Un mic set de exerciții pentru pierderea în greutate. Cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate. Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Știm cu toții că, într-un corp sănătos - o minte sănătoasă. Pe de o parte, acest lucru înseamnă că proprietarul unui corp sănătos este întotdeauna într-o dispoziție pozitivă veselă, iar pe de altă parte, doar o abordare sănătoasă poate duce la sănătate fizică. Astăzi vom vorbi despre pierderea în greutate ca o modalitate de a vă îmbunătăți condiția fizică și de a vă regla apariție. La acest simplu, dar proces important  merită să se apropie destul de semnificativ. Cineva încearcă să piardă în greutate înainte de sezonul plajei sau un eveniment important, în timp ce cineva pierde în greutate pe termen lung, fără a dăuna sănătății, ci mai degrabă îl înmulțește. A doua abordare este mai adevărată. Necesită în afară de regulat activitate fizică  consumând alimente excepțional de sănătoase. Dar vom lăsa cel de-al doilea aspect nutriționiștilor, deoarece subiectul conversației de astăzi sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate.

De ce exercitarea este importantă

După cum știți, mișcarea este viață și asta este. Doar o persoană activă se poate simți sănătoasă. Strămoșii noștri au dus un stil de viață mai mobil, așa că nu au avut nicio întrebare despre pierderea în greutate și încărcări suplimentare. Suntem foarte răsfățați de beneficiile civilizației și petrecem prea mult timp într-o poziție de ședere, așa că trebuie să ne încărcăm separat pentru a ne rezolva starea. Pentru a pierde în greutate s-a recurs adesea nu numai pentru a deveni frumos, ci și pentru a deveni mai sănătos.

Activitatea fizică vă permite să arde calorii și să dezvolți mușchi. De asemenea, crește nivelul metabolismului, care nu numai că stimulează arderea grăsimilor, dar îmbunătățește și starea generală.

Deci, este timpul să vă dați seama ce exerciții sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate.

alerga

Deci, începem să-i considerăm pe cei mai faimoși. Nu este un secret faptul că alergarea este primul exercițiu care te ajută să slăbești. În plus, întărește sistemele cardiovasculare și respiratorii, precum și oasele și țesuturile conjunctive. În timpul alergării, aproximativ 600 de kilocalorii sunt arse.

Unicitatea acestui exercițiu constă în faptul că este complet natural pentru oameni și, prin urmare, nu are efecte secundare  (dacă te ocupi inteligent și simți corpul tău). Pentru a rula, nu aveți nevoie de echipament special și de condiții specifice, iar acesta este un alt avantaj al acestui exercițiu.

Pentru a arde intens caloriile, se recomandă utilizarea unui antrenament de mare viteză. Acestea implică accelerații explozive periodice scurte (0,5-2 min) în timpul ciclului principal de rulare. Acest tip de alergare contribuie la o mai eficientă și arderea rapidă  calorii, dezvoltă bine mușchii picioarelor și accelerează procesele metabolice.

Înainte de a începe exercițiul, trebuie să faceți o mică încălzire sau să mergeți timp de câteva minute, crescând treptat ritmul. Nu este recomandat întinderea înainte de alergare. Deoarece acest exercițiu pune stres pe articulații, este indicat să alegeți pantofi confortabili și de înaltă calitate pentru el.

Considerând cele mai bune pentru pierderea în greutate, cu siguranță, ar trebui să acordați atenție rulării. Mulți subestimează exercițiile aerobice, considerând că doar dezvoltarea mușchilor vă va permite să pierdeți în greutate, dar acest lucru nu este adevărat. Muschii cresc sub un strat de grăsime și o ard într-o mică măsură, în timp ce activitatea motorie combate grăsimile mult mai repede.

mers

Acest exercițiu are aceleași avantaje ca alergarea, dar pune mai puțină încordare la nivelul articulațiilor. Prin urmare, mersul pe jos este potrivit pentru cei care au probleme de sănătate (desigur, nu interzice mersul). Afectează favorabil starea persoanelor care suferă de obezitate și boli cardiovasculare. Exercițiile fizice vindecă în întregime corpul și afectează pozitiv starea mentală.

