Правильне харчування на місяць для схуднення. Правильне харчування: меню для схуднення на місяць. Схуднення без протипоказань

Якщо у вас надлишок жиру, негайно починайте здійснювати індивідуальний план раціонального харчування, щоб схуднути.

Не дуже-то корисно слідувати дієті протягом місяця, а потім все кинути. Досвід показує, що якщо треба «скинути» кілька кілограмів, контролювати рівень холестерину або досягти будь-яку іншу важливу мету, необхідно бути послідовним, інакше обов'язково зазнаєте невдачі.

Непослідовний підхід до дієти я б назвав своєрідним «ефектом ваньки-встаньки» - адже при цьому відбувається буквально наступне: вага людини стрибає вгору і вниз по мірі того, як він починає або кидає використання дієти. Сумно, але факт, що 90 відсотків людей, які вирішили слідувати програмі обмеження ваги або іншою спеціалізованою дієті, обов'язково відмовляються від неї і незабаром повертаються до того рівня, з якого починали.

Ще більше ускладнює становище то, що після низькокалорійної дієти (скажімо, 500 кілокалорій в день) ви будете набирати вагу швидше, навіть якщо споживати менше калорій, ніж до дієти.

У нещодавно опублікованій книзі Мартіна Катана з Вандербільтського університету «Шлях в 200 калорій» відзначено: після трьох тижнів низькокалорійної дієти організм перебудовує обмін таким чином, щоб підтримувати той же вага більш низькою кількістю калорій. Наприклад, якщо людині для ідеальної ваги необхідно в добу 2000 кілокалорій і він переходить на тримісячну дієту зі споживанням 300-500 кілокалорій в день, то його обмін речовин пристосовується до більш низького числа калорій. До третього тижня перебудований обмін речовин підтримує вагу людини тільки при 1000 кілокалорії в день. (Якби цього не сталося, то наш пацієнт загинув би протягом двох тижнів від виснаження!) Припустимо, мета досягнута, і після цього людина переходить до 1500 кілокалорій в день. І з подивом помічає, що навіть при такому помірному харчуванні додає півкілограма на тиждень, хоча тепер споживає навіть меншу кількість калорій, ніж до дієти.

Знижений рівень метаболізму, що призводить до швидкого набору ваги, може цілий рік після завершення низькокалорійної дієти залишатися незмінним. Ось чому багато хто з моїх огрядних пацієнтів після частого застосування   обмежувальних дієт проте скаржаться, що додають у вазі навіть більше, ніж раніше. Щоб уникнути всього цього, треба постійно дотримуватися обмежувальної дієти і поєднувати її з фізичним навантаженням. Організуйте також своє харчування відповідно до правила 25-50-25 (принцип другий). Такий підхід дозволить вам худнути на 1-1,5 кілограма в тиждень, і втрачену вагу вже не повернеться.

Нерозумно і недоцільно ставати «ванькою-встанькой» щодо своєї ваги. У цьому тим більше немає потреби, якщо розробити індивідуальний план раціонального харчування, подібний рекомендованого відомим фахівцем Джорджией Костас, керівником програми харчування Центру аеробіки.

Цей план включає добре збалансований набір продуктів. Дотримуватися його треба, постійно приділяючи особливу увагу контролю за вагою тіла. Ось основні принципи плану.

1. Ваше харчування має бути збалансованим і різноманітним.

Продукти харчування - містити вуглеводи (фрукти, овочі, борошняні та крохмальні продукти), білки (м'ясні або молочні продукти, боби або горох), жири (масло або маргарин) і рідини в кожен прийом їжі. Це дозволить вам весь день бути повним енергії. Вуглеводи згорають в першу чергу (забезпечуючи енергією протягом 3-4 годин). Білки дають енергію на наступні 1-2 години, а жири ще не до кінця витрачаються до 5-му або 6-ї години, тобто аж до наступного прийому їжі. Обов'язково дотримуйтеся правило 50: 20: 30 (принцип перший).

2. Зменшуйте споживання калорій і збільшуйте їх витрата.

0,5 кілограма запасені жиру еквівалентні 3500 кілокалорій. Щоб втратити 1 кілограм (7000 кілокалорій) в тиждень, треба щодня відмовлятися від 1000 кілокалорій. А для того, щоб худнути швидше і зменшувати переважно жирову, а не м'язову масу, слід збільшити фізичну активність, що включає аеробні вправи типу ходьби і бігу. Але не перестарайтеся з схудненням: зниження ваги на 0,5-1 кілограм в тиждень - оптимальний варіант.

