.

Faza 4 - klizanje na dvije skije s odbijanjem lijevog stopala i istom rukom započinje stavljanjem štapa na oslonac i završava odvajanjem lijeve skije od snijega. Trajanje faze je 0.090.16 s. Skijaš nastavlja ispravljati levu (levu) nogu u zglobu kuka i kolena, a njegovo produženje u skočnom zglobu završava odbojnost. Sa potiskivanjem lijevog stopala i njegovim odvajanjem od snijega, započinje drugi klizni korak u ciklusu udara, pri čemu su pokreti isti kao u prvom koraku.

  Tehnika skijanja uspona i padova

Obično se usponi kreću do / s udaljenosti i savladavaju se kliznim, stepenim, trkačkim korakom, "polu-haringom", "haringboni", "ljestvama" i kretnjama. Izbor načina prevladavanja ovisi o strmosti uspona, kvaliteti mazanja skija, obučenosti i tehničkoj spremnosti skijaša. Usponi se prelaze direktno, koso, u cik-cak.

Kod penjanja djeluje sila kotrljanja, izračunato formulom Fskat \u003d Psina gdje je P masa skijaša, a strmina je uspona. Skijaš težak 70 kg, koji ide uzbrdo sa strminom od 5 °, mora svladati otpor kretanja (Fskat) koji je gotovo 5 kg, sa strmošću od 10 ° do 12 kg, od 15 ° do 18 kg. U porastu je sila pritiska skijaša na nosač manja nego na ravnici, a određuje se formulom N \u003d Pcosa. Što je strmiji uspon, to je sila trenja manja. Međutim, vrijeme klizanja skija smanjuje se, te s određenom strmošću skijaša uglavnom prelazi u stepenicu.

Zbog toga, s smanjenjem sile trenja skija, brzina skijanja u usponu ne povećava se, a prijanjanje skija na snijeg postaje i otežano je skijanje da se odgurne. Zato skraćuje korak, gura nogu pod velikim uglom i energičnije radi rukama. S istim koeficijentom adhezije (KSC) skija sa snijegom, kut dovršetka odbijanja nogu raste za toliko koliko se povećava strmina uspona. Ako s koeficijentom vučne snage 0,4 na ravnici, skijaš može završiti guranje nogom pod uglom od 68 °, tada na usponu od 5 ° najmanji kut odbijanja stopala iznosi 73 ° pri podizanju od 10 ° -78 °.

Tokom prelaska sa ravnice na žičare, skijaš nastavlja održavati faznu strukturu kliznog koraka do određene točke. Kako se strmost uspona povećava, smanjuje se faza slobodnog klizanja. Kvalificirani skijaši mogu održavati slobodno klizanje na padinama strmine do 5 °, a na strmijim stazama prelaze se na klizni korak. Izrazita karakteristika je nedostatak slobodnog klizanja.

U trenutku kada završi odbijanje stopala, skijaš stavlja istoimeni štap na sneg. P. c. skijaš dok se miješao na peti potporne noge. Snažno radeći tijelo i ruku, ona klizi po skijalištu, a potkoljenica potporne noge lagano se savija unatrag. Sa zaustavljanjem skije, jahač počinje savijati potpornu nogu u zglobovima gležnja i koljena, a leteća noga nalazi se iza potporne noge. Skijanje se zaustavlja pre ručka. Stojeći ski pred fazu plutanja, što nije kod hodanja po ravnici. Da biste postigli optimalno veliku brzinu pri kretanju kliznim korakom, ne smijete povlačiti skijaški klizač kada ga gurate rukom i maksimalno skratite fazu ski stajanja dok ne padne. Ako je strmina uspona viša od 10 °, neprimjereno je klizanje po skijama i skijaši će se prebaciti na način podizanja u stepenicu.

