Mali set vježbi za mršavljenje. Najbolje vježbe za mršavljenje. Vježbe za brzo mršavljenje
To svi znamo u zdravom tijelu - zdrav um. S jedne strane, to znači da je vlasnik zdravog tijela uvijek u veselom pozitivnom raspoloženju, a s druge strane, samo zdrav pristup može dovesti do fizičkog zdravlja. Danas ćemo govoriti o gubitku kilograma kao načinu da poboljšate svoju fizičku kondiciju i regulišete izgled. Na ovo jednostavno, ali važan proces vrijedi pristupiti prilično smisleno. Netko se uporno trudi da smršavi prije sezone na plaži ili važnog događaja, dok netko dugoročno gubi kilograme, ne šteteći zdravlju, već ga umnožavajući. Drugi je pristup tačniji. To zahtijeva osim redovnog tjelesna aktivnost jesti izuzetno zdravu hranu. Ali drugi aspekt ćemo prepustiti nutricionistima, jer su tema današnjeg razgovora najbolje vježbe za mršavljenje.
Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje
Uz to, naravno, proces mršavljenja treba pratiti vježbanje, sagorijevanje više kalorija i pomaganje u postizanju boljih rezultata. Mnogi ljudi sugeriraju da sami gube kilograme, praveći restriktivne dijete koje često predstavljaju više problema nego rješenja. Važna stvar u procesu gubitka kilograma nije ograničenje određenih vrsta hrane, već održavanje fizičkog zdravlja. Manjak vitamina i minerala ne sme se dozvoliti, jer su oni potrebni za održavanje zdravlja organizma.
Zašto je vježbanje važno
Kao što znate, kretanje je život, i to je to. Samo se aktivna osoba može osjećati zdravo. Naši preci vodili su mobilniji način života, pa nisu imali pitanja o gubitku kilograma i dodatnim opterećenjima. Vrlo smo razmaženi blagodatima civilizacije i provodimo previše vremena u sjedećem položaju, tako da se moramo samostalno učitati kako bismo riješili svoje stanje. Za mršavljenje često pribjegavaju ne samo da postanu lijepi, već i da postanu zdraviji.
Vježbe bočnog mršavljenja
U nekim slučajevima, proces mršavljenja može biti i duži, pogotovo kada osoba koja namjerava smršaviti ne slijedi pravila i bezbrižna je. Bilo da je riječ o prejedanju ili nedostatku vežbakoji sagorijevaju više kalorija od onih koje jedu dnevno.
Ima još onih koji čak i ako trebaju obuku, ne gledaju teretana. Razlozi su različiti: strah od zamišljanja viška tjelesne masti, poteškoće koje nastaju tokom svakodnevnog rada i posla. Mnogi imaju dvostruko putovanje, morate se pobrinuti za njihovu djecu i kuću.
Fizička aktivnost omogućava vam sagorijevanje kalorija i razvoj mišića. Povećava i nivo metabolizma, što ne samo da podstiče sagorevanje masti, nego i poboljšava opšte stanje.
Dakle, vrijeme je da shvatimo koje su vježbe najbolje za gubitak kilograma.
Trčanje
Dakle, počinjemo razmatrati najpoznatije. Nije tajna da je trčanje prva vježba koja vam pomaže da izgubite kilograme. Uz to, jača kardiovaskularni i respiratorni sistem, kao i kosti i vezivno tkivo. Tokom trčanja izgara se oko 600 kilokalorija.
Jednostavne vježbe za mršavljenje
Međutim, postoje neke vježbe koje možete raditi u vlastitom domu. U kombinaciji s dobrom dijetom, u skladu s potrebnim pravilima, omogućava vam brzo mršavljenje, a da ne morate posjetiti teretanu i bez posebni napori. Pratite nas s vježbama koje možete raditi u vlastitom domu.
Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće
Kroz vježbe koje vam predstavljamo postići ćete više brzi rezultatismršavjeti bez trošenja sati na trening. Dovoljno je da poštujete granice svog tijela, izbjegavajući ozljede i komplikacije. Neka uživaju u njihovim prednostima.
Jedinstvenost ove vježbe leži u tome što je za ljude potpuno prirodna, pa je stoga nema nuspojave (ako se bavite inteligentno i osećate svoje telo). Za trčanje vam nije potrebna posebna oprema i bilo kakvi posebni uvjeti, a ovo je još jedna prednost ove vježbe.
Čučanj s nogama
Cilj ove vježbe je izgubiti težinu, poboljšati mišiće kvadricepsa i ojačati noge i stražnjicu. Ostavite jednu nogu savijenu na 90 stepeni, a drugu nazad. Uvećana noga treba biti spuštena dok ne dodirne koljeno na podu. Zaredom, mišići nogu se savijaju i vraćaju se u prvobitni položaj.
Ponovite vježbu, izmjenjujući noge. Ovo je vrlo lagana i praktična vježba za mršavljenje. Već od 5 minuta dnevno primijetit ćete veliku razliku u teletu. To možete učiniti u kući ili van nje, potrebno je samo stubište. Napravite korak i stanite s vrhom nogu, ne odmarajući se za petama. Sada pokušajte spustiti pete dok ne postignete minimalnu razinu poda, bez da je dodirnete.
Da biste sagorijevali kalorije intenzivno, preporučuje se korištenje intervalnih treninga velike brzine. Oni podrazumijevaju periodična kratka (0,5-2 min) eksplozivna ubrzanja tokom glavnog ciklusa vožnje. Ova vrsta trčanja promoviše efikasnije i brzo izgaranje kalorija, dobro razvija mišiće nogu i ubrzava metaboličke procese.