3. Їжте менше жирної їжі. Різко обмежте споживання смаженого м'яса, масла, маргарину, майонезу, рослинного масла, соусів, салатних приправ, горіхів, консервів, напівфабрикатів, жирних м'ясних продуктів (бекон, ковбаса, ростбіф, сосиски), тушкованою яловичини, баранини, свинини, молочних продуктів з високим вмістом жиру (незбиране молоко, вершки, сметана, сир, морозиво).

4. Застосовуйте низькокалорійні приправи до салатів, Обмежте споживання готових приправ, замість вершків пийте низькокалорійний йогурт, зняте молоко, їжте знежирені сири. Майте на увазі, що кожен грам з'їдається жиру містить подвійну кількість калорій в порівнянні з білками або вуглеводами (1 грам жиру - 9 кілокалорій, 1 грам білків або вуглеводів - 4 кілокалорії).

5. Споживайте менше цукру.

Рафінований цукор міститься в таких продуктах, як джем, желе, лимонад, десертні солодощі, льодяники, домашнє печиво, Пироги, солодкі соки і консервовані фрукти. Обмежтеся одним або двома солодкими стравами в тиждень. Цукор - висококалорійний продукт, в ньому зовсім немає мінеральних солей і вітамінів.

6. Їжте більше низькокалорійних, об'ємних і високоволокністих продуктів, Наприклад сирі фрукти і овочі (з насінням і шкіркою), варену картоплю, хлібні вироби грубого помелу, висівки, смажені кукурудзяні зерна і пісні супи.

7. Віддавайте перевагу пісне м'ясо (телятина, індичка, м'ясо кролика), птицю, рибу. Якщо ви хочете схуднути або зберегти нормальну вагу, особливо важливо організувати харчування таким чином, щоб було поменше яловичини, баранини, свинини і сиру.

8. При приготуванні їжі використовуйте якомога менше жиру.

Готуйте смажене або печене м'ясо на решітці, сцеживайте жир. Для соусу вживайте м'ясний сік після видалення жиру. Гасіть продукти на воді, варіть овочі і їжте їх сирими без всяких соусів і приправ. Застосовуйте знежирені замінники масла.

9. Обмежте споживання алкоголю.   Одна кухоль пива - це 150 «порожніх» кілокалорій.

10. Їжте низькокалорійну їжу:   сирі фрукти і овочі, овочеві салати. Пийте томатний сік.

11. Щодня випивайте від шести до восьми склянок рідини, Найкраще води. Можливі знежирене молоко, натуральні фруктові соки.

12. Їжте повільно, спокійно, в спокійній, приємній обстановці.

Створіть для цього відповідну атмосферу. Ретельно розжовуйте їжу і витрачайте не менш 20 хвилин на кожен прийом їжі. Пам'ятайте: потрібно саме 20 хвилин, щоб відчути себе ситим. Тому чим повільніше ви їсте, тим менше ймовірність переїсти.

13. М'якою їжі віддавайте перевагу жорстку.

Жорсткі продукти (наприклад, яблука) вимагають більш тривалого пережовування, ніж м'які (банани). Психологічно нам необхідно жувати - це пом'якшує стрес і напруження.

14. Намагайтеся харчуватися регулярно, Уникайте «імпульсного харчування» - це дозволить уникнути впливу непередбачених обставин (наприклад, недільних і святкових трапез).

15. Обмежте споживання солей натрію, Який часто пов'язують з гіпертонією. Його джерела - кухонна сіль, різні соління, консервована яловичина і свинина, сосиски, шинка, бекон, ковбаси, сир, напівфабрикати, закуски, консервовані супи та овочі, соуси.

Пам'ятайте: організму потрібно тільки 2 грами солей натрію в день, а наприклад, середній американець споживає в середньому 12-20 грамів.

16. Уникайте зайвих думок про їжу.

Зберігати продукти краще не на виду, щоб не виникало спокуси. Подавайте їжу на стіл на тарілках в тих кількостях, які вам цілком під силу, що не виставляйте її у великих блюдах. Чи не поєднуйте їжу з переглядом телепередач, читанням або іншою діяльністю. Нарешті, постарайтеся більше концентруватися на тому, що і скільки ви їсте, і не дозволяйте собі мріяти про смачних стравах   або про майбутні обідах.

17. Намагайтеся більше рухатися протягом дня, Регулярно займайтеся фізичними вправами. Систематичне фізичне навантаження спалює калорії, зменшує апетит і покращує стан серцево-судинної і дихальної систем. Одне з досліджень показало, що огрядні жінки, які продовжують додавати у вазі, споживають в день точно таку ж кількість калорій, як і стрункі, вага яких абсолютно стабільний. Але огрядні пацієнтки проходили пішки тільки по 3 кілометри в день, а худорляві - по 8 (5 кілометрів ходьби спалюють 200 кілокалорій).