O plimbare de 30 de minute cu o viteză de 6-7 km / h vă permite să ardeți până la 250 de calorii. Dacă îl efectuați în fiecare zi, după o săptămână puteți pierde o liră. Poți merge pe jos oriunde. Dacă aveți puțin timp liber, trebuie doar să mergeți la muncă.

înot

Indiferent de aspect, înotul contribuie excelent la pierderea în greutate. Efectuând intens exercițiul, puteți arde până la 700 de kilocalorii pe oră. Pe lângă pierderea în greutate, înotul ajută la întărirea mușchilor, la tonifierea și formarea proporțiilor corecte ale corpului. Ajută persoanele cu obezitate, astm, artrită și probleme musculo-scheletice.

Angajată în înot, o persoană întărește toate principalele grupuri musculare: abs, spate, picioare, brațe, fese. Poate fi utilizat în combinație cu alte tipuri de activități sau ca exercițiu separat. Desigur, înotul este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit.

ciclism

Următorul articol din lista „Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate” este ciclismul. Aceasta este o modalitate destul de bună de a pierde în greutate, care în ceea ce privește numărul de sarcini aparține tipului mijlociu.

Pentru o oră de astfel de antrenament, puteți arde 400-1100 kilocalorii, în funcție de intensitatea mișcării și greutatea corporală. Gradul de încărcare depinde și de peisaj.

Spre deosebire de sporturile anterioare, ciclismul nu încarcă articulațiile. Chiar și cineva care nu este pregătit în mod special poate depăși cu ușurință câțiva kilometri pe ea.

Desigur, este mult mai interesant și mai util să vă antrenați pe stradă, întrucât denivelarea peisajului creează o încărcătură suplimentară, peisajele vă permit să scăpați, iar aerul proaspăt conferă corpului un ton. În plus, strada "pokatushki" este mult mai utilă pentru sistemul cardiovasculardecât exerciții pe o bicicletă staționară. Totuși, simulatorul vă permite, de asemenea, să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea. În orice caz, bicicleta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece extensorii picioarelor primesc sarcina principală.

O modalitate de a-ți optimiza timpul de antrenament este de a merge la ciclu. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține energie pozitivă dimineața și de a stimula accelerarea metabolismului, ceea ce va permite organismului să cheltuiască mai multe calorii pe parcursul zilei. Ei bine, revenind de la serviciu la un prieten cu două roți, puteți consolida succesul antrenamentului de dimineață și vă puteți odihni excelent. După orele de seară veți avea un puternic somn sănătos. Desigur această metodă  relevant în zonele unde există trasee pentru biciclete sau traficul auto vă permite să mergeți în siguranță pe drumuri simple. În caz contrar, este mai bine să nu-ți asumi riscuri, deoarece o astfel de plimbare nu va oferi decât impresii negative.

Cel mai bun set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă poate include exerciții pe o bicicletă staționară. Desigur, acest lucru nu este atât de eficient, dar și foarte util. Avantajul unui astfel de antrenament este capacitatea de a dezvolta o viteză mai mare, fără a vă face griji cu privire la alergare și în perspectiva căderii. O bicicletă de antrenament va costa mai mult decât o bicicletă. Și pentru a nu-l cumpăra, puteți merge la sală, unde există posibilitatea de a include altceva util în programul de antrenament.

Antrenor eliptic

Clasele de pe acest simulator pot fi, de asemenea, incluse în complexul „Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate acasă”. Acest antrenament vă permite să dezvolți corpul și sistemul cardiac fără a încărca articulațiile. Datorită mânerelor mobile, puteți încărca atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Prin reglarea ascensorului și a planului înclinat, precum și mișcarea inversă, puteți alege cel mai potrivit nivel de intensitate.

Un om cu o dezvoltare medie, care se antrenează pe un antrenor eliptic, poate arde aproximativ 600 de kilocalorii pe oră. În ciuda faptului că simulatorul imită mișcări de alergare și mișcări ale unui schi (apropo, schiul arde și calorii perfect), nu încarcă articulațiile. Datorită acestei proprietăți, este mai accesibil pentru persoanele cu artrită, obezitate și boli musculo-scheletice.