Zatim se popnite koliko možete, stojeći na prstima. Redajte redoslijed gore i dolje sa svakom nogom, a zatim i s obje istovremeno. Za tanke i tonusne mišiće možete raditi fleksiju ruke. Ovo je vježba u kojoj rade triceps, leđa i mišići grudnog koša.
Započnite ležeći ravno sa tijelom i trbuhom ispred. Noge držite paralelno sa kukom i ruke postavite na rame za početak vježbe. Sada ga spustite dok gotovo ne dodirnete tijelo na pod i vratite se u prvobitni položaj. Da biste malo promijenili opterećenje, vježbajte najbližim rukama ili jednom nogom preko druge.
Prije nego što započnete s vježbom, trebate malo zagrijati ili hodati nekoliko minuta, postepeno povećavajući tempo. Istezanje prije trčanja nije preporučljivo. Budući da ova vježba stavlja stres na zglobove, preporučljivo je odabrati udobne i kvalitetne cipele za njega.
S obzirom da su najbolji za mršavljenje, svakako treba obratiti pažnju na trčanje. Mnogi potcjenjuju aerobnu vježbu, vjerujući da će vam samo razvoj mišića omogućiti da smršate, ali to nije istina. Mišići rastu ispod sloja masnoće i sagorijevaju ga u maloj mjeri, dok se motorna aktivnost bori mnogo brže.
Vježbe za mršavljenje kukova
Sa stolicom lako možete napraviti tricepse. Pažljivo postavite dlanove na objekt i napravite pokret tijelom, ispruženim leđima prema mjestu gdje su vam ruke. Podignite laktove i spustite tijelo dok gotovo ne dodirnete stražnjicu na podu. Zaredom, podignite ruke podižući kućište u prvobitni položaj.
Trbuh možda nema manjak vježbe da bi smršavio. Osim što sagorijevaju masnoću, pomažu u toniziranju mišića trbuha, održavajući želudac u dobroj formi. Da biste napravili trbušnu šupljinu, to možete normalno raditi kada tijelo leži na podu i podiže tijelo sve dok ne dosegne maksimalnu tačku, ili ne napravi trbuh sa strane tijela.
Hodanje
Ova vježba ima iste prednosti kao i trčanje, ali manje opterećuje zglobove. Stoga je hodanje pogodno za one koji imaju zdravstvenih problema (naravno, ne zabranjujući hodanje). Povoljno utiče na stanje ljudi koji pate od gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti. Vježba sveobuhvatno liječi tijelo i pozitivno utječe na mentalno stanje.
Uvek vršite lagane pokrete prema dole koristeći gornji dio tela i forsira stomak. Ako se odlučite za to sa strane tijela, izvodite naizmjenične vježbe na lijevoj strani i na desnoj strani trbuha. I to su bile vježbe, lako ih je izvesti, ali mogu donijeti odlične rezultate! Uključite ih u svoju rutinu i obratite pažnju na postepeno poboljšanje vaše kondicije. Osim što tijelo ostavljaju toniranim i sagorijevaju kalorije, poboljšavaju i zdravlje, zbog čega su tako važne.
Odnosno, to su male serije koje kombinuju razne vježbe i doprinose brzom i efikasnom mršavljenju. Prema procjenama, rezultate možete dobiti za samo 8 sedmica, što je jednako jednoj godini treninga u teretani. Glavni cilj je doprinijeti mršavljenju kroz efikasnu vježbu, vrlo malo vremena na dan. U samo 12 minuta dnevno završite sve svoje aerobik i vježbe snage.
Šetnja u trajanju od 30 minuta brzinom od 6-7 km / h omogućava vam da sagorite i do 250 kalorija. Ako ga izvodite svaki dan, nakon tjedan dana možete izgubiti kilogram. Možete ići pješice bilo gdje. Ako imate malo slobodnog vremena, samo prošećite do posla.
Plivanje
Vježbe za trbuh za brzo mršavljenje
Vježbe intenzivnog intenziteta odlične su vježbe za gubitak trbuha i mišića. Možete im dati kontinuitet čak i kada putujete. Ne trebate koristiti opremu, a ne morate ići u udaljene teretane. Osim kratkih epizoda, ne gubite vrijeme putujući u teretanu. Ovo je poticaj za gubitak kilograma čak i po kišnim danima kada ste lijeni dok ne napustite sofu. Za to je potreban prostor od samo 5 kvadratnih metara. Nema potrebe da plaćate školarinu i naknade, što je olakšanje za vaš džep.
Bez obzira na izgled, plivanje izvrsno doprinosi gubljenju kilograma. Izvodeći vježbu intenzivno, možete sagorjeti i do 700 kilokalorija na sat. Osim gubitka kilograma, plivanje pomaže jačanju mišića, tonizira ih i oblikuju pravilne proporcije tijela. Pomaže osobama s pretilošću, astmom, artritisom i mišićno-koštanim problemima.
Vježbate sami, bez potrebe da vas pratite. Vježbe slabog intenziteta djeluju poput opuštanja za vaše tijelo. U tom periodu će se eliminirati mliječna kiselina te ćete biti spremni za sljedeću seriju visokog intenziteta bez zaustavljanja vježbanja. Postoji bezbroj mogućnosti da se to učini s malo ili bez opreme. Primjer traje maksimalnom brzinom 30 sekundi i lagano traje jednu minutu.