Користуйтеся сходами замість ліфта, паркуйте машини в віддалених від будинку або роботи місцях, щоб проходити цю відстань пішки, пішки ходите в магазин, введіть традицію вечірньої прогулянки перед сном. І пам'ятайте: фізичне навантаження перед їжею знижує апетит і допомагає не тільки контролювати вагу, але і схуднути.

18. Спробуйте впоратися зі стресом, не вдаючись до їжі або алкоголю.

Переїдання і пияцтво занадто часто пов'язують з повсякденними неприємностями або необхідністю «розслабитися» після напруженого робочого дня. Але для цього є й інші шляхи, наприклад фізичні вправи   або задоволення духовних запитів.

19. Постійний контроль за вагою повинен стати звичкою.

Постійна мета - порятунок від зайвих кілограмів і слідування способу життя, який убезпечить від них. Простий, але ефективний шлях самоконтролю - регулярно зважуватися. Крім того, не дозволяйте собі додати більше 1 або 1,5 кілограма до ідеальної ваги, визначеному за формулою, описаною вище.

Такими є деякі найбільш важливі основні принципи збалансованого харчування. Ми бачили, що якщо є занадто багато, навіть споживаючи здорову їжу, то можна почати додавати у вазі і зіткнутися з серйозними проблемами. З іншого боку, якщо є занадто мало, то також погіршиться стан здоров'я. І, нарешті, якщо харчування не збалансовано, то навіть при правильно підібраному калораже ви можете зіткнутися з істотною втратою енергії і емоційними проблемами, що виникають у зв'язку з недоліком певних поживних речовин.

Але, на щастя, є ще й оптимальний варіант: харчуватися правильно. Рівень життєвої енергії буде високим, і з'явиться надійна основа для активних занять аеробними вправами. Таким чином, ви встанете на шлях, що веде до заповітної мети кожного з нас - до здоров'я і фізичного благополуччя.

Для того щоб схуднути насамперед необхідно привести в порядок свій організм. Для цього коригування повинно підлягати харчування, підкріплене фізичними навантаженнями. Ігнорувати належне харчування не варто, адже саме від нього залежить основна половина успіху на шляху до досягнення своєї мети. Змінити свій раціон можна за допомогою складання меню правильного харчування   на місяць.

Правильне харчування для зниження ваги

Як знизити вагу за допомогою правильного харчування

Досягти бажаного результату і схуднути за допомогою внесення певних поправок в звичний раціон можна. Але, для того щоб максимально прискорити цей процес буде потрібно докласти певних зусиль. Йдеться про рекомендації, за допомогою яких дієта під час правильного харчування продемонструє максимальний результат.

Перш, ніж почати змінювати своє харчування, звичний режим, необхідно усвідомлювати, що дотримуватися правильного харчування протягом місяця недостатньо. Для того щоб підтримувати тіло в нормі, забезпечити здорову роботу організму, воно повинно стати звичним. До того ж більшість людей, які прийняли рішення перейти на здорове харчування, Незабаром відмовилися від звичної раніше шкідливої ​​їжі і продовжують харчуватися так і по сьогоднішній день. Пов'язано це з тими перевагами, які правильний раціон   передбачає - це легкість в тілі, заряд бадьорості та енергії, гарне самопочуття.

Принцип піраміди правильного харчування

• Калорійність їжі, яка вживається протягом дня, повинна бути проконтрольована і не перевищувати допустиму норму.
• Для того щоб не пропускати прийоми їжі, що вкрай небажано для схуднення, необхідно виробити звичку харчуватися за часом. Отже, кожного прийому їжі повинно бути відведено певний час, пропустивши яке вживання їжі відкладається до наступного прийому.
• Вживаючи їжу необхідно стежити за тим, щоб були відсутні відволікаючі фактори, наприклад, телевізор, комп'ютер. Краще робити це в спокійній обстановці, що сприяє більшому насиченню їжею.