Pentru a arde mai multe calorii, este recomandat să ții mâna în timpul exercițiului fizic. În plus, aceasta va încărca brațele și brâul pentru umeri. Încercați să nu vă gândiți la caloriile arse. Este mult mai util să urmăriți ritmul cardiac. Ar trebui să fie aproximativ 85% din capacitățile corpului tău. Selectând sarcina pentru a menține această frecvență, puteți obține cel mai eficient rezultat.

Acest lucru poate fi atribuit celor mai bune exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate, dar simulatorul este relativ scump și ocupă mult spațiu. Prin urmare, mulți vor prefera să se angajeze în ea la sală.

tenis

Complexul „cele mai bune exerciții de slăbit” este continuat de un joc atât de celebru precum tenisul. Vă permite să ardeți aproximativ 600 de kilocalorii.

Acest tip de activitate fizică este potrivit pentru cei cărora le place să se antreneze în companie. De asemenea, va face apel la cei care nu le place sportul, dar ca și un sentiment de victorie. Aspectul competitiv este capabil să stimuleze chiar și cei mai leneși.

Joaca tenis vă permite să dezvoltați flexibilitate, coordonare, postură adecvată, precum și să aruncați emoții negative și să creșteți rezistența la stres.

În timpul unui joc de tenis, mușchii brațelor, picioarelor și presei sunt incluși. Pe lângă corp, capul se antrenează, pentru că aici nu poți face fără capacitatea de a-ți planifica acțiunile și de a lua o decizie rapidă. Astfel de exerciții cresc funcționalitatea creierului și îmbunătățesc memoria. Și oamenii de știință de la Institutul Național de Sănătate susțin că tenisul ajută la creșterea țesutului osos.

Antrenament intensiv de înaltă intensitate

continua cel mai bun complex  exerciții de slăbit acasă cu această tehnică interesantă. Este potrivit pentru cei care le pasă doar de pierderea în greutate. Acest antrenament necesită doar 20 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. În același timp, vă permite să ardeți eficient caloriile și să accelerați metabolismul.

Merge bine cu alte tipuri de antrenament. Ele constau în abordări explozive scurte, alternând cu acțiuni mai puțin intense sau odihnă completă.

Pentru cei care nu au mai jucat sport în acest sens, aveți nevoie de câteva luni de pregătire. Poate fi bicicletă simplă, alergare, înot și chiar mers pe jos. Condiția principală este alternarea intervalelor active și pasive.

Merită să începeți cu o încălzire de cinci minute. Al șaselea minut este exercițiul cu impact și intensitate maximă. Apoi un minut de odihnă și așa mai departe într-un cerc, fără a ține cont de încălzire, desigur. După cinci runde, ar trebui să vă odihniți timp de trei minute. Aceasta este doar o variantă a antrenamentelor pe intervale. Apropo, cele mai bune exerciții pentru a pierde burta obțin o eficiență mult mai mare atunci când utilizați această metodă de antrenament.

Această metodă de a pierde în greutate este remarcabilă și pentru faptul că dezvoltă rezistență mai mult decât altele. După două săptămâni de antrenament folosind tehnica de antrenament pe intervale, puteți crește rezistența la nivelul atins după două luni de antrenament cu o alergare simplă.

CrossFit

Această vedere activitate fizică  Potrivit pentru cei care exercită regulat. Acest lucru este demonstrat chiar și de faptul că inițial CrossFit era destinat antrenării forțelor speciale.

Antrenamentul include dezvoltarea de rezistență, sărituri și exerciții explozive (plyometrics), antrenament de viteză și, în sfârșit, dezvoltarea de forță.

Crossfit nu este niciodată plictisitor, deoarece, spre deosebire de orice alte programe, nu constă în repetarea repetată a acelorași acțiuni, ci în multe tipuri de activități fizice care creează un antrenament de ardere a grăsimilor.

Acest program este construit pe baza acumulării principalelor componente ale aptitudinii fizice: flexibilitate, rezistență, viteză, rezistență și coordonare.