Ovo nije magična formula za one koji je praktikuju. Ovo je samo graf sa svakodnevne vežbekoji ne gube vreme ni novac. Zbog toga je glavni savjet da ih radite pravilno i redovno, jer ćete tada tek vidjeti rezultate. Kombinacija zdrave i uravnotežene prehrane je idealna.
Bavljenje plivanjem osoba jača sve glavne mišićne grupe: aps, leđa, noge, ruke, stražnjicu. Može se koristiti u kombinaciji s drugim vrstama aktivnosti ili kao zasebna vježba. Naravno, plivanje je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje.
Vožnja biciklom
Sljedeća stavka na listi "Najbolje vježbe za mršavljenje" je biciklizam. Ovo je prilično dobar način za mršavljenje, koje po broju opterećenja pripada srednjem tipu.
Preporučujemo da u svoju prehranu uvrstite ugljikohidrate i proteine, ali bez pretjerivanja. Uvek radno vežbajte maksimalni intenzitet i ne zaustavljajte se dok ne dostignete rok. Trenirajte 3 puta tjedno da ne pretjerate. Možete se ugrijati prije nego što se bavite sportom. Također preporučujemo istezanje na kraju barem 5 minuta kako bi se mišići mogli opustiti.
Koje mišiće učitati da biste brže izgubili težinu
Ako se nalazite u sjedećoj rutini, posavjetujte se s liječnikom kako biste procijenili vaša zdravstvena stanja i na taj način osigurali da vaš trening ne zahtijeva više nego što vaše tijelo može pružiti. Jedan od najtežih dijelova tijela za mršavljenje i tonus je želudac. Nažalost, to je i područje na kojem se najviše osjećate pretežaki gdje se masnoća nakupljaju kao posljedica jednog i drugog nesporazuma.
Za sat vremena takvog treninga možete sagorjeti 400-1100 kilokalorija, ovisno o intenzitetu pokreta i tjelesnoj težini. Stepen opterećenja također ovisi o pejzažu.
Za razliku od prethodnih sportova, biciklizam ne opterećuje zglobove. Čak i neko ko nije posebno spreman može lako prevladati nekoliko kilometara na njemu.
Da li je moguće ukloniti sitne ruke u stomaku, a da ne napuštate dom? Odgovor je da, kada želimo težiti ovom cilju. Najefikasniji način smanjenja masnoće u stomaku ili na bilo kojem drugom području tijela je vježbanje. U tom smislu, većina se radije prijavi u teretanu, jer mašine i oprema olakšavaju rad i pomažu u postizanju vidljivih rezultata.
Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće
Ipak, svako ko nema vremena ili novca da ode u teretanu može se zaustaviti na izgovorima, jer takvih ima efikasni načini izgubiti trbuh bez napuštanja kuće. Danas ćemo podijeliti pet preporučenih vježbi za rad u trbuhu, smanjenje težine i toniranje tijela.
Naravno, mnogo je zanimljivije i korisnije vježbati na ulici, jer neravnine pejzaža stvaraju dodatno opterećenje, pejzaži vam omogućuju bijeg, a svjež zrak daje tijelu ton. Uz to, ulični „pokatushki“ mnogo su korisniji kardiovaskularni sistemnego vježbanje na stacionarnom biciklu. Ipak, simulator vam omogućava i da smršate i poboljšate svoje stanje. U svakom slučaju, bicikl je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje, jer upravo izduvači nogu primaju glavno opterećenje.
Vježbe za trbuh najčešće se preporučuju za smanjenje struka, toniranje trbuha i upotpunjenje masnoće koja se nalazi u ovom dijelu tijela. Mnogo je načina da ih postignete, ali slijedeće će dijeliti različitost koju je vrlo lako vježbati kod kuće.
Lezite na stomak ili podlogu za vežbanje sa savijenim nogama, a noge ravne na podu. Zatim s rukama iza glave lagano podignite tijelo, stisnuvši stomak, ispravu kralježnicu i ne savijajući vrat kako biste izbjegli ozljede. Ako želite da povećate intenzitet, izvršite isti pokret, ali lagano podignutim, ne dopuštajući nogama da dodiruju zemlju.
Jedan od načina za optimiziranje vremena vježbanja je vožnja biciklom do posla. Ovo je odličan način da dobijete pozitivnu energiju izjutra i podstaknete ubrzanje metabolizma, što će omogućiti tijelu da potroši više kalorija tokom dana. Pa, vraćajući se s posla s prijateljem na dva kotača, možete učvrstiti uspjeh jutarnje vježbe i odlično se odmarati. Nakon večernje nastave imaćete jake zdrav san. Naravno ovaj metod relevantno u područjima gdje postoje biciklističke staze ili promet automobila omogućava sigurnu vožnju jednostavnim cestama. Inače je bolje da ne rizikujete, jer će takva vožnja ostaviti samo negativne utiske.
Poza, poznata kao ploča s dnom, vježba je koja postaje vrlo popularna jer se pokazalo da cijelo tijelo može raditi samo nekoliko sekundi. Budući da je ideja da se to učini kako bi se izgubio stomak, vrlo je važno da se stomačić stegne tokom vežbe.
Oslonite se na trenažni tepih stomakom, koristeći podlaktice i nožne prste. Provjerite jesu li laktovi tik ispod leđa, a leđa uspravna. Vremenom, kada ste već na naprednijoj razini, možete držati položaj do jedne minute. Pokušajte održati ravnotežu najmanje 20 sekundi i ponovite pet puta. . Ova jednostavna vježba omogućava vam da radite u srednjem i gornjem dijelu trbuha, koji su tonovi teži.