Краще харчуватися за часом при правильному харчуванні

• Раціон для схуднення повинен поповнитися максимально корисними для організму продуктами, лідерами серед яких є сезонні фрукти, Овочі та зелень. Купуючи продукти для майбутніх страв, які передбачає правильна дієта, віддавати перевагу варто дієтичним сортам м'яса, нежирної молочної продукції, несолоним сирів, риби, круп, рослинних масел. Напівфабрикати, солодке, борошняне, смажене і інше шкідливе необхідно залишити в минулому.
• Приготування їжі має повністю виключити її обсмажування. існує маса корисних рецептів, Завдяки яким страви виходять смачними і корисними, при цьому їх інгредієнти проходять термічну обробку   у вигляді відварювання, запікання, тушкування.
• Під час приготування страв правильна дієта для схуднення рекомендує відмовитися від використання в великих кількостях солі, цукру, а також приправ, в складі яких вони містяться.
• Для того щоб схуднути, здорове харчування має супроводжуватися достатнім вживанням води. Тому збільшити її обсяг необхідно до 2 літрів в день.

Необхідно пити до 2-х літрів води в день

Правильне харчування для зниження ваги

Правильна дієта, яка допомагає схуднути, передбачає вживання здорової їжі, регулярне відновлення водного балансу, а також дотримання режиму харчування, який в найближчий місяць повинен дотримуватися особливо строго. Після закінчення місяця раціон може залишитися незмінним, адже організму цього часу достатньо для того, щоб перебудуватися на нове харчування.

Що стосується режиму харчування для схуднення на найближчий місяць, то він повинен базуватися на 5 прийомах їжі, 3 з яких є основними, а 2 - додатковими (перекушування).

Режимом передбачені тимчасові проміжки між прийомами їжі, складові близько 3 - 3,5 години. Цього часу достатньо для того щоб з'явилося відчуття голоду. Їжу приймати потрібно невеликими порціями, щоб уникнути переїдання. А від вечері менш ніж за 2 - 3 години до нічного відпочинку рекомендується відмовитися.

Програма правильного харчування, яка розрахована на місяць, спрямована на те, щоб схуднути, виглядає як 5 прийомів їжі щодня. При цьому раціон для схуднення містить корисні для організму продукти, які є різноманітними і підбираються відповідно з смаковими уподобаннями худне людини. Правильна дієта на місяць передбачає наступні варіанти сніданків:

• Салат, приготований зі свіжих овочів, заправлений оливковою олією і тост.
• Салат з фруктів, в якості заправки до якого йде натуральний нежирний йогурт.
• Фрукти солодкі.
• Оладки з овочів, крім картоплі, або фруктів. Несолодкі оладки можна змастити невеликою кількістю меду.
• Цитрусові.
• Сушені фрукти.

Салат з фруктів на сніданок

  Під час обідньої прийому їжі дієта на місяць передбачає наступні варіанти:

• Теплий салат з овочів, знежирений сир, доповнений зеленню і підсушений тост.
• Легкий суп, приготований на овочевому бульйоні, шматочок чорного хліба з висівками, 2 середні картоплини, відварені в шкірці.
• Рибний бульйон з овочами, за винятком картоплі, запечена з травами риба, чорний хліб.
• Яйця відварні зі свіжими овочами, які можна подати у вигляді салату, чорний хліб.
• Тушкована з овочами риба.
• Суп з овочами, відварене куряче філе і будь-яку страву з овочів.
• М'ясо індички, приготоване на пару або запечене в духовці, картопля запечена, рагу з сезонних овочів.

Риба тушкована з овочами на обід

Дієта передбачає легку вечерю, в якості якого можна приготувати такі варіанти страв:

• Гречана каша, запарених з вечора, і будь-які свіжі овочі.
• відбивна з курячого філе, Запечена в духовці без використання масла або жиру, овочеве рагу   або теплий салат.
• Рагу з квасолі, кабачка, моркви, перцю і томатів.
• Запечене яловиче м'ясо і овочі, в будь-якому вигляді.
• Твердий сир, зниженої жирності, салат з овочів.
• Запечена риба, тушковані кабачки, Брокколі.
• Сирна, овочева запіканка або сирники.

Сирники з сиру на вечерю

Для того щоб не відчувати почуття голоду між основними прийомами їжі, системою правильного харчування, яка розрахована на місяць, передбачені два перекуси, перший з них відбудеться після сніданку, а другий після обіду.

Оптимальними перекушуваннями є фрукти, овочі, ягоди і всілякі дієтичні страви   з них, кисломолочна продукція зниженої жирності, легкі омлети, страви з сиру.

Слідуючи системі правильного харчування, щоб виконувати всі її рекомендації, а також режим прийому їжі, зниження ваги не змусить себе довго чекати. Але, розраховувати на колосальні результати через місяць такого харчування не варто. Незважаючи на це, шкоди організму змінений раціон не принесе, а його постійне дотримання допоможе очистити організм, нормалізувати роботу його систем, обмінних процесів. Правильне харчування забезпечує поступове і здорове зниження ваги.