În fiecare zi nouă de antrenament trebuie să efectuați acțiuni care nu au fost în ultima lecție. Ca o opțiune, programul zilnic poate conține 20 de pull-uri pe bara orizontală, 30 de push-up-uri, 40 de repetări pe mușchii abs și 50 de gheare. Între acțiuni se face o pauză de trei minute. Durata unei sesiuni, atunci când este efectuată corect, nu depășește 20 de minute. Pentru a extrage beneficiu maxim  din această tehnică, trebuie să te antrenezi de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Crossfit arde grăsimile foarte eficient și ajută la îmbunătățirea condiției fizice și a metabolismului. În mod natural, această tehnică nu este potrivită pentru persoanele cu o inimă slabă și boli ale sistemului cardiac.

Aerobic pas

Cei care caută cele mai bune exerciții pentru slăbit ar trebui să acorde atenție acestei secțiuni. Toată lumea știe că doar mersul pe scări are un efect foarte pozitiv asupra sănătății sistemelor cardiovasculare și respiratorii și vă permite, de asemenea, să ardeți calorii în plus. Același principiu a devenit baza acestui tip de fitness, ca aerobic pas.

Până la 500 de kilocalorii sunt arse într-o singură sesiune. De obicei, durează aproximativ 50 de minute, dar puteți începe cu 20. Nu există atât de multe dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, dar aerobicul de pas este cu siguranță pe lista lor. Esența acestui sistem este utilizarea unei platforme speciale, pe care trebuie să o urcați. În funcție de nivelul de pregătire al sportivului și de obiectivele acestuia, înălțimea platformei de trepte poate varia.

În timpul antrenamentului, sarcina principală cade pe corpul inferior, cu toate acestea, aproape toate grupele musculare sunt implicate opțional. Tehnica dezvoltă în mod cuprinzător corpul și îmbunătățește flexibilitatea acestuia. Pentru a crește eficiența sau a reduce timpul de pregătire, puteți utiliza greutăți suplimentare. Ca platformă, orice obiect stabil cu o înălțime de aproximativ 10 cm se poate încadra pe care pot fi așezate două picioare. Astfel, aerobicul în trepte este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate acasă.

Această tehnică este adesea folosită pentru recuperarea precoce din leziuni.

Exercițiu burpy

Acesta este un exercițiu foarte simplu și exercițiu de organizare care poate arde un număr mare  calorii, dezvoltă în întregime corpul și rezistența, precum și consolidează sistemul cardiac. Se dovedește că propria greutate corporală este suficientă pentru un antrenament bun.

Deci, exercițiul în forma sa de bază constă în următoarele etape:

• ghemuit și sprijin pe palmă pe podea în fața ta;
• îndreptarea picioarelor și adoptarea poziției de „culcat”;
• reveniți la poziția ghemuită;
• îndoire în sus, cât mai sus: în același timp, brațele sunt trase în sus și întregul corp este îndreptat.

Aceasta este totul. Există, de asemenea, opțiuni ponderate pentru burpy:

1. Cu push-up-uri. Adică după ce se pune accentul, banca este apăsată, apoi se revine la poziția ghemuită.
2. Greutatea saltului. Mâinile, înainte de a se balansa, iau un fel de încărcare.

Pentru începătorii cărora le este greu să sară din ghemuit, puteți să vă ridicați în loc să săriți.

Runda constă în alternarea a 30 de secunde de burpee și a 30 de secunde de repaus și durează 2-3 minute. În faza pasivă, se recomandă efectuarea așa-numitei lupte de umbră - lovituri viguroase către o țintă fictivă, ceea ce crește eficacitatea antrenamentului.

Începătorii fac până la patru runde cu o pauză de minute între ei. Și sportivii avansați ajung la 6 runde cu o pauză de 30 de secunde.

Oricine este interesat de cele mai bune pentru pierderea în greutate ar trebui să acorde cu siguranță atenție acestei tehnici simple și eficiente. Puteți face burpee de 3-5 ori pe săptămână ca separat, și asta ca încălzire înainte de încărcare.

Când este cel mai bine să faci exerciții de slăbit?