Najbolji set vježbi za mršavljenje kod kuće može uključivati \u200b\u200bvježbanje na biciklu stacionarnom. Naravno, to nije toliko učinkovito, ali i vrlo korisno. Prednost takvog treninga je mogućnost razvijanja veće brzine bez brige o trčanju i mogućnosti pada. Bicikl za vježbanje koštat će više od bicikla. A da ga ne biste kupili, možete otići u teretanu, gdje postoji mogućnost da u program treninga uključite još nešto korisno.
Stanite sa stražnjicom i držite ruke na čvrstoj površini, a noge stavite u zrak, lagano savijajući koljena. Sad, jednu po jednu, priđite nogu jedna drugoj, kao da pedalirate. . Trik za ovu trbušnu vježbu je da se stisnete podižući noge.
Podignite noge, počnite ih podizati kao da ih vuče ka stropu. držite noge podignute nekoliko sekundi, bez gubitka ostatka položaja tijela, i polako ih spuštajte dok se ne vratite u prvobitni položaj. Lezite s trbuhom gore, rukama i nogama ravno. . Da biste dovršili ovaj postupak vježbi na trbušnoj šupljini, dobro je raditi strije, također orijentirane na ovo područje tijela.
Eliptični trener
Časovi na ovom simulatoru mogu se također uključiti u kompleks „Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće“. Ovaj trening vam omogućava da razvijete tijelo i srčani sustav bez opterećenja zglobova. Zahvaljujući pomičnim ručkama možete učitati i gornji i donji dio tijela. Podešavanjem podizanja i nagnute ravnine, kao i kretanjem unazad, možete odabrati najprikladniji nivo intenziteta.
Čovjek prosječne gradnje, koji trenira na eliptičnom treneru, može sagorjeti oko 600 kilokalorija na sat. Unatoč činjenici da simulator oponaša pokrete trčanja i pokrete skijaša (usput, i skijanje savršeno sagorijeva kalorije), ne opterećuje zglobove. Zbog ovog svojstva je pristupačniji za osobe sa artritisom, gojaznošću i bolestima mišićno-koštanog sustava.
Da biste sagorjeli više kalorija, preporučuje se držanje za ruke tokom vježbanja. To će dodatno opteretiti ruke i rameni pojas. Pokušajte ne razmišljati o sagorjelim kalorijama. Mnogo je korisnije pratiti vaš otkucaj srca. To bi trebalo biti oko 85% mogućnosti vašeg tijela. Odabirom opterećenja tako da se održava ova frekvencija možete postići najučinkovitiji rezultat.
To se može pripisati najboljim kućnim vježbama za mršavljenje, ali simulator je relativno skup i zauzima puno prostora. Zbog toga će se mnogi radije uključiti u teretanu.
Tenis
Kompleks „najboljih vježbi za mršavljenje“ nastavlja tako poznata igra poput tenisa. Omogućuje vam da sagorite oko 600 kilokalorija.
Ova vrsta tjelesne aktivnosti pogodna je za one koji vole trenirati u društvu. Ujedno će se svideti onima koji ne vole sport, ali vole osjećaj pobjede. Takmičarski aspekt u stanju je stimulirati i najnevjerovatnije ljude.
Igranje tenisa omogućava vam razvijanje fleksibilnosti, koordinacije, pravilnog držanja, kao i izbacivanje negativnih emocija i povećanje otpornosti na stres.
Tokom igre u tenisu uključeni su mišići ruku, nogu i pritiska. Pored tijela, glava i trenira, jer ovdje ne možete bez mogućnosti da isplanirate svoje postupke i brzo donesete odluku. Takve vježbe povećavaju funkcionalnost mozga i poboljšavaju pamćenje. I naučnici s Nacionalnog instituta za zdravlje tvrde da tenis pomaže da se poveća koštano tkivo.
Intenzivna vežba visokog intenziteta
Nastavite najbolji kompleks vježbe za mršavljenje kod kuće ovom zanimljivom tehnikom. Pogodan je za one koji brinu samo o gubitku kilograma. Ovom treningu je potrebno samo 20 minuta vremena najmanje tri puta nedeljno. Istovremeno, omogućava vam efikasno sagorijevanje kalorija i ubrzava metabolizam.
Odlično se slaže sa drugim vrstama treninga. Sastoje se od kratkih eksplozivnih pristupa, naizmjeničnih s manje intenzivnim akcijama ili potpunim mirovanjem.
Za one koji se ranije nisu bavili sportom u ovom venu, treba vam nekoliko mjeseci priprema. To može biti jednostavno biciklizam, trčanje, plivanje pa čak i hodanje. Glavni uvjet je izmjena aktivnih i pasivnih intervala.
Vrijedno je započeti s petominutnim zagrijavanjem. Šesta minuta je vježba s maksimalnim udarcem i intenzitetom. Zatim minut odmora, i tako dalje u krug, ne vodeći računa naravno o zagrevanju. Nakon pet rundi, trebali biste se odmarati tri minute. Ovo je samo jedna varijacija intervalnog treninga. Uzgred, najbolje vježbe za gubitak trbuha stječu mnogo veću efikasnost prilikom korištenja ove metode treninga.
Ova metoda gubitka kilograma primjetna je i po tome što razvija izdržljivost više od ostalih. Nakon dva tjedna treninga koristeći tehniku \u200b\u200bintervalnog treninga, jednostavnom trčanjem možete povećati izdržljivost do razine koja je postignuta nakon dva mjeseca treninga.