Pri hodu u naglom koraku skijaš se guraju jedan po jedan sa nogama i rukama. Odbijanjem jedne noge odmah prenosi tjelesnu težinu na drugu nogu. Skija ne kliza istovremeno. Jahač stavlja štap na oslonac do odbijanja istog stopala i suprotne ruke (nema faze slobodnog klizanja). Tako se odmara istovremeno na oba štapa. Stoga je zadatak odgurnuti ruke prenošenje mase tijela skijaša naprijed, na oslonac. Pri hodu u koracima skijaš prelazi preko savijene noge. bez da ga odmotate prstom. S početkom lunge, skijaš nastavlja savijati potpornu nogu, a najjači skijaši u pravilu odmah počinju ga savijati u zglobu kuka i koljena, tj. Odgurnuti se. Strmi kratki usponi (strmina od 15 ° ili više) skijaši svladavaju trčanje. U ovom koraku sve faze klizanja zamjenjuju se fazom leta. Od trenutka kada je stavljen štap, tjelesna težina prelazi na leteću nogu. Sledi stajanje skija pred napad. Dobro obučeni skijaši počinju napadati istovremeno ispravljanjem potporne noge, a ponekad i ranije. Prevladavaju uspon na nogama savijenim u koljenima. Korak s korakom od 70 ciklusa u 1 min.

Pri prevladavanju uspona kosi se koristi polusatni šleper. Skija koja se nalazi iznad tobogana u smjeru kretanja, a nožni prst donjeg skija povučen je u stranu. Ugao donjeg skija zavisi od strmine podizača i uvjeta klizanja.Role skijaša rade naizmjenično. Uspon "riblje kosti" koristi se za direktno prevladavanje uspona. Ovom metodom podizanja čarape skija razdvajaju se u pravcu kretanja, a da bi poboljšao vuču sa snegom, jahač okreće skije na unutrašnjim rebrima. Što se više penjete, to se više razvodi čarapa za skijanje.

Prilikom podizanja "kokoši" skije se ne klizi, a noge na jahačkim rukama rade naizmjenično. Podizne "ljestve" u konkurenciji skijaša se ne primjenjuju. Da biste se popeli na „merdevine“, morate stajati levom ili desnom stranom do lifta, staviti skije na gornje ivice i popeti se sa dodatnim stepenicama. Ako skijaš prijeđe uspon okretanjem u desnu stranu, tada ga odbije lijeva ruka, istovremeno odvičući lijevu nogu, a desna noga se odmiče od lijeve. Sa pravim skijem i štapom postavljenim u sneg, levo stopalo se postavlja na desno stopalo itd. Tehnika prevladavanja žičara metodama klizanja: istovremeno jednosatno, dvostepeno i naizmjenično temelji se na odbojnosti kliznim naglaskom.

  Istovremeno podizanje u dva koraka

Faza 1 bez jednosmernog klizanja na lijevoj skiji traje od kraja guranja desnom nogom za pomicanje muhe (desne) noge naprijed-u stranu i počinje produženje lijeve noge. Trajanje faze je 0.200.45 s. Podupiruća (lijeva) noga na početku slobodnog klizanja s jednim potporom snažno je savijena: u zglobu koljena pod uglom od 110-115 °, kuk pod uglom do 90-95 °. Torzo skijaša nagnut je prema horizontu pod uglom od 45-52. Dok klizi ravnim lijevim skijem pod uglom od 16-22 ° prema smjeru kretanja, skijaš glatko produžava potpornu nogu u zglobu koljena za 30-35 °, u kuku pri 45-50 °, tijelo se ispravlja za 8-10 °. Izdvajanje potporne (lijeve) noge može značajno smanjiti statičku napetost mišića ove noge pri klizanju. Nakon završetka pripremnih pokreta, skijaš će miješati p. C. bm sa položaja leđa u odnosu na oslonac na prednjem nogu i grupirano je tako da se učinkovito odgurne nogom. Istovremeno, savija potpornu nogu u zglobu gležnja za 811 °.

Faza 2 jednosmjerno klizanje po lijevoj skiji sa istodobnim odbijanjem lijevog stopala započinje zamahom muhe (desne) noge naprijed-natrag i nastavlja se sve dok lijevi štap ne bude stavljen na oslonac. Trajanje faze: 0.120.22 s. Nakon pripremnih pokreta u prethodnoj fazi, skijaš izvodi tehničke radnje koje povećavaju brzinu. Odgura je, aktivno savijajući lijevu nogu u zglobu koljena i kukova. Peta stopala je pritisnuta na skije. Desnim stopalom skijaš energično ljulja naprijed s otmicom. Maknuvši lijevu ruku naprijed i prema gore i savijajući je u lakatnom zglobu pod uglom od 90-100, on završava štapom po snijegu pod gotovo pravim uglom. Njegova desna ruka, malo iza lijeve, i dalje se kreće naprijed i gore.