Te poți antrena în orice moment al zilei, principalul lucru este că între ore și somn, precum și mâncare, ar trebui să existe un decalaj de câteva ore. Nu te încărca dimineața până când corpul nu are timp să se trezească. Chiar înainte de culcare, încărcările sunt inutile. În mod ideal, dacă este posibil, trebuie să faci sport în timpul zilei.

concluzie

Așa că am analizat cele mai bune exerciții de slăbit. Toată lumea poate alege cea mai potrivită pentru ei înșiși, principalul lucru este că orele sunt semnificative și nu dăunează sănătății. Nu ar trebui să permiteți suprasolicitarea, deoarece acest lucru va duce la consecințe mult mai neplăcute decât câteva kilograme în plus. Nu uitați că sănătatea este mult mai importantă decât frumusețea!

Supraponderal - obișnuit și problemă dureroasă. Unele diete nu se pot face aici - cu siguranță trebuie să efectuați anumite exerciții pentru pierderea în greutate. Orice organism este individual. Pentru a corecta cifra, trebuie să creați pentru dvs. un anumit program în care să vă concentrați pe cele mai problematice domenii.
Studiați cu atenție mai multe reguli și dacă sunteți gata să le urmați, vă puteți planifica în siguranță antrenamentul.

1. Atenție la meniul dvs. zilnic. Eficiența de la antrenament va fi mai mare dacă abordați problema în mod cuprinzător. Ardem caloriile prin exerciții fizice și descompunem grăsimile, dar dacă vin din ce în ce mai multe calorii, pierderea în greutate va rămâne un vis. Mâncarea ar trebui să fie bine echilibrată, dar nu trebuie.
2. Numărul de antrenamente pe săptămână - de 2-4 ori de la 30 de minute.
3. Urmărește-ți respirația. Antrenamentul ar trebui să aibă o astfel de încărcare, astfel încât respirația să se accelereze și ritmul cardiac să crească - asta stare necesară  pentru arderea grăsimilor.
4. Cântărește înainte de a începe un antrenament și măsoară greutatea de 2-3 ori pe săptămână.
5. Nu forțați evenimentele, astfel încât greutatea să scadă uniform și rezultatul să aibă timp pentru a câștiga un punct de sprijin. Amintiți-vă - nu fanatism, ci regularitate!
6. Pentru a nu strica postura, alternează exerciții pentru abdomen, brațe, picioare, părți și așa mai departe.

Este indicat să nu mâncați mâncare timp de 1-2 ore înainte de antrenament. Nu trebuie să vă antrenați înainte de culcare, cel mai bine este să alegeți ora dimineața sau la mijlocul zilei.

Exerciții de slăbit abdominal

Exerciții de slăbire a picioarelor

sari:
- pe loc;
- pe un picior, alternând din fiecare 10 salturi, alternativ și așa mai departe;
  - în două treceri și un salt.

Este suficient ca începătorii să sară 1-2 minute. Dacă greutatea este foarte mare, nu suprasolicitați - implicați-vă în alte complexe. Și întoarceți-vă la sfoara după săritura relativă a greutății.
Alergarea ajută la întărirea mușchilor și oferă picioarelor un aspect sportiv, armonios. Zilnic rulează rezistența trenului, ajută la arderea grăsimilor în alte zone. Clasele de pe simulatoare nu sunt aproape diferite de alergarea pe terenul de sport, dar este mai benefic să respirați aer curat. Simte-te liber să mergi în parc sau la stadion.

Un mod minunat de a vă deplasa cu scări de mers simulate. Stepper-ul oferă picioarelor aceeași încărcătură ca la ridicarea la etajele înalte, fără lift (care, apropo, poate fi folosit și). În același timp, se consumă foarte multe calorii, stepper-ul este conceput doar pentru asta.

înot

Piscina va ajuta nu numai să slăbească, dar, de asemenea, să aibă un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare și fără prea mult stres. Cursurile de acrobatică acvatică necesită un randament mai mare, dar doar înotul va aduce multe avantaje. Doar înotați pentru distracție! Apa are multe calorii și nu este un secret faptul că, după înot, se joacă pofta de mâncare. Nu aruncați alimentele sub formă de chifle și carne - înlocuiți-le cu iarbă sau ceai verde.

Exerciții de pierdere în greutate

Exerciții pentru coapsa interioară

Exerciții de slăbire a șoldului

Mărimea excesivă a coapselor îi îngrijorează mai ales pe femei. Întrucât șoldurile ocupă partea vizibilă a corpului, un aspect disproporționat poate strica impresia generală și poate cauza multe probleme. Exercițiile simple nu trebuie să fie efectuate în sala de gimnastică, puteți face cu ușurință acasă.