Crossfit
Ovaj pogled tjelesna aktivnost Pogodno za one koji redovno vježbaju. O tome svjedoči čak i činjenica da je CrossFit u početku bio namijenjen za obuku specijalnih snaga.
Trening uključuje razvoj izdržljivosti, skakanje i eksplozivne vežbe (pliometrija), trening brzine i na kraju - razvoj snage.
Crossfit nikad nije dosadan, jer se za razliku od bilo kojeg drugog programa, ne sastoji od opetovanog ponavljanja istih radnji, već od mnogih vrsta fizičkih aktivnosti koje stvaraju jedan veliki trening sagorijevanja masti.
Ovaj program je izgrađen na osnovu nakupljanja glavnih komponenti fizičke spremnosti: fleksibilnosti, izdržljivosti, brzini, snazi \u200b\u200bi koordinaciji.
Svakog novog dana treninga morate izvoditi radnje koje nisu bile na posljednjoj lekciji. Kao opciju, dnevni program može sadržavati 20 podvlačenja na vodoravnoj traci, 30 sklekova, 40 ponavljanja mišića trbuha i 50 čučnjeva. Između radnji pravi se trominutna pauza. Kada se pravilno izvede, trajanje jedne sesije ne prelazi 20 minuta. Da izvučem maksimalna korist iz ove tehnike trebate trenirati najmanje 3 puta sedmično.
Crossfit sagorijeva masnoće vrlo učinkovito i pomaže poboljšati fizičku kondiciju i metabolizam. Naravno, ova tehnika nije pogodna za ljude sa slabim srcem i bolestima srčanog sistema.
Stepen aerobika
Oni koji traže najbolje vježbe za mršavljenje trebali bi obratiti pažnju na ovaj odjeljak. Svi znaju da samo hodanje stubama vrlo pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnog i dišnog sustava, a također vam omogućava da sagorite dodatne kalorije. Isti princip postao je osnova ove vrste fitnesa, kao step aerobika.
U jednoj sesiji sagorije se i do 500 kilokalorija. Obično traje oko 50 minuta, ali možete početi s 20. Nema toliko najboljih vježbi za mršavljenje, ali step aerobika se definitivno nalazi na njihovoj listi. Suština ovog sistema je upotreba posebne platforme, na koju se morate popeti. Ovisno o nivou pripreme sportaša i njegovih ciljeva, visina stepenice na platformi može varirati.
Tokom treninga glavno opterećenje pada na donji dio tijela, međutim, opcionalno su uključene gotovo sve mišićne skupine. Tehnika sveobuhvatno razvija tijelo i poboljšava njegovu fleksibilnost. Da biste povećali efikasnost ili smanjili vrijeme treninga, možete koristiti dodatne utege. Kao platforma može se uklopiti bilo koji stabilni predmet visine oko 10 cm, na koji se mogu postaviti dvije noge. Dakle, step aerobika jedna je od najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće.
Ova se tehnika često koristi za rani oporavak od ozljeda.
Burpy vježba
Ovo je vrlo jednostavna vježba i vježba organizacije koja može izgorjeti veliki broj kalorija, sveobuhvatno razvija tijelo i izdržljivost, kao i ojačavaju srčani sistem. Dokazuje da je vaša tjelesna težina dovoljna za dobar trening.
Dakle, vježba u svom osnovnom obliku sastoji se od sljedećih faza:
- čučanj i oslonac za dlan na podu ispred tebe;
- ispravljanje nogu i prihvatanje „ležećeg“ položaja;
- vratiti se u položaj čučnjeva;
- savijanje, što je više moguće: istovremeno se ruke ispružuju, a cijelo tijelo se ispravlja.
To je sve. Postoje i ponderirane opcije za burpy:
- Sa pritiscima. Odnosno, nakon stavljanja naglaska, klupa se pritisne, a zatim se vratite u položaj čučnja.
- Težina skoka. Ruke, pre nego što zamahnete, preuzmite neku vrstu tereta.
Za početnike kojima je teško iskočiti iz čučnjeva, jednostavno možete ustati umjesto da skačete.
Kolo se sastoji od naizmjeničnog 30 sekundi odmora i 30 sekundi odmora i traje 2-3 minute. U pasivnoj fazi preporučuje se izvođenje takozvane borbe sa sjenom - snažni udari izmišljenom metu, što povećava efikasnost treninga.
Početnici čine do četiri kruga s minutnom pauzom između njih. I napredni sportaši idu do 6 rundi sa pauzom od 30 sekundi.
Svi koji su zainteresirani za najbolje za mršavljenje svakako trebaju obratiti pažnju na ovu jednostavnu i efikasnu tehniku. Burpee možete raditi 3-5 puta sedmično kao zasebno i to kao zagrijavanje prije nego što se napajanje napaja.
Kada je najbolje raditi vježbe za mršavljenje?
Možete trenirati u bilo koje doba dana, glavno je da između predavanja i spavanja, kao i od jela, treba biti pauza od nekoliko sati. Ne opterećujte se ujutro dok se telo ne probudi. Neposredno prije spavanja, opterećenja su takođe beskorisna. U idealnom slučaju, ako je moguće, trebate se baviti sportom tokom dana.
Zaključak
Stoga smo pregledali najbolje vježbe mršavljenja. Svako može odabrati najprikladnije za sebe, glavno je da časovi imaju smisla i ne štete zdravlju. Ne smijete dopustiti pretreniranje, jer će to dovesti do mnogo neugodnijih posljedica od nekoliko viška kilograma. Zapamtite da je zdravlje mnogo važnije od ljepote!