Faza 3 klizanje uz odbojnost lijevom nogom i rukama započinje tako što se lijevi štap postavi na nosač i završava tako da se lijeva skija skine sa snijega. Trajanje faze je 0,03-0,18 s. Na početku faze skijaš klizi po lijevoj skiji i gura lijevu nogu prema ruci. Na blagim padinama lijevi štap i desna skija istovremeno se stavljaju na snijeg. Od sredine ove faze, skijaš počinje kliziti na dvije skije (dvostruko jedrenje) i nastavlja ga odbijati lijevom nogom i istom rukom.

Prijenosom tjelesne mase s lijeve (trzane) noge na desnu (potpornu) nogu, stvaraju se povoljni uvjeti za učinkovito dovršavanje odbijanja: vertikalna odbojna sila se smanjuje, a opterećenje na mišiće koji drže masu tijela na potkačenoj nozi smanjuje se, jer se značajan dio tjelesne težine prenosi s nogu jogera na potpornom i stvara mogućnost brzog odbijanja. Odbijanje lijeve noge završava se, produžujući uglavnom u zglobu gležnja, dok se tjelesna težina prenosi na potpornu (desnu) nogu. savijena u zglobu kolena pod uglom od 114-120 °, u kuku pod uglom od 96-108 °. Telo skijaša je u ovom trenutku nagnuto pod uglom od 38-45 °

Faza 4 Skijaške staze sa klizanjem desne skije i istodobnim pritiskanjem rukama započinju tako da se lijeva skija odvoji od snijega i nastavlja sve dok muha (lijeva) noga ne krene naprijed i u stranu. Trajanje faze je 0.180,34 s. Skijaš i dalje aktivno naginje tijelo i ispravlja ruke u zglobovima ramena i lakta. Kada ga rukama odgurnu, natakne se na potpornu nogu, savijajući ga u zglobu koljena na 103-108 °, u kuku do 85-93 °. Zbog toga se smanjuje pritisak tjelesne mase na kliznom skijanju i olakšava se odbojnost rukama. Dok klizi desnim skijašem, trkač povlači lijevu nogu na potpornu, savijajući je u zglobu koljena. Projekcija središta mase skijaša sa stražnjeg položaja u odnosu na oslonac se pomiče u prednji dio stopala. Potkoljenica se naginje naprijed za 8-10 °. Prije odbojnosti, skijaš se grupira.

Faza 5 klizanje desne skije s odbijanjem desnog stopala i rukama započinje tako da se lijevo stopalo pomiče prema naprijed i u stranu i produžava potpornu (desnu) nogu, a završava odvajanjem desnog štapa od potpornja. Trajanje faze je 0.090.16 s. Prilikom klizanja po desnoj skiji jahač aktivnim pokretom lijeve noge prema naprijed i u stranu počinje odgurnuti desnom nogom. savijajući ga u zglobu kolena i kukova, a levom rukom završava odbojnost. Zatim klizne po desnoj skiji, gurajući se desnom nogom i desnom rukom, te nastavlja aktivno skidanje lijeve (zamašnjak) noge. Lijeva ruka nakon što se štap razbije iz snijega pomiče se unatrag, a desna završava odbojnost u ovoj fazi.

Faza 6 klizanje i guranje desnom nogom započinje odvajanjem desnog štapa od potpornja i završava odvajanjem desne skije od snijega. Trajanje faze b0.120.18 s. Na početku faze jahač klizi desnim skijem i odbija ga desna noga, odlažući ga u zglobu koljena i kukova. Počinje ispravljati torzo. Nastavljajući uklanjanje i otmicu lijeve noge, skijaš stavlja lijevu skiju na snijeg pod uglom od 16-22 ° u pravcu kretanja, a rukama dovršava pokret naprijed i prema gore. Potom se jahač kreće na dvije skije, gurajući desnom nogom. Kut odbijanja ovisi o položaju potporne noge. Što je više savijen, to je manji kut odbijanja i veća je horizontalna komponenta pritiska, međutim raste i napetost mišića. Zadržavanje tjelesne težine na potpornoj nozi savijenoj do optimalnog raspona osigurava efikasnost odbijanja.