Ghemuțe lângă perete

Stai de perete și apasă pe el cu întreaga suprafață a peretelui. Urmărește-ți postura. Ne așezăm lățimea picioarelor de la umăr, inspirăm încet și alunecăm de-a lungul peretelui până când genunchii se apleacă la 90 de grade. Țineți poziția și, după câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială. 2 seturi de 10 ori.

Squats cu mai multe niveluri

Exercițiu tonic excelent. Puneți piciorul pe platforma de trepte cu un pas deasupra celuilalt picior. Întoarceți genunchii în direcții diferite. Ghemuiește până când genunchii sunt paraleli cu podeaua. Repetați de 10-12 ori, schimbați picioarele.

Cu acest exercițiu, partea din față a coapsei capătă o sarcină. Pentru a pierde în greutate a fost mai intens, ar trebui să luați gantere în mâini. Înaintați cu piciorul drept și coborâți corpul în jos până când genunchiul atinge podeaua. De 10-12 ori și schimbați piciorul.

În plus, puteți utiliza o scară obișnuită pentru exerciții fizice. Urcați, urcând peste un pas pentru a îmbunătăți efectul, iar șoldurile dvs. vor fi întotdeauna în formă bună.

Exerciții de slăbire laterală

Excesul de grăsime pe laturi ne face talia departe de ideal.

1. Cel mai mult cel mai bun mod  pentru pierderea în greutate a părților laterale - ridicați și coborâți corpul într-o poziție predispusă. Acesta este cel mai mult mod popular, care se numește "presă de pompă". Dacă adăugați respirația corectă la acest lucru (ridicarea corpului la inhalare, revenirea - expirarea), efectul va fi și mai mare. Puteți ridica atât umerii, cât și întregul tors.
2. Un alt mod este să pompezi mușchii abdomenului. Pentru a le întări, ne așezăm pe podea, punem mâinile în spate și punem palmele pe podea. Ridicați picioarele într-un unghi de 45 de grade, reveniți încet la poziția inițială.
3. Pârtii cu greutăți. Picioarele cu lățimea umerilor între ele, în mâinile unei gantere - aplecați încet în lateral. Deci mușchii laterali sunt întinși.
4. Un remediu popular este un cerc de masaj. Hulahup trebuie să se răsucească 20 de minute pe zi. Când te obișnuiești să-l cântărești cu diferite umpluturi.
5. O minge elastică suficientă - fitball-ul poate aduce destul de multe avantaje. Așezați-vă pe minge și rotiți-o spre stânga - dreapta, menținând corpul nemișcat. Coborâți umerii, după un timp veți simți tensiunea mușchilor oblici. Întins pe minge, ridicați și coborâți piciorul drept, faceți de 10 ori. Apoi schimbăm piciorul.

Exerciții de pierdere în greutate a mâinii

Dacă mușchii brațelor sunt flăcări și lipsiți de ton, pare foarte urât. Exercițiile ar trebui efectuate de trei ori pe săptămână, asigurând în același timp că încărcarea excesivă nu încordează coloana vertebrală. Strângeți abs-urile aplecând ușor picioarele pentru a preveni luxațiile sub genunchi. La începutul antrenamentului, mâinile trebuie să fie pregătite cu o mică încălzire pentru a face mușchii mai flexibili la sarcină.

Pune mâinile pe curea, întinde-le în diferite direcții. Mai departe, poziția anterioară - și aceeași mișcare spre stânga, apoi spre dreapta. Lângă canapea sau scaun, culcați-vă pe podea și ridicați-vă picioarele, așezându-le pe o platformă ridicată. Faceți push-up-uri, lăsând scurt în cea mai joasă poziție. (De 20-30 ori).
- picioarele cu lățimea umărului sau mai late, brațele în lateral. Efectuați mișcări circulare ale mâinilor înainte și înapoi, de 8 ori.

Exerciții de gantere

Ganterele - unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru a pierde în greutate. Greutatea ganterelor trebuie să crească puțin câte puțin, dar limita sigură nu este mai mare de 4 kg.