Prekomjerna težina - uobičajena i bolan problem. Neke dijeta ovdje ne mogu učiniti - za mršavljenje svakako morate izvesti određene vježbe. Svaki organizam je individualan. Da biste ispravili lik, potrebno je da napravite za sebe određeni program u kojem ćete se fokusirati na najproblematičnija područja.
Pažljivo proučite nekoliko pravila i ako ste spremni slijediti ih, možete sigurno planirati svoj trening.
1. Obratite pažnju na svoj dnevni meni. Učinkovitost od treninga biće veća ako sveobuhvatno pristupite problemu. Kalorije izgaramo vježbanjem i razgrađujemo masnoće, ali ako uđe sve više i više kalorija, gubitak kilograma ostat će sputan san. Hrana treba biti dobro uravnotežena, ali bez suvišnih problema.
2. Broj treninga nedeljno - 2-4 puta od 30 minuta.
3. Pazite na dah. Trening bi trebao imati toliko opterećenje da ubrzava disanje i povećava se otkucaji srca - ovo potreban uslov za sagorevanje masti.
4. Provjerite prije početka vježbanja i izmjerite težinu 2-3 puta tjedno.
5. Ne forsirajte događaje kako biste težinu ravnomjerno smanjili i rezultat je imao vremena da se učvrsti. Zapamtite - ne fanatizam, već pravilnost!
6. Kako se ne bi pokvario položaj, naizmjenično vježbajte za trbuh, ruke, noge, bokove i tako dalje.
Savjetuje se da ne jedete hranu 1-2 sata prije treninga. Ne biste trebali trenirati prije spavanja, najbolje je odabrati vrijeme ujutro ili sredinom dana.
Vježbe za mršavljenje u trbuhu
Započnite kompleks ležeći na podu. Usredsređen? Idemo!1. Savijte kolena, pritisnite stopala na pod. Podignite ruke iza glave i polako podignite kućište gore. Gledajte laktove - trebali bi biti usmjereni u stranu, donji dio leđa pritisnuti na pod. Izvedite 20-40 dizala, počevši od malih. Svaki put pokušajte povećati broj vježbi.
2. Vraćamo se u početni položaj. Izvijena koljena povucite prema ramenima, donji deo leđa ostaje pritisnut na pod. Povučemo se najmanje 20 puta.
3. Uvijanje. Početni položaj je isti, ali leva noga počiva na savijenom kolenu desne strane. Telom dolazimo do lijevog koljena, dok kukovi ostaju na mjestu. Nastupite 20 puta.
4. Vratimo se u prethodni početni položaj i „uvrtamo“ savijene noge u ramena - 20 puta.
5. Promenite noge - sada se desni stavlja na lijevu, a lijevi lakat ide u desno koljeno (takođe 20 puta).
6. Početni položaj od zadnje vježbe. Nastojimo da spojimo ramena i savijene noge što je moguće bliže, povlačeći ih (20 puta).
7. Ruke iza glave, podignite noge. Spustite se i podignite noge dok prsti ne dodiruju pod.
8. U ovom slučaju podižemo ramena - takođe 20 puta.
9. Držite noge pod uglom od 45 stepeni, podignite ramena. Nakon nekoliko sekundi spuštamo ramena, istovremeno savijajući noge. (6-7 puta)
10. Savijte kolena, ruke ostavite iza glave. Izvode se kružni pokreti tijela, odvajajući ramena od poda. Tri puta napravite znoj znoja u svakom smjeru.
11. Izravnajte noge dok ležite na podu. Ispruži ruke iza glave. Podignite kućište u sjedeći položaj. Ispružite ruke do čarapa. Vratite se na početni položaj. 10 uspona.
12. Izravnajte noge i ispružite ruke iza glave. Podignite tijelo u sjedeći položaj, posegnite za čarapama, vratite se u prvobitni položaj. 10 puta.
13. Samo podignite ispravljene noge, držeći ruke iza glave. „0 puta dodirnite pete od poda i podignite ih.
Ležite na podu nekoliko minuta, opustite se, ne dižite se naglo. Preporučljivo je piti vodu ne ranije od 10-15 minuta, na početku možete samo isprati usta.
Vježbe za mršavljenje nogu
Da biste noge učinili privlačnim za snagu bilo koje žene, ali za to morate uključiti snagu volje i uložiti neki napor. Najbolja vježba za sve mišićne grupe nogu je skakanje. Da biste to učinili, nabavite konop za preskakanje i prilagodite njegovu dužinu prema vašoj visini. Ovaj jednostavan simulator savršen je za domaćicu, mladu mamu, pa čak i penzionerku. Samo nekoliko slobodnih minuta, a vaše noge će uvijek biti u dobroj formi.Skok:
- na licu mesta;
- na jednoj nozi, naizmjenično od svakih 10 skokova, naizmjenično i tako dalje;
- u dva prolaza i skok.
Početnicima je dovoljno da skaču 1-2 minuta. Ako je težina vrlo velika, ne pretjerujte - uključite se u druge komplekse. I vratite se na skakanje konopa nakon relativne normalizacije težine.
Trčanje pomaže u jačanju mišića i daje nogama sportski, skladan izgled. Svakodnevno trči izdržljivost vlaka, pomaže sagorijevanju masti u drugim područjima. Časovi na simulatorima gotovo se ne razlikuju od trčanja na sportskom terenu, ali je korisnije disati svježi zrak. Slobodno odlazite u park ili na stadion.
Odličan način za kretanje simuliranim stepenicama za hodanje. Steper daje nogama isto opterećenje kao kad se dižu na visoke podove bez lifta (koji se uzgred može koristiti i). Istovremeno se troši puno kalorija, papagaj dizajniran je upravo za to.
Plivanje
Bazen će pomoći ne samo da izgube kilograme, već će imati i blagotvoran uticaj na sve mišićne grupe, i bez većeg stresa. Časovi aqua aerobike zahtijevaju veće prinose, ali samo plivanje će donijeti mnoge koristi. Samo plivajte za zabavu! Voda uzima puno kalorija, a nije tajna da se nakon plivanja odigrava apetit. Ne bacajte zalihe hrane u obliku peciva i mesa - zamijenite ih travom ili zeleni čaj.
Vježbe za mršavljenje
Skoro svaka žena ima problematična područja. Stalno nas muči celulit ili opuštena koža. Treba se samo još malo popraviti, a na unutrašnjoj strani bedara nalazi se izdajničko nagomilavanje masti. To je razumljivo sa stanovišta fiziologije - uostalom, unutrašnje strane bedara praktično nisu uključene u hodanje. Vježbe za mršavljenje često se nazivaju vježbama na unutrašnjoj strani bedara. Prije početka lekcije potrebno je zagrijavanje za pripremu nerazvijenih mišića. Možete izvesti nekoliko okreta tijela i glave, savijanja, udaraca na svakoj nozi. Glazite rebra stopala oko 3 minute.Vježbe za unutarnji dio bedara
1. Vježbe za prečice za mršavljenje uskoro će postati zamršenije iznutra kukovi. Stanite ravno, ispravite ramena, ruke stavite na struk. Noge trebaju biti široke ramena. Težina se prenosi na lijevu nogu. Raširite desnu nogu nožnim prstom prema sebi i krenite prema lijevom stopalu 15-20 puta. Nakon promene noge ponovite vežbu.2. Stojeći ravno, popravite ruke na struku, raširite noge šire, čučnujte polako onoliko puta koliko vam nije teško. Pazite da ne boli. 10-15 puta.
3. U isti položaj postavite stopala paralelno, duboko čučnite, prebacite se na desno stopalo i ispravite lijevu nogu u koljenu. 15 puta sa obe noge zauzvrat.
4. Sjedeći na podu, naslonite se na leđa s ispruženim rukama naprijed. Obje noge se odmah podižu na visinu od 10 cm. Vježba je podizanje i spuštanje nogu koliko god puta možete.
5. Ležanje na lijevoj strani naslonite se na desnu ruku. Pravi ostaje ispred. Desno stopalo postavite na pod ispred lijevog koljena, a lijevo stopalo podignite i spustite (ne dirajte pod).
6. Prekriženi pokreti u obliku x sa podignutim nogama prema gore (na 90 stepeni) ležeći na podu s podrškom na laktovima.
7. Vježbe u sjedećem položaju na ivici stolice. Stisnite tanku knjigu između koljena i napnite mišiće kukova, stišćući je 30 sekundi i opustite bokove. Izvodite 15 puta.
Vježbe za mršavljenje kukova
Prevelika veličina bedara najviše zabrinjava žene. Budući da bokovi zauzimaju vidljivi dio tijela, nerazmjeran izgled može pokvariti cjelokupni dojam i uzrokovati puno problema. Jednostavne vježbe ne treba izvoditi u teretani, lako ih možete raditi kod kuće.
Čučnjevi uz zid
Stanite uz zid i pritisnite ga cijelom površinom zida. Pazite na svoje držanje. Širimo ramena širine stopala, polako udišemo i klizimo duž zida dok se koljena ne savije na 90 stepeni. Zadržite položaj i nakon nekoliko sekundi polako se vratite u prvobitni položaj. 2 seta po 10 puta.
Višeslojni čučnjevi
Sjajna tonička vježba. Stavite stopalo na stepeničnu platformu jedan korak iznad drugog stopala. Okrećite koljena u različitim smjerovima. Čučite dok su koljena paralelna sa podom. Ponovite 10-12 puta, promijenite noge.
Ovom vježbom prednji dio bedara dobija opterećenje. Da bi gubitak kilograma bio intenzivniji, trebalo bi da uzmete bučice u ruke. Krenite prema naprijed desnom nogom i spustite tijelo prema dolje dok koljeno ne dotakne pod. 10-12 puta i promenite nogu.
Osim toga, za vježbanje možete koristiti obično stubište. Popnite se, pređite preko koraka kako biste pojačali učinak, a bokovi će vam uvijek biti u dobroj formi.
Vježbe bočnog mršavljenja
Višak masnoće sa strana čini naš struk daleko od idealnog.
1. Najviše najbolji način za mršavljenje bočnih strana - podižite i spustite tijelo u sklonom položaju. Ovo je najviše narodni način, koja se naziva "pump press". Ako tome dodate pravilno disanje (podizanje tela da udahne, povratak - izdah), učinak će biti još veći. Možete podići i ramena i cijeli torzo.
2. Drugi način je napumpavanje mišića trbuha. Da bismo ih ojačali, sjedimo na podu, sklopimo ruke iza leđa i stavimo dlanove na pod. Podignite noge do ugla od 45 stepeni, polako se vratite u prvobitni položaj.