1. Stai drept și coborâți brațele cu ganterele în jos. Îndoiți coatele și separați părțile diferite, coborâți-le în jos (de 10 ori).
2. Țineți mâinile cu gantere în spatele capului, ridicați-l, coborâți-l în jos (de 30 de ori).
3. Pentru exerciții de culcare, luăm gantere cu o greutate de cel mult 2 kg. Culcați-vă, întindeți-vă brațele cu gantere în părți, conectați-vă la nivelul pieptului, întoarceți-vă la poziția de pornire. De 30 de ori. Acum întindeți-vă brațele în părțile laterale și aduceți-le înapoi. (De 30 de ori). Următoarea etapă este mâinile înainte, apoi spre poziția de pornire.
6. Puneți-vă lățimea picioarelor de la umăr. Mâna dreaptă trageți cu gantere, astfel încât cotul să rămână lângă ureche. Ne întoarcem peria departe de noi, mâna se învârte încet în spatele capului și coboară în jos. Gantera ar trebui să fie la nivelul umărului stâng. Sprijinim cotul și îndreptăm ușor brațul. Exercițiu pentru a efectua de 20 de ori, apoi schimbați brațul.
7. Apăsați brațele cu gantere la piept. În același timp, întindeți brațul și piciorul înainte, alternând astfel de atacuri. Pentru fiecare mână, repetați de 10 ori.

Împingeri

Picioarele se sprijină de un obstacol, apăsate unul împotriva celuilalt. Mâinile la coatele încleștați, concentrați-vă pe mâini. Ne strângem mâinile și ne coborâm pentru a atinge ușor pieptul podelei. Apăsați de 10 ori. De asemenea, strângeți de pe perete, apoi ghemuți în jos și aplecați-vă pe scaun cu palmele. Apăsați de 10 ori.

Exerciții de slăbire a feselor

Corpul și structura unei femei este foarte diferită de cea a bărbatului, prin urmare, antrenamentul trebuie planificat într-un anumit mod. În general, formarea unui tip de corp feminin apare sub influența hormon feminin  estrogen. Forma perei presupune depunerea de grăsime pe șolduri și fese, în timp ce depozitele de grăsime sunt pur și simplu necesare pentru a participa la sistemul reproducător. Corectarea formei lor este destul de dificilă. Dacă efectuați 3-4 ore pe săptămână în mod regulat timp de 1 oră, mușchii se vor strânge într-o lună.
1. Stând pe podea, întindeți picioarele înainte, mențineți spatele drept. Folosind mușchii, începeți să vă deplasați înainte și înapoi timp de 2-4 minute.
2. Ține-ți genunchii pe podea, întinde-ți brațele paralel cu podeaua. Coborâți fesele pe podea, la dreapta și la stânga picioarelor pe rând. De 20 de ori la stânga și de mai multe la dreapta.
3. Desenați figura opt cu șoldurile timp de 3-4 minute, în timp ce stați în picioare.
4. Coborâți mâinile în jos, stând drept. Ridicați genunchiul, fixați 5-7 secunde, reveniți la poziția principală. De asemenea cu piciorul stâng (de 12-15 ori).
5. În aceeași poziție de pornire, ghemuit, întinzând brațele înainte (de 20 de ori).
6. În genunchi, cu accent pe mâini, mai efectuăm una exercițiu eficient. Piciorul aplecat la genunchi este apăsat pe piept, apoi se îndreaptă înapoi. Greutatea corporală este distribuită uniform. Efectuați acest exercițiu de 10-12 ori ritmic pentru fiecare picior.

Pe lângă aceste exerciții, exercițiile aerobice, alergarea, mersul și ciclismul oferă un efect minunat. Mușchii inferiori funcționează mai bine dacă faceți exercițiile aplecând un pic înainte. Când sunt înclinați, mușchii inferiori funcționează mai bine, arzând mai multe calorii. Amintiți-vă că autocontrolul este principala forță motrice în spatele antrenamentelor de succes. Tu ești cel care trebuie să controlezi corpul, nu tu. Petreceți o oră de câteva ori pe săptămână, iar corpul dvs. va deveni ascultător și frumos.