3. Nagibi s utezima. Noge u širini ramena, u rukama bućica - polako se savijte u stranu. Tako su bočni mišići istegnuti.
4. Popularni lijek je obruč za masažu. Hulahup treba uvijati 20 minuta dnevno. Kada se naviknete na vagati je s različitim punilima.
5. Dosta elastične lopte - fitball može donijeti dosta koristi. Sjednite na loptu i kotrljajte je lijevo - desno, držeći tijelo nepomično. Spustite ramena, nakon nekog vremena osjetit ćete napetost ukočenih mišića. Ležeći na lopti, podignite i spustite desnu nogu, odradite 10 puta. Tada mijenjamo nogu.
Ručne vježbe za mršavljenje
Ako su mišići ruku iscrpljeni i nedostaju mu tona, izgleda vrlo ružno. Vježbe treba izvoditi tri puta tjedno, a pritom pazite da pretjerano opterećenje ne opterećuje kralježnicu. Zategnite aps lagano savijajući noge kako biste spriječili pucanje ispod koljena. Na početku vježbanja, ruke treba pripremiti s malim zagrijavanjem, kako bi mišići postali podatniji za opterećenje.
Ruke stavite na pojas, raširite ih u različitim smjerovima. Nadalje, prethodni položaj - i isto kretanje ulijevo, zatim udesno. Blizu sofe ili stolice lezite na pod i podignite noge, stavljajući ih na podignutu platformu. Učinite push-up, zadržavajući se nakratko u najnižem položaju. (20-30 puta).
- Noge širine ramena ili šire, ruke u stranu. Izvršite kružne pokrete ruku prema naprijed i natrag, 8 puta.
Vežbe sa bučicama
Bučice - jedan od najefikasnijih alata za gubitak kilograma. Težina bučica treba malo povećati, ali sigurno ograničenje nije veće od 4 kg.
1. Stanite ravno i spustite ruke s bućicama dolje. Savijte laktove i odvojite njihove različite strane, spustite ih dolje (10 puta).
2. Držite ruke s bučicama iza glave, podignite je, spustite dolje (30 puta).
3. Za vežbe ležanja uzimamo bučice težine ne veće od 2 kg. Lezite, raširite ruke s bučicama u strane, spojite se u nivou grudi, vratite se u početni položaj. 30 puta. Sada samo raširite ruke na strane i vratite ih natrag. (30 puta). Sljedeća faza je prema naprijed, a zatim u početni položaj.
6. Stavite noge na širinu ramena. Desna ruka izvucite se s bučicama tako da lakat ostane kraj uha. Mi okrenemo četkicu dalje od nas, ruka polako navija za zadnji dio glave i spušta se dolje. Bučica bi trebala biti na nivou lijevog ramena. Podupiremo lakat i lagano ispravimo ruku. Vježbu izvodite 20 puta, a zatim promijenite ruku.
7. Pritisnite ruke s bučicama na grudima. U isto vrijeme ispružite ruku i nogu prema naprijed, izmjenjujući takve napade. U svakoj ruci ponovite 10 puta.
Pritisni prozore
Noge se naslanjaju na prepreku, pritisnute jedna na drugu. Ruke u laktovima se stisnu, usredotočite se na ruke. Stisnemo ruke i spustimo se da lagano dotaknemo grudi poda. Podignite 10 puta. Takođe se stisnite sa zida, pa čučnite i naslonite se na stolicu dlanovima. Podignite 10 puta.
Vježbe za mršavljenje stražnjice
Tijelo i struktura žene vrlo se razlikuju od muškog, stoga trening treba planirati na određeni način. Općenito, nastajanje ženskog tjelesnog tipa događa se pod utjecajem ženski hormon estrogena. Oblik kruške uključuje odlaganje masti na bokovima i stražnjici, dok su masne naslage jednostavno neophodne kako bi sudjelovali u reproduktivnom sustavu. Ispraviti njihov oblik je prilično teško. Ako redovno izvodite 3-4 sata sedmično tokom 1 sata, mišići će se zategnuti za mjesec dana.
1. Sjedeći na podu, ispružite noge naprijed, leđa držite uspravno. Koristite mišiće, počnite se kretati naprijed-nazad za 2-4 minute.
2. Kolena oslonite na pod, ruke raširite paralelno s podom. Spustite stražnjicu na pod, s desne i lijeve strane stopala zauzvrat. 20 puta s lijeve strane i isto toliko s desne strane.
3. Nacrtajte lik osam kukovima 3-4 minute, dok stojite.
4. Spustite ruke dolje, stojeći ravno. Podignite koljeno gore, popravite 5-7 sekundi, vratite se u glavni položaj. Također lijevom nogom (12-15 puta).
5. U istom početnom položaju čučite, ispružujući ruke prema naprijed (20 puta).
6. Na kolenima s naglaskom na rukama izvodimo još jednu efikasna vježba. Noga savijena u koljenu pritisne se na grudi, a zatim se ispravlja unazad. Tjelesna težina je raspoređena ravnomjerno. Izvedite ovu vježbu 10-12 puta ritmički za svaku nogu.
Pored ovih vežbi, aerobna vežba, trčanje, hodanje i vožnja biciklom daju predivan efekat. Donji mišići rade bolje ako vježbe radite naginjući se malo naprijed. Kada se nagnete, donji mišići rade bolje, sagorevajući više kalorija. Imajte na umu da je samokontrola glavna pokretačka snaga uspješnog treninga. Vi morate kontrolirati tijelo, a ne vi to. Provedite 1 sat nekoliko puta sedmično, a vaše tijelo će postati poslušno i lijepo.
Učitavanje